有氧跑步容易掉肌肉，不想肌肉流失，还想跑步怎么办？

坚持长跑是一件好事，它可以帮助我们降低身体中的脂肪含量，可以避免各种富贵病的出现，现在很多人都有高血压和高血脂，而养成跑步的习惯，可以帮助我们对抗谢谢病症的出现。

我们在锻炼身体的时候，有的人是为了锻炼身体的耐力，有的人是为了降低身体脂肪含量，还有的人锻炼是为了塑造好身材让自己长点肌肉。

那么我们在锻炼身体的时候会有不同的选择，会有不同的运动项目，但是有一项运动可以贯穿到所有的项目中去，那就是跑步，所有运动都会用到跑步。

减脂的人群毫无疑问，需要跑步，打球的人也需要跑步，甚至增肌的人也需要跑步。可以说长跑是最基本的运动项目。

但是有很多增肌人群会担心一个问题，跑步会不会导致肌肉流失？会不会让你增肌速度减慢呢？在回答这个问题之前，你首先要清楚一个事情，你是不是补充的蛋白质严重缺乏，你是不是空腹跑步。

害怕肌肉流失的人需要明白的第一件事。适当的有氧对没有病症的人都不会造成肌肉流失。肌肉流失是怎么形成的？其实就是肌肉在运动中，受到了耐力型的运动的微创。

肌肉会出现一定的转型，同时微创肌肉会造成肌肉中流失一定的氨基酸和肽链，而在肌肉恢复之前得不到足够的蛋白质补充，肌肉无法恢复，所以造成了肌肉的流失。

也就是说，只要你在进行长跑的时候，进行特别大的强度，让肌肉不至于严重磨损，不让身体中的糖严重缺乏，你的身体是很难运用到氨基酸或者说蛋白质来供能的。

所以你不是很需要担心长跑让肌肉流失，除非你是肌肉流失速度比较大的特殊病人，或者你是身体严重虚弱的人。

所以说，即使是健美选手也没有说完全不做耐力训练，即使是施瓦辛格也有每周一次有氧的运动习惯。作为普通人，我们放心的去跑步就对了。

害怕肌肉流失的人需要明白的第二件事。即使你采取了极大强度的耐力训练，你也不用太担心肌肉流失，身体耐力的提升有助于帮助你进行更大强度的力量训练。

所以，耐力训练对你来说好处不仅仅在于减脂，还可以间接的帮助你增肌，而且肌肉的流失速度非常缓慢，如果你每周只跑一次有氧，你还是不需要担心掉肌肉。

害怕肌肉流失的人需要明白的第三件事。你补充了足够的蛋白质的时候，是不需要担心肌肉流失的，因为你不需要担心身体中的蛋白质流失，所以也不需要担心肌肉流失。

如果说你在出门跑步之前的两个小时吃过饭了，你的身体中就有一定的糖供应和蛋白质供应，你在跑步的时候即便肌肉中的蛋白质分解出来了，你也有足够的蛋白质补充进去。

肌肉流失相对脂肪流失来说，是一件非常困难的事情，如果你只是每周跑一两次三十分钟四十分钟的有氧，你是不需要太担心的。

如果是想练肌肉的话就不要做有氧运动。

想增加肌肉的话要有自己的健身计划，更关键的还是吃。

要多吃牛肉全脂面包牛奶之类的蛋白质含量高的食物。

如果你需要健身计划的话可以追问我，我再给你。

　　增加优质蛋白的摄入,还有碳水化合物；注意有氧训练安排；控制训练时间。

　　1、主食摄入要足量

对于增肌的人群来，有时过于担心脂肪的堆积，所以在饮食上严格控制了碳水的摄入量，有些人甚至不摄入碳水，这样做体脂含量虽然控制了，但是蛋白质的分解很大程度上提高了，原因是力量训练主要由糖和蛋白质供能，碳水摄入不足则会导致蛋白质的分解，合理的体脂含量很大程度上是对增肌有利的。

2、力量在前有氧在后

力量训练主要由糖和蛋白质供能，有氧训练主要是由糖和脂肪功能。如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练只能消耗蛋白质了。

3、力量训练时间控制在90分钟以内

对力量训练而言，不要认为训练时间越长效果越好，体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练，90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

对于有一定健身基础的朋友们来说，最在意的估计就是自己的肌肉量的问题了，毕竟谁都不是生下来就有好看清晰的肌肉线条的，都是后天锻炼出来的。但是所有健身爱好者练到一定程度或多或少会去选择刷脂，为了更低的体脂率和更好看的线条。刷脂或多或少都要做一点有氧，但是很多人又担心掉肌肉，那么如何才能避免这种情况呢？

首先我们需要知道的是有氧的作用是持续的消耗热量，以此来达到减脂的目的，但是我们都知道我们对于热量的控制不可能是很精确的，所以或多或少都会消耗一点肌肉。我们能做的就是尽可能多的保护好自己的肌肉避免被消耗。这里就要说一下饮食方面的问题了。

首先第一点我们都知道想要维持体内肌肉的生长蛋白质很重要，所以蛋白质的摄入必不可少。我们最好在有氧运动结束后半小时左右就有足够的营养摄入，这样子对于食物内营养的吸收更加的有效，这也就意味着你可以吸收更多的蛋白质来保护好你的肌肉。所以很多人会在运动结束后来一杯蛋白粉，当然蛋白粉不是必要的，主要还是营养物质的摄入。

