有小腿肌的人，应该如何塑型？

有小腿肌的人，应该通过运动方法塑型。

一、刮腿

相信很多人都知道刮痧，之前我感觉身体特别疲惫，母亲就帮我刮刮痧，再刮痧之后身体觉得非常舒服，而且晕乎乎的症状也减少了很多。而刮腿也能对小腿起到塑形的作用，我们可以购买优质刮痧板，在刮腿的时候一定要记住擦好乳液，否则干巴巴的挂上去也会非常疼。方向可以从上到下，每侧刮20次左右便可，刮完之后可以直接睡觉，不能接触水分。

二、高抬腿

高抬腿是大家都再熟悉不过的了，而且应该也不用教大家怎么做，因为在学生时期，每次上体育课的时候，体育老师都会让我们做高抬腿。在每天早上起床之后，做10分钟的高抬腿动作，而它也是最有效以及最经济最方便的塑腿运动。它可以使我们腿部肌肉快速燃烧，当然高抬腿也要坚持去做，如果只是做了两天就不做的话，那么就不会起到任何效果。

三、慢跑

我个人最喜欢的一项运动就是慢跑，它非常方便，不管在什么时候都可以进行，而且不一定非得去健身房，在户外也可进行。每天都慢跑的话，长时间下来，有助于我们腿部线条变得更加迷人。很多人都说跑步会使腿变得越来越粗，但其实并不是，我就是一个经常跑步的人，但腿部并没有变粗，反而腿部肌肉变得非常紧实。一些腿部较粗的女性，多数还是因为身体脂肪较多造成，正确的跑步姿势，也可以使我们的小腿线条变得更棒。

不管做什么运动，大家都要坚持下去，才能有效果。

①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。

③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

④睡眠问题 健身房锻炼可以增长肌肉，但也要保证休息，记得不要熬夜，保证6-8小时睡眠，以免影响到增肌的效果。

答案是肯定的，肌肉增长的同时力气也会变大。

力量训练的两个主要作用就是增加肌肉力量和塑形。有健身经验的人都会有这样的体验，健身初期力气增加相对于肌肉围度增加来的要快要提前，原因很简答通过抗阻力的力量训练，只有肌肉力量增加才能保证动作的完成，然后通过坚持训练使肌纤维不断地破损修复从而使肌肉横截面积增加，这样我们的肌肉体积就会增加。更加粗壮的肌肉会使人抗阻力（负重）能力不断加强，因此力气也就会随着训练不断变大。

该减肥还是该增肌塑形，一目了然

但介于胖和瘦之间的人就比较麻烦，摸摸肚子觉得该减肥，照照镜子看到自己的小身板，又觉得该增肌塑形。

目标不同训练内容也是不同，选错了，减肥的越来越重，增肌塑形的反而越来越精瘦。

减脂需要以各种心肺训练为主，增肌塑形需要更多的关注自己身体各部位肌群的雕琢，不能乱来。

接下来分享一下自己的一些小经验，希望可以帮助你做出决定。以下建议全部基于你并不是明显的胖或者明显的瘦。

首先，跟着心走。

如果教练告诉你需要减肥，但你就是觉得自己现在挺好，就想在现在的基础上增肌。

那你就是对的，身体是你自己的，对美的评判标准也是自己的标准，没必要被别人带着走，因为你不知道别人心里到底怎么想的，有什么目的。（没准这位教练只会减肥不会增肌）

其次，跟着数据走。

如果你觉得自己没有明确的概念，需要专业的介入，那最好用专业的设备，而不是所谓专业的人，如果使用家用的那种体脂秤，一般情况下，体脂率男生超过22%，女生超过30%，就需要先减脂了，因为大于以上的体脂率，基本上即使有肌肉，也看不出体型了，脂肪掩盖了一切。

另外家用体脂秤最好早起便后空腹测，相对比较准确。

当然最准确的是皮脂钳，这东西没什么技术含量，但因为直接测量体表脂肪，反而避免了各种干扰因素，准确性更高。

通过以上测试方法，决定自己是减肥还是增肌。

皮脂钳的具体测量方法和标准，在购买的皮脂钳中都有详细说明，这里不再多说。

最后一种方法，如果自己没想法，手边还没工具，怎么办？

也有办法，一个动作帮你做个判断。

你做一个平板支撑，然后用拇指和食指捏一下自己的小肚子。

第一种情况：如果是薄薄一层，那你就增肌。因为本身脂肪不多。直接增肌就可以了。

第二种情况：如果特别厚，拇指和食指可以随意捏，而且稍微一动，肚子上的肉还晃来晃去，那就是减脂。

我们的肌肉大部分是自己可以控制的，抬胳膊蹬腿全靠它，但脂肪不行，我们没办法缩放自己身上的脂肪。

所以在平板支撑状态的时候，至少腹肌是收紧的，轻轻一按，里面是硬的，但脂肪不行，不管你什么状态和情绪，它就是软软的一滩，所以平板的时候你摸到的软的地方就是脂肪。

最后一种情况：比较尴尬，在平板状态下发现腹部脂肪不是特别厚也不是特别薄，也不会明显的晃来晃去，这可怎么办？

我的建议是先去增肌塑形，因为现在的状态，体型是不会受太大影响的，毕竟脂肪不多；而且非常重要的一点，增肌塑形是需要多一些的能量摄入的，你如果选择先去减肥，那你减肥成功之后再去增肌，增肌的时候增加能量摄入，搞不好还会胖起来一点（不可能做到只吃增加肌肉需要的那些能量），那前面的减肥行为就有点浪费了。

