臀大肌
1 位置与结构
臀大肌属于髋外肌的一部分。
髋外肌(8块肌肉):
位于臀部,又称臀肌,
按位置的深浅,分为3层:
浅层(2块肌肉)
自前向后有阔筋膜张肌、臀大肌;
中层(4块肌肉)
有臀中肌、梨状肌、闭孔内肌(后两个肌肉主要位于骨盆内,故已述于髋内肌)和股方肌;
深层(2块肌肉)
臀小肌、闭孔外肌。
阔筋膜张肌和臀大肌一前一后控制着髂胫束
臀大肌位于臀部皮下,大而肥厚,形成特有的臀部隆起,为不规则的四方形阔肌,覆盖臀中肌的后部及其他臀肌的全部(阔筋膜张肌除外)。
屁股翘翘定有诀窍,屁股平平一看不行;人老屁股松,干啥啥不中。
吃完了,喝完了,拍拍屁股走人了。拍屁股就是激活臀大肌。策马扬鞭
臀大肌不光长在骨头上,还长在韧带上。臀大肌既连接髋关节,通过髂胫束到膝关节,还与骶髂关节和胸腰筋膜相连,起承上启下的作用。
2 肌连接
上方
以广泛的短腱起自髂后上棘到尾骨尖之间的部位,
计有臀后线以后的髂骨背面,骶骨下面和尾骨背面以及两骨之间的韧带(骶棘韧带、骶尾韧带)、胸腰筋膜和骶结节韧带,肌纤维平行斜向外下方,至股骨上部。
下方
上部(大部分)移行于髂胫束的深面,
(上2/3薄而宽,维持人体站立的姿势肌,站立时间长腰痛,站着弯腰洗碗感觉腰快断了)
下部(小部分)止于股骨的臀肌粗隆。
(下1/3厚而窄,管伸髋动作的,上楼梯的时候负责伸髋,上楼梯时骶髂关节深层疼痛)
该肌在跨过股骨大转子外面时,已被腱膜(髂胫束、臀筋膜、阔筋膜的混合体)代替。
在此腱膜与大转子之间,有1个很大的臀大肌转子囊,该囊的下方还有数个小滑液囊,均位于臀肌粗隆附近与臀大肌肌腱之间,这些滑液囊均称为臀肌股骨囊,臀大肌在越过坐骨结节时也有一滑囊将其分开,称为臀大肌坐骨囊。滑膜囊有保护及减少骨突被摩擦的生理功能, 滑膜囊被压迫或过分刺激,易引起炎症。
臀大肌的外上1/4部的深面无重要血管和神经,故为肌肉注射的常用部位。
全身关节都有滑囊,滑囊的功能:散热、吸收活动产生的热量、分泌滑液润滑关节、减少摩擦和缓冲振荡。
囊性炎症禁止热敷,热敷会分泌大量滑液,热敷一开始舒服,3-4小时后开始疼痛。
减少高嘌呤食物,否则易复发。
臀大肌功能
1、髋关节外展
(臀大肌上束、阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌均参与外展)
2、伸髋
臀大肌下束
3、臀大肌和阔筋膜张肌牵拉髂胫束维持站立姿势
尖臀症:单边或双边臀大肌下束挛缩
当身体站立时,该肌遮盖坐骨结节,但当坐下时,坐骨结节暴露,从这一点也可以 说明肌纤维是不能经受长期挤压的。(长期受压会发生肌纤维溶解)
此肌收缩时,可伸大腿,并稍旋外
当大腿被固定时,则使骨盆向后倾斜,维持身体直立姿势
慢步在平地上行走时,臀大肌并不起太大作用。
攀登、上楼梯、爬山、爬坡等,臀大肌是伸髋的强有力肌肉。
臀肌粗隆治腰腿
神经支配与供血
臀下神经(L3-S1)支配
第一穿动脉、臀上动脉、臀下动脉、
症状
疼痛部位:屁股沟至大腿后面痛、尾骨疼痛(找臀大肌下束)、翻身困难、不能久坐
翻身困难:屈髋屈膝后蹬一下,伸髋
坐的时间长骶骨后面、骶髂关节痛,找臀大肌下束(即梨状肌臀下神经出口处)
1 坐姿、屈曲、游泳及摔倒或滑到后疼痛。
2 走路时疼痛(上坡),臀部和大腿屈曲度受限,步伐倾斜。
3 天冷时臀部抽筋。
4 臀部疼痛与肿块。
5 坐位姿态异常:其表现是双膝分开,不能靠拢。
臀大肌的劳损一般不会引起很远的部位的疼痛。这依赖于劳损的位置,疼痛会出现在下腰部、臀外侧、尾骨、臀沟这些部位,甚至到达脊柱底部的骶髂关节。
可能会发现自己坐着的时候经常变换姿势,这是因为臀部的疼痛和烧灼感。臀部感到僵硬,甚至从椅子上站立起来也有一定的困难,而且走路的时候有点跛。
