想要放松肌肉让肌筋膜恢复柔软度,滚筒运动就一是个十分简单又有效率的训练动作,根据发表在Journal of Sports Rehabilitation运动康复期刊上的一项研究指出,滚筒运动结合静态拉伸的动作,可以为肌肉灵活性带来令人印象深刻的改善。因此,筋膜放松就成为了现在大家运动前后会做的动作之一,要如何才能做到全身的筋膜放松呢?只要按照下列这10个动作来练习,就能学会简单的筋膜放松术。
收录全身肌筋膜放松的10大必做动作。 1上背部放松
这个运动主要是针对,从颈部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列,在我们身体扭转与弯曲时都会用到这个部位,放松这个部位的肌肉对于头部与颈部的活动度十分的重要,因此,时常做这个动作可以舒缓颈部与手臂的问题。
2背阔肌放松
这个背阔肌放松的动作可以拉长肌肉,并恢复手臂高举过头的功能,如果你是需要长时间做手臂高举过头的动作,或身体两侧手臂平举的动作,将背阔肌放松就会对你的训练有所帮助。
3胸大肌放松
这个动作将针对胸肌区域的胸大肌与胸小肌来做放松,因为,当我们有某些肌群紧绷就会导致其拮抗肌群的转移性疼痛,所以,如果当你的胸肌紧绷就会造成上背部与肩膀产生结节,适度的放松胸大肌与胸小肌,可以恢复肌肉的柔软度并减轻上半身的疼痛转移。
4肱三头肌放松
位于上臂后侧的肱三头肌,具有伸展手肘与稳定肩膀的功用,当肱三头肌因为运动或工作使用过度时,就会让肌肉产生紧绷与疲劳,放松肱三头肌有助于改善肩部与手肘的疼痛及结节。
5肱二头肌放松
肱二头肌与肱三头肌是拮抗肌群,主要是负责辅助手肘弯曲、前臂旋转以及稳定肩胛骨的功能,当你时常以手肘弯曲提重物的动作,就会造成肱二头肌酸痛与肌肉紧绷的问题,很多有关手部、手腕、手肘与肩膀的毛病都出至于肱二头肌紧绷, 这个肌群就能让血液循环变好,并纾缓肌肉的紧绷。
6臀部肌群放松
现代人长时间的久坐,很容易让维持身体直立的臀部肌肉缺乏活动性,这个动作主要就是用来放松骨盆后方的臀大肌、臀中肌与臀小肌,并能恢复髋部的柔软度,进而让背部及膝盖获得稳定,很适合在运动前后进行操作。
7腿后肌放松
肌肉会经由收缩长度来进行各项动作的进行,当你整天久站或久坐就会让膝盖与髋部的运动量减少,进而让腿后肌的长度固定不变,这时后就很容易让它变得紧绷,透过滚筒的按压就可以舒缓这个部位的肌肉,并改善下背疼痛与膝盖痛的问题。
8股四头肌放松
股四头肌为于我们大腿的前面,主要是由四块肌肉所组成,它们起于髋部指于膝部具有伸展膝盖与弯曲髋部的作用,因此,这个部位的肌肉获得放松,就能让膝盖及下背的压力得到舒缓,连带的帮助腿后肌充分的收缩。
9大腿内侧放松
这个动作可以活化髋部的深层肌肉,因为,大腿内侧的肌肉能旋转髋部,保持行走时身体的直立,并能稳定侧向膝盖关节,有助于骨盆的稳定性,若这些肌肉缺乏活动与放松,将会导致坐骨神经痛以及其它周边肌肉使用过度的状况。
10小腿肚放松
这个运动是针对小腿后侧的胫后肌、腓肠肌与比目鱼肌,这些肌肉可以让我们从事一些足部的运动,例如踮脚尖或是弹跳类的运动,做这个 可以将小腿后侧因为紧绷、疲劳造成反应迟钝的问题,获得有效的改善。
练肌肉的最快方法
练肌肉的最快方法,生活当中,良好的健身能让我们的身体健康起来,同时坚持下去的话,身材能有明显的变化,下面我整理了练肌肉的最快方法,让我们一起来看看吧。
练肌肉的最快方法11、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。
建议:每组1脚10~15下,2~4组,组间休息1分钟。
5、腿部肌肉锻炼方法朝天蹬
双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。
把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。
建议:每组1组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。
6、腿部肌肉锻炼方法卧式腿弯起
初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。
动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。
练肌肉的最快方法2俯卧撑。
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的`好方式。
仰卧起坐。
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
转体运动。
与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。
找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。
单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
练肌肉的最快方法3一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。
