深蹲后大腿肌肉酸痛怎么办

1拉伸练习：

重心落于左手;尽可能拉大左膝与右脚的距离;身体向右转，目光向上看。感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。

2冷敷与热敷。

运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环，缓解腿疼。

3泡沫轴挤压。

泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

4按摩。

做深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

肌肉酸痛的自我处理：

　　休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　　静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　　拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉 放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

　　热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

深蹲第二天大腿巨酸痛原因

深蹲第二天大腿巨酸痛原因， 很多人应该都有这种经历，无论是在学校做体能训练，还是突发奇想在家做深蹲锻炼，第二天起床会发现大腿异常酸痛，好像筋骨都被紧紧拉着，特别是下楼梯，会明显感觉到疼痛，很难移动自己的双腿。下面是深蹲第二天大腿巨酸痛原因。

深蹲第二天大腿巨酸痛原因1

深蹲后大腿酸痛可能是由于长时间不运动，突然运动，又是较强的运动量，很容易引起肌肉酸痛，酸痛是由于运动后肌肉内产生大量乳酸，乳酸无法代谢，堆积在肌肉内而引起的酸痛感觉。这一状况不用担心，慢慢就会好的，如果想快速止痛的话，可以吃点消炎止痛药，但不是必须的，可以在疼痛部位做局部热敷，如湿热毛巾，也可以做局部轻柔按摩。

在突然进行一些大运动量的活动之后，第二天出现腿酸痛的情况，是由于剧烈运动时肌肉处于无氧代谢的状态产生大量乳酸，乳酸堆积在肌肉中，出现肌肉酸痛的情况。通常不需要特殊治疗，会逐渐被人体的肾脏代谢掉，酸痛的情况就会有所好转，如果想快速的改善这种症状，可以多喝水、多排尿，并且不要再继续进行大运动量的活动。

如果本身有肾功能异常的患者，不适合进行这种大运动量活动，因为乳酸太多会增加肾脏代谢负担，甚至会引起一些肾功能异常的情况。所以深蹲之后第二天出现大腿的酸痛，要多喝水、多排尿，可以局部使用热敷帮助乳酸的吸收、代谢；若疼痛明显，可以服用一些布洛芬等止痛药物治疗。

深蹲第二天大腿酸痛，是由于大腿部位的股四头肌，也就是大腿前侧的肌肉，出现轻微的拉伤以及肌肉劳损的情况，导致局部形成无菌性炎症病灶，分泌的炎性代谢产物会刺激周围的末梢神经，会出现疼痛感。出现酸主要是由于肌肉在进行剧烈运动之后消耗比较大，并且出现劳损，形成的炎症代谢产物会刺激肌肉本身，导致肌肉处于紧张的状态。

肌肉紧张之后，从肌肉中穿行的小血管也会受到刺激，出现血管的收缩，会导致动脉供血下降，炎性代谢产物不能够得到有效的静脉回流进行代谢，会导致炎性代谢产物出现堆积，会导致酸痛、酸软无力的感觉进一步增加。用手进行按压的时候，感觉疼痛格外明显，是由于刺激到损伤的部位，会导致神经受刺激更加严重。

深蹲第二天大腿巨酸痛原因2

很多人应该都有这种经历，无论是在学校做体能训练，还是突发奇想在家做深蹲锻炼，第二天起床会发现大腿异常酸痛，好像筋骨都被紧紧拉着，特别是下楼梯，会明显感觉到疼痛，很难移动自己的双腿。

这究竟是为什么？

肌肉酸痛分为两种，一种是运动时或运动完马上出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

像一般深蹲后第二天肌肉酸痛大多因肌肉损伤所致，一般称之为迟发性肌肉酸痛，是由于长期没有运动的情况下突然做超负荷训练导致的，而且一般会持续3~7天，一般在48小时~72小时达到疼痛的巅峰。所以像我们大量深蹲后第二天大腿酸痛这种症状是比较常见的。

