如何塑造肌肉线条

　　健身房无疑是肌肉运动的最佳选择，台式液压机可以帮助你塑造胸部和手臂肌肉。但更多时候，忙碌的生活节奏使你无暇兼顾锻炼，因此你容易拖延进度。尝试以下这些简单的运动，其实也是一个锻炼的过程。这些动作并不特别奇特，但是对于肌肉的塑造是非常有效的。

第1组

a哑铃拉伸练习

　　好处：增强肩部以及上手臂的力量

　　身体站立挺直，右手持一哑铃，举起置于高出肩膀一点点的位置。接着，左脚向前跨出一步，同时右手将哑铃举到头顶之上最高点，右脚在后，以脚尖点地，重心落在前脚。保持几秒后恢复原状，然后换另一边练习。两边轮流各练习6次。

　　b弹球攀岩练习

　　好处：锻炼重点在于后背、髋关节，同时稳定肩关节

　　身体摆出伏身挺地的姿势，但是将双手置于弹球两边，手指向前张开，双腿往后伸直，支撑着整个身体。抬高其中一只脚，使膝盖靠近胸部。保持几秒后恢复原状，然后换另一只脚重复同样的动作。两边轮流练习各10次。

　　第2组

　　a半蹲练习

　　好处：增强腿部力量

　　双手紧握一个哑铃、砝码金属盘或者健身实心球，置于胸前。左脚站立支撑身体，右脚平放在身后的一张长凳上。接着，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前脚的大腿与地面处于平行状态。保持几秒后恢复站立姿势，连续重复练习8次，接着再换另一只脚练习8次。

　　b平躺练习

　　好处：利用最小的动力增加上臂力量

　　双脚放直平躺在地面，双手紧握一对哑铃，掌心彼此相对，上臂紧贴地面，前臂始终保持伸直状态。接着将重心转移到肩部，双手向上抬起，手臂保持挺直。保持几秒后恢复原状，重复练习8次。

　　第3组

　　a旋转哑铃练习

　　好处：修复肌肉的线条

　　身体挺直站立，双脚分开比肩宽。两只手紧握一个哑铃，使哑铃与胸部同高，同时使朝前伸出的手臂保持伸直状态。接着，弯曲膝盖，旋转握着哑铃的手，直到哑铃置于臀部之下以及分开的两腿之间。保持几秒后恢复原状，重复练习12次。

　　b"俯卧撑"练习

　　好处：增加肩关节及髋关节的灵活性

　　身体摆出做俯卧撑的姿势，双手撑着地面固定身体，但是将双脚架在身后的一条长凳之上，使身体在一条直线上。接着慢慢弯曲肘部，直到胸部和地面只有几英尺的距离。随着身体的下降，同时弯曲右膝盖，使之贴近右手肘。接着利用胸部、肩部和三头肌的力量使自己的身体恢复原状，然后换另一只脚练习，两边轮流练习各8次。

　　第4组

　　a单脚练习

　　好处：增强整个身体的平衡力

　　身体挺直站立，双脚分开稍微比肩宽一点，往后抬起一只脚，仅仅离开地面一点点位置，保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身体保持平衡，接着慢慢弯下身体，同时将抬起的脚也慢慢往后伸直，直到整个躯干和地面形成平行状态。保持几秒后恢复原状，连续重复练习10次，接着再换另一只脚练习10次。

　　b“引体向上”练习

　　好处：塑造背部肌肉以及二头肌

　　将一根钢条置于闸门之上，身体仰面处于钢条之下，脚后跟贴住地面，双手反握钢条（掌心朝向自己的一端），两手之间的距离大约比肩宽出1到2英尺，手臂伸直。整个身体形成一条直线，接着利用背部肌肉的力量牵引身体，使胸部慢慢靠近钢条。保持几秒后恢复原状，重复练习15次。