编辑部 头痛要医脚!双脚健康了,九成疼痛不适都能解 老是全身酸痛、水肿便秘,看医生也找不出原因?这无名的病根,很可能就藏在你的脚底!你一定听过「头痛医脚」,看似没道理,却揭露了身体的大智慧!具有复健科专业、同时也是超级铁人三项选手的侯钟堡医师,来为我们深入解析! 侯钟堡医师分享,门诊发现很多相关问题都和足部有关系,虽然为足部问题来就诊的患者仅占一两成,并没有非常多,但这是因为有些人一开始不会以足部的痛来表示,他会说「我的髋关节会痛」或是鼠蹊部会痛,甚至是腰痛、下背痛,其实连下巴缩不回去、驼背挺不起来、骨盆缩不回来,很多都跟足部有关系。 我的足弓正常吗?常见的足弓型态 足弓型态 扁平足 后天性扁平足 高弓足 外观特征 个脚掌平贴地面,没有足弓,缺乏缓冲空间 脚未踩地时有正常足弓,但站立、行走时全身体重向下压迫,足弓就塌了 脚背拱起,脚掌心距离地面的空隙大,足弓僵硬 形成原因 家族遗传先天跗骨黏合、韧带松弛,或疾病、外伤 体重过重、运动量严重不足、久站、负重走 遗传、疾病、外伤、长期穿着高跟鞋或尖头鞋等 健康问题 走不久、跑不快,易膝痛、腰痛,容易罹患肥胖等生活习惯病 足底筋膜炎、膝盖提早退化、骨盆前倾、髋关节疼痛、慢性腰痛等 足底筋膜炎、蹠骨炎、长短腿、脊椎侧弯,伴随肩颈酸痛等 生活对策 需要就医治疗,平时可穿着适合的鞋子帮助缓解 活动脚趾、赤脚在沙滩等柔软地面走路,锻炼足弓肌肉,选鞋注意支撑效果 踮脚尖让足弓保持弹性,促进脚底平衡;选鞋应注重吸震能力 资料整理/编辑部 足弓塌陷让你全身病 脚掌面积不大,却能轻松承载全身重量,脚底的「足弓」功不可没。足弓有如天然避震器,可避免双脚直接碰撞地面、减轻足部压力,现代生活却导致构成足弓的软组织缺乏锻炼与 ,当足弓崩塌,全身都会受牵连,病痛当然连环爆! 低足弓或足弓塌陷、柔软性扁平足的人,当扁平足内侧塌下去,足弓塌陷的连带效应就像有个人在用力往下拉,一直扯到肌肉,骨盆会往前倾,里面的肌肉也都是紧绷的,所以这个人会觉得腰很酸、挺不起来。 久站久走、下肢筋膜太紧绷、体重过重、运动不足、足弓无力,或是运动过度如慢跑过度的人,都可能导致足弓塌陷。 足底筋膜炎、拇趾外翻、前掌疼痛、足跟痛、夹胫症、习惯性扭伤、疲劳性骨折、髌骨外翻、髋关节疼痛等,都和足弓问题直接相关,足弓问题可能间接造成退化性关节炎,部分脊椎侧弯、高低肩也和两边扁平足不对称有关系。 高低肩还会造成头痛,头部有些激痛点跟扁平足相关,脖子激痛很紧会传递疼痛,所以我们说要「头痛医脚」,这种颈因性头痛去神经内科,检查脑波通常正常,血管扫描也正常,神经外科说轻微退化不用开刀,骨科说吃吃药就会好,最后就来复健科。我会跟患者说这和脖子跟脚都有关系,最好两个一起治疗,疗效比较好,但一般还是不太容易理解。 重塑足弓,锻炼足部肌肉 腿型不正易肥胖,水肿宿便问题多 很多人有X型腿,这就和骨盆前倾有关系,X型腿的人大部分会合并骨盆前倾、扁平足、走路内八,由于肠子在骨盆里面,位置往前倾就容易出现小腹,骨盆不正的话,肠胃道也不会多好,因为不是在好的位置,肠胃运作得比较不顺,循环和消化体系不好就容易发胖、便秘、水肿,宿便多让小腹比较大,人看起来也会比较虚弱。 相对于高足弓会影响人体外侧筋膜炼,低足弓影响的是内侧筋膜炼,内侧筋膜好的人比较不会骨盆前倾,肠胃道和循环比较好,身体里宿便也比较少,所以扁平足的人比较容易有前面提到的消化和循环问题,此外,核心肌群没力气的人也比较容易骨盆前倾。市面上骨盆枕的原理,其实就是把倾斜的骨盆转正,自然就变瘦了。 我的腿型正吗? 站在镜子前,两脚的脚跟分开距离约一个拳头宽,脚的食指向外侧展开的角度约15度,背部挺直,做出让膝盖慢慢弯曲蹲下的动作,同时观察自己的膝盖: 膝盖朝向外侧→ 倾向于O型腿 膝盖朝向正面→ 标准腿型 膝盖朝向内侧→ 倾向于X型腿 X型腿 腿部酸痛、下半身肥胖 X型腿常合并骨盆前倾、扁平足,也和髋关节内旋有关系,通常足弓较高,走路内八,腿部外侧肌肉作用力强而紧绷、内侧相对无力,使外侧关节过度磨损;这也会导致臀部及大腿后侧肌肉松垮,再加上髋关节周遭组织又比较发达,所以臀围就会变得更宽,而出现西洋梨身形。 X型腿的人最常出现的身体不适感会在膝盖前方、髋关节和大腿外侧这一带。因为髋关节过度内旋,导致大腿外侧的阔筋膜张肌特别紧绷,所以从髋关节外侧到鼠蹊处这一带,甚至连到大腿和膝盖的外侧,都会出现间歇性酸痛。 改善X型腿动作 步骤: 平坐在垫子上,双脚脚底尽量相贴靠在一起。 上半身往前弯,双手往前伸展,双腿外侧和鼠蹊处会有伸展开的感觉。 停留约十到十五秒后,慢慢回到1的位置。 做十次到十五次。 小提醒:呼吸尽量放慢,让身体放轻松。 O型腿 常见的O型腿都是源自于日常生活中的不良姿势。日本首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科的竹井仁教授表示,通常造成O型腿的原因并非是腿骨弯曲,而是因为骨盆歪斜或是膝关节不正,O型腿也会造成身体的重心失衡,让膝盖内侧承受较大的负担。 女性的风险更甚于男性,女性荷尔蒙的减少会加速骨质流失,或是习惯穿着高跟鞋走路等,这些原因都会让膝盖的负担加重,导致O型腿越来越明显。