健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,尤其是刚步入健身的人,他们急于求成,3分钟热血来了就猛练一通,结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
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别担心,看这样子你还需要很长的时间来恢复。关于我的恢复建议是:刚开始千万不要心急,要循序渐进,所以你不要太重视锻炼强度的增加。刚开始时由于身体已经很久没有锻炼,肌肉回不适应,所以说在做运动之前做好准备运动非常重要。准备运动可以多做点,要做到放松肌肉。这时候再开始运动。最好先做一些慢跑、蹬车等一些强度较小的运动。然后根据自己的实际情况合理的调整锻炼时间、强度、方式等。我建议你以一个星期为一个阶段,慢慢提高。另外告诉你,在做完运动肌肉疼痛时,可以用温水热敷一下。好了,希望你早点适应锻炼强度的增加。
肌肉拉伤一般痛几天
肌肉拉伤一般痛几天,运动虽然是一个很好的可以提高我们身体的免疫力的行为,但是我们在运动的过程中,也会经常遇到很多样的意外情况,甚至很容易出现肌肉拉伤的情况,那么肌肉拉伤一般痛几天?
肌肉拉伤一般痛几天1肌肉拉伤一般痛7天左右。
肌肉拉伤后,易引起腿部出现肿胀、疼痛,尤其拉伤后2~3天疼痛最明显。拉伤当天用冰块冷敷,促进皮下血管收缩,缓解水肿疼痛。48小时后改用局部热敷,促进肿胀组织吸收。也可口服非甾体消炎镇痛药物缓解疼痛。同时,给予活血化瘀的药膏外敷,结合口服活血化瘀的药物,减轻肿痛。通过综合治疗,一个星期就可以恢复。
当患者发生肌肉拉伤后疼痛感会逐渐增强,一般会在第3天左右到达巅峰,然后开始逐渐缓解,大约1个星期左右疼痛感会基本消失,建议患者在此期间应当注意对肌肉放松,避免过度劳累,也可以配合以下方式来进行缓解:
第一、冷敷或热敷,在肌肉拉伤24小时以内,可以用毛巾裹着冰袋敷在患处,这样可以有效的缓解因为拉伤带来的肿痛症状。如果肌肉拉伤已经超过48小时,患处已经出现了肿胀的症状,此时就不可以在冷敷了,此时可以对患处进行热敷,有助于消肿,同时还可以应用红花油等药物进行按摩,活血化瘀,可以让肿胀尽快的消退。
第二、加压包扎,对患处进行冰敷后,为了防止肿胀出现,还可以用绷带对患处进行加压包扎,这种做法还可以防止肌肉收缩,避免让受伤的肌肉再次受到损伤。
第三、肌肉出现拉伤症状时,要注意多休息,减少患处的活动,这样可以让伤痛尽快好转。
第四、抬高伤肢,如果是下肢出现肌肉拉伤的情况,最好在休息的时候,在患肢下垫上枕头、被子等,让下肢的高度高于心脏,这样可以促进液体回流,减轻拉伤部位肿胀的症状。
肌肉拉伤一般痛几天2肌肉拉伤一般会疼一周左右。
肌肉拉伤的主要症状是肌肉疼痛,会出现皮肤瘀伤或者肿胀,受伤的部位会出现活动受限制,如果是轻度的肌肉拉伤,疼痛一般不明显,可能会出现僵硬的感觉,但是如果是严重的肌肉拉伤,会导致剧烈的疼痛,甚至无法活动。
肌肉拉伤以后应该要注意休息,可以进行冷敷,另外还可以使用非类固醇抗炎药物进行肌肉修复,如果肌肉完全撕裂,可以考虑手术修复。
肌肉拉伤以后多久能好,这个要从两个方面来看待
第一、局部症状的缓解。一般拉伤以后,三天左右疼痛的症状就会明显地减退或逐渐地消失,但是此时周围的组织并没有完全的恢复。
第二、周围组织的恢复时间。周围组织一般需要四周左右的时间来恢复。
因为拉伤本身就是韧带、肌腱和周围筋膜的损伤,它们的恢复时间一般需要四周左右的时间。所以,肌肉拉伤建议四周以后再加重活动,尽可能地在短期内减少活动。
要看肌肉情况和拉伤的程度,一般都要半月才好转,症状基本消除,慢的要3、4个月。肌肉拉伤,是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者,用针刺疗法会取得显著疗效。
肌纤维部分断裂者,早期用冷敷、加压包扎,还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩,手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者,应在局部加压包扎、固定患肢后,立即送医院确诊,必要时还要接受手术治疗。
预防肌肉拉伤要针对发生原因进行,例如:剧烈运动前做好准备活动,尤其是易拉伤部位的准备活动;体质较弱、训练水平不高者运动时要量力而行,防止过度疲劳和负荷太重;提高运动技术及动作的协调性,不要用力过猛;改善训练条件,注意运动场所的温度;冬季在野外运动时要注意保暖,不可穿得太薄;要注意观察肌肉的反应,如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度;肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进,勿操之过急,并要加强局部保护,防止再度拉伤。
肌肉拉伤一般痛几天3肌肉拉伤怎么快速恢复
如果肌肉拉伤的程度不是很严重的话,可以使用局部冰敷的方法,肌肉在拉伤之后,需要在受损的肌肉地方进行冰敷,由于冰敷可以把温度降低,使血管出现收缩的现象,血管收缩之后就能达到止血的作用了