　　锻炼方法

　　每做完一组运动再休息，也就是做完a后接着做b，这是一个组合。做完后休息几分钟，然后再重复。做完每组运动相应的次数，然后再进入到下一组。每周锻炼3次，隔天锻炼一次。

　　关于肌肉

　　肌肉muscle

　　每一块肌肉都是一个器官。

　　肌肉主要由肌肉组织构成。

　　肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

　　头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

　　肌肉内部构造

　　如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合而成，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

　　随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。

　　增大肌肉块14大秘诀

　　大重量、少次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　跟大家介绍一下臀部深层的肌肉：臀中肌、臀小肌，然后会带一下梨状肌、股方肌、闭孔外肌和闭孔内肌，髂腰肌的话也简单跟大家说一下。接下来我为你带来臀中肌和臀深层肌肉运动解剖浅谈，希望对你有帮助。

　臀中肌和昨天说的臀大肌一样属于表层肌肉，再往里那些属于深层肌肉，深层肌肉也有一些负责关节运动的功能，还有一个更重要的功能就是负责稳定和保护。嗯，稳定很重要。咱们一一了解一下：

　 臀中肌：

　臀中肌在臀大肌里面，起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子，不知道位置的可以看图。它跟臀小肌的关系比跟臀大肌的关系要好，虽然臀中肌属于表层肌肉，也叫浅层肌肉，可是功能是跟臀小肌一起的，所以一会他俩的功能一块说。

　股方肌也是被臀大肌盖住的，可以想象一下，起点：坐骨结节，止点：股骨转子间嵴。它跟闭孔肌那哥俩一块主要是使大腿在髋关节处外旋（也叫旋外）。

　 臀小肌：

　臀中肌再往里就是臀小肌，起点：是在臀前线以下，髋臼以上的骨面。臀小肌的起点我理解的就是在臀中肌起点的稍微靠下位置，止点：股骨大转子，止点是跟臀中肌一样的。起点位置相近，止点位置相同，造就了这俩的功能相似，不负责任的说，这俩一个德行。

　插一句，股骨的大转子，你伸手是可以摸到的，差不多在裤子中间裤缝线上口袋位置，我腿短，所以裤子提的高，就在那一片，摸一摸，能够感觉到骨头，如果你摸不到，那你不是裤子没口袋，那就是该减脂了。

　臀中肌和臀小肌的功能是一起的，近固定的时候，使大腿在髋关节处外展，就是侧抬腿，然后他俩还有四个功能是：大腿在髋关节处屈、伸、外旋和内旋。我第一次看到这个的时候，内心是很平静的，就是想把解剖书给撕了，臀大肌能外展和内收我就忍了，因为它个头大，跨度也就大，上半边和下半边肌束能有相对的功能，这个无可厚非，但是臀中肌和臀小肌是什么鬼？能屈能伸，大丈夫吗？！！

　 看图：

　解剖书上是这么写的两块肌肉的前部能使大腿在髋关节处屈和内旋（旋内），两块肌肉后部能使大腿在髋关节处伸和旋外。啥意思，就是当你的大腿向前抬（髋关节屈）的时候，从髂骨翼长到股骨大转子的臀氏双雄就被带着向前了，这个时候是髋关节屈的，然后你做髋关节向里旋转（内旋）的时候，这哥俩都会参与发力。

　你的腿向后伸，还记得蝎子腿么？这时候，大腿在髋关节伸和向外旋转（旋外），也有这哥俩参与发力。

　需要跟大家解释一下的是，髋关节外展和内收的时候，臀大肌的上部和下部勉强算是拮抗肌（对抗肌），这么说并不准确，反正说了我也不负责。算臀大肌自己跟自己对抗，因为个头大，偶尔南北战争嘛这个不矛盾。

　但是！臀中肌和臀小肌的功能是两种状态，并不是相互拮抗的，这个也不矛盾，一定要弄清楚，如果弄不明白，那就别管了，你又不是健身教练，知道那么多干嘛。什么？你是教练？那你连这点东西都弄不明白！!

