想让背部肌肉更加强壮，应该如何安排锻炼？

说到我们的背部肌肉强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且，我们如果有一定训练经验的话，那么一般都是会去进行过背部肌肉训练的，而在我们的背部肌肉训练中，有很多各种各样的训练动作，其中有一些比较重要，训练效果比较好的训练动作。

如果我们能够去掌握这些重要的动作，并且在练背的时候，经常去做的话，就能够在很大程度上让自己获得较好的练背效果。

就比如这样的一个下拉的变式动作，而学会这个动作，能强化背部肌肉，让练背效果最大化！小编我相信大家对于高位下拉这个动作，应该是不会感到陌生的，但是不知道对于这个高位下拉的变式动作，也就是绳索面下拉熟悉与否。

对于绳索面下拉这个动作，小编我想说的是，这是一个比较好的练背动作，因为它可以很好的去练到自己的背中上部，也就是我们处于我们肩胛骨内侧的斜方肌中下部。

那么接下来，小编我就从以下的2个方面，去给大家介绍一下绳索面下拉这个训练动作，希望能够去在很大程度上，帮助到大家。

一，如何把这个绳索面下拉动作做好

这个绳索面下拉动作在一定程度上来说，就是高位下拉和绳索面拉的结合动作，我们在做这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的。

首先，那就是自己所选择的训练重量，一般是要比我们做面拉的重量要大，而要比自己做高位下拉的重量要轻一些的。

其次，我们在做动作的时候，要稳住自己的身体姿态，要去收紧自己的核心肌肉群，不能让自己在做动作的时候，出现身体摇晃的情况。

还有，那就是，在做动作时，自己的上半身应该是略微向后仰的，也就是让自己的胸部垂直于绳索即可。

既然这个动作叫绳索面下拉，那么我们在把绳索拉下来的时候，也是需要让绳索处于自己的脸颊两侧的，在做动作的过程中，我们也需要去做到快起慢下。

二，绳索面下拉的训练效果

这个动作在一定程度上，不仅能够给我们带来绳索面拉的训练效果，也就是能够较好的练到自己的斜方肌中下部，和三角肌后束以及肩胛肌群，而且能够给我们带来更好的训练效果。

并且，我们在做这个动作的时候，还能够较好的去稳住自己的下肢肌肉，让我们在做动作的过程中，能够更好的去稳住自己的身体。

最后，小编我想说的是，如果我们想要获得更好的面拉效果的话，那么就可以去尝试一下这个绳索面下拉的训练动作。

我自从开始健身以来，我很庆幸的是大家对健身的看法，在无形中都有有了潜移默化的变化。不断有人加入到健身中，大家逐渐将健身带进了自己的生活。

直细的腿已经不是人们最求的目标了，现在大家更喜欢强壮而使用的大腿。所谓强壮并不是像健美运动员那样，强壮的大腿会让你的生活变得更便利，强壮的大腿会显得你的腿更修长健康。

大腿肌肉主要由是股四头肌和股二头肌组成，合理有效的训练大腿肌肉不仅会让你在训练过程中变得更自在，而且还会让你日常生活变得很轻松，举个例子出去游玩爬山的时候，出门和好友逛街的时候，强健的双腿都会让你能更好的享受这个过程。

无论你是谁，无论你处于什么年龄阶段，只要你是健康的，你都需要练腿。今天我就给大家分享一些动作，让大家在健身房中锻炼自己的腿部。

健身房的训练以器械为主，第一个动作我和你分享坐姿伸腿这个动作吧。这个动作的目标肌肉是股四头肌，股四头肌近固定有使膝关节伸的功能，所以我们做这个动作能锻炼到我们的股四头肌，该动作和肌肉功能相符是一个有效的训练动作。

但是在完成这个动作的时候，配上合适的配重，在你自己的能力范围内将阻力加到合适你能承受的范围，尽量避免你在训练过程中不会受伤，整个过程不要憋气完成全部动作，伸腿时吸气，屈腿时呼气，同时也要保证动作的连贯性，该动作建议你完成4-6组每一组12个左右。

上面说的是股四头肌，下面就分享下股二头肌的训练动作吧。同样是器械上完成，这个器械名称叫俯卧屈腿。股二头肌的功能是使膝关节屈，安排的这个坐姿屈腿的动作就能使小腿绕膝关节屈。

讲一下动作细节吧，做这个动作的时候，先将器械座位调整到合适的距离，选择合适的配重片开始训练。做这个动作的时候屈腿的时候吸气，伸腿的时候呼气，在你伸腿和屈腿的这个过程中，配重片不应发出响声，控制好你的肌肉收缩。该动作建议你做4-6组同样12个左右。

这次与你分享的动作都不会很难，但动作一定要做对，去尝试一下这两个动作，下次见面我会给你分享一些难度动作较大的腿部训练，持续关注我们更多健身信息分享给你哟。

肩部训练是我们永远无法忽视的关键。在我们的健身过程中，肩部毋庸置疑的是我们训练的重点，尽管经常被人忽视。肩部肌肉的训练不仅适用于形体，对于力量的增长也很有帮助，训练肩部肌肉可以使人的整体看起来更协调和美观。

