最近刚开始健身，应该怎样练习卧推？

杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作，通过卧推，我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面，我就给大家讲下如何来练习卧推。

首先来说明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，而在训练时候砸到自己（大部分是颈部）而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握），新手一开始时，最好正握，且旁边有教练和朋友帮忙看着，在长久训练后，最好手臂沾些镁粉，防止因手滑而抓不住杠铃。

还是再说下防护措施，新手必须知道自己能承受卧推最大的重量，即使在训练过程中有保护措施，也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天，可以练习下哑铃卧推，知道自己大概重量，第二天练习时，也不宜贪重，从轻做起。

然后说下杠铃的握法。

因为双手距离的不同，基本分为三种：窄、中、宽。不同的握距，所对应针对的肌肉也不同。

窄距主要锻炼肱三头肌，可以让手臂纬度变大，穿衣服袖口会更加紧实。

标准杠铃卧推：因为对杠铃移动距离最长，而杠铃重量保持不变，所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功，对手臂、胸肌都能最大化的刺激。

宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。

最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。

以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。写这篇文章，希望能帮广大健身爱好者，在保证安全的前提下

　推也算是一种健身运动方式，经常练习卧推是有着比较好的锻炼肌肉效果的，下面是我为大家整理的`卧推练肌肉的方法，欢迎参考~

卧推练肌肉的方法

　 三角肌，腿

　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　 休息20分钟

　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白fen

　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

　 背肌，二头肌

　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

想想坚实稳定的地面和大海里的一只小船。你会选择在哪里发射大炮？如果你的核心很弱，肩膀和臀部不够稳定，你就不能真正举起一个重物。板材的所有变体都可以帮助提高躯干和肩部的稳定性，将弹性带缠绕在手腕上进行俯卧撑，激活肩关节外旋的肩部肌肉提供稳定性，帮助您更高效地进行俯卧撑

 

当你从一个好的姿势开始时，你在整个动作中更容易用正确的动作来表演。很多人把吧台从架子上拿下来，只是简单地把吧台推出架子，这是一个很大的错误。为了让杠铃接触到你的胸部，你必须把腹部向上，肘部向内，臀部向上。如果没有弹力带，也可以用反向划水训练，重点是让杠碰到你的下胸

 

如果你在比赛中没有试图用力，或者你是初学者，建议你使用正常的卧推来避免错误的“桥牌”而受伤当你保持推力时，杠杆通过的路径越短，你就能推得越重。当你不保持“桥”的姿势时，你的活动范围会更长。保持桥向上，你的肩膀会旋转得更少，这可以让你的肩膀保持在一个更安全的位置

肩胛骨内收会让你的肩膀保持良好的姿势，增加肩膀的稳定性。提醒学生的一个好方法是让他们尽可能地弯曲或拉长横杆。把弹力带绑在手腕上，用空杠推，是体验肩胛骨内收的好方法。空杠可以作为推重物前的热身，帮助激活这些肌肉。这里必须注意的是，这是一个工作台压力机，偏向力的提升

 

这里有两种方法可以增加你的髋关节和胸椎的灵活性。可以帮助你更好地获得起桥的姿，用一些辅助练习来训练你的三头肌。背阔肌主要利用胸推顶部的静态等长收缩来帮助稳定运动，因此，屈臂悬挂的动作对推胸的稳定性非常有帮助。提杠时用腿驱动，夹臀可以帮助稳定脊柱，在杠下降时帮助杠更容易接近身体