不仅仅是影响美观,长期姿势不良的后果,严重者会造成膝盖软骨容易磨损,导致膝盖疼痛,甚至会提早面临膝关节退化问题。 改善O型腿动作-跪坐拉筋 step1从站姿变成跪立在地上的状态,后方脚尖朝外侧打开,两腿打开与肩同宽 step2左右两手像要抓着脚,放在双脚膝下约小腿肚的位置上 step3左右两手各自将腿向下压,不弯腰,只有臀部向下靠近地板 step4维持10秒臀部向下压的状态 ※膝盖会痛的人可以用毛巾垫高膝盖 ※无法将臀部顺利深深往下压的人,可以用毛巾放在臀部下方 ※如果感到强烈疼痛,请停止动作不要勉强做 改善O型腿动作-侧卧开腿 大腿内侧肌力不足也会造成O型腿,日本瑜伽老师森和世表示,透过锻炼肌肉可改善O型腿,这项运动还能锻炼骨盆附近的肌肉、臀部,达到矫正骨头歪斜,恢复下半身循环与美丽线条的效果! STEP1以正座姿势坐下后,将身体重心往右侧偏移,右手肘扶着地上,两脚往左侧自然倾斜。 STEP2维持相同姿势,让双脚离开地面。这时会使得臀部弯曲,小心不要失去平衡,可将左手扶在臀部左侧辅助。 STEP3缓缓将双膝分开,脚尖反复交叠、分开,连续8回一组。反方向也进行相同动作。等习惯之后,可增加次数。 ※放在左边臀部上的手可确认臀部肌肉收缩,一边确实进行动作。 此为《》2月号《足健康,90%疼痛不会来!》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中!严选免运特惠中~
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
空手道赤足训练是让大家对足部和踝部间的关联以及与下肢正列均有全面了解。下面是简单的赤足训练方法,为大家提供参考。
赤足训练是让大家对足部和踝部间的关联以及与下肢正列均有全面了解。它可以矫正常见足部失衡及其对正列、功能和表现造成的不同影响。引入“足部训练方案设计”概念,并利用循证赤脚训练方案,修复足部功能、恢复足部力量并改善足姿。赤脚训练可以促进灵活性、稳定性并能综合强化身体机能。
当人们慢慢依赖鞋子、袜子的时候,就会渐渐脱离一种原始的行走方式。赤脚是人体最原始的行走状态。它可以让你回归与还原身体本身的平衡力。足底有一些小肌肉群,平时穿鞋的话会多多少少损伤到它们;赤脚能训练足部表面的`皮肤。赤脚运动可以强化足部最小的肌群——足内在肌。人体要强化和维持正常的足部功能,共需要用到足部的19块小肌肉。赤脚训练能改善足姿,平衡和稳定性,同时也能提高机体的整体力量。
当你已渐渐熟悉自己的双脚时,你会发现想要控制与伸展它比较困难。这时,你该做一些脚部强化训练,慢慢征服它。当然,也可以在运动前作为一个热身练习。
建议训练的周期为2周,每周3至5次,每次做3组,每组做20次:
1提起脚跟
2脚趾抓地
3脚踝背屈/脚踝跎屈
4脚趾展开/轻扣
5脚踝最大限度外翻/内翻
6用脚趾夹起地板上的毛巾,并传递给另一只脚
腿部水肿对女性来说是一件非常烦恼的事,不仅会体态不佳,在穿裤子时也会感到非常不适。要改善水肿的情形,有很多方法都可以做得到,像是从饮食调理或运动等,瑜伽伸展是一项能有效消除水肿的运动,除此之还可以伸展紧绷的肌肉、消除压力、让体态更加好看。
改善足部水肿的5种瑜伽动作 ©healncure 1 下犬式 Downward facing dog下犬式能伸展双腿后侧的肌肉、消除多余的水分、拉长双腿线条。 步骤1 :呈跪姿做准备动作。 步骤2 :双手与脚用力将身体撑起,颈部放松,让头部自然垂下,手腕根部与地面保持平行。 步骤3 :停留5-8个呼吸后休息。
下犬式Downward facing dog ©gaia 2 分腿前弯式 Extended Leg Forward Bend分腿前弯式除了能伸展双腿、改善水肿,还可以打开紧绷的髋关节,帮助肌肉放松。 步骤1 :双脚打开大肩膀,双手摆在两侧。 步骤2 :将上半身向下倾斜,双手抓住双腿后方,如果不能弯曲,可将膝盖微弯。 步骤3 :停留5-8个呼吸后休息。
分腿前弯式Extended Leg Forward Bend ©yogabasics 3 战士一式 Warrior I Pose战士一式除了能伸展双腿、改善水肿,还可以伸展到双臂、肩膀。 步骤1 :左脚向前跨出一大步,左脚弯曲呈功箭步,身体重心略微靠近前腿。 步骤2 :双手向上举,扩展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。 步骤3 :停留5-8个呼吸后换边执行。
战士一式Warrior I Pose ©yogabasics 4 立姿前弯式 Standing Forward Bend立姿前弯式 除了能伸展双腿、改善水肿,还可以伸展到背部肌肉,帮助放松。 步骤1 :采站姿,双脚并拢。 步骤2 :将上半身慢慢往下,如果弯下不去,可将膝盖微微弯曲,将双手抱住双腿后方。 步骤3 :停留5-8个呼吸后换边执行。
立姿前弯式 Standing Forward Bend ©yogajournal 5 坐姿宽腿前弯式Wide-Ane Seated Forward Bend
