运动前如何做热身

运动前如何做热身

　运动前如何做热身，大家都知道运动锻炼有益身心健康，而我们说的热身是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，以下为大家分享运动前如何做热身

运动前如何做热身1

　 1热身运动以拉伸为主

　热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

　 2热身运动时间不宜太短

　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

　 3内容要有针对性

　在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

　 热身运动内容

　 1高抬腿

　高抬腿运动做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　 2扭腰

　扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　 3肌肉放松

　开始的时候，可以进行四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

运动前如何做热身2

　 不热身就运动可能带来的后果

　1、 足底筋膜炎：有些人有运动后脚后跟疼的问题，而且在穿平底鞋的时候，这种疼痛会尤为突出。运动前不热身，就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和休养，所以病症很难根治。

　2、 膝盖损伤：很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤，其实并不是。即使是正常体重的人做运动，如果没有通过热身打开身体关节，同样会导致膝盖损伤。

　不热身的后果还有很多，但是这两种，是一旦损伤，就很难恢复的。

　 不热身的六大坏处

　1、不做热身运动，肌肉温度没有增加，血液循环不良，易造成肌肉拉伤。

　2、不做热身运动，肌肉收缩速度与收缩力弱，易抽筋。

　3、不做热身运动，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应不佳，不利排除体内废物，新陈代谢效率低。

　4、不做热身运动，中性刺激物的快速反应弱，影响锻炼效果。

　5、不做热身运动，协调性差。

　6、不做热身运动，心脏呼吸系统的效率减弱，包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢；不能增加肺的血流量；不能增加组织中的氧气交换（因为血红素在温度较高时，会提供较多氧气)。

　 怎样安全有效热身

　 做热身运动时要注意这些：

　1、穿上运动服饰，女性要记得穿好运动内衣。

　2、 如果运动时未吃正餐，可以在运动前吃一根香蕉补充能量。

　3、 6个热身动作每一个至少做30秒。

　4、 整个热身运动要达到8分钟～10分钟。

　 热身可以以跑步开始。跑步热身有很多好处：

　1、可以让肌肉和关节先伸展开来和热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。

　2、 可以让心率稍微拉高，以避免因突然的激烈运动对心脏可能造成的伤害。

　如果是没有准备就突然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易带来损伤的风险。即使在家里运动，也要充分热身。运动前的热身动作约5分钟～10分钟即可，每个动作做10秒～20秒就可以。拉筋的时候也不要一开始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身体还没暖起来就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

运动前如何做热身3

　 什么是热身？

　热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

　简单来说，热身运动就是安排在目标训练内容之前，使身体和心理由相对安静状态过渡到适应适宜强度运动的活动。

　 热身的作用和意义有哪些？

　从科学的`角度来说，热身运动可以提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。还可以改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度和反应时，动员和加强心脏活动和呼吸机能。热身还能改善肌肉血流供应，激活肌纤维，使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤，加强体内物质代谢过程。

　热身的意义在于，它可以逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。除了让心理从静态过度到动态中，也应该开始逐渐让血液从你休息的胃部、肝脏等其他器官转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。

　 跑前热身的重要性

　1、唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。

　2、产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

　3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

　4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象。

运动前热身运动

　运动前热身运动，运动是生活的一部分，现代人越来越懂得运动的重要性，但做好运动前的热身运动也相当重要，做好热身运动可以起到很好的帮助作用。下面来看看运动前热身运动的相关内容。

运动前热身运动1

　 8种全身热身运动动作

　 1、半蹲单腿脚踝拉伸

　右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

　 2、猫是伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

　 3、俯身对侧伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

　 4、高低平板支撑

　进入直臂平板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂平板支撑，保持30秒。

　 5、弓步T字转体

　从直臂的平板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到平板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

　 6、毛毛虫式

　开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑；停一下。双手放回双脚前，站起来，重复上述动作。做6次。