当然除了健身后足够的营养摄入，我们也可以在健身前适当的摄入食物来达到保护肌肉的目的。很多人喜欢在健身前15~30分钟左右来一个香蕉，这也是有一定科学道理的。香蕉的碳水较高，可以补充一定能量，避免出现空腹锻炼从而消耗更多的肌肉香蕉就是很好的选择。香蕉的营养物质也很吩咐，很适合健身爱好者。这是我们的第二点，运动前的营养摄入。

第三点其次我们也可以依靠补剂来适当的保护肌肉，前面说到的蛋白粉是一种，常见的健身蛋白粉中都含有一种叫做BCAA的东西。这个东西呢人体内本来就有，但是很少，常见的肉类食物中也有少量，但是真的可以少到忽略不计。所以我们可以通过补剂来更多的摄入BCAA。

BCAA的主要作用是促进合成代谢和肌肉生长，也就是减少脂肪增加肌肉并为人提供营养。但是这不意味着你可以光吃BCAA就可以减肥，他终归只是补剂只能在你的运动基础上锦上添花。单纯的BCAA并不需要可以控制喝的时间，一般多数人会选择健身前或者健身中喝，健身后再依靠蛋白粉进一步补充。当然预算有限的话选择蛋白粉也是足够的。

第四点做有氧不想掉肌肉最主要的还是控制好运动量，不要做过长时间的有氧训练，这样子对于肌肉的消耗过大，即使营养足够也达不到保护肌肉的左右。最好的时间是控制在两小时以内，个人建议30~60分钟的有氧就足够了，如果做HIIT之类的高强度有氧，恒速低强度有氧做30分钟以内就好。

总之想要做有氧完全不掉肌肉有点不太现实，但是我们可以通过食物来保护肌肉，同时进行增肌训练来达到消耗与收获对等的状态，这也是最好的选择。这也是为什么很多人会选择力量训练结束后做有氧。

短时间不会消耗肌肉，因为运动时消耗ATP,ATP是由葡萄糖氧化分解提供，当体内葡萄糖减少时，胰高血糖素会促进肝糖原分解为葡萄糖。同时大脑会发出信号，让人进食以补充葡萄糖。所以几十分钟有氧运动不消耗肌肉，若长时间葡萄糖消耗完，会消耗脂肪。

运动量比较大的时候，会分解肌肉里的蛋白质的，这没错，在消耗脂肪的同时，也会消耗蛋白质。不过没你听说的那么恐怖。在做有氧运动的时候，记得吃高蛋白的食物，比如鸡肉牛肉，再合理的运动刺激肌肉，你会长出健美的身材，完美的肌肉的。摄入量和运动量要成正比，不然就会张脂肪的。

    我们常说，减肥不见肉，就是要注意在减肥过程中要避免我们的肌肉流失，否则就会适得其反，造成相反的结果。因此，我们要注意避免肌肉的流失，在减脂过程中我们的首要工作就是要保持我们的肌肉量，保持好身体的线条。要知道，一旦失去肌肉我们将更难的去减掉脂肪，更多的肌肉身体才会有更高的基础代谢。具体可以从以下几个方面去做：

    一、循序渐进，不要急于求成。

    我们身体里面的脂肪不是一天两天堆积起来的，所以在减脂时也不要期望能够在几天、几个星期或者一两个月就能完成，如果一旦这么想，就很可能会在前期疯狂的训练，或者大量减少就餐量，这样做的确能达到减轻体重的目的，但是实际上这样消耗更多的是你的肌肉。

   

   二、有氧运动帮助减脂，但不可以过度。

     一般减肥都会推荐做有氧运动，这的确是一个比较好的方法，但是在这里也要注意避免长时间的大强度力量训练，因为这样会直接影响身体的激素水平，消耗身体的肌糖原，也会消耗肌肉，在这里，我建议你的有氧运动时间要控制在50分钟左右为最佳，尽量先选择一些对身体消耗不那么大，简单的有氧运动，从易到南，时间从短到长，慢慢来。

    

    

1 为什么跑步会掉肌肉

除开短跑和爆发力跑步训练，跑步基本上是以有氧为主，那么有氧运动强度处于中小强度，主要对于肌肉的耐力进行增强，肌耐力和肌肉爆发力属于此消彼长的关系，所以肌力量会下降，那么肌肉量就会下降。

2 跑马拉松掉肌肉怎么办

及时补充蛋白质。

马拉松比赛距离非常长，身体处于分解代谢的状态，所以对于肌肉的消耗也是非常大，所以需要赛后及时补充蛋白质，如果不及时补充蛋白质，将非常不利于肌肉恢复和严重影响健康。

3 蛋白质对于跑步训练有何重要性

蛋白质是构建、修复或保持肌肉组织过程中最重要的物质。跑步这种耐力性训练对于蛋白质需求是很多的，因为长时间耐力训练会消耗身体中的肌肉，蛋白质能够帮助提高免疫力，修复和提升肌肉水平，达到保持训练和提高运动表现的效果。

4 跑步需要怎么补充蛋白质

我们建议蛋白质的摄取量为2到3g/每公斤体重，这样能够保持体内正氮平衡防止肌肉损失。

建议使用蛋白粉补剂作为蛋白质的补充来源，对于长距离训练的跑者想要获取足量的蛋白质，需要食用大量食物，这并不容易，蛋白粉能够解决这个问题，同时还有其他帮助修复的成分，是更好的选择。