坐角式 能伸展双腿改善水肿、紧绷的双臂、肩颈以及背部肌肉来帮助放松。 步骤1 :采坐姿,双腿打开呈180度水平,保持背部挺直。 步骤2 :保持脊柱挺直,将上半身贴在地面往前延展,双手打直往前延伸。 步骤3 :停留5-8个呼吸后换边执行。
坐姿宽腿前弯式Wide-Ane Seated Forward Bend ©verywell
运动笔记 米雪拉跑步研究室 动动脚掌玩波浪 在家就能做的足底训练 天气好想跑步,可能会选择较为凉爽的山林路线;来到跑季,可能需要应付连续的出赛,以及各式各样的路面状况。面对多变的路况想要有刃有余地迈开步伐,脚掌扮演了举足轻重的角色,而我们长期将脚掌包覆于鞋子之中,让你的足部逐渐忘记了踩踏的感觉,有许多教练、治疗师可能会告诉大家可以去沙滩、草地慢跑,让脚底重拾踩地的感觉,这会是一个相当不错的方式。除此之外,今天马拉松治疗师-林世奇要告诉大家,如何在家里就能够适时的让脚掌动一动,让脚掌的灵活性可以维持下去。 (编辑推荐:远离疼痛必胜攻略!足弓稳、腿型正,终结9成疼痛体质) (影片来源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ) 互相带动的脚掌与脚趾 由脚掌带动脚趾 脚掌向上勾、脚趾向上勾→脚掌往下踩→脚趾向下勾→脚掌向上勾→脚趾伸直 (Marathon PT 马拉松治疗师)运动笔记 米雪拉跑步研究室 动动脚掌玩波浪 在家就能做的足底训练 天气好想跑步,可能会选择较为凉爽的山林路线;来到跑季,可能需要应付连续的出赛,以及各式各样的路面状况。面对多变的路况想要有刃有余地迈开步伐,脚掌扮演了举足轻重的角色,而我们长期将脚掌包覆于鞋子之中,让你的足部逐渐忘记了踩踏的感觉,有许多教练、治疗师可能会告诉大家可以去沙滩、草地慢跑,让脚底重拾踩地的感觉,这会是一个相当不错的方式。除此之外,今天马拉松治疗师-林世奇要告诉大家,如何在家里就能够适时的让脚掌动一动,让脚掌的灵活性可以维持下去。 (编辑推荐:远离疼痛必胜攻略!足弓稳、腿型正,终结9成疼痛体质) (影片来源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ) 互相带动的脚掌与脚趾 由脚掌带动脚趾 脚掌向上勾、脚趾向上勾→脚掌往下踩→脚趾向下勾→脚掌向上勾→脚趾伸直 (Marathon PT 马拉松治疗师) 由脚趾带动脚掌 脚趾向下勾→脚掌往下踩→脚趾向上勾→脚掌向上勾 (Marathon PT 马拉松治疗师) 除了上面介绍的脚掌前后方向的运动之外,脚拇指和其它四趾的练习动作也是相当常见的,因为拇指和其它趾头的肌肉分别是由不同的肌肉在控制的,所以在做这样趾头交叉的活动时,也能够学习到这样分别动作的练习。 (Marathon PT 马拉松治疗师) 温馨小提醒 想要练出灵活的脚掌动作其实并不是这么简单的,当你发现自己不是这么流畅的时候,不妨先透过踩球的方式放松自己的脚底,这对足底肌肉的练习是相当有帮助的热身方式喔! (Marathon PT 马拉松治疗师) 经过今天的练习之后,你会发现其实脚掌的运动除了脚踝的前后左右的移动之外,其实脚掌本身也是有许多肌肉控制的练习是可以做的!希望今天的内容可以帮助到各位在赛道上更加灵活、流畅,如果有任何跑步方面的疑问,都可以在文章或是FB贴文底下留言给我们喔!跑步研究室我们下次见! 作者简介 运动笔记 欢迎和我们一起来运动! 这里有跑步赛事、照片、成绩、新闻、新知 运动笔记 你的运动伙伴。 米雪拉跑步研究室 「米雪拉跑步研究室」经营者Michella曾做过记者,主播,主持人。现在走自己的路,蒐集,整理,分享健康资讯,例如可以做什么帮助避免运动受伤,有什么厉害的工具帮助恢复,素食如何吃可以营养均衡又美味,我们家的狗狗鲜食怎么做。
饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如:鸡肉,牛肉,鸡蛋
有条件可买蛋白,增重剂等
锻炼腹部肌肉是重点
锻炼方法
现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效
另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。
1徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。
动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。
要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
3拉力器锻炼
预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。
动作:胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。
作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。
4杠铃锻炼
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。
