怎样短时间练出肌肉

怎样短时间练出肌肉,第1张

男人快速增肌之路  现在看来似乎难以置信,我在头4年的训练中增长了近100磅(1磅≈045公斤)肌肉,而这一成果是在挪威北部一个5000人海边小镇只放得下两张床的“健身房”里取得的。  1990年我16岁时体重超过130磅,我随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了4年后,体重增加到了225磅。我始终坚信,只要有科学、合理的训练计划,能够长期坚持刻苦、顽强的训练,肌肉就一定能快速增长。  一、艰苦的训练  16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后,第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美,因此,即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”,严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则,我又增加了70磅肌肉。  我所以能快速增肌,首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识,还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的**《泵铁》。  尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇,但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧,方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练,因为我长得比同龄人快,已经变得较强壮了。由于健身房很小,深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架,除此之外不会用别的方法。直到我在**《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲,我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷,每次训练前我用10分钟进行热身,以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作,因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心,我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。  二、采用“金字塔”练法  从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来,并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块,同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。  由于自己年轻,初期做动作速度较快,现在我更愿意用较为缓慢的速度,那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好,现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制,不应在每组的最后几次使用,而应在各组结束时设法再尽力做几次,要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。  当时,除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外,我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长,就是说重量要逐组增加,次数逐渐减少。用这种方法训练,每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来,然后再逐组增加重量,直到最大重量后再减下来,在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用,现在常常使用。  三、挪威式的强度  我特别喜欢阿诺德说过的一句话:“如果要想成为冠军,就必须饱受痛苦的折磨,冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下,条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数,用时用逐降组数进行训练,偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。  如果你喜欢,也可以尝试做疯狂的震撼性训练,只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次),并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练,我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日,为了震撼肌肉,我能做20组杠铃弯举,有时甚至不计组数,一直练到肌肉力竭。我认为,尽管震撼性训练恢复起来困难,但对肌肉的增长却更加迅速有效。  要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时,我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由,如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想,他所以不愿与我一起训练,是因为我做得比他好,或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”,顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍,从而成为一个优秀的健美运动员。  四、寻找最适宜的训练法  “快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的,这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复,沿用我第一年的训练安排,每周练4次,每个身体部位每周练2次,每次训练仅用中等强度刺激肌肉,限制运动量,每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时,每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次,而且除小腿和腹肌外,1周只针对一个身体部位训练1次。  还应注意,即使我当时只有17岁,也没有忽视任何细节。例如,很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习,但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域,股二头肌比肱二头肌要大得多,如果针对肱二头肌至少做10组练习的话,那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢?!同时,我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

要练肌肉的话,就要采用超负荷的训练方法。现在一般的是负荷到八练到十二,这个负荷适用于大多数人。比如说,你在50KG的量上,你每组最多可以重复8次,此时,你就需要以这个重量进行训练,直到你能够每组较轻松地完成12个。那么好了,此时你就需要增加重量了。当然,标准还是调到你每组最多完成8个的负荷。力量训练是一个渐进的过程,不可操之过急,负荷增长过快会导致肌肉劳损扭伤,反而不利于力量的持续增长。鉴于你才十五岁。我不建议你太重视长肌肉,这样有可能影响你身高的增长。所以只要平时带着练练力量就行了。你可以在18岁以后再练肌肉,因为男子在25岁左右力量才达到人生 的峰值,也就是说就算是18岁练也不晚,还有几年时间呢力量的锻炼要遵循特异性原则,长哪块肌肉就练那块。三角肌:俯卧撑,引体向上等。腿部肌肉分类就包括大腿肌肉群和小腿肌肉群,两个肌肉群的训练方法也不尽相同。腹肌的话就是仰卧起坐还有悬垂举腿等。不过你也可以选择到专业的健身馆选用专业的设备进行训练。 我说的只是建议,仅供参考。

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