不想去健身房，有哪些在家里就能锻炼腿部的方法呢？

腿部训练一直是健身者们热议的话题，有几大原因，一是很多人觉得腿部并不是什么重要的肌群，并不用多加训练，二是很多人觉得练腿非常痛苦，经常练完第二天走不动路，三就是大家觉得练腿非常消耗自己的体能，练了一次腿可能两三天都不想再进行健身。

但是我们今天所想传达给大家的一个思想就是腿部一定是要训练的，但是因为很多人觉得去到健身房中训练腿部非常麻烦，所以我们今天给大家准备了一套简单的，在家就能完成的腿部训练。

其实不止是男性需要练腿，腿部对于女性来说也非常重要，虽然说每个女性都希望自己的腿部又细又直，但是这其实和练腿并没有冲突，我们练腿不一定是要把腿部练粗，而是要经过这些抗阻运动让我们的腿部更加紧致，让该凸显的肌肉凸显出来，毕竟线条美才是一个好的评判标准。

这套动作一共有三个动作，不但在家就能完成，而且只要你做好拉伸和放松，因为强度不大，训练过后不会有太大的不适感，下面我们就来看一看这套腿部训练方案。

动作一：酒杯深蹲

动作要领：这个动作不需要杠铃来操作，我们只用一个哑铃就可以进行了，双手握住哑铃的一端，双腿站距稍宽一些，动作开始时蹲下，蹲下的过程中我们的上半身要保持一个直立的状态，然后双膝盖略微朝外展，如果我们在蹲下的过程中出现了抬脚后跟的感觉，那就说明我们的踝关节柔韧性不够，我们可以多加训练来进行强化。

在深蹲的过程中，我们还要注意的一个问题就是目光尽可能平视或者朝上看，如果我们朝下看，那我们的背部，竖脊肌就会疲软无力，影响我们深蹲的能力。

动作二：弓箭步

动作要领：这个动作也是和上一个动作一样，手握一个哑铃，然后一只脚朝前迈出，另一只脚后撤两部，脚尖着地，动作开始时重心下移，后腿膝盖着地，前腿感觉到自己的股四头肌在拉伸就对了。

这个动作主要锻炼拉伸我们的髂腰肌，还有我们的大腿前侧和大腿后侧。

动作三：侧压腿

动作要领：双手抬住一个哑铃，双腿迈到最大的距离，动作开始时朝一侧便宜，臀部往下坐，另一边的脚部向上抬起，脚尖朝上，这个动作在拉伸锻炼我们的大腿后侧股二头肌的同时，也是一个训练我们核心力量的好动作，因为我们在压腿的过程中，没有手臂进行维持平衡，很有可能倾斜，如果要保持身体的稳定，那就需要依靠一定的核心力量。

所以这个动作比较多用，也是一个推荐动作。

以上三个动作都是腿部训练的好动作，不仅方便，在家就可以完成，而且强度也不大，适合女性和初学者进行锻炼，如果你刚刚开始健身或者是一个女性健身者，那就可以试试这套方案，相信我，坚持三个月，一定能够让你看到非常好的效果。

锻炼大腿：

1：采取健步交替蹲腿，躯干笔直，对腿型也不错。

2：采取双手前平举下蹲式锻炼大腿，保持腰背挺直

3：采取蛙跳锻炼

4：采取原地纵跳，手臂上扬，躯干伸展开

由于你是女生，以上4种我不建议你负重，徒手即可！家里练习也可以

锻炼手臂：

1：5磅哑铃一副，坐姿双臂体侧弯举（掌心向上）

2：5磅哑铃一副，坐姿双臂体侧弯举（掌心相对）

3：5磅哑铃一只，坐姿颈后臂屈伸

4：5磅哑铃一副，坐姿体侧推举（掌心向前获相对）

打篮球需要弹跳、腰腹、肩部比较多

乒乓球需要小腿、肩部、手臂比较多

当然其他部位也要配合训练，比如腰腹力量，采取简单的仰卧起坐即可，也可以采取仰卧举腿（下肢抬起保持精力紧张，也可以动态抬腿）

有什么不明白的可以站内短信给我

怎么练腿部肌肉，在家练

太胖了，真要想长腿部肌肉，就来点真格的，最好，最累。最实用的就是深蹲，不要听那些没练过的说那样这样的，都是屁话，深蹲是力量之王，练腿的王道动作，希望对你有帮助，我练了4年了，深蹲200公斤特别是臀部翘，好多女生都对我这个地方着迷 ，不要担心不长个子，练深蹲会分泌生长激素，别担心