但是轻度的肌肉拉伤，疼痛感在活动一结束即消失，严重的肌肉拉伤，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

解决方法：

1、 肌肉拉伤后，要立即进行冷敷，用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。24小时至48小时后拆除包扎，可外贴活血和消肿胀，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。2、 如果是大腿肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢。

需要制动静养，尽量使拉伤部位舒展开来，48小时内冷敷拉伤的部位，48小时后用热毛巾包住拉伤肌肉，用于消肿及散痛，平时不要活动，尽量卧床休息。

我们应该怎么预防运动后的肌肉酸痛呢？

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

深蹲第二天大腿巨酸痛原因3

人锻炼之后第2天肌肉会酸痛，这是很正常的现象之一了，大家不要大惊小怪，但是有的时候如果锻炼太剧烈的话，第2天真的是非常的痛啊我记得之前。之前没猜错的话的确有，如果升段做多了的话，对人的身体肌肉的拉伤可不是一般的，特别是那那种久了没有做深蹲的那种人，如果他继续那么深的话，

那么他第2天就非常痛，有的时候甚至连走路都走不完，的确平时要多锻炼，不要到时候升单，做多了都起不来，的确这非常的尴尬，每个人应该多锻炼。

在很多时候锻炼对我们身体是非常重要的事情，在这里我觉得如果不是非常难受的话，可以坚持一下，因为毕竟只是简单的肌肉疲劳，只需要适应一下就好了，但是如果连站都站不稳，我还是建议休息。

毕竟站都站不稳，恐怕战斗的时候突然腿腿一抽筋或者一酸痛可能就倒地了，这是非常危险的，个人觉得还是平时多锻炼一点，不到时候非常的痛就有点过头了。的确平时应该多锻炼身体，不要到临时的时候，突然又被人发了那么一个天价的体育锻炼。

我们研制，我们从哪个角度出发对人如果是一点点小酸痛的话是可以忍下去的，因为人只要你运动开了，肌肉的酸痛就可以减轻了很多，这个是有一部分朋友说的，但是在剧烈运动之后也会产生同疼痛感，这个时候只要稍微缓一缓就好了，但是嗯，如果某一天做的运动非常剧烈也非常多的话，可能第2天会产生较多的肌肉酸痛，这这种酸痛的引起是由于肌肉里面乳酸分泌过多。

而引起肌肉的一些不适反应，但是这些疼痛过不了多久就会消失了的。

有几种可能，这里我只提两一种，就是运动的时候太过剧烈导致肌肉产生了酸痛感，也就是越来越难以运动，或者是运动完了以后感觉有一点酸痛，但这种现象是很快都能够缓解的，另外还有就是肌肉拉伤，肌肉纤维拉伤，这两种的确是很比较久的，有的可能是需要第2天或者第3天才能够恢复过来，但是飞不过来也是需要一定的时间。

这段时间里没有进行太多的去运动，否则他他也会继续疼痛吧，总而言之，在运动过程中需要注意不要出现肌肉拉伤等现象。

其实从个人角度出发就男生时有的是见怪不怪，不要因为一时的拉伤就觉得自己不能够力了，这是不可取的，我相信大多数人都能挺过去了，毕竟这只是一时的顺头，其实挺过去了，做多了他自然而然肌肉对这方面的敏感就会降低很多。

靠墙深蹲也叫做靠墙静蹲，动作的要领就是我们保持背部紧靠在墙壁上，屈髋屈膝，大腿和墙壁保持75-90度的角度，双脚站距与髋部同款，脚尖朝前，保持小腿和地面垂直，坚持这个静态姿势尽可能久的时间，到腿部肌肉支撑不住开始发抖为止。

靠墙静蹲首要的是个靠字，就是我们的背部要完整地牢牢紧贴墙壁，保证后脑勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要贴紧墙壁。

