长期办公室工作 ，可以做哪些运动给身体塑形？

倒立，每天早晚各一次，一次3分钟。体器官由于重力作用容易向下移，倒立打破了重力和地球引力的作用，所以对预防和改善脏器下垂有效。深蹲。深蹲能够锻炼腿部的股四头肌，腘绳肌和臀部的臀大肌。深蹲对于女性，可以让女人臀部更翘，使女性更具曲线美，深蹲还能有效的消除不容易减掉的大腿脂肪。对于男性，深蹲不仅增强腿部和臀部的肌肉力量，还能促进男性睾丸激素的分泌，提高性能力，让夫妻性生活更和谐。

不受时间和场地限制，最简单的有氧运动就是跳绳。利用自身重量做有氧跳跃，可以锻炼肺活量和心肺力，可以锻炼节奏感和身体协调性。另外跳绳的花样种类很多，不容易产生枯燥乏味的感觉。女生跳绳的时候记得戴上无钢圈运动bra，防止震动胸下垂。游泳是全身肌肉参与发力的有氧运动，需要手脚并用来保持身体平稳漂浮，长期坚持游泳这项有氧运动会使全身线条变得非常匀称好看，塑形效果非常好哦！另外游泳对抗的是水的阻力，可以减少其他身体部位的运功伤害，比如说腰椎和膝盖的压力就会大大减少。

另外骑自行车是异侧支配运动，两腿交叉蹬踏对预防大脑老化也是有作用的！还能提高心肺功能和增强全身耐力和锻炼下肢肌力。瑜伽作为强度较低的运动，不仅能够帮助减脂塑形，还能减压助眠。经常练习瑜伽的人，气质和气色都会特别的好，所以你可以放心的把你的身材交给瑜伽塑造，瑜伽一定可以还你一个完美身材。

当然如果你是新手，小密建议你在倒立时还是依靠着墙壁进行变换腿部姿势，让自己的臀部作为在墙壁的支撑点，在慢慢的让自己的双脚也撑在墙壁上，这样就可以完成自己的腿部微微弯曲，注意自己的腹部和手臂都要始终保持使力，这样才能达到瘦身的效果。

身高175CM、体重69KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使老婆、小孩和美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

从专业角度来说，如果每周锻炼次数少于三次，每次时间少于10分钟，运动时强度偏低，心率低于110次每分，都属于运动缺乏。鉴于你经常坐着，我建议你加强腰背部肌肉的练习，以防止腰背不适，以及胸背看着不挺拔。第一，晚上躺在床上时，仰卧，胸部上挺20到30次，2到3组。可以防止含胸驼背以及脊柱侧屈。第二，俯卧，趴在床上，肩部和大小腿交替向上抬起，或同时抬起。20个一组，3组，这个动作用来加强腰背部力量，耐力的练习。动作要领：肩部带动上体，小腿带动下体，注意膝盖一定要抬起来。眼睛看向前方，颈部不要发力太多，防止颈椎受伤。

前期可以先试试以上方法，以后随着水平的不断提高，建议到健身房训练，同时可以接受专业教练的指导。可以让自己变得越来越好。在我看来，在身体健康方面花的钱不要吝惜，花多少钱不重要，重要的是钱花在了哪里。现在不养生，病了养医生。您说呢？

办公室地方比较小，

只能动作也很简单，站立式的做腰部练习，抬起一条腿，把身体挑直，腿向后抬起来勾住脚尖，脚尖要勾起来的，这一侧腰底肌是非常用力的。

动作回顾

1、旱地蛙泳：双脚分开与肩同宽，上身慢慢前倾，塌腰挺胸抬头向前看，双手如同蛙泳向前伸手做游泳的动作，双手划一个弧形从前位向后拉，同蛙泳的滑水动作，拉过来后后背部一定要用力夹紧，当双手划到最大距离时保持4秒，然后手从体前向前还原，重复进行，做30—50次。

2、旱地划船：双脚分开与肩同宽，上身慢慢前倾，塌腰听胸抬头向前看，双手前举，如抓住划船的双桨，双手从前内向后拉，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧，划到最大距离时停留4秒然后还原，动作重复进行，做30到50次，每天可以做两次。

3、单脚后背：身体直立不动，单腿向后背起，腰稍往后弓，头稍向后仰，抬起的脚尖大概离地面10厘米左右，两腿交替进行，保持这个姿势一到五分钟，左右各做三次。

你好：最好的健身方式是力量训练+有氧训练，你没有时间去健身房比较遗憾。在家做有氧，建议你从以下有氧设备中选一种：动感单车（优势便宜省地），划船器（可以动用全身90%以上的肌肉，也比较省地，而且省电有风阻和水阻）椭圆机（噪音小，对膝关节磨损小）

有氧健身计划：每周3-4次,每次30-40分种,心率控制在(220-你的年龄)70-80%左右

力量健身计划：隔天训练，训练内容：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右） 仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）