如果弯下腰无法触到脚趾,其中有一部分的原因肯定是由于劳损所致的臀大肌挛缩。
臀大肌劳损所引起的疼痛经常被误认为是臀部的滑囊炎、腰椎间盘压缩、关节炎、坐骨神经痛、或者松弛的骶髂关节所引起的。尾骨部的疼痛(臀大肌下束的问题)经常被误认为尾骨的损伤、疾病,而事实上那只是来自附近劳损的关联痛。
笔记来自丁赵老师网课
屈髋的肌肉有:髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌。
屈膝的肌肉有:股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。
“屈髋”动作的“拮抗肌”则有臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等“伸髋”肌群。正常情况下,伸髋肌群的收缩能有效制约屈髋肌群的作用,防止过度屈髋。
任何一个肢体运动A都必须有一个定点作为基础,然后主动肌附着在此定点上收缩,才能产生相关骨关节远端运动的结果。所以,当这个“定点”本身也是一个可动关节B、或具有可移动性的时侯,负责固定/稳定这个“定点”的肌肉就被称为运动A的“稳定肌”了。
稳定肌的主动收缩固定的关节B,使关节B成为了一个稳定的整体,继而使之可以成为运动A
的支点或基础。
由于股四头肌的近端附着在骨盆的髂前下棘;髂腰肌中腰大肌的近端附着在T12~L5的椎体外侧(含椎间盘),髂肌近端附着在骨盆的髂窝及髂脊的内唇;所以“屈髋”动作的“稳定肌”主要就是对骨盆及腰椎起到稳定作用的肌群,如:竖脊肌、腹肌(内、外斜肌、直肌、横机)等;以及固定骨盆髂、耻、坐骨的诸多韧带。
的支点或基础。
由于股四头肌的近端附着在骨盆的髂前下棘;髂腰肌中腰大肌的近端附着在T12~L5的椎体外侧(含椎间盘),髂肌近端附着在骨盆的髂窝及髂脊的内唇;所以“屈髋”动作的“稳定肌”主要就是对骨盆及腰椎起到稳定作用的肌群,如:竖脊肌、腹肌(内、外斜肌、直肌、横机)等;以及固定骨盆髂、耻、坐骨的诸多韧带
你所说的蹲起在健身术语中应该归为“深蹲”吧。
深蹲是很常见的练习臀腿肌肉的动作,动作不正确会伤到膝盖,下面具体说两种基本深蹲模式:
1双手在前,这种是为了维持动作平衡,让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。
2是你说的双手抱头在后,这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。
附图说明
健身界有句话叫做无深蹲不翘臀,练好这个动作对于臀腿曲线的塑造有很大的帮助。下面附上具体练习方式:
动作训练目的:锻炼下肢肌群
动作路线:上下直线运动
动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行
动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
呼吸:下吸上呼
节奏:4-4拍
练习频率:建议每组做8-12次,每次3组,每周3-5次,同时可以配合其他力量训练或者有氧训练
屈髋伸膝和伸髋伸膝是两个不同的动作,其主要区别在于锻炼的肌肉群和动作要领。
1 屈髋伸膝:这个动作主要锻炼的是下肢肌群,尤其是股四头肌和髂腰肌。在动作过程中,需要先将大腿抬起(屈髋),然后逐渐将小腿抬起(伸膝)。这个动作的要领是收小腿,使膝盖向胸口方向靠拢,同时保持腰部平直。
2 伸髋伸膝:这个动作也可以锻炼下肢肌群,但是重点在于锻炼臀大肌和缝匠肌。在动作过程中,需要先将小腿抬起(伸膝),然后再将大腿抬起(伸髋)。这个动作的要领是收大腿,使臀部肌肉收紧,同时保持腰部挺直。