其次，不管蹲到怎样的幅度，都要保证小腿和地面是垂直的，膝盖要和脚尖保持方向一致，不要出现膝盖内扣的现象。如果小腿无法保持与地面垂直，无论是膝盖超过脚尖还是不及脚尖，都会对膝盖造成压力。

和深蹲一样，靠墙静蹲也根据蹲的幅度分为浅蹲、半蹲和深蹲三种，靠墙静蹲蹲得越低，大腿和墙壁越接近垂直，难度越大，但是也不要让髋关节角度小于90度，否则会对膝盖造成额外的压力。

靠墙静蹲最主要的目标肌肉就是股四头肌，需要时刻保持在等长收缩状态来支撑整个身体的重量，对于股四头肌的肌肉耐力有很好的增长作用。

其次，由于我们需要发力将背部紧靠在墙上，发力的部位会更接近股四头肌靠近膝盖的部位，能够刺激到膝关节周围的小微肌肉群。

再次，我们需要时刻保持核心肌群的紧绷，腹直肌微微卷曲，让脊柱和腰椎处于中立位置，下背部能够紧贴墙壁；中下斜方肌和菱形肌也要处于等长收缩状态，确保我们的上背部肩部也能够贴紧墙壁。

所以，靠墙静蹲不仅仅能锻炼我们的股四头肌，还能让我们上半身的核心肌群和背部肌群都受到相应的刺激。

一、提升股四头肌的肌肉水平

靠墙静蹲虽然不能像深蹲一样利用大重量对于股四头肌进行锻炼，但是静蹲的姿态和我们平时的发力模式不同，对于股四头肌可以带来不一样的刺激感觉。

尤其可以作为大重量深蹲后面的辅助训练动作，能够彻底地耗尽股四头肌的力量，让肌纤维的撕裂效果达到最大。

二、提升腿部肌肉肌耐力水平

靠墙静蹲的时候，我们的腿部肌肉尤其是股四头肌会处于长时间的等长收缩状态，符合肌肉耐力的训练模式，能够提升我们的肌肉耐力水平。

经常进行靠墙静蹲能够快速提升我们的腿部肌肉的肌耐力，对于我们进行深蹲之类的其他腿部训练动作都有所提升。

三、提升我们膝盖的 健康 度

前面我们说过，为了让我们的背部时刻保持紧贴墙壁，做靠墙静蹲的时候，我们股四头肌的发力部位会更靠近膝盖。

因此会锻炼到我们膝盖周边的小肌肉群，从而增强我们日常对膝关节的保护能力，提升膝关节的 健康 程度。

对于膝关节不是太好的朋友，经常练习靠墙深蹲能够有效缓解我们膝盖的不适，降低运动后膝关节疼痛的程度。

我们练习靠墙深蹲的时候，应该每一次都蹲到大腿股四头肌感受到酸胀，腿部肌肉无法支撑身体开始微微发抖接近力竭为止。

如果我们将靠墙深蹲当作臀腿训练中的一个环节来训练的话，建议将其放在训练计划的最后，练2-4组即可。

如果我们单独训练靠墙静蹲的话，建议安排4-6组来进行训练，效果更好。

一开始训练的话，可能坚持几十秒就支持不下去了，但是腿部肌肉尤其是肌耐力的增长速度是很快的，一小段时间后，我们就能够坚持2分钟以上的靠墙深蹲了。

厉害的训练者做靠墙深蹲一组坚持10分钟以上都不是什么难事。

靠墙深蹲是一个很好地针对股四头肌肌肉水平和肌耐力水平的训练动作。

对于膝关节不是很 健康 的朋友，靠墙深蹲是一个非常有益的训练动作，通过增强股四头肌和膝关节周边小肌肉群的肌肉力量，能够对膝关节起到更好的保护作用，缓解我们膝关节的疼痛和不适感。

只要坚持锻炼，我们每组靠墙深蹲能坚持的时间就会越来越久，2分钟可以说仅仅是一个初级水平，当我们能够稳稳地长时间坚持靠墙深蹲的时候，我们的股四头肌和膝关节都会变得异常强大。