健身房直接能锻炼肩部的器械有很多，包括自有重量的器械和固定器械，但是肩部的训练动作需要的技术要求并不低，新手往往很难掌握。但是这些动作都有一个共同点，那就是我们可以使用小一点的重量，快推，慢放的进行训练。在整个动过过程中讲究的就是感受离心收缩。

动作一：提拉

这个动作可能看起来起来很复杂和难以掌握。但实际上，这个动作不需要很高的基础，并且这个动作对于肌肉的刺激也十分到位。我们可以很快掌握动作要领。在提拉时，我们必须保持统一的速度。让我们的肌肉有参与感，并且要保证在做完每组动，我们都要感受到泵感，否则则寿命我们的动作还不到位。

在推起时，可以稍微加快速度，而在下落的过程中尽量控制重量，慢慢放下。这样可以使我们的肌肉的刺激更加充分。我们训练时需要注意腰部的发力，在我们的提拉过程中要保证核心的稳定，不要依靠腰部的力量将重量提起，否则就是做了无用功。

动作二：哑铃推肩

哑铃推肩是肩部运动中最经典的运动之一。这个动作的难点有两个：其一是使用哑铃的话，我们的平衡就很难掌握。如果在训练过程中发现不容易掌控两个哑铃之间的平衡，我们可以尝试用强一点的哑铃。

另外一个难点就是，我们很难掌控腰部的体态。做哑铃推肩，腰部不宜弯曲，而应该是直立的状态，但是这与我们日常生活中的习惯相悖，不容易保持，所以，并不推荐新手在没有掌握发力的情况下就使用使用哑铃推肩这个动作，尽管这个动作真的很有效

动作三：哑铃侧平举

哑铃侧平举大概是我们在见到沈房做常见到的动作了，因为这个动作不仅容易掌握，而且对于肌肉的刺激也十分独特，特跌势对于我们的中束的刺激，可谓经典动作。

哑铃侧平举的优点就在于，我们可以很容易的感受到肩部中束的撕裂感。当我们用小重量、大次数的驯良方法训练时，我们的肩部肌肉可能会哀嚎起来。

这几个动作对于新手来说，如果肯花上一点时间掌控发力的话，那么就肯定能感受到这些经典动作的迷人魅力所在。但是，对于肩部训练动作来说，切忌因为浮躁而上大重量，因为这样很有可能会让我们的肩部受到伤害。我们要循序渐进的，一步一个脚印的努力

这样，凭借着这些经典的肩部训练动作，我们的想要练就宽大肩肌的梦想就变得有可能了，我们的力量和耐力也会迅速增加，我们的肩部肌肉维度也一定会逐渐变强。

还算是标准，不过要想更强壮，那就得多进行体育锻炼，跑步锻炼腿上的肌肉，仰卧起坐锻炼腹部的肌肉，杠铃和引体向上锻炼臂部和胸部的肌肉，另外，如果活动量非常大的话，在饮食上也要多食用一些高蛋白和瘦肉制品，这样话，坚持几个月，你就会发现有不错的变化，身体会更强壮。

