肌肉酸痛的原因及如何避免肌肉酸痛

关于肌肉酸痛

因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。 肌肉酸痛：急性酸痛与慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。 肌肉慢性酸痛往往发生在练习后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最轻易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。 肌肉慢性酸痛的原因：组织牵引理论：肌肉损伤而起。肌肉痉栾理论：肌肉的反复性抽筋而起。结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。 避免肌肉酸痛的方法：肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。渐增负荷原则：肌肉练习的超负荷原则使得肌肉轻易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的练习的质与量，才能有效避免伤害发生。适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

较少使用或练习的肌肉，忽然进行激烈或过度反复的活动，轻易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。假如已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害 从生理学谈运动疲惫

疲惫是有机体的生理过程，无法维持在一定水准上运作，各器官也不能保持固定的工作能力，其结果是造成作业能力下降的现象。发生疲惫的原因有能源物质的耗尽、代谢产物在肌肉内堆积、氧气不足、身体内部环境稳定性失调或破坏、体力或脑力的疲惫等不同的解释。

疲惫从不同的角度，有不同的分类，包括有：

@ 神经疲惫：又称心理疲惫，肇因于大脑方面的心理紧张或压力。

@ 身体疲惫：就是肉体疲惫。 中枢疲惫：中枢神经系统机能减低引起的疲惫。@ 末梢疲惫：起于运动神经纤维、肌肉内突触、肌纤维与肌感觉器的疲惫。

@ 急性疲惫：一次肌肉作业后发生的疲惫。 慢性疲惫：长时间精神或身体疲惫的累积。

@ 局部疲惫：发生在身体局部位置的疲惫。@ 全身疲惫：全身性运动的疲惫现象。 运动疲惫是运动的结果造成运动能力的下降，有关运动疲惫的因素有能量储存的消耗、运动强度、运动时间与心理干扰、评量疲惫的方法有血压体位反射、闪光频率融合、唾液PH值变化与站立测验等方法。然而，最简单的方法是测量运动能力本身。

克服疲惫之道，在于消除疲惫与恢复体能的措施，摄取抗疲惫物质，正确采取减少肌肉作业疲惫的有效方法。

采取以下对策来有效缓解和消除肌肉酸痛:

1对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加

速肌肉酸痛的缓解和恢复

2按摩局部酸痛肌肉,使之彻底放松

3对酸痛局部进行静力伸展练习,保持"较劲"的伸展状态2分钟,放

松1分钟反复练习,天天坚持3~4次,可较好地缓解肌肉酸痛

4口服适当的维生素E,也是有效的对策

5利用电疗 、针灸等手段,也可以适当地缓解肌肉酸痛

希望你满意

　如何缓解运动后的肌肉酸痛

　方法1、锻炼前及锻炼中保护肌肉

　1 、先热身，逐渐进入运动状态

　为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。

　先做轻度锻炼，逐渐增加强度。比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。

　2、正确地拉伸

　在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸，这样做可以防止肌肉变得僵硬，减轻酸痛感。

　热身后再拉伸，因为热身后肌肉会变得灵活，在拉伸时就不会受损伤。关于如何正确拉伸的详细步骤，本网站上也有相应的指南，你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。

　3 、保持充足的水分

　在开始运动时缺水是很危险的，因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒，还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分，以提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。

　运动前喝水不能过猛，否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分，特别是在高强度运动前一至两天。

　有这样一个计算规则：每日应喝水量(以盎司为单位计)是体重(以磅为单位计)的一半。比如，你的体重是160磅，每天应喝水量就是80盎司( 1磅 = 16盎司 = 04536千克)。这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。

　确保在运动中保持水分，建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。

　方法2、运动后舒缓肌肉

　1 、冷敷

　。高强度运动后立即冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。[6]冰敷可减轻炎症，快速舒缓肌肉酸痛。专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施，也可尝试以下办法：

　运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加热水。冷水的效果不如冰水，但比温水好。

　如果你是专业运动员，建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时(比如练完篮球)，五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂，脚也可以用这个水桶冰敷。

　在对肌肉或肌肉群(非全身)进行冰敷前，用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再对肌肉进行冰敷。

