干货篇｜36条减肥冷知识

干货篇｜36条减肥冷知识。

01 每周减掉1-2斤体重，每个月4-8斤，是比较科学合理的速度。02一切不以健康为目的的减肥方法都是耍流氓。只吃蔬菜水果，当心营养不良。03 肥肉不是一天就长成，减肥也不是短期就能减下来。04 冬天容易长胖不是因为基础代谢降低，是因为吃得更多，动得更少。05 减肥是全身性的，不存在局部减脂，但可以局部塑形。06 健身减肥至少要坚持3个月才能看到明显效果。07 肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，脂肪不可能转化成肌肉。

08 热量不只是由脂肪带来，零脂肪≠零热量，如果其中含有碳水化合物、添加了糖等，一样含有能量。09 女生的雄性激素水平较低，不会轻易练成肌肉女。10 每周建议运动3~5次，每次30~60分钟，先无氧再有氧。11正确的进食顺序:蔬菜→肉类→主食，对减少热量摄入和抑制肥胖有很大帮助。12 男女训练方式有所不同:男性→大重量、低次数、高组数;女性→低重量、高次数、高组数。13仰卧起坐只能训练髋关节附近的髂腰肌，想练腹肌可以试试卷腹。14 瘦脸仪、瘦腿霜、瘦腿袜等外用工具，不能直接减肥。

15 运动后不能马上洗澡，因为此时血液流向肌肉及皮肤，致使大脑供血不足，出现晕眩。16 塑身衣并不能挤走脂肪，只是视觉上显瘦，衣服一脱，

还是一身肥肉。17 跑步姿势和方式不正确，小腿才会粗。18 消耗脂肪不一定要选择剧烈运动，达到燃脂心率就好，燃脂心率=(220-年龄)x(60%~80%)。19脂肪摄入过少也是便秘原因之一，没必要顿顿吃斋。20水果罐头含有较高糖分，减肥期间建议选择低糖水果。21 拉肚子并不能减肥，频繁腹泻还可能造成脱水。

22 运动前、中、后不要喝过冷的水，容易刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。23 熬夜不能减肥，反而易致发胖，每天保证7-8小时的充足睡眠，才会有更好的代谢能力。24 减肥可以吃肉，推荐选择蛋白质含量高、脂肪含量低的肉类(牛肉、鸡胸肉、新鲜鱼虾等)。25 梨形身材多做一些耐力训练，对降低体脂有帮助。26 一周称一次体重，晨起空腹上称。27 喝水不会长胖，但晚上喝水容易出现水肿。

28 减重不等于减脂，假设自己瘦了10斤，可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，脂肪也许只占5%。29 世上没有越吃越瘦的食物，减肥的本质还是要控制热量摄入，增加运动消耗。30 节食不能减肥，可能还会因此导致基础代谢下降，越减越胖。31 不是所有人都可以练出8块腹肌，腹直肌上面有腱划，腱划的多少，决定你能练几块腹肌。

32 目前市场上的各类减肥茶，主要成分都是导泻剂和利尿剂，短期内可能会减掉一些体重，但只要不吃，体重很快就恢复。33外型瘦不一定健康，小心内脏脂肪过多。34 没必要只喝脱脂或低脂奶，全脂牛奶多出来的脂肪成分，并不会影响体重调整。35 睡觉前几小时最好不要吃东西。36 女性的体脂含量低于17%的时候，有可能影响月经。

这不是吃半碗一碗饭的问题。早上起来泡一杯蜂蜜水空腹喝。早餐吃点粉丝面条易消化的食物

，带个苹果或者两根香蕉在包里，10点-10点半，也可在感觉饿的时候吃。

中午吃完后如果条件允许的情况下慢走30分钟。晚上吃完后，倒走20分钟。在小区附近小跑30分钟（OR骑脚踏车行驶1H)每天记得多喝白开水。不渴也喝。试试看。如果没效果再找我。呵

按营养吃，具体来说就是：

1、 碳水化合物要占40%-60%，具体多少要根据你减肥的目标而定。

2、吃蛋白质。因为蛋白质是补充肌肉营养的，如果肌肉得不到补充，造成减少，新陈代谢自然降低。长期人们不敢吃肉，认为吃肉长胖，是极端错误的。因为胖的是脂肪，蛋白质转化成脂肪是不容易的。还有的人认为不吃肉，吃豆制品。其实在减肥方面，豆制品和肉的功能是一样的，都是蛋白质。

3、还有一样虽然没有营养，可是是必不可少的——水！！方法是手边长有水，渴了伸手就能拿，饭前半小时喝杯水。

按照以上饮食方法，最好结合锻炼，效果会很好。

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

我建议你练全身肌肉，方法如下：

饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。

　　然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

　　1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

　　2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

　　3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

　　4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

　　5光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。

　　6如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

　　7游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

　　刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。

　　放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

　　只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

　　不过不长个子可能跟最近天气有关，冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。

　　看我回答得那么努力，你不介意多加我几十分的吧？嘿嘿。