运动后的保养5招让你满血复活

运动后的保养5招让你满血复活

运动后的保养5招让你满血复活，身体是我们生活的基础，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，都说生命在于运动，下面我带你了解运动后的保养5招让你满血复活好处。

运动后的保养5招让你满血复活1

1、充足的睡眠

很遗憾地，很多人都忽略了这最更本的元素。我们的肌肉在训练的当下被破坏，然后在睡眠时经历一个修复和发展的过程。如果睡眠质量不好，我们其实正剥夺身体修复受损的肌肉这样与生俱来的能力。所以说你重视睡眠的程度不能少于训练和饮食；如此才能完整提升训练效果。试着每晚有至少七到八小时的良好睡眠。

2、动态修复

实施轻微缓和的运动像是慢跑，打篮球，游泳这些低强度的活动能让身体内的血液循环更好，让肌肉不那麽酸痛。

3、泡沫轴按摩

利用滚筒来按摩身体能够有效放松紧绷的肌肉，增加身体的柔韧性。建议在训练后用滚筒按摩全身；如果有特别紧绷的部分则可以稍微停留一下。要注意的事在按摩的过程中要缓慢。切记不要憋住气。

4、伸展

伸展的好处和重要性不容多说，提升软组织的弹性，增加肌肉的柔韧性，关节的活动范围，让你的身体随时都是棒棒的！也可以有效的预防伤病。

5、均衡，充足的营养

不管你的目的想要增长肌肉还是减少脂肪，运动后身体是急需营养来修复身体，补回糖原，增强肌肉，所以一定要吃够，吃好！

运动完吃东西是最不容易堆积脂肪的！吃下去的营养会首先去修复我们的身体！

这样的状况不仅仅是刚刚运动完，而且会一直持续一两天，直到你满血复活。不过记得还是要适量，选择健康的食物，三大营养素搭配合理！适当的碳水化合物，足够优质够量的蛋白质，和少量的脂肪！

运动后的保养5招让你满血复活2

1、先冷后热水敷

由于跑步后肌肉微细结构破坏，微小血管也会受损，下肢会出现肿胀现象，如果头三天在酸痛肿胀的地方用热水敷，加快肌肉组织的代谢和血液循环，水肿会更严重。一般可以先用冷水敷，微小血管收缩，可减轻水肿。三天以后再用热水敷，此时微小血管得到修复，热敷又可加速血液流动以带走愈疼痛肌肉组织周围的剩余乳酸，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。

2、某些食物的止疼作用

俗话说，药补不如食补。有些食物中主要成分与止疼药功能有些相似，现在列举几个。

姜：其镇痛作用与常用的非甾体类抗炎药（布洛芬）相近，多吃姜，能缓解运动后的肌肉酸痛。

酸樱桃：有一项研究发现，运动员在跑步前引用酸樱桃后肌肉酸痛症状明显轻于对照组，对照组饮用类似口味但不含酸樱桃的饮料。可能时基于其抗氧化和抗炎的成分。

红辣椒：辣椒素是临床应用非常广泛的止疼药物，有乳膏和贴剂等。早期研究发现吃辣椒也能起到止疼和消炎的作用。吃辣椒以后的灼热感还能刺激大脑释放内啡肽，阻断痛觉传导。

绿叶蔬菜：绿色蔬菜含有丰富的维生素E，这种维生素能够有效保护身体中的抗炎症微分子，让身体能更好的消炎止疼。

3、按摩手法治疗

长时间跑步后，肌肉微细结构已经破坏，肌肉酸痛产生后马上按摩，会加重肌肉微细结构破坏，不利于消除肌肉酸痛。一般按摩放在跑步两天后。如果两天后，跑步者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留，此时可以进行按摩手法治疗了。

4、热敷

加快恢复，用热敷72小时后，一般人肌肉酸痛都会消失。但如果还有酸痛，此时可运用热敷法，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。

5、泡个热水澡

缓解肌肉酸痛，泡澡很有用！除了拉伸、按摩可以缓解肌肉的酸痛之外，泡个热水澡也能迅速缓解肌肉酸痛的症状。如果条件许可，蒸个桑拿也是不错的选择。

运动前后的肌筋膜放松在近几年来逐渐被大家所重视，其中又以 滚筒(Foam Roller)这个器材最常被大家使用，尤其是对于平常比较不易自我伸展的部位来做放松，这样自我放松的过程也称为自我筋膜放松(SMR，Self-myofascial release)，SMR主要是靠自己身体的重量或是别人的辅助压力，针对结节做定点的深层 ，进而达到放松肌筋膜、改善软组织延展性与增加肌肉柔软度的效果，但除此之外， 滚筒(Foam Roller)对我们的身体又能带来哪4种好处呢？

你运动前后不做肌筋膜放松，身体就会错失这4种好处！ ©Runner's World Australia

好处 1 增加关节的活动范围 滚筒用于肌筋膜放松，已经被许多的物理治疗师所推崇，主要是针对运动员或是一般人增加关节的运动范围(ROM)与缓解筋膜的压力点。由于我们人体的筋膜是围绕着肌肉、神经、血管与结缔组织，在长时间的肌肉紧绷或受伤等等，都会造成关节与肌肉的灵活性、耐力、力量与协调能力受到限制，导致身体出现大量的疼痛；只要能透过 器材的放松就能让关节的活动范围回到基本。