相同体重下，不同的肌肉脂肪比例和体型

这里其实不是在用体重判断是需要减肥还是增肌，而是看我们的体脂肪含量。

体重是一个特别糟糕的数据，没办法体现你的肌肉和脂肪的配比，如果只用体重做判断，一个胖子和一个肌肉男的体重如果是一样的，他们得到的建议也是一样的，但实际情况他们有明显不同的需求。

综上所述，如果不知道自己是需要增肌还是减肥，首先是跟着自己的心走，喜欢什么就怎么做，其次用户数据说话，测量体脂率，然后去对照标准，然后得出论。最后是通过平板支撑来测试脂肪的多少，脂肪很少或者不多不少，建议去增肌塑形，脂肪太多则去减肥。

那你要辛苦一点，必须保证身体营养得跟得上，让身体先发胖，虚肉多了以后，在进行练习；

第二：身体在进行练习时，不能太用力，力所能及，要有节奏，别伤到自己二头肌使用哑铃，坐在板凳上肘关节考大腿内侧20-25为一组，做完后休息40秒左右，进行下一组，作3组，之后锻炼大群肌组，深蹲起和强拉效果不错，加速肌肉生长肩肌手握哑铃自然垂直，双手向上提15-20为一组，4组胸肌飞鸟与卧推很有效果，先练肌肉耐力,还有饮食需要注意，主要以蛋白质吸收为主，推荐在训练后吃鸡蛋补充。

请采纳，谢谢

健身和塑形的区别

健身和塑形的区别，健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。下面一起去看看健身和塑形的区别有哪些。

健身和塑形的区别1

健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力。健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感。

健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。

天气渐渐变暖，很多女性发现衣服穿不出自己想要效，就开始节食减肥、减肥药。其实减肥单纯的让身体瘦下来而已。而塑形是一种有节奏并每天按时坚持，把你的身材塑造到完美的程度，这就是它们的不同。

1、健身时间限定在30到40分钟之内

虽然一些人为了可以达到更好的健身效果宁愿在健身房中多花些时间，从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不将健身的强度降低。而短时间内的高强度锻炼效果会更好。

2、高强度锻炼

如果你刚刚开始这项锻炼，最好可以将速度放慢。此后，再去将锻炼的强度加大。一旦当你已达到这种程度的忍耐力时，就能逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。

3、蛋白质

大部分人都不太注意怎样获得肌肉重建所需的蛋白质。原因是不管是有氧运动还是力量锻炼，都需要蛋白质来重建肌肉。

4、水分

要确保全天的水分的充足供给。不过你不可以只在要锻炼前喝水，原因是你的身体需要几个小时来充分吸收水分。

基本区别：

减脂是多关节、全身性训练，身体的每一块肌肉都在参与，会有很多的热量消耗，使身体的脂肪燃烧。

塑形是单关节和双关节动作，是身体某个部位参加运动，例如瘦腿，主要以腿部动作为主，锻炼腿部的线条，使身体曲线更完美。

训练的区别：

减脂： 减脂是你身体超出正常范围内的情况下进行的，可以保持肌肉的含量或者增加肌肉的含量，减掉身体内的脂肪，这样才不会反弹。

我们一直以为跑步、游泳可以减脂，但我们忽略了一个关键性问题，那就是反弹，虽然这些运动可以使你体内的脂肪燃烧掉，但这样你的基础代谢就下降了，所以才会反弹回原先的样子。

其实我们应当通过力量训练来减脂，例如：俯卧撑、举哑铃、引体向上等运动，因为力量训练可以很好地训练我们的肌肉，增加我们的肌肉，提高我们的基础代谢。

塑形： 塑形是我们身体正常范围内的情况下进行的，有时候你会觉得自己的腿或手臂比较粗，肚子上的赘肉有点多，要是这种情况的原因是什么呢？

由我来帮你解答，那是因为你的体重、体脂、骨骼肌含量的比例不在正常范围内，所以这时候我们就要开始训练来塑造一个完美身材。

其实塑形就是美化形体，通过一些有针对性的运动来消除肥肚腩、粗手臂、大象腿、肥臀等身体部位，例如：健美操、瑜伽等运动，从而达到曲线身材的目的。

健身和塑形的区别2

1、室内锻炼pk户外锻炼

在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的'阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。

来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说：“比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。”另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，专家建议我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议：如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹

2、跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说：“一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”

另外，都柏林大学的一项研究也显示：在185分钟内，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车（非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。（以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)