　用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动(如做饭、洗衣)，保鲜膜可以帮助你固定住冰块，在你走动时保持冰块不掉下来。

　冰敷持续10-20分钟。

　2 、热疗

　运动后首先采取的措施是冰敷，几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗持续20分钟。

　洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。

　在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素，镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐，搅拌均匀，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。

　如果感到颈部肌肉僵硬，可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波15分钟后用来热敷。可以重复利用。

　对于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即贴的暖宝宝，贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。

　3、保持运动

　在肌肉酸痛时，你大概很想停止运动，但研究表明：保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。当然，肌肉修复需要一定的时间，运动强度不能太大。

　运动能够加速血液循环，从而减轻肌肉酸痛。运动促进废物代谢，使肌肉得到放松。

　当你感到肌肉酸痛，应当衡量一下你的运动强度，下一天就做一些轻度运动(强度大概和上一天的热身差不多)。比如，跑完五公里后肌肉酸痛，那么你可以减轻强度，快走半公里至一公里。

　4 、按摩

　当你锻炼得很累时，肌肉纤维组织会有轻微撕裂。身体的自然反应就是炎症。炎症主要是在细胞因子的作用下发生的，而按摩可以减少细胞因子的'产生。按摩还会增加肌肉中的线粒体，从而加强肌肉吸收氧的能力。

　按摩也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。

　请专业按摩师对你进行肌肉放松按摩。按摩疗法令人身心放松，促进肌肉修复。

　自己按摩。你可以对肌肉酸痛的具体部位进行按摩。拇指、指关节和手掌按压肌肉，稍用力一点。也可利用曲棍球或乒乓球帮助按摩，这样手可以省些力。

　在按摩时，不能只关注酸痛肌肉的中心处。也应该按到边缘处。全面的按摩能够让肌肉更快放松。 所以当你手腕酸痛时，你应该按摩整个前臂。

　5、买一个泡沫滚轴

　一些方便好用的器具能帮助你在锻炼前后进行按摩，同时也能预防及治疗肌肉酸痛。对于腿部肌肉最为有效，也可以用于背、胸、臀。把泡沫滚轴放在肌肉酸痛处，来回滚动。这样做能够缓解压力。

　自我筋膜放松。专业运动员和治疗师运用这种方法已经很久了，现在很多运动健身的人都会使用。泡沫滚轴在体育用品商店或网上都可以买到。

　关于如何利用泡沫滚轴来有效地舒缓肌肉酸痛。

　如果你不想花钱专门买泡沫滚轴，利用曲棍球或乒乓球也可以。

　6、适当服用止痛药

　如果你希望立即见效，可用醋氨酚或者布洛芬、萘普生、阿司匹林等非甾体类消炎药。

　18周岁以下未成年人不应使用阿司匹林。因为有发生雷氏综合症的可能性，该病会导致严重的脑部创伤。

　非甾体类消炎药尽量少用。因为此类药物使用频繁会降低肌肉的自我修复能力。尽量选择天然的办法缓解肌肉酸痛。

　7、衡量酸痛的类型和程度，学会判断什么该酸痛是否正常

　高强度运动后肌肉酸痛一般是正常现象，但也要注意观察情况是否严重。

　通常锻炼后的第二天肌肉会酸痛，尤其是突然增加运动强度，或改变运动类型锻炼到之前疏于运动的肌群时。这种肌肉酸痛一般持续一两天后逐渐缓解。

　运动中任何突然的尖锐的疼痛都应当留意，这可能是肌肉受损的表现。还要注意关节处的疼痛，以防韧带、半月板受伤或骨关节炎。

　如果突然感到肌肉酸痛，且服用非处方药后几天都没有缓解，请看医生。

　方法3、防止肌肉酸痛的正确饮食

　1、制定合理的饮食计划，补充足够的水分。当你在进行过举重等高强度运动后，肌肉酸痛实际上是肌肉自身在恢复的表现，这个过程需要水和大量蛋白质的参与。每日应摄入的蛋白质(以克为单位计)应和瘦体重(即LBM，脂肪外体重，以磅为单位计)相等，也就是1磅瘦体重需摄入1克蛋白质。