这个问题更好的提问方式是靠墙静蹲，因为深蹲靠墙是没法做的。

坦白说，对于大部分人来说，不管是坚持运动还是从不运动， 标准的靠墙静蹲能够达到两分钟的人为数不多，也就是说能够达到两分钟的人本质上已经很不错了。

就我自己来说，超过十天半月的休息，再次靠墙静蹲，第一次很难得达到两分钟。

这里可能有人反驳了，那些自己能够动不动几十分钟的人，自己也不想一下是如何练习的，自己达到那个高度就别觉得每个人都很厉害。

对于经常跑步的人来说，靠墙静蹲这个动作，能够更好的保护我们膝盖，同时能够增加我们肌肉的耐力，在自己跑步过程中，同样速度下，能够保证自己稳定性的时候，减少受伤的可能性，而不运动的人，靠墙静蹲好处就是保护膝盖， 但是这个动作对于膝盖有伤的人来说，可能会让伤痛好得更快，也可能会增加自己的伤痛，这时候是否合适具体一定需要咨询一下医生，对于这类朋友来说这里可不能一听见这个动作保护膝盖就随便做。

这个动作，简单说就是后背靠墙，下蹲，小腿和大腿弯曲处呈90度，这个角度锻炼效果最佳，对于前期刚刚开始进行这种锻炼的朋友来说，可以适当的增加这个角度，这会减少难度 ，下面是几种可行的方式，当然只要腿部以及背部动作到位，其他细节可以按照自己喜好来。

然后，对于能够达到同种效果或者效果更好的，可以选择负重深蹲，比如像这种。

另外，关于靠墙静蹲的时间，这个只要坚持锻炼，后期还是能够提高不少，提升空间会比较大，重点是需要坚持，一旦休息一段时间，再次达到两分钟都会很困难。

入门水平！靠墙静蹲作为基础臀腿下肢训练，能够稳定膝关节并提高下肢力量，对 健康 、康复、体能训练有所帮助。

靠墙静蹲动作中身体保持不动，主要刺激臀腿下肢肌群，肌肉处于等长收缩状态，这种训练叫做静力训练。

静力训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。

对于膝关节有伤病的朋友，医生大多会建议训练这个动作；对于久未运动肌力水平较差的朋友，这个动作也是非常好的起步训练。

在训练过程当中注意:核心绷紧，背靠墙壁；下肢髋关节、膝关节、踝关节达到90度是最佳状态；注意膝关节指向脚尖方向，不要内扣。

标准姿态能达到一分钟是 健康 水平，能达到两分钟是入门水平。两分钟以上可以追求更长的时间或者配合深蹲等动态训练能达到更好的肌肉力量提高的效果。

很多人以为 靠墙静蹲就是靠出墙之后往下蹲 ，但是如果错误的靠墙静蹲会诱发关节的疼痛，而且有可能增加关节的负担，导致病情的加重，其实任何事情都不是像看起来那么的简单，这里是靠墙静蹲的一些必须要注意的细节：

第一，后背尽量要与墙贴平，如果觉得不舒服可以放一个瑞士球 ，很多人觉得用瑞士球比较麻烦，但是其实家里放一个瑞士球，对于运动以后的拉伸是非常有好处的。

第二，做这个动作的时候，小腿尽量与地面垂直 ，不要过度的屈小腿或者是伸小腿都有可能增加关节的负担。

第三，大腿尽量与地面平行，其实对于靠墙静蹲的初学者或者是关节已经有轻度问题的患者来说，达到大腿小腿呈90度角是很难的 ，因为很多人的股四头肌并不是特别的强大，当下蹲到90度的时候会觉得大腿有颤抖的感觉，感觉到关节不稳定，而且会有明显的膝关节疼痛，所以很多人害怕这个情况，就不敢再做这个动作了。所以建议初学者最好下蹲的时候达到30°左右就可以了，没有必要强求，在早期就达到平行，可以随着锻炼强度的加大和适应的情况，慢慢的增加下蹲的角度尽量达到与地面平行就可以了，但是尽量不要做深蹲，会增加关节内的负担。