,当然也有止痛的效果,在冰敷的时候要注意不要让冰块与皮肤有直接性的接触,避免引起身体的不适,严重的话还会出现冻伤,最好是在冰块的外边使用一层棉布包裹着,之后再在肌肉拉伤的地方进行敷贴。
还可以使用弹力绷带进行包扎,小腿的肌肉在拉伤之后,受伤的地方可以使用弹力绷带做好包扎的处理,弹力绷带由于有弹性,对于血液循环不会有什么妨碍,并且材料的透气性也是比较好的,对小腿肌肉拉伤的固定是非常适合使用的,具有很好的止血功效。
除此之外抬高受伤的小腿也是有必要的,在肌肉拉伤之后把受伤的腿抬高,高过心脏水平是最好的,抬高的话主要是有利于下肢血液以及淋巴液的回流,从而起到减轻肿胀的作用。
肌肉拉伤怎么快速恢复呢大家对于肌肉拉伤的情况并不陌生,在运动的过程中这是一个很常见的异常情况,肌肉拉伤的话可以进行局部冰敷,还有弹力绷带包扎以及把拉伤的小腿抬高等,均可以使肌肉拉伤得到恢复
肌肉拉伤的恢复包括三个方面,具体如下:
1、急性期的处理,早期冰敷,后续热敷,严重者需要手术修复,然后给予甲钴胺、维生素B1、辅酶Q10等促进神经肌肉恢复;
2、对症支持治疗,如果出现疼痛,需要给予消炎止痛药物对症治疗,还要用巴氯芬、乙哌立松等放松肌肉治疗;
3、康复训练和治疗,通过早期固定,后期循序渐进治疗恢复。
许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。
肌肉酸痛的防治
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:
一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。
拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。
总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。
为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的:
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。
肌肉酸痛的自我处理:
休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。
热敷 是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
怎样避免运动后酸痛:
热身运动 运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
避免过度运动 不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。
放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动 运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
在乳酸形成的第二天最好不要完全的休息,因为低强度的运动要比完全静止的休息乳酸消除速率快。我们在肌肉训练的第二天,可以进行低强度的慢跑或者是自行车练习会使乳酸消除更快
在剧烈运动后的第二天进行适当过度运动,这样会减轻酸痛感,第三天继续适当运动,酸痛感就会消失了,另外乳酸排除的主要载体是尿液,所以在运动的同时也要大量的喝水。
我们在运动之后要大量喝水,帮助机体代谢掉乳酸。其次在饮食上要注重碱性食物的摄入,因为体内的大量乳酸堆积会影响体液的酸碱平衡,为了调解和保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃水果、蔬菜等碱性食物。还有就是要多注意休息。如果条件允许的话可以进行按摩理疗,来加速乳酸的消除。
至少要恢复半个月到一个月的时间才能恢复。
在肌肉拉伤的恢复期内尽量减少剧烈运动,增加营养膳食,合理的恢复性训练为宜。
肌肉拉伤后会自我修复,并且可以自我清除拉伤部位的淤血。
肌肉拉伤后,要立即进行冷敷,用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。
24小时至48小时后拆除包扎,可外贴活血和消肿胀,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
如果是大腿肌肉少量肌纤维断裂,应立即给予冷敷,局部加压包扎,并抬高患肢,肌肉大部或完全断裂者,在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。
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肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。
肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。
参考资料:
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