　继续看图：

　看这位正在茁长成长的祖国花朵，我也有一条这样的裤子···呸呸呸，这不是重点，他的前面的大腿（右腿）在髋关节位置是屈的，后面的腿（左腿）在髋关节处是伸的，这时候右侧臀中肌和臀小肌髋关节屈发力，左侧的臀中肌和臀小肌髋关节伸发力。那你能说它自己跟自己是拮抗肌么？不是！!！一个是左边的臀，一个是右边的臀！这样说大家能明白么？

　啥？你一开始就明白？那你调·戏我呢？

　闭孔外肌在股方肌前面，起自闭孔筋膜外面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

　闭孔内肌在小骨盆内侧壁，起自闭孔筋膜内面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

　这哥俩主要功能就是近固定的时候使大腿在髋关节处外旋。

　 髂腰肌：

　髂腰肌是一个组合，由髂肌和腰大肌组成，挺红的，只是你不知道，女生的话应该好好了解一下，位置在腰椎两侧和骨盆的内面。

　髂肌起自髂窝，腰大肌起自第十二胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突。共同止于股骨小转子。

　功能：近固定时，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定时一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾。

　关于髂腰肌要跟大家说的就一点，远固定的时候躯干前屈的功能，请想一下，躯干前屈功能最常用来练啥？是不是呼之欲出？那个说鞠躬的给我出去！

　卷腹的时候就有躯干前屈的动作，请记住是卷腹，不要再做仰卧起坐了，我在健身房见到的比较多的情况，就是在做卷腹的时候，平躺在垫子上，如果压住腿，做十几二十个很轻松，如果放开，做三个都费劲。为啥？

　压着腿的时候，压住了谁？如果压住大腿，那就压住了股骨，髂腰肌止点就是股骨小转子，这样髂腰肌是不是就远端固定了？你练腹是不是挺猛的？但是你的腹部有感觉么？那边有朋友问了要是压住小腿呢？你大腿跟小腿是分开长的？压住小腿的结果就是，卷腹的时候大腿前侧都跟着紧张。

　止于怎么做，等聊到腹部训练的时候再说吧，哈哈哈，我就是这么D，有种你来打我啊。

　哎呀！好疼！!

　 下面咱们说一说梨状肌：

　梨状肌在小骨盆后壁，起点：骶骨前面骶前孔外侧。止点：股骨大转子。功能：近固定使大腿在髋关节处外旋和外展。远固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。哈哈，又说到骨盆后倾。

　说到梨状肌就不得不说梨状肌综合征，这个是运动康复的内容，现在大家先了解一下，下面插播一段百度词条上的内容：

　梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病。一般认为，腓总神经高位分支，自梨状肌肌束间穿出或坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出。当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，该肌间隙或该肌上，下孔变狭窄，挤压其间穿出的神经、血管，因此而出现的一系列临床症状和体症称为梨状肌损伤综合征。

　梨状肌位置很尴尬哈，因为向下的很多神经、血管都路过它，也有从它肌腹中穿过的，如果KI膨胀了，那你最多取消关注，不搭理我。但是如果你家小区门口的保安膨胀了，每次进出都要卡你。那你进出是不是会很不方便，所以说位置很重要。

　 那梨状肌为啥“膨胀”呢？

　其实啊，还是不经常运动和拉伸，人就像机器一样，长时间不用就会生锈。健康的肌肉是柔软并富有弹性的，这个时候，你的血液循环和神经传导完全不存在问题，再加上经常锻炼和拉伸，那就只会更好。但是不健康的肌肉是很僵硬的，而且是不运动，我就问大家，如果你码一天的字，晚上结束的时候，肩膀会不会非常的紧、甚至硬，要是胳膊长时间不动还会麻，腿也是。这就是肌肉紧张造成的。