第四，这个动作的时候千万不要膝关节内扣 。

内扣的膝关节不仅会增加膝关节的负担，对于髋关节也有一定的影响，患者做颈椎时间长，如果错误的采用这个方式的话，会导致膝关节以及髋关节的疼痛

第五，不是为了练股四头肌肌肉块儿，坚持30-90秒足以，没必要特别的要求时间！做 这个动作的时候，如果做的不够特别标准，或者是肌肉力量本身不是特别强的情况下，坚持的时间越长，对于关节内的压力也会越大，所以单纯的 为了强化股四头肌，为了稳定关节，为了减轻症状的话 ，我们建议坚持30秒到90秒就足以了，没有必要要求太长的时间。

第六，双膝要与双肩同宽！

靠墙静蹲是一个锻炼股四头肌很好的办法，但不是适合所有人！以下是一些常见的适合做靠墙静蹲的情况，更想要尝试的朋友们一定要注意，在最开始锻炼的时候，坚持的时间不要过长，而且下蹲的角度不要过大，一定要注意关节不要内扣，要把动作尽量做的标准，这样才能起到靠墙静蹲最好的作用。

● 髌骨软骨软化的患者。 髌骨发生了软骨磨损，在上、下楼梯或者是蹲起的时候，会出现明显的弹响以及疼痛，在夜深人静的时候，屈伸膝关节会听到飒飒样的响声，而且很多发生 髌骨软骨软化的患者，慢慢的髌骨会发生偏移，尤其是会向外侧偏移 ，所以我们鼓励髌骨软骨软化的患者进行股四头肌的康复锻炼，靠墙静蹲是比较好的，选择强化股四头肌，尤其是股四头肌的内侧头以后会将髌骨轻度的向内侧拉，这样会减少髌骨软骨软化的症状。

● 部分膝关节手术以后，肌肉萎缩的患者 。比如韧带重建、半月板撕裂部分切除成型术后、半月板缝合术后、髌骨股骨内固定取出后、涉及下肢的骨折内固定取出三个月后肌肉萎缩、下肢无力的患者。很多做完手术的患者术后后疼痛以及有内固定的影响，不能正常的行走有可能导致股四头肌的萎缩，而且这种情况在售后是非常常见的。那么进行靠墙静蹲这个动作可以很好的恢复股四头肌的力量，帮助更好的稳定下肢，减轻下肢无力以及关节不稳定的症状。 建议有内固定的朋友，一定要在取完内固定之后三个月复查，骨折彻底愈合以后再开始进行锻炼，尤其是涉及髌骨骨折的患者 。

●没有任何症状，单纯就是想强化膝关节，保护膝关节的朋友也是完全可以做的，只要要求的不是把肌肉块练起来，要求和前面介绍的一样即可！

●动作要标准！前面已经说到了，在最开始锻炼的时候，时间不要过长，下蹲的角度也不要过大，双膝一定要与双肩同宽，而且双膝关节绝对不要内扣。

●膝关节不是特别好的朋友，做这个动作更是不要强求，建议每次坚持15~30秒，每天坚持10~15次就可以了， 标准是以第2天早上起来觉得关节有舒适感，尤其是在上下楼梯的时候，感觉不再像以前那么无力是最好的效果 ，但是如果次日膝盖出现了明显的疼痛，那么说明锻炼的量和时间有点过大，那么建议要将前日锻炼的量和时间减半，之后慢慢的增加时间。如果减半之后仍然在次日出现疼痛，那么说明您不太适合做这个动作，可以放弃这个动作了。