此外力量训练还可以用“普拉提”代替（网上有训练视频）

“普拉提”(最早是用作康复的，现在成为健身房必不可少的项目)，由于它简单易学，效果明显，还不受场地限制，越来越受欢迎）它通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。

（1）缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

（2）很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了

摘要：职场人士缺乏运动，身在办公室中的你是不是也有腰酸背痛腿抽筋的感觉呢？长期保持坐姿，腰部是不是已经长出小赘肉，鼓起将军肚了呢？有时还会感觉到身体素质差、抵抗力低了吧？其实在办公室也是可以运动锻炼的，利用身边有限的物件，减少一些职业病的出现。那么，办公室上班族如何健身锻炼？办公室锻炼身体的方法都有哪些？以下就和小编一起来了解一下吧。办公室锻炼身体的方法

每天坚持爬楼梯

每天上班电梯人很多，可以选择走楼梯，走楼梯的时候能锻炼到的部位有腿部、臀部和腰部，每天爬楼梯1-2次，一开始可能会有腿部发酸的情况，坚持下来，就会知道腿部的力量咯！

扶住椅子或者办公桌后踢腿

后踢腿的动作主要是能够让你大腿和小腿以及腰部都能够运动到，算是比较环保的运动方式了，后踢腿一般可以在午后休息后的空余时间就在办公室踢踢，效果暂时只能发现腿弯处比较舒适。

办公椅上的动作可以尝试

微博上和朋友圈都有很多适合办公室人员运动的小方法，可以尝试一下，最重要的是运用到办公室的工作生活中来。只有这样，才能达到运动的效果。千万不能三天打鱼两天晒网，这样是没有运动效果的。

不用鼠标的时候手指多运动

办公室办公的人员基本上都有一双鼠标手，用久了之后食指和其它手指会比较难受，所以工作闲暇之余，在不用鼠标的时候，可以双手交叉，然后多做手指的伸展运动和按摩揉压运动。

头部运动

头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用。

耸肩

长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨。

拉伸

保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。

站起来

长时间坐姿，导致下肢血液循环减慢，引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部，会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢，做几次提踵运动后再做几次深蹲运动，轻轻蹦几下，放松地抖抖腿。脚尖绷紧，向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉。

办公室锻炼动作

练骨骼

用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

练腹肌

握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以起到保护腹部器官的作用。

练腰椎

休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。

办公室一族在下班回家之后可以做伏地挺身，也叫做俯卧撑。这种动作可以锻炼臂膀的肌肉和胸部的肌肉。也是最简单实惠实用的一种健身方式。而深蹲则可以锻炼臀部和大腿的肌肉。

对于女生来说腰部的线条是非常重要的，所以女生可以在家选择做仰卧起坐。把电视打开播放一些健身体操跟着一起来做，即有音乐又有参与感。

有很多健身的人都不去健身房。那个地方非常的贵，而且也占用自己的时间，所以在家里和单位利用自己的碎片时间进行健身是非常不错的一种选择。

其实健身无非就是对肌肉的锻炼，通过一些力量型的动作，让肌肉产生更加强大的拉力。增加肌肉的纤维质量。从而使肌肉外表上看起来比比较强健粗大。我们可以根据这样的原理，自己设计一些动作，或者是做一些经典的动作。

办公室工作人群的健康问题备受关注。长时间坐在办公桌前，不仅容易导致肥胖、脊柱疾病等，还有可能引发心脑血管疾病等。为了提高工作效率，许多人会选择忽视自己的健康问题。其实，只需一些简单的小妙招，就能保持健康。

第一个小妙招是：多喝水。在办公室工作的人很容易因为忙碌而忘记喝水。尤其在空调房内，空气干燥，身体出汗量减少，更容易引发脱水。喝够水能够调节体温、维持血液循环、促进新陈代谢，还能帮助清除体内毒素。

第二个小妙招是：多休息。长时间坐在办公桌前容易导致眼睛疲劳、肩颈部酸痛。每隔一段时间，就应该站起来走动，稍微做一些简单的运动，放松肌肉，缓解压力，提高工作效率。

第三个小妙招是：多吃水果。办公室里常备的零食大多是高糖、高脂肪、高盐的食品。这些食品的热量很高，容易导致肥胖和健康问题。相比之下，水果是一种更健康的选择。它们富含维生素、矿物质和纤维素，能够提高免疫力，预防疾病。

关于网友们提到的“健康”零食，其实并不一定健康。在购买零食时，应该选择天然食材，减少添加剂的摄入量。最好选择水果、坚果、酸奶、饼干等简单的食品，而避免选择糖果、薯片、油炸食品等高热量的食品。

综上所述，健康的生活方式和饮食习惯是保持身体健康的关键。无论是在办公室还是在家里，只要坚持一些小妙招，就能够保持良好的体形和健康状况。