动作:腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。
要领:身体要躺平稳,杠铃下降时要慢,避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力。
练习腹肌的要诀
上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要,我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢?
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 多数人每周只练三次,如果你想快点的话,可以隔天练一次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人,看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习,只做三组,每组30--50次,每一组达到力竭。
持续紧张 练腹肌时,应该在整个一组中保持腹肌紧张,不论在什么时候。
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
·为什么腹肌练习动作有时抬上体,有时抬腿
腹肌练习是健美操锻炼的一个部分,从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大,因为胖人必胖肚,大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时,不同的动作,腹肌的感受部位不同,为什么?
腹肌位于胸廓与骨盆之间,腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆,是由一组肌群构成,它可分为前外侧群和后群,作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。
由于每一块肌肉都有起点和止点,肌肉和收缩是要某一端固定,另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构,就可知腹肌练习为什么时而抬上体,时而抬下肢。
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩,即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定,肌肉由远端向近端收缩,即抬下肢。还可腹肌的中间固定,肌肉的远端和近端向中间收缩,即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况,有些人上腹部肌肉松弛,脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛,脂肪多,则要加强抬下肢的练习,对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。
股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。
要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。
要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。
动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。
要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。
4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈“外八”练腿的下部等等。
要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。
要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。
5、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。
要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。
练习方法:
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。
建议:
1、每周练习频率为1——2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作,不宜超过4个动作。
2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
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