腿部肌肉如何练

增长爆发力 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。 注意事项： 61 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。 62 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。 63 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。 64 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。 跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！ 提高步频 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组

腿部是我们身体中非常重要的大肌肉群，是每一个健身锻炼者在训练时都要注重的部位，如果一个锻炼者从不锻炼自己的腿部，那他的健身效果是不够好的，身体肌肉的增长很容易达到上限。

健身者如果可以把自己的腿部肌肉锻炼得强壮了，那么他的身材整体看起来是非常完美和协调的，不会出现上壮下细的尴尬情况。

那么我们健身者该怎么高效的锻炼腿部呢？下面就给大家讲解5点训练技巧，它们可以让你强化腿部肌群！

第一点技巧：掌握运动强度

运动的强度的不同，对于腿部肌肉的刺激是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长，但并不适合长期进行练习，因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中一定要学会掌握运动的强度，知道什么时间段要使用多大的强度进行练习。

下面给大家简单的说下3个运动强度，第一个是90%以上，这个强度对于力量增长效果很好，但肌肉的体积变化并不大。第二个是80%~90%的强度，这个强度可以让肌肉得到不错的增长，第三个是60%~70%，这个强度的练习是增加肌肉耐力。

第二点技巧、选择高效锻炼动作

腿部的锻炼动作非常多，我们在练习中不可能让自己每个动作都训练一遍，这是不现实的，所以我们在练习前要让自己选择出最适合自己的锻炼动作，这样子在锻炼中效率才会更高。

那么哪个动作效果最佳？这是因人而异的，我们每个健身者的身体结构都不同，训练的水准也不同，所以还是要根据自己的实际情况出发，自己通过实践来选择自己适合的锻炼动作。

第三点技巧：选择多种训练动作

我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

虽然说深蹲是一个非常全面的练腿动作，但我们在训练的时候还是要让自己学会选择多种不同的训练动作配合在一起练习，这样既可以避免你锻炼的单调，还可以让腿部的训练效果更好，对于腿部的刺激会更加全面。

第四点技巧：循序渐进的提升重量

我看到一些腿部健身者，他们在锻炼的时候都不喜欢做轻重量，说轻重量显示不出自己水平，每次锻炼都要从100公斤开始，结果后面自己就受伤了。

这样的逼真的不要装，在健身房没人会笑话你。即使你的水平是150公斤的，但是也要从最低的20公斤开始做起，循序渐进的提升，让自己的腿部得到充分的热身和适应，不要让自己一上来就做大重量，这样腿部是受不住的。

第五点技：一周训练1~2次。

腿部的训练一周训练1~2次即可，两次就是非常高效的了，不要让自己超过3次。训练次数过多，你的休息时间过短，那么对于肌肉的增长也是无益的。

还有每次训练的间隔时间控制在48~72小时，要让腿部得到充分的休息和恢复，这样肌肉的增长效果才更好。

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。

如果你想跑的更快，那么做是不可以的。首先说，大腿肌有前侧肌，后侧肌，外侧，内侧，如果你只是做蛙跳，做力量，他只会练到前侧，但是后侧，外侧，内侧起不到效果，如果你只是单纯的练习大腿肌肉，你会把肌肉练死，肌肉应该练成一条一条的形状，你那样单纯的练大腿会把大腿练成很多肌肉疙瘩，小肌肉群是最重要的，上肢力量也要保持，腹肌，背肌，跟腱肌，脚踝，总之。只练大腿肌肉不行，全身上线的小肌肉群都要练，盲目的针对一个地方，会吧它练成死肌肉，导致身体不协调~还有最重要的是跑步时候的技术动作，你身体练的再好，但是你动作不对，你也跑不快~祝你好运，自己去体会吧~

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1、蹲起跳

蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，我们的腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。

3、蛙跳

我们在做健身运动的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们，可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有什么不同。

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。

4、大步跑

大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高强度间歇性的冲刺奔跑

相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。

常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧运动，耗时短，耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。

当然，腿部肌肉的锻炼方法还有很多，比如骑单车、借助坐姿小腿提踵训练器等，种类多，方法也不尽相同。但是，健身方法的数量并不是最重要的，最重要的是我们选择了某项运动，并坚持下去。

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

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