在家怎么练腿部肌肉？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿擡离地面（徒手深蹲不用擡脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

在家练腿部肌肉的好方法

大腿：做阀蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著 脚尖擡到最高点再慢慢放下。

怎么在家里锻炼腿部肌肉？（包括大小腿）

蛙跳，摸高。这是最简单最有效的办法，每周5次，一次5′组，每组30-50不等，组间休息1-2分钟，根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。

自己在家里怎么锻炼下肢肌肉

在一定程度上，单人训练下肢力量有些困难。

但如果有人能配合就简单多了。 如：背人深蹲。 即把配合人员背在背上，做深蹲，可以训练大腿肌肉。

有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的，建议你去尝试。

需要提醒你的是，身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里，你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量，渐渐揣加，到了一定的量，你自然会有一身的健美肌肉。

还有一点，在训练前需要热身（这点很多人都知道）但在训练后，你需要放松肌肉，因为肌肉在长时间紧绷下，若不放松会让肌肉僵硬，没有弹性。

希望我的回答能给你帮助。

在家怎么锻炼腿部肌肉

深蹲和硬拉，也都是需要杠铃或者哑铃的。

在家里如何锻炼腿部力量和肌肉

想练习跑步，不要练腿部肌肉！从专业的角度来讲，腿部肌肉练多了，不会对现实生活有好处！因为练多了，行动会很不便，你可以看看举重运动员！应该珐习腿部的爆发力！对此，你可以练习深蹲，弹跳等。深蹲练习，你首先应该把自己的最大负重给测出来！然后每次锻炼，你都以80%的重量练起！每次练习的个数不要多，能举起就行，争取每次都有突破！长此以往，会有效果的！

在家正确的锻炼肌肉方法

第一次锻炼都是这样的，第二天肌肉会很酸痛，越痛越要坚持，这样不会对身体不好，你给肌肉多少 他就回馈你多少锭坚持下去，我第一次练得时候第二天起床两个胳膊都擡不起来，当天晚上我还是坚持练下去了，这种疼痛感慢慢就下去了，你练2到3个月你就会发现你一脱掉衣服别人就知道你练过得，还有每天都要坚持，不能练一天歇一天，那样肌肉出来的慢，假如你今天举哑铃举了30，你明天就举31个，别举多，超负荷也不好，每天多那一个就够了，毕竟肌肉不是一下子就练出来的。每天练多少就根据自己的身体条件制定吧。百分百纯手打，给最佳吧，祝你早日找到自己的锻炼方法

在家怎样锻炼小腿肌肉

1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

如何在家锻炼上半身肌肉

如果没器械写两个最经典的，不过做法有讲究。

1、俯卧撑，主要练习胸肌，三角肌前部，肱三头肌。　最频品两天一次，因为肌肉生长需要时间。　　每次4---5组，每组极限次数，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，下4秒，这样效果好。

2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是　每次4---5组　　每组极限次数，间歇3分钟以内，上4秒，下4秒。腹肌可以天天练习，因为这个部位练得太大不好看。

3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次，每组极限次数，间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部，后背上部，一部分背阔肌。

4、脚踩弹簧拉力器　，做弯举。主要练习肱二头肌。

5、单腿深蹲，主要练习股四头（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。

上面除了腹肌可以天天练习外，其它都是最频2天一次。

第一个动作，第三个动作，可以放在一天内练习，也可以2天做，也就是今天做俯卧撑，明天做　弹簧拉力器胸前后拉练习　，自行灵活安排。