● 如果做靠墙静蹲这个动作以后膝关节出现了难忍的疼痛 ，那么需要您回顾一下自己动作是否做的标准，自己下蹲的时间是否过长，或者是下蹲的次数是否过多，如果没有这些情况，那么说明您的膝关节可能存在着问题，可以及时的停止静蹲，如果 停止静蹲以后关节疼痛仍然不缓解， 那么说明您可能存在着特别严重的软骨问题或者是髌骨位置过低，也就是我们常见的低位髌骨，建议要去医院的运动医学科或者是骨关节科进行x线检查或者是核磁检查，明确自己关节是否存在着软骨过渡磨损、髌腱炎等情况。

靠墙深蹲是个好动作，刚开始练深蹲的人，正好检验下肢的柔韧性、深蹲的体感，为以后的负重深蹲做准备！

靠墙深蹲2分钟，这是属于静蹲了，这个时间有点儿短，其实没必要靠墙了，可以靠徒手深蹲或者负重深蹲来练静蹲。

最终还是要到了负重深蹲这个阶段，更能够体会出静蹲的效果，像习武练马步的都知道增加负重效果更好！

不知道怎么回答你。

我们健身房静蹲3分钟以上，发一个头绳。

学名 阻汗巾。

大概5毛钱不到一条。

静蹲 两分钟 什么水平？

反正五毛钱的东西，你不“配”拥有。

这样蹲，避免运动伤害：常见的深蹲问题与姿势矫正

左边是正确动作，右边是错误示范

特别注意容易出现的错误姿势，反覆检查深蹲基本动作的4个要点：

练习到这个动作时，表示你已经脱离了墙面、椅子及扶手等等辅助工具，真正启动了臀大肌与髋关节

重心平均分配于脚底，膝盖不超过脚尖，才不易伤膝盖。

如果这个动作让你很吃力，可能是臀大肌及股四头肌的锻炼还不够，就要回头再反覆练习靠墙深蹲、坐姿深蹲、借力深蹲和面墙深蹲喔！

深蹲动作非常简单， 史上最强翘臀深蹲操！练下半身等于瘦全身方便好用的辅助器具，例如弹力带和棍棒，让大家在练习不同的动作时可以派上用场、斟酌使用，并且强化锻炼的部位、增加负重或是协助维持动作。

很多人都有背部肌肉紧绷、不平衡或是无力，造成腰背无法挺直、耸肩、圆背、驼背等问题。因为这些问题，要将背部打直自然很困难，撑久一点肌肉就会很酸痛，这些症状都属于文明病，可能是长期姿势不良、欠缺运动所造成。而长时间使用电脑及手机也是帮凶，尤其低头族更是如此。

弹力带方便好携带，弹力极强，可以藉由弹力带的拉力，作为增加强度以及变化动作时的道具，挑战肌力的极限。

其实，想要锻炼身体、瘦得 健康 ，不需要举哑铃、拉单杠等酷炫器材，甚至不需要走入健身房的勇气！只要动作做对，学会专业教练玉轩怎么做以后，随时随地，你在家就能边看电视边蹲，锻炼核心肌群瘦全身！

为了回答这个问题特意靠墙蹲一下，三分钟，还行，股四头肌稍微有点酸。增加难度可以选择背靠瑞士球深蹲，不稳定的表面能激活更深层的稳定肌。

（该图与内容无关）

我想很多人都有过这样的经历，对啊！我们为什么要练靠墙静蹲，医生说可以治像我这样的膝盖痛，于是我们练了。可是膝盖痛好像并没有得到缓解。

今天我在这分享下关于这样的健身知识

在很多没有膝盖结构上损伤的疼痛都有可能是你大腿上肌肉力量失衡导致的，因为疼痛不等于结构损伤，结构损伤也不等于疼痛。很多时候我们对疼痛有一个固执的理念，那就是－我这里疼肯定是受伤了。其实不然，因为人体没有疼痛感受器，一些感受器在将信息通过神经传导到大脑后，大脑判断不了这里这里发生了什么事情，为了保护这里，大脑就通过疼痛告诉你，你这里不能在动了，再动就疼，所以有了膝盖痛。在神经传导过程中，任何一个地方出现了问题都会产生疼痛，你可能因为某块肌肉过度疲劳，或者某些肌肉力量失衡而产生疼痛，可能会是膝盖痛也有可能是腰痛等等。我不知道大家有没有看懂。疼痛只有大脑能够产生，所以即便是你没有结构上的损伤，你也会疼。