　 7、蟹式伸展

　膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

　 8、快速原地踏步

　站立时，双脚略宽于肩，双脚平行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

运动前热身运动2

　 怎么做运动前的热身运动？

　 1、左右跳

　左右跳没有专业动作的限制，就是双脚同时左右跳跃，却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。

　左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着下半身跳动，动作的热身目标在于下肢，对于下肢健身运动具有良好的肌肉放松作用。一般而言，左右跳的高度不必太高，频率可随自身习惯适当加快或缓慢增速。

　 2、高抬腿

　标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下，将腿抬升这水平位置，高抬腿是一个简单的有氧运动，亦是常见的热身方式之一。

　高抬腿的动作能够有效地提升下部肌肉群的蹬抬能力，强化下部肌肉锻炼的效果。

　 3、开腿跳

　开腿跳是较好的热身运动方式，跳起后双腿展开，双臂从两边上扬至头顶上方击掌，落下时双腿双臂恢复，类似于广播体操里的跳跃运动，能够起到全身肌肉热身和活动关节的作用。

　 4、空手跳绳

　想象我们手中有绳子，然后跳绳锻炼，但是跳的高度比跳绳高一些，毕竟我们的目的让身体尽快活跃起来，手臂要同时随着跳跃摆动。

　这个是一个很好的热身运动，对全身都有一定热身效果。

　 5、力量热身

　以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开，在正式训练前，我们仍然应该做一些力量热身，这些力量热身动作就是我们即将开始正式训练的动作。

运动前热身运动3

　 热身的误区

　1、热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。

　2、拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了，技术性问题，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎？我今天练之前明明拉伸了好久啊？”

　3、低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。

　4、最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。

　 最合适的热身方法

　 1、动态拉伸&静态拉伸

　静态拉伸对于提高关节灵活性有着其不可替代的意义，但是对于热身而言，并不是最适合的。

　那我们如何在短时间里提高自己的局部肌肉温度，并且提高肌肉感知？

　我的回答是使用动态热身做一些具有迁移性很高的动作。

　 2、阻力带+徒手是我最推荐的。

　因为它可以让你在这可变阻尼的调解下，快速完成力量训练前必备的肩膀，躯干，髋关节的灵活性以及肌肉感知。

运动前怎么做热身运动

运动前怎么做热身运动，不少人因为不重视进行运动前的热身运动，导致自己运动的时候发生了一些运动损伤，这是非常伤害身体的，下面为大家分享运动前怎么做热身运动。

运动前怎么做热身运动1

首先，当我们要去运动时，一定要先做热身运动，可以预防在运动过程中受伤。

现在我教大家做几组热身运动。

第一个动作是：头部运动。先左右各两次转动头部，再上下分别运动两次，可以轻轻转动脖子，切记不要太用力了。

第二个动作是：扩胸运动。先把双手抱于胸前，然后用力向与肩平行的方向张开，重复五六次。

第三个动作是：侧压上臂，左右各5下。活动上臂与腰。

第四个动作四：拉腰，活动腰与侧腹，左右各5下。

第六个动作是：弓步压腿。先是左脚往前跨再屈膝，右脚向后伸直，压五六次，换右脚再压，活动腿部。

第七个动作是：胸前抱腿。前抬腿，双手抱住左脚放于腰前，左右腿各5下。活动髋与下背。

运动前怎么做热身运动2

为什么运动前要热身

1、使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；

2、心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；

3、体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；

4、使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；

5、心理做好准备，开始运动；

6、呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。

运动前热身的好处

首先第一个就是预防运动受伤，充分的热身能够更好的避免受伤。Fradkin在2006年的运动报告中总结了五项研究，其中三项表明热身对于防止受伤有显着帮助。而热身之所以能预防受伤的主要原因就是可以提高身体的温度。

其次热身还能够很好的提高活动度，活动度这个词大家肯定不陌生，是指活动时可达到的动作的最大程度。热身时的动态拉伸对于活动度的提高有很好的帮助，尤其是在推拉蹲这些动作幅度比较大的'动作时。

