篮球拉伸动作图解

篮球拉伸动作图解,第1张

篮球拉伸动作图解

篮球拉伸动作图解,很多男性在闲暇之余都会去打篮球,而打篮球是需要做一些拉伸动作的,这样才不会伤害肌肉。接下来就由我带大家了解篮球拉伸动作图解的相关内容。

篮球拉伸动作图解1

第一个动作:臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。

让臀部的肌肉得到拉伸。

换腿重复这个动作。

这个动作每条腿5次为一组。

动作二:大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。

用手去拉自己的脚尖。

拉住往臀部靠。

换腿重复这个动作,每条腿做5次为一组。

篮球拉伸动作图解2

篮球热身动作有哪些呢

1、头颈部运动

动作要领:两脚开立与肩同宽,双手分别叉于腰间,以颈部为轴,头部依次向前、左、后、右和前、右、后、左轮流交替轻微环绕,4次即可。作用:在训练和比赛的剧烈动作中,可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤,同时也提高了头颈部的灵活性。

2、压脚躁外环

脚踝作为一个支撑关节,承受的压力是最大的。而且包裹脚踝的`肌肉和韧带层不厚,因此特别容易受伤。篮球运动中运动员经常有急停急起的技术动作,起跳落地时身体失去平衡而造成脚踝扭伤及外侧韧带损伤,其中外侧韧带部分撕裂在篮球运动中较为常见。

这就需要运动员在比赛或训练之前充分活动脚踝。以往人们准备活动只是传统的脚踝绕环活动踝关节,其实拉伸脚踝外侧韧带也是很有必要的。通过脚躁外侧下压可以起到拉伸外侧韧带的作用。

动作要领:这个准备动作应在运动员活动踝关节后进行,下压时动作要慢,量力而行,达到最大位移后静止5秒钟,双脚交换各进行两次即可。

3、拉伸跟腱

跟腱在足跟与小腿之间,是人体最粗大的肌腱,运动员的跑、跳就依仗着这条强有力的“压缩器”。篮球运动中运动员需要频繁的加速跑和跳跃,跟腱的负荷很大。特别是在气温较低的冬天,关节、肌肉的粘滞性较高,如果不注意热身,肌肉肌腱在太紧太僵情况下,突然加大运动强度时,往往会造成运动损害。

动作要领1:双脚前后开立,间隔一只脚的距离,拉伸后腿跟腱时跟不要离开地面,前腿屈膝重心在前脚掌上。重心前倾至小腿肌肉紧绷为止,静止10秒后换腿,轮流进行3组。

动作要领2:被拉伸的脚位于另一只脚的中部,脚尖翘起脚跟着地,两腿膝关节绷直,身体前屈双手去摸该脚脚尖(量力而行),重心始终在被拉伸一侧脚上(该腿小腿紧绷,另一侧腿放松)到达最大程度后静止约10秒。

篮球拉伸动作图解3

打篮球前如何拉伸腿部肌肉

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。

2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。

3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。

4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。

5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议:

1 前腿伸直:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后向前伸直腿部,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

2 侧腿弯曲:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向天花板。保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

3 脚踝转动:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将脚踝向左右方向转动,保持几秒钟,然后缓慢放松。

4 膝盖向上:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将膝盖向上抬起,保持几秒钟,然后缓慢放松。

5 腿部后侧拉伸:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

6 站立腿部后侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

7 站立腿部前侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向胸部,用手抓住脚踝,缓慢地将腿部向后拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉,改善小腿线条。请注意,每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感,请立即停止这些动作。同时,你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。

运动前的全身拉伸顺序从头部延伸到肩部、胸部、臀肌、大腿外侧以及筋骨、小腿、背与腰等顺序,他们的动作都有松弛拉伸,肌肉拉扯等,这些动作都有不同拉伸意义所在。运动前做全身拉伸是必不可少的,甚至说是非常必要的。做拉伸主要是为了避免在正式运动时,给身体造成伤害。人类需要运动,经常运动的人的身体线条不仅优美,而且全身的骨骼紧密发达,有效避免肌肉松弛,骨质疏松等亚健康表现。

一、 拉伸全身顺序

拉伸全身一般都是从头部开始,逐渐延伸到你的肩膀,再到胸部。松弛好上半身后再慢慢做胯间到腿部的运动,胯间的运动要求四平八稳,不可以过于强烈,否则就会与正式运动的时候那么强烈,容易造成肌肉痉挛甚至有拉伸的风险。

二、 细分动作

头颈部的要求是右边的手伸直举手超过头顶,头跟着手一起同一个方向伸长,重复多次,再换左手反复之前的行为从而达到头部的拉伸;接着肩膀作为连接头部与下半身的枢纽,轮到左手将举高的右手伸直,腰部与手同一方向左伸长,换手重复动作后再做扩胸。臀肌的拉伸需要左边的腿部搭在右边的腿部上,再用左边的腿部碰向胸部,向身体的左边看齐。大腿外侧的动作需要被拉伸的一侧大腿向前延伸,一侧着地,另一边向前弓脚。接着腰部和背部就要做交换前压腿运动,背部挺直保持脊柱用力的状态下运动。

想要身体运动不受伤,拉伸运动得做好。拉伸的时候,动作都不适宜过于猛烈,动作要适宜,身体要跟得上自己的体质,不要强硬接收不适合自己的高强烈运动。其实不管是运动前还是运动后,建议大家都要养成练习拉伸的习惯,更有利于提高运动效率。

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