就像一个很典型的例子，在美国曾经参加过越战的美国老兵，即便是他没有腿了，他也经常因为腿痛而痛的死去活来，最后去自杀。就是这个道理。

膝盖痛有一个很重要的原因就是髌骨与股骨的相对位置在运动过程中不在正常的生理位置上，这是拍片子看不出来的。一般有两种情况。

大腿外侧肌肉（阔筋膜张肌╱髂肌束，股四头肌外侧头）过度激活，肌肉紧张收缩并且缩短。导致你的髌骨受到一个向外侧牵拉的力使得髌骨不在一个正常的位置，大脑感受到后为了保护你的髌骨产生了疼痛。

按摩拉伸股四头肌外侧的肌肉让它放松下来。训练股四头肌内侧的肌肉让它激活收缩。从而使髌骨处在一个正确的位置。

按摩方法

训练方法

股四头肌内侧头过度激活，肌肉紧张收缩并且缩短。导致你的髌骨受到一个向内侧牵拉的力使得髌骨不在一个正常的位置，产生疼痛。

按摩拉伸股四头肌内侧头，训练股外侧肌肉让它激活收缩。使髌骨回到一个正确的位置。

按摩方法

训练方法

三，膝盖痛还有一些别原因这里就不一一讲了。可能是因为髋关节的灵活性不够或者髋关节不在一个正常位置，前倾后倾了，或者是踝关节的灵活性不够，膝关节做了代偿动作。等等一些原因都有可能会导致膝关节痛，这个需要进一步的评估。

我上学能蹲2节课[捂脸]

深蹲和踮脚运动可以一起做，因为在进行深蹲的时候同时进行踮脚运动的话，可以起到一个缓冲的力量，反而可以对膝盖进行一个缓冲的保护。其实深蹲这个动作对膝盖的磨损还是很大的，而且保持深蹲的话其实小腿的肌肉得到的锻炼并不多，但是如果踮脚的话，小腿的肌肉其实会得到更多的锻炼。

在进行深蹲这个动作之前其实也是要进行准备，双脚要分开跟肩膀同宽，然后保持上半身的放松，腰椎要挺直，调整好呼吸以后，双腿慢慢的弯曲，大腿跟地面垂直以后就可以保持这个动作大概十秒钟，然后缓慢的起立，在起立的一瞬间要踮脚，这个动作可以对膝盖起到一点保护的作用。

经常做深蹲其实是有很多的好处的，首先得到锻炼的就是大腿的肌肉，做完深蹲以后会感觉大腿肌肉非常的酸痛，做到后期的时候大腿会发抖。而踮脚运动也可以锻炼小腿的肌肉，所以说这个动作对于腿部和臀部的肌肉是有很好的锻炼的作用的，可以使得腿部力量增加，同时修饰臀部的线条，增加臀部的弹性。

另外深蹲还可以增强心肺功能，特别是心脏功能比较弱的人，经常进行深蹲能够让心脏的跳动更有力量，而且在这个过程中可以促进肾上腺素的分泌，让人感觉非常的有力量并且产生愉悦感。激素的分泌还可以延缓身体的衰老，对身体是非常好的。

并且深蹲运动也不需要使用任何的器材，再要有一面墙就可以进行，所以说随时随地都可以进行锻炼。如果在深蹲的时候感觉膝盖有疼痛感的话，其实可以采用半蹲的状态，起立的时候轻轻踮脚，就可以缓解对膝盖的压力。