　例如，一个体脂率为20%、体重为160磅的成年男子，每天约需摄入130克蛋白质。按照这种办法，运动后身体的修复速度会大大增加，而且能够防止因营养不足导致的肌肉减少。想要取得最佳效果，应在运动后15-45分钟内补充蛋白质。

　在锻炼过程中要多喝水，其他时间也要保证摄入足够的水分。肌肉的高效运动和修复都需要水分。所以不要忘了喝水。

　锻炼前后补充碳水化合物能够促进肌肉修复，且能给身体提供运动所需的必要的能量来源。

　2、可以服用维生素、抗氧化物等营养补充剂。肌肉在运动过程中的正确修复需要特殊的维生素和矿物质，因此服用正确的补充剂能够为高强度运动提供充分的准备。

　维生素C和抗氧化剂对于防止肌肉酸痛尤其有效。蓝莓、洋蓟和绿茶富含抗氧化物[25] ，辣椒、瓜拉纳和柑橘类水果富含维生素C。

　另外还可以补充支链氨基酸(L-亮氨酸、L-异亮氨酸、L-缬氨酸)，还有I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜碱、牛磺酸等，它们能促进废物从肌肉中代谢出去。另外，对肌肉的恢复和重塑也有效果。

　补充蛋白质。蛋白质对于肌肉重塑很重要。蛋白质可以从天然食物中摄取(如鸡蛋、酸奶、鸡肉)或者运动前喝杯加入一勺蛋白粉的奶昔。

　补充肌氨酸。肌氨酸是人体中本来就有的氨基酸，而补充更多的肌氨酸可以促进高强度运动后肌肉更快修复。肌氨酸补充剂可以在保健食品商店买到。

　3、尝试喝酸樱桃汁。酸樱桃汁已经被公认为一种超级食物，以其富含抗氧化物而闻名。科学家在研究中发现，酸樱桃汁能够缓解肌肉酸痛。

　在超市或保健食品商店购买百分百纯酸樱桃汁。选择纯樱桃汁，不要掺杂其他果汁(如樱桃苹果汁)，保证樱桃原汁的含量。还要确保樱桃汁内不含糖及其他添加剂。

　酸樱桃汁可以作为运动前奶昔的基底，也可以单独喝。酸樱桃汁直接喝就很棒，或者你可以把一塑料杯樱桃汁放在冷冻柜里45分钟，做成美味的樱桃冰沙。

　小提示

　上文提到冰敷的办法，操作时要小心。如果你一下子把整条手臂浸到冰水里，突然的热量流失会影响血液循环。假如你有血压或心脏方面的问题，禁止这样做。即使你很健康，也要逐渐地将手臂放入冰水，尤其在大热天。更好的做法是利用冷敷绑带，从手指开始缠到手臂上，然后擦干、按摩(从手向心的方向)。按摩时别太用力，防止刺激肌肉。

　冰敷不宜过久。建议每次冰敷持续15-20分钟，可以重复。因为超过20分钟后冰敷的疗效并不会继续增加，而且可能会造成组织冻伤。

　关节疼痛很严重，可能造成长久的损伤。不要混淆肌肉疼痛和关节疼痛。如果休息几天后疼痛没有缓解，而且你已经尝试了上文提及的方法，那么你应该咨询医生。

如何预防运动损伤呢

　如何预防运动损伤呢，运动损伤是指在进行体育活动的时候造成的身体损害,导致运动损伤发生的因素很多,那如何预防运动损伤呢？下面是我整理的相关信息供大家参考使用。

如何预防运动损伤呢1

　1、合理安排运动量，做好运动前的热身运动。应根据自身的身体情况和环境、气候等情况安排运动项目和运动量，避免运动过度，同时做好热身运动，比如田径项目前进行慢跑和肌肉、肌腱、韧带牵拉练习，尤其在寒冷气候中应增加热身运动的内容和时间，避免因肌肉僵硬和协调性不够导致的肌肉，关节损伤。运动中还应该安排好间歇时间，安排好体能的分配等。

　2、加强易损伤部位肌肉力量和本体感觉训练。如持拍类运动 (乒乓球、羽毛球及网球等)