　梨状肌紧张以后，就会变硬，以前你进小区的时候，保安朝你笑了笑，你向对方点点头就进去了，可是现在保安非要查你的进门证，态度还和恶劣，那你进门的速度是不是就慢了，比喻不恰当，理会精神就好了。

　如果出现这种情况了，比较明显的就是串麻，因为压迫到神经麻的地方不会是一个点的，神经是一片片的。我的建议是先去医院，然后需要运动康复的话，找个专业一点的教练帮你吧。因为康复的内容牵扯的太多，我只能放到以后跟大家详细的说，如果你现在出现了问题，那你找我啊！

　不是要大家来找我练，嗯，我就在北京。呸！我这碎嘴，是想告诉大家，当你拿不定主意自己是该自己运动还是找教练，找教练的话怎么样辨别教练。那你可以私信给我，或许我能给你一些建议。

　注意了，大家注意了！下面进入福利时间，如果你坚持看到了这里，那么作为老司机的KI要给大家发福利了，说到骨盆底肌，大家可能不甚了解：

　对于骨盆底肌肌群健身上不需要了解它的`每一块肌肉，对于男性和女性来说骨盆底肌是非常重要的，为什么说是对于“男性和女性”呢？你懂得······

　女性尤其是产后的女性，如果恢复不好的话会出现非常非常尴尬的事情，甚至是难以启齿的，让人很羞愧的，那就是漏尿！喂喂喂！那些没刷卡就上车的，一会坐稳了。

　在这里还是简单介绍，以后有需要会专门出文章的。产后的女性比较特殊，因为生完孩子之后，把你原本很多隐藏的身体问题全部暴露出来，要么说母亲是伟大的。

　在怀孕的时候，因为耻骨松弛剂的作用，会让你的耻骨联合慢慢疏松，便于分娩的时候张开，肌肉也会变得松弛，就算你是剖腹产，同样会受到影响，骨盆底肌松弛，产后恢复的不好就会漏尿。这只是一个点，腹部核心的先不说。

　再有一点，就是开车的时候感觉路宽了，这么说完全没有不尊重女性的意思啊，为了能让大家看到，希望大家理解。这个就是骨盆没有完全闭合加上肌肉松弛引起的，有的还会有切口······有个比值是3：1，骨盆收紧三公分，道路紧致一公分，自己去体会吧。

　那些没生过孩子的就不需要训练了么？其实不然，运动不是一朝一夕就能改变的，需要长期的积累，为什么有的人生完孩子就能很快的恢复，有的人就会出现很多问题。就算你不生孩子，那你还不开车了？把下面介绍PC肌的那段好好读读，尤其是最后一句。就算你不开车，你还不想要一个好的身体么？

　还有好多好多问题，真的没法拓展了，我尽力了。以后有需要专门再说吧。

　下面男生福利时间，什么？刚才的就是男生福利？你们这群乘客，难道已经系好安全带了？那下面就是女生福利时间：

　现在还有多少男生不知道PC肌的，举手！大家看啊，尤其女生看清楚，不要找举手的处对象。

　PC肌其实就是耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持Y部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、开车时增强反应和泌尿系统功能至关重要。

     核心肌群这个名词已渐渐广泛用于康复医学和运动医学领域指负责维持脊柱稳定的肌肉群，依其功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)；表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。

•第一群为深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。

•第二群为表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

     起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。

作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。

　

     腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似，腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转。

     起始于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧部分，肌纤维呈扇形展开，上部止于下3对肋，中部斜向内上方，下部斜向内下方。后两部肌纤维在腹正中线终止于白线，向内下方止于耻骨梳。最下部的少量肌束随精索向下包绕精索和睾丸，称提睾肌，收缩时可上提睾丸。

     起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

     横隔位于胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定。

　

     骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。

　

     在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡。

　

     位于脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。

     由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对于腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。

     多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果。

     多裂肌对维持矢状面和额状面上的平衡均发挥着重要作用

肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；回旋肌——起自胸椎的横突，止于上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果。

     主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。

     位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定。