总之,屈髋伸膝和伸髋伸膝都是锻炼下肢肌群的常见动作,但是在具体实施过程中,肌肉的发力重点和动作要领有所不同。在进行锻炼时,应根据自己的实际情况选择合适的动作,以达到最佳的锻炼效果。
运动膝关节的肌肉主要分为两类:伸膝肌和Qu膝肌。伸膝肌指的是股四头肌,其四部Fen肌肉不同程度地负责膝关节的伸直。包括股直肌、Gu外侧肌、股内侧肌、股中间肌。屈膝肌主Yao包括股二头肌,腘肌。解剖图示意如下:
Zheng面观 Fan面观
参与膝关节活动的肌肉有哪些 我来回答
缝匠肌:屈髋关节和屈膝关节,并使已屈的Xi关节旋内。
股四头肌:是膝关节强有Li的伸肌。
股二头肌、半腱肌、半膜肌:可Yi屈膝关节、伸髋关节,屈膝时,股二头肌可使Xiao腿旋外,而半腱肌及半膜肌则使小腿旋内。
1既可屈髋关节又能伸膝关节的是() 2.既可伸髋关节又能屈膝关节的是()我来回答
既可屈髋关节又能伸膝关节的是( C ) 2.Ji可伸髋关节又能屈膝关节的是( D )
举例说明发展膝关节、足关节的屈肌和伸肌的力量和伸展性练习方法。我来回答
严格说来,屈肌和伸肌的定义并不确切,屈He伸是相对的。比如说,股四头肌的作用是Shi小腿伸(在膝关节处),同时它也能使大腿屈(在Zuo关节处)。所以一般不能绝对的说某块Ji肉是屈肌,某块肌肉是伸肌。另外,人体Mei有“股三头肌”这块肌肉,只有股二头肌,在大Tui后侧,有两个头,长头起于坐骨结节,短头起于股Gu嵴外唇的下半部,两头于大腿下三分之一处汇合,Zhi于腓骨小头。直立踢腿踢不高并不是股四头Ji无力的缘故,是因为大腿后侧肌群(包括股Er头肌,半腱肌和半膜肌等)的伸展性差,Ye就是通常所说的柔韧性差,应该通过压腿之类的Rou韧性训练来提高,练习股四头肌的力量对于柔韧性Mei什么太大的帮助。
1、屈曲:股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌。
2、伸展:膝关节伸肌主要是股四头肌。
3、内旋:参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌。
4、外旋:参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。
扩展资料:
锻练膝关节肌肉方法:
膝关节常会“吃不消”。现今,跑步已成了一项全民运动,但很多人姿势、方法不对,或者在马路上、公园里跑步,对膝关节伤害很大。使用跑步机时,若步调与跑步机速度不协调,膝关节和肌肉跟不上,就会对半月板和膝软骨造成损伤。
有些中老年人热衷于爬山,但上山时,膝关节几乎承载全身的体重;下山时,膝关节还要额外负担下冲的力量。因此,不建议过于肥胖或膝关节本身就不好的中老年人长期爬山。
年轻人在打篮球、踢足球时,冲击力较强,如果急停、扭转等动作不规范或者用力不对,也可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。
对于膝关节不好的人,建议将游泳作为强身健体的主要方式。在游泳时,人体处于平卧或仰卧状态,承重关节的压力很小,不足以造成损伤。为保护膝盖,在运动之前要做好热身,将周围关节“动员”起来。平日里还需要锻炼腿部力量,维持膝关节的受力。
“静蹲”就是一种增强大腿肌肉力量的好方式:后背靠墙,双足分开与肩同宽,向前伸,与身体保持40~50厘米的距离,小腿与地面垂直,大腿小腿之间夹角不要小于90度,保持这个姿势到坚持不住后再休息,每天练习3~5次。
人民网—增强腿部肌肉 维持关节稳定
在下肢训练中,股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的。那么,应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢?在训练中,脚尖方向又该怎样确定呢?