3、短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出，短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的15～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡热量。

但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45～60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议：二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天（含四天)，那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4、早上锻炼pk晚上锻炼

近日，美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。

这是因为人体在下午6点～8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。

另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合锻炼我。

塑形的基本知识

确立目标

确定目标是保持锻炼热情的最好方法之当然，每个人都有不想锻炼的时候疾病和家庭危机等也会在短时间内影响个人，减弱他们对健身的热情，可如果有个 很重要并且适当的目标 ，人们会很快继续锻 炼回正轨，不设定的目标一定要可计量、可实现，个条件的目标是不确切的，通常满足这两。减还璧很难实现可计量的参数:例如，了个 月10千克，数值就体现在减掉的体重上有其他可计量的目标，如你的腰围、腰比例等还有就是可实现的目标:例如 ，了个月减10千克就是个可以实现的目标，而3个月减45千克显然是不可能实现的目标，不可能实现的目标，会对健身产生负面影响会让你感到全部的努力都毫无意义一日实现了一个目标，应该马上设立新的目标 ，新目标最好能涵盖锻炼任务 ，这能让你在锻炼中保持专"也口以保持对张。还应该锻炼的兴趣目当标进行阶段性对随o锻对顾，以确保它们和你着8炼过程的进行经常改，可能会自己的锻炼状况重新评估，有助于完成锻炼计划

建立“意识一肌肉”的联系

精神集中和重视，即能充分提升锻炼效，又能降低受伤分险，事实上，两个完澜成相同锻炼计划的人，会因为锻炼过程中精神专注度度的不同而获得完全不同的效果确实说起来有点抽象，但是在意识能够吕和肌肉建立联系之前，你的锻炼效果会每到很大限制 ，例如高位下拉的动作，锻账通常会感受到脑二头肌和小臂的收缩7带肉因中，为在运动过程是脑二头肌和小臂动了运动。事实如果没有意识对肌上，的想应，你就会趋向于用手臂发力而非感要锻炼的后背 ，这就降低了锻炼效果

了解肌肉

通常人们只关心如何锻炼，认为没有必要知道肌肉的名字、位置，这种做法会使长期努力最终功归一溃学习肌肉知识有助干在锻炼中想象每-块肌肉的状态学习肌肉有助于提升锻炼技巧学习肌肉知识有助于增强对肌肉的控制学习肌肉知识有助于提升评估自己体形长的能力。学习肌肉是一件复杂的事情何过不要担心肌肉方面的术语或者纠结如把它们记下来，在健身中，你只需要知道这些独立的肌肉分属于哪个肌群，以及它们在你身体的位置就可以了以下是需要你了解的对望形最有影响的肌肉:(独立肌肉)胸部-一胸大肌、胸 小肌背部-一大圆肌、背阔肌、:菱形肌、斜方肌、竖脊肌肩膀--三角肌前、中、后肌二头肌--脑二头肌、脑肌三头肌--脑三头肌四头肌一一股直肌、股外肌、股内肌股后肌和臂大肌一半睫肌、半膜肌、股二头肌、臂大肌小 腿一腓肠肌、比目鱼肌腹一腹直肌、腹斜肌

锻炼方式

器械:好的锻炼器械能保护较弱的肌肉同时锻炼较强的肌肉，不过 ，并不是所有的身体类型都适用于器械锻炼，哑铃和杠铃:一般来讲，哑铃要比杠铃效果要好 ，哑铃可以锻炼身体的两侧 ，可以受到同等的刺激，而使用杠铃时 ，身体较强的一侧就会协助较弱的一侧 滑轮:滑轮结合了自由力量和器械锻炼的优点。不过它并不适合做复合动作 ，这就限制了它在健身中的作用，自重锻炼:如果你不能去健身房，自重锻炼则提供了一个在短期内保持身材的好办法，可以天选很多不同的动作组合 ，保证新鲜度提升锻炼效果

安全防护措施

1、在开始健身之前获得医疗许可(年龄超过45岁，每年体检是必须的，心脏病、高血压、手术史等都能影响你的健身情况2、在锻炼中平凡喝水(把是否感到渴作为是否喝水的标准是错误的，高强度的锻炼抑制身体的渴感，等你感觉口渴的时候2经严重缺水了 ，锻炼前喝约230克水一些具有兴锻炼中每15分钟喝几小口 作能都用的运动饮料在几小时的锻炼中并节常来额外的作用，相反，运动饮料通主要成分是碳水化合物，影高热量的，响减肥效果)在重量锻炼中戴举重腰带和手套(特别是举重防止腰背承受过大的压力 ，负重福带能增大腹腔压力，防止腰背受伤，腹部锻炼时 ，应该把腰带摘下来，腰带会妨碍对应肌肉的刺激手套能防止手掌生茧4、学分酸痛和疼痛(如果在锻炼中会福-i马上停止锻炼并去就医感到 剧烈应mE却是然天勇，可以先停止锻炼里痛感觉好了再重新开始)

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。