关于肌肉爆发力

基本上爆发力与肌力的绝对力量是成正比的。你应该偿试着做更大重量的训练，1-3RM的重量会让你提高绝对力量，过程中可以快收慢放，李小龙认为这种训练方式有助于提高爆发力，而且练出的肌肉会有泵感。此外，你也可以学习李小龙那样，偿试着用小号哑铃出拳来练习拳速。因为速度也与爆发力有着一定的联系。

爆发力是人在训练中，用最短的时间让器械运动到最远的距离的力。它和肌肉的协调力、身体的力量素质以及身体的运动速度息息相关。我们在爆发力的训练中，经常依靠力量来完成，在负重量的阻力训练中，使被刺激的肌肉能量得到增强，让身体内的力量爆发，为了使爆发力更强，就要增加重复次数的超负荷训练。下面小编介绍爆发力对于我们的健身训练，有什么样的重要作用？

1、爆发力的训练让你的身体变得更强壮

有些健身小伙伴们，经常采用慢速来练肌肉，长期以往，神经系统就变成了调动局部肌肉的主力者，那就会造成全身发力的力量变弱，身体在训练的过程中，就遇到了力量不足的瓶颈期，在这种情况下，肌肉、力量都不能提高，同时肌肉的作用不会在运动中得到体现。相反如果采用爆发力的话，就会使身体肌肉含量得到提高，肌力得到更好的加强，这样我们的身体会越来越强壮。

2、爆发力可以改善你的关节控制能力

在运动中，我们采用爆发力的话，会使目标肌肉的锻炼得到提升，使肌肉的含量得到增大，这样会促进全身的关节活动范围增大，更适应多种角度的训练，在运动中，关节的稳定增强，所以就会使关节的控制力得到提高。

3、爆发力训练可以延长你的寿命

在运动中使用爆发力，会使你的血液循环速度加快，更好的提供身体各组织和各器官的工作效率，促进了体内的新陈代谢，心肺功能得到提高，骨骼和关节的骨密度也有很大提高，使人的活动量增强，这样会使你的器官、骨骼退化的比较慢，延长了衰老的速度。

爆发力的作用我们清楚了，下面让我们在动作中增强它的力量，体验它的力量有多么强大！

1、俯卧撑跳

身体呈俯卧撑姿势，腹部肌肉收缩同时腰臀部向上拱起，用全身的力量带动全身向上弹起，然后落地保持俯卧撑姿势，常此训练会增加腹部、髋部的爆发力。

2、击掌俯卧撑

我们在摔跤运动中会看到这个动作的爆发力，身体在做完一个俯卧撑的时候，在双臂向上伸直的瞬间，让身体腾空击掌，落地之前完成。

小编在这里建议有经验的健身小伙伴们，在训练中要提高自己的保护意识。这两种方法我们都很熟悉，只要勤加练习的话，就会使我们的爆发力有很大的提高。

众所周知，身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度面运动，是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作，都在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力的重要性，国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究，随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是，在训练实践中如何正确、有效地发展爆发力。

　　1负荷的要求。在爆发力的训练中，做一般和专门力量的练习以发展局部肌群爆发力时，负重量可达到最大重量的70％~90%；在完成接近专项技术的练习时，负重量可达最大重量的30%~50%。在专项比赛动作练习中，负重量应接近比赛条件。每种练习重复次数的选择要能促进力量的增长，同时又不能多到和练习的动作结构发生变化，应保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4和5～10次之间，3～6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小，运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不宜大，爆发力的练习通常在20min以内。

　　2大负荷训练法。按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（大负荷的75％以下）和中等负荷（75％~85％）的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性，因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练，我们认为这是一种不正确的做法。

　　有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练全面发展于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地激活运动单位，尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。

　　美国的布里奇沃特大学的实验研究进一步表明，大负荷慢速训练与快速训练对增长力量一样有效。实验中挑选了6名受试者（平均年龄25岁），使其一条腿作慢速移动（60 o／s），而使另一条腿作快速移动（240 o／s）。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s，共练习 3次，其结果是，慢速训练的腿的力量，比快速训练的腿的力量提高快。

　　3超等长训练法。跳深是一种典型的超等长联系方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，仅接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力，有着其他练习方法无法替代的训练效果。在进行跳深练习时，教练员应根据运动员训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练，要求跳下后立即跳起，尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习，可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；采用较高高度，有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习，而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。练习对关节、肌肉、韧带的较强刺激，所以，在跳深应有较好的一般力量训练基础，确定适合运动员的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法，应采用与专项技术相类似的动作形式，如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段)进行超等长性肌肉收缩的训练。

　　4反应训练法。该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式，就其本质而言，反应训练法属于超等长练习，它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

　　如立定三级跳和多级跳，连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等，这些练习的负荷强度和密度的变化，可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5％~15％。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习，每组次数一般为5～8次。还可采用大、小负荷对比交替练习，开始时采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。

　　值得注意的是，练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注意组间间歇，疲劳时应停止练习。

　　（二）爆发力训练方法的采用原则及应注意的问题

　　1专项性原则。从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量，即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率，必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出，运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除举重和赛跑之外，几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术一致，以发挥出最大的动作效率。

　　2爆发力训练时应注意的问题。

　　（1）负荷。爆发力训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量用的负荷不同，其效果也不同。要因人而异，合理安排负荷。训练时要集中注意力，做到“快速和瞬间的爆发性用力。”

　　（2）根据实际调节训练。根据不同训练阶段的要求，递增爆发力构成的力量与速度两个成分，这样可避免爆发力的发展停滞不前。

　　（3）加强专项技术训练。加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态，造成用力方向、用力角度不正确，导致了正确技术的用力工作距离缩短，而影响爆发力的充分发挥。

　　（4）爆发力训练中的间歇时间。爆发力的训练无原则消耗相当高的“神经能量”，练习的组间恢复时间要相对较长（3~4min），因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征，应该避免疲劳。

　　（5）注意放松练习。练习间或练习后，做一些徒手伸展放松性练习，可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大