关节活动范围对于训练成效有显著的影响。

好处 2 血液流通更加顺畅 血液主要在身体内的流通功能就是要携带氧气，因此，拥有良好的血液循环对我们的身体健康极为重要，除此之外，体内血液循环如不好就可能导致，例如四肢麻痹、头脑思绪不清楚与免疫力降低的症状，所以，我们要透过筋膜 适度的放松肌肉，让血液流通性更好。

好处 3 减轻训练后的压力 一般而言，严格的训练之后都会造成生理与心里的压力，生理压力就如同上面两点所说的放松肌肉与肌筋膜，而心理压力就能放松由运动所造成的皮质醇(Cortisol)浓度，在一项自身肌筋膜释放对于减轻身体压力的影响研究指出，使用 滚筒来放松肌肉比没有放松的人来说，血液内的皮质醇浓度大幅的降低许多，对于增加新陈代谢与提高燃脂效率有着极大的作用。

降低皮质醇的浓度，能让新陈代谢与燃脂效率提升。

好处 4 减少延迟性酸痛 无论你是每天运动狂热份子或是周末战士，你一定都多多少少经历过延迟性肌肉酸痛(DOMS)，这个症状简单来说，就是肌肉的训练量突然超过肌肉原来的适应性，造成肌纤维的破坏，也有一说是因为肌肉膨胀压迫神经造成疼痛，让肌肉在24~28小时内会感到不舒服。然而，在经过一些研究发现，使用 滚筒能大大的减轻DOMS的症状；同时能有效率且显著的改善关节的运动范围(ROM)，因此，运动后一定要记得做上一组肌筋膜放松操。(全身10组肌筋膜放松动作点这里)

运动小知识如何选择泡沫轴

平滑面泡沫轴

滚筒表面完全光滑，没有任何凸点的泡沫轴，如果是老年人或者是运动强度和频率都不高的人群建议选择密度低、更柔软的材质；

而经常运动健身的人群，可以选择高密度的泡沫轴，硬度更高的泡沫轴，按摩的力度也更大。

微浮点泡沫轴

外表质地比较软，表面有微微凸起的小点，这种一般人使用的痛感均能够承受，一般健身爱好者这种比较适合你的。

狼牙棒泡沫轴

顾名思义，表面有较为凸起的狼牙设计的泡沫轴就是琅琊榜泡沫轴，这种泡沫轴，对训练后有更深层肌肉按摩要求的人比较适合，但要求有足够的柔软度，不然按摩过度会引起皮肤表面损伤或淤青，起到反作用。

混合泡沫轴

这种泡沫轴，表面设计兼顾上面说的平面、微浮点和狼牙三种设计，对细微部位有不同按摩需求的人，比如小腿要按得神，大腿要按得浅，腰部要轻度，肩颈要力度重的人，这种就比较适合。

使用泡沫轴的功效

放松肌肉，保护关节

当我们久坐不动，或者经常运动导致部分肌肉紧张会导致身体肌肉不平衡，紧张的肌肉弹性不够，关节的活动被限制，关节活动的幅度不同，较为容易受伤，使用泡沫轴可以适当放松紧张的肌肉，恢复肌肉及关节活动平衡。

降低肌肉黏连，打开结节

我们在足疗店按摩时，按摩师时长会按出结节，所谓“痛则不通"就是结节导致的，肌肉发生的结节就是肌肉黏连，久坐不动的人或长时间运动发生的肌肉结节或黏连，都可以使用泡沫轴进行放松，可以有效防止结节。

使用泡沫轴的功效

缓解运动后肌肉酸痛

运动后导致的肌肉酸痛，是因为肌肉被破坏，身体产生乳酸，则导致酸感，痛感主要来自运动后没有充分拉伸肌肉筋膜，肌肉组织没有活动，蛋白与肌肉产生黏连所致，使用泡沫轴拉伸后，可以避免这种痛感。

帮助运动前充分热身

我们在健身、打篮球等运动前，使用泡沫轴刺激核心肌肉群体，除了可以拉伸肌肉，打开关节活动幅度外，还可以促进身体血液循环，让肌肉做足运动前的准备，提升运动表现。

疼痛的原因一般是，运动后肌肉产生酸性物质，而你的身体不能在短时间内分解这些物质，就产生了酸痛现象。做肌肉的拉伸，可以帮助你的身体去分解掉那些酸性物质。 短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。超强度运动后除肌肉外，还涉及人体各器官系统。进行长时间耐力运动时，肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗殆尽，需不断靠糖、脂肪、蛋白质的代谢来补充。此外，身体中诸多方面发生一系列改变，如血糖浓度明显下降，大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加，体内的水分以及钠、钾等无机盐减少等。因此，长时间耐力运动中产生的疲劳包括中枢和外周两部分，称为全身性疲劳或整体疲劳。此时，机体的神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱，对糖原和氧的缺乏特别敏感。 在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。如香蕉蜂蜜葡萄干等，运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。如果是超大强度的运动还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。 1、运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。 2、运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！

还要手撮，把肌肉撮烫！

但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！

祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！

在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

http://qiuyifx120net/fdoctor/jkwd/shjkwd/200501261056294880htm

参考资料：

http://wwwjsueducn/tyx/tyb/printpageaspArticleID=50