运动前热身动作有什么

1、手脚同交叉跳

第一个动作我给大家推荐了一个手脚同交叉跳，看这个动作的名字，你可能不是非常理解这个训练动作，没有关系，我们给你详细的示范，你可以参考着去完成一下。我们在做这个跳跃动作的时候，需要让我们的双臂和双腿保持一个交叉，用交叉跳的方式来完成这个训练动作。

2、高抬腿

第二个动作，我们为大家推荐一个高抬腿动作，这是一个比较有效的热身动作，我们在做高抬腿的时候，尽量让我们的腿部抬高，如果你觉得这样对你来说难度太小，那么你可以试着加上摆臂动作。控制好你的运动节奏，如果你要加上摆臂动作的话，那么你一定要让你的动作速度保持在一个匀速状态下。

3、后踢臀

后踢臀这个动作我想多数朋友都不会觉得陌生，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部，这也是一个非常有效的热身动作。我们在做这个动作的时候，你可以把双手放在臀上，这样可以减少脚后跟向后踢动带给臀部的伤害，放在臀上之后，你就用你的脚后跟尽力的向后踢，把你的跳跃幅度尽量做大，让我们的脚后跟确保可以踢到手掌。

运动前热身有什么注意

1、热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，热身运动前以及运动中，后都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加小量的电解质或食盐，以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。

2、热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。热身运动应包括缓走跑及伸展运动。热身运动也应包括即将要进行的技术动作。热身运动的内容包括：慢跑—伸展运动—技术动作练习。

3、热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。在寒冬，热身运动最好适当应增加。而且，为了维持上升的体温，必须依赖衣物保温，身体出汗时不要急于脱衣服。

4、进行热身运动应注意从系统的拉伸活动开始，即拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

运动前怎么做热身运动3

运动前热身的重要性

提高肌肉温度，预防运动损伤

运动前进行一定强度的热身准备活动，能够使肌肉内的代谢过程加强，温度增高，粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，这样有助于增强肌肉力量、韧带的韧性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩而造成的运动损伤。

提高内脏器官的功能水平

人体的内脏器官有一个很强的特点就是生理惰性比较大，就是在人体进行运动时，内脏器官并不能立即进入活动状态。所以运动前进行热身能够在一定的程度上让内脏器官功能发挥作用，还可能减轻在运动时内脏器官的不适应出现不舒服感。

放松肌肉，加快血液循环

运动前进行热身运动，能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松，增加流向肌肉的血液量，放松肌肉的同时，加快身体血液循环，让全身提前进入运动状态。

调节心理状态，兴奋大脑皮层

运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动，能够帮助调节心理，建立各运动中枢中间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

调整身体状态，快速进入运动

我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高；体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式的运动练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。

运动前热身有什么作用呢

01｜快速激活

在运动中，包括肌肉组织在内的身体的各个组织的温度都会升高。这种身体组织温度升高的现象主要是由三个生理过程造成的（1）在肌肉收缩的过程中肌丝滑行时所产生的摩擦。（2）能源物质的代谢以及肌肉内血管的扩张是造成运动时人体温度升高的主要生理原因。（3）随着人体温度的身高,有许多其他的反应也被启动了。因为物质代谢过程是由温度决定的,热身活动可以使得与运动相关的身体系统逐渐适应运动的强度。

02｜增强供氧

热身活动能够可以使工作的肌肉内血流增加，从而使运动中供氧的能力增强。热身活动还可以加快血色素和血红蛋白分解的速率，增强工作肌群提取和运用氧气的能力。

03｜加快反应

可以使神经传导的速度大幅增加。在蟾蜍活体实验中温度从25度提高到37度，神经传导速度提高5%，约提高01米/秒。肌球蛋白的ATP酶的活性也由于人体温度的增加而增加，这和肌肉收缩的速度之间有关系。

04｜提升状态

使交感神经进入兴奋状态，交感神经兴奋能引起腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加等。交感神经的活动主要保证人体紧张状态时的生理需要。运动时交感神经兴奋性低有可能引起呕吐、肠绞痛、胸闷气喘等情况。

热身包括几部分？