　注重肩关节周围肌肉训练，三大球项目注意下肢力量与核心(脊柱周围肌群)力量训练，平衡和本体感觉训练更有助于关节稳定性，预防扭伤和脱臼。

　3、要注意自我保护，掌握科学的锻炼方法，以及在体育运动中常见的损伤、预防知识及急救方法等内容。

　4、尽可能的排除场地，器械等不利影响。

　5、注意休息，调整良好身心状态。运动需要良好的体能，运动前和运动后都应该充分的休息，运动中心态要专注，放松。锻炼前休息不好，疲劳，甚至是带伤训练都很容易导致运动损伤，分心或过于紧张也容易导致技术动作变形。

　6、做好运动中的防护。如在冲撞性的运动中带好护具，踝关节易扭伤的运动中带好护踝或支具，跑步，跳跃，球类运动穿专业的运动鞋。持拍类运动带好上肢的'保护护具等。

如何预防运动损伤呢2

　 运动损伤的处理方法

　 一、 肌肉痉挛

　肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。

　引发原因：冬季或清晨运动时，由于气温较低而多发；运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉痉挛，抽筋。

　处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。

　温馨提示：在跑步中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。

　 二、 肌肉酸痛

　运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

　发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好的休息。

　处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。（肌肉的拉伸方法我们在之前的康佰瑞课堂中都教过大家了哦！）

　温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。

　 三、 脚踝扭伤

　常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。

　发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤；或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。

　处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。

运动以后要想不出现肌肉酸痛的情况首先就要在运动前做好热身的准备，运动后要选择适当的放松与拉伸。而且要控制运动的度，不可一次性过量运动，要学会循序渐进。这样就可以在一定程度上有效的避免运动后肌肉出现酸痛的情况。

运动之前首先要做好热身准备，先把自身的各个机能活动开来，等身体逐渐适应了以后再进行运动。这样既可以预防运动时受伤，也可以很好的避免运动后肌肉酸痛。运动完以后可以进行适当的放松与拉伸，因为在运动的时候，肌肉一直处在一种高度紧绷的状态下，运动完以后，要通过一些放松与拉伸，让肌肉回归到原来的状态。放松的话，你即可以选择同一些网上的放松视频来进行放松拉伸，也可以去找专业的人员进行按摩，热敷，或者是蒸个桑拿等。其实运动后肌肉酸痛是一种比较常见的现象，可能是因为人们隔了一段时间没有去进行运动，或者是运动时没有控制好运动的量，最后导致的乳酸堆积，从而造成的肌肉酸痛。饮食方面，可以增加高蛋白质食品的摄入，这对预防肌肉酸痛也是有一定的作用。

其次，还要注意运动的量，不要过多。如果一个人长时间没有运动，突然在某一天心血来潮去进行高强度的运动的话，在一定程度上是会导致肌肉酸痛现象的。因为你身上的肌肉都处于放松的状态下，突然之间进行高强度运动，身体各个肌部位的肌肉是不能很好地适应这个运动强度的，所以会导致肌肉酸痛。要想避免肌肉酸痛的话，一定要控制运动的量。

所以通过上述的表达我们可以知道，如果想避免运动后出现肌肉酸痛的情况，那么事先一定要做好热身活动，运动完以后还要进行放松和拉伸，要是还要记住控制运动的强度。

你好;

锻炼之后，锻炼部位积累了大量的乳酸，才使得我们的锻炼部位有酸疼的感觉，那如何消除呢？第一：自己按摩几分钟；

第二，运动之后喝点碱性的饮料，比如葡萄汁等；

第三，洗个热水澡；

第四，保证足够的休息；

第五，多食用些高蛋白的食物。

这样能在一定程度上快速消除酸疼感。如何预防的话，经常锻炼就能在很大程度上我们人体对乳酸的抵抗性。

祝你健康。

运动性肌肉酸痛原因与预防

（一）原因

在一次活动量较大以后，或间隔时间较长未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1－2天，因此称为延迟性疼痛。

运动后肌肉延迟性酸痛的原因是运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤的痉挛所致。由于这种肌肉纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。

(二)处理

1．对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；

2．对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛；

3．对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解；

4．口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。

(三)预防

1．根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷

2．锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

3．准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉动得更充分；

4．整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

坚持吧，这种情况在锻炼一阵就会消失。记得锻炼完多放松。体育的精神贵在坚持，这样才有效果。