若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练,首先得明确它们的功能。 股四头肌的主要功能是伸膝,除此之外股直肌还有屈髋的功能,而臀大肌的主要功能是伸髋,以及腿部的外旋和外展。 在深蹲等腿部训练中,脚尖朝外时,大腿内侧肌群参与发力会多一些;脚尖朝内时,大腿外侧肌群发力会多一些 。在负重深蹲训练中,一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势,脚尖略向外并与膝盖运动方向一致,这可使运动更加平稳。关于股四头肌和臀大肌训练的区别,详细介绍如下:
臀大肌是人体最大的一块肌肉,略呈四边形,起自髋骨外面和骶骨背面,肌束纤维斜向下外方,覆盖大转子,止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的生理作用,是近固定时后伸、外旋和内收大腿。其中,臀大肌上半部分收缩使大腿外展,下半部分收缩使大腿内收。
股四头肌位于大腿前面,是人体最有力的肌肉之一,由于它由四个小肌群组成,因此叫做股四,分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。四个头合成一条肌腱,包绕着髌骨,向下延成膑韧带,然后止于胫骨粗隆。
股四头肌四个头的共同功能是伸膝,另外股直肌还有屈髋的功能。 由此可见,股四头肌对于膝关节的功能至关重要,发达的股四头肌能保护半月板,可有效降低膝关节受伤的风险。
深蹲是训练下肢的基础动作,也是一个全身性的复合动作。 在深蹲训练中,最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节。 在下蹲的时候是屈髋和屈膝,起来的时候是伸髋和伸膝。
根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知, 屈髋时股直肌参与发力,伸髋时臀大肌参与发力,伸膝时股四头肌参与发力。 因此,在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量。
下蹲过程中应先屈髋再屈膝
在下蹲过程中,虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的,但也应保证屈髋比屈膝更快一些,或者说应该先屈髋、再屈膝 。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移,能有效保护膝关节。
核心力量较弱的人,在下蹲时为了保持身体平衡,往往会先屈膝、再屈髋,这不仅会减少股直肌的参与,而且还会增大膝关节的压力。另外,在起立时应先伸膝、再伸髋。
通常情况下,为了保护膝关节,在下蹲到最低点时,膝盖应不超过脚尖。但实际上,这个应根据具体情况来定: 当下蹲到最低点时,大腿低于水平线,膝盖可以稍微超过脚尖;但当深蹲幅度较小,下蹲到最低点时,大腿高于水平位置,一般不允许膝盖超过脚尖 。
怎样通过深蹲刺激臀大肌生长?
深蹲的动作比较复杂,在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时,都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响。因此,深蹲既可锻炼股四头肌,也能锻炼臀大肌。
另外,由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同,在深蹲训练后,有的人腿部酸痛,而有的人则会出现臀部酸痛的情况。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言,应该怎样深蹲,才能最大程度地刺激臀大肌生长呢?
臀大肌最主要的功能是伸髋,所以 在深蹲训练中蹲得越深,对臀大肌的刺激强度就越大 ;增加两脚间距,不仅有利于蹲得更深,而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度;在起身后髋部向前顶(顶髋)的动作,主要通过臀肌收缩完成。因此, 完成深蹲后做一下顶髋,可增强臀大肌的发力感。
刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸(包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等) 。这3个动作都能高效刺激臀大肌,主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作,而且同时还极大地限制了股四头肌发力。
这3个针对臀部的训练动作,虽然能限制股四头肌发力,也能有效避免大腿前侧肌群生长,但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激,这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能。因此,即使是刺激臀大肌效果很好的动作,也会导致腿部肌肉生长。
一般来说, 腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多,所以在运动中更容易受伤 。加强腘绳肌训练,可有效降低腿部受伤的风险。另外, 由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多,因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响。
股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主,比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等。
在仰卧腿举训练中,当倾斜角度在45~75度之间时,负荷主要集中于股四头肌;在75~90度之间时,训练负荷则会集中于臀部。 在史密斯机深蹲中,双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌;但随着双脚前移,会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度。
长期久坐以及缺乏锻炼,会使股四头肌力量减弱,从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况,甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变,引起膝关节疼痛。
由此可见,股四头肌的力量训练对腿部 健康 有重要意义。 腿部的功能性训练,主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲。 收缩练习,就是将膝关节伸直,主动收缩股四头肌并绷紧,保持5秒钟、放松5秒钟。
坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上,背部伸直,目视前方。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置,停留15到20秒,然后换另一只腿重复进行。
最后需要说明的是,在下肢力量训练中, 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的,只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整,可使重点锻炼肌群发生改变 。
作用:后伸并外旋大腿;
神经支配:臀下神经支配
很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了:锻炼大腿的股四头肌和股二头肌;锻炼下背(后腰)竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉,只是比例不同而已。而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
1锻炼大腿肌群(股四头肌和股二头肌)
(1)仰卧腿举:当倾斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。
(2)杠铃深蹲:综合训练方法主要锻炼股四头肌,但对臀大肌也有积极锻炼。
(3)史密斯深蹲:双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;但随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
(4)哈克深蹲:尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。
(5)分腿蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。
(6)箭步蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用
(7)负重登凳:综合锻炼臀大肌、股四头肌。
(8)俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌
2锻炼下背(后腰)竖脊肌
(1)俯卧两头起:
(2)游式挺身:
(3)杠铃躬身:稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法
(4)硬拉:屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法
这些训练是我训练股四头肌和臀大肌时候用的,效果很好,健身是一个漫长的过程,有没有训练到位呢可以感受训练时肌肉的发力,祝你们有一个身体
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