在现如今这样的一个社会中，虽然说普遍的大众审美，都还是以瘦为美的，但是这主要是针对很多女性朋友的，女孩子如果瘦一点的话，就会比较好看。

那对于我们广大的男性朋友来说，虽然也有人会觉得瘦瘦的男孩子好看，但是小编还是觉得身上有些肌肉，有点力量的男孩子才是比较完美，比较好看的。

因为一个非常瘦的男孩子，看起来应该是比较阴柔的，比较没有力量的，这样的形象对于以力量为象征的男性朋友来说，是比较不符合的。

所以，小编认为，我们男性朋友就不能够太瘦，身上必须要有一些肌肉，可以不用太多，但是最起码能够用肉眼看得见，起码得有一些围度才好。

只有我们男性朋友身上有些许肌肉了，身体变得壮实了，身体的力量也得到增加了，如此才能够更加符合一名阳刚男性的标准。

那我们男性朋友该如何变壮呢，如何从一个瘦子变成一个比较壮实的壮汉呢？回到我们的题目，也就是从瘦子到壮汉需要几步呢？答案在小编看来，应该就是两步。

首先，第一步就是要增强自己的力量，让自己的肌肉力量得到提升，让我们可以举起更大的重量，拉起更大的重量，以及蹲起更大的重量。

增加自己身体肌肉力量的训练，是比较简单的，那就是大重量的训练，所谓的大重量训练，就是我们在健身房中进行一些器械训练的时候，采用较大的重量去做动作。

一般来说，对我们健身新手来说，增强自己全身力量较好的训练动作，大致有三个，也就是我们健身的人较为熟悉的健身三大项，卧推，硬拉以及深蹲。

要增强自己的力量，把这三个动作做好是首先要做的，当我们能够较为熟悉的掌握这三个动作以后，也就是确保自己不会在训练中受伤以后，就可以采用大重量训练了。

在大重量训练中，我们所使用的重量可以是自己的最大重量，或者比最大重量稍微小一点的重量去训练。

我们需要注意的是，在做大重量训练的时候，最好需要一个健身伙伴去保护并且帮助自己完成。

当我们进行了一段时间的大重量训练以后，接下来就是第二步了，在第二步的训练中，我们的训练就可以使用普通的增肌训练方法了。

所谓的普通的增肌训练方法，那就是每组训练使用10RM到12RM的重量去进行我们的健身增肌训练。

一,怎样锻炼肌肉 在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？ 一、肌肉放松的作用 增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免运动损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。 二、提高肌肉放松能力的方法 1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。 准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。 2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。 多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。 （l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。 （2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。 3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 （1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。 （2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。 （3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。 （4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。 （5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。 （6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。 4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。 训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。 5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。 方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。 方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

您有偏食习惯，那就一定要改正了，注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

另外就是要注意锻炼身体，增强体质。有了健康的身体就是瘦也能给人健康的感觉，不会像你现在这样让家人朋友为你的身体担心。你可以选择早上起来跑跑步或者晚睡前做一些运动，对你的身体会大有帮助。

还有个最有效的方法是通过内服中药来调节肌体的内处环境，帮助消化吸收。你可以先到医院做一个全身检查，如果确实没有其他方面的问题再要求医生为你开个处方。

首先大运动量锻炼身体然后再吃饭的方法,那样ce 得到是肌肉

第二点是生活习惯,首先是饮食,通常减肥的人要少吃多餐,所以你应该反过来，每顿吃的很多,一天少吃几顿,食物里面适当增加脂肪含量高的,但为了健康起见,也别吃太多高热食品,吃饭的次数少会使你的神经系统认为你不能按时提供能源,因此会做能源储备----积攒脂肪;然后是睡眠,你的睡眠不能太多,因为睡眠是人体分泌生长激素,它会引导人体肌肉的合成和骨骼生长并阻碍脂肪合成,所以小孩子才被要求睡眠充足,才能长的高但也不能睡的太少,毕竟熬夜太消耗体力,呵呵，辛苦积攒的脂肪可能又会被消耗掉,最好每天睡5-6个小时就行了

第三是最关键的，如同减肥要持之以恒一样，增肥同样是件极其痛苦的事情，没有坚强的意志很难实现,这个要看你自己的了,呵呵，能坚持个一年半载的才能有效果，凡事没有很轻松就能做好的,不要认为每天吃了睡,睡了吃就能变成自己想象的那个样子,那样只会导致脂肪在身体某些部分的堆积,比如，小肚子哈哈

增肥和减肥一样，都需要合理的运动，合理的饮食以及生活习惯，只不过是把减肥的倒过来做了,最后希望楼主顺利增肥

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

大家好，在开始今天的内容之前，我要问问大家一个问题：平时你健身的时候有没有锻炼过腰肌？

相信很多人，尤其是年轻人根本不会去有意识锻炼腰肌。因为腰肌其实并不突出，无法让自己的块头变大，也无法给别人显摆，另外，6年轻人的腰部都很好，所以年轻人很少去有意识锻炼腰部。

但是当年纪稍大一点就会明白腰部疾病带给人们的痛了。尤其是久坐的人士，相信已经感受到了腰部疾病带给生活、身体的痛。

其实拥有一个健康的腰部对于人们是很有利的，而且，这种有利要长期来看。如果腰部附近的部位不健康，就容易影响自己的将来以及老年。

如何锻炼腰肌？每天多花10分钟就能避免七老八十直不起腰。一起来看看，小编给大家带来了些什么。

1：坐姿体前屈

我们需要开始坐姿，双腿要并拢、伸直，将身体慢慢向前屈，背后要微微弯起来，用手去触摸自己的脚。整个动作要舒缓，避免拉伤自己的腰肌。然后我们需要慢慢恢复原状，继续去触摸自己的脚。

2：运腰

运腰，实际上就是我们经常会做的锻炼腰部的运动。我们需要叉腰，用我们的要不慢慢做圆周运动，用你的腰部向你的四周转过去，记住弧度要大，并且流畅。但是老年人可以适当减轻弧度，或者让速度稍微降下来，防止拉伤腰部。

3：弯腰触足

我们需要进行站立，双脚站开，双手侧面平伸。这是我们的准备动作。首先我们要进行侧面弯腰，让我们的手触碰到脚，但是手臂要始终伸直。然后恢复原状，用另一只手去触摸自己另一只脚。

以上就是小编给大家介绍的，每天至少10分钟，可以有效防范各种腰部疾病。其实最好的防范还是一点，那就是劳逸结合。尽量让自己多起身运动，别总是处于电脑前。否则各种疾病都容易找上人体。

但是也不要过于锻炼，以免拉伤了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌劳损之类的。凡事还是要有一个度，这是最重要的。大家一定要保养自己的腰部，平时不要让腰部过劳。

本文介绍到这儿也快和大家说下一篇见了，如果大家有什么收获就赶紧练起来，还是希望大家记住腰肌的重要性，一定多多进行锻炼，这样七老八十的时候也能直得起腰。