为什么锻炼这么久都只长力气而不长肌肉围度

为什么有的健身朋友练了那么久的肌肉，光长了力气却不长肌肉呢？肌肉的围度没有长大，这究竟是为什么？很多健身的人做力量训练是为了发展肌肉的形态，以及让肌肉的围度增大，这样能够让身材更加漂亮。但是很多人表示健身一段时间后，力量是变大了，但是肌肉却没有明显的改变。这究竟是为什么呢？其实就是你没有很好地掌握怎么样用肌肉去发力。

举个例子来说，我们只是疯狂地去训练硬拉，你几乎没有办法拥有线条分明的背部肌肉。因为你总是同时让手臂、背部、腿部、腹部的肌肉同时参与到其中，尽管训练量很大，但是分到每个部分的训练量，反而并不大。这样对于初学者来说几乎找不到肌肉发力的感觉。

其实对于新手做训练的话，我们应该要做到以下几点， 首先第一点就是把你的动作放慢，简单的说，就拿做俯卧撑来说吧，如果你很快地完成这个动作，你是没有办法感觉到那种胸肌和三头肌发力的感觉。而且速度太快，难免会受到惯性的影响。初学者做俯卧撑，上和下的过程尽量要控制长达两秒到三秒以上。而且在最低端的时候停留1到2秒，然后再缓慢地将身体推起。

如果你在全程过程中有仔细的感受自己身体的发力的话，只需10次左右，你的胸肌和三头肌就会感觉到充血的状态。 还有一种就是要做多次数，去理解这种发力的感觉。很多人开始上来就直接去练大重量，让大重量去破坏肌肉从而得到增长。其实作为刚开始来说，我们不需要去大量地刺激自己，反而应该去学习让肌肉适应这么一个发力的过程，其实这些最基本的东西往往是最重要的，是整个健身的基础所在，基础的东西扎实了，后面的锻炼才会有成效。

在这个适应的过程中，轻重量多组数，往往比直接上大重量要好得多。只有充分了解了发力的位置，还要让肌肉习惯这种发力，才能够真正孤立锻炼到我们想要的那个肌肉。还有就是做器械运动的时候，上来新手应该先去做一些简单地孤立运动及动作，不要去玩太多的组合性运动，例如一些对身体肌肉综合性能力要求较强的动作，作为锻炼的新手来说，你激活身体的肌肉才是最重要。

例如单杠这种组合性的运动，比起一些普通的简单的基础运动来说，难度要高很多，对于初学者来说自然是没有办法掌握。应该着重于做一些基础的东西。

健身也是讲究打基础的，只有把身体的基础打好了，你才能在后期的健身中，越来越好。才能让你的肌肉在围度上有增长，发力错误的话很容易会只长力气不长肌肉。其实健身还是要讲究科学的，盲目去做很容易会没有效果。健身之前的功课是必不可少的，多做一些功课才能让自己达到自己想要的效果哦。

负荷在不断增加，肌肉却不增长，这种情况，只出现在你用的是6RM以下重量在锻炼。大多数肌肉停止增长就是负荷不再增加，这时候，你虽然用了最佳肌肉膨胀次数8到10次锻炼，但肌肉体积是与负荷成正比的，你只有转入力量训练1到5RM，并且适当减少组数，先打破力量壁垒，再转入肌肉膨胀的锻炼。你的组数是否太多了，这练习的是耐力，对肌肉体积没有多大效果，肌肉增长一是肌肉纤维轻微损伤，二就是乳酸的积累，你显然在单纯依靠乳酸积累来增长肌肉，而不是有效破坏肌肉纤维来增长。你应该放慢下放速度，因为离心运动破坏肌肉纤维更多，也可以在组中安排更重重量做退让训练，在倒数第二组安排15RM来增加乳酸就是了，最后一组用最重的重量做一组3RM或5RM。

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问题描述:

我今年已经28岁了，是个大男人了，可是我有一个很苦恼的问题，为什么肌肉力量一直保持着很低的水平。我从小喜欢运动，小学4年级就开始跟着中学生一起玩篮球，并热爱篮球至今。虽然没有进行系统、专业的运动和力量训练，但运动的习惯一直没有改变。但从初中开始，就发现自己的身体素质尤其是肌肉力量明显落后于同龄人的水平，每个学期的体育考试总是班上的倒数。这种情况一直延续到大学阶段。测试引体向上，我仅仅能做两三个。我也下了决心要提高身体素质和肌肉力量，认真地开始了哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等项目的训练，感觉体型有很大程度的改善，肌肉块也长起来了，但肌肉力量仍然很弱，甚至在打扑克罚做俯卧撑时比不过四十岁的中年人。这让我很气馁和自卑。从自己非常喜欢的篮球运动来说，我的意识、球感、技巧都很好，但就是对抗很差，怕紧逼。所以我既刻骨铭心地热爱篮球，又怕去打篮球，总是容易被人欺负的感觉。还有一个现象，我的肌肉容易抽筋，并不一定是劳累的状态下，有时候平白无故地就会绷紧，延续十秒钟左右的时间，包括小腿、大腿、肱二头肌甚至腹肌！这也让我很恐惧，一方面想增强体质和力量，另一方面甚至担心自己的肌肉“杀”死自己。

应该跟遗传没关系，我的父母都很健康，父亲年轻时候虽然营养跟不上，但体格还是发育得比较好。必须强调的是，我父亲五十多岁时，也就是我大学时期，我的力量比不过他！简直是个悲剧！

我甚至想过是否与激素水平有关系，为此还专门进行过检查，结果是完全正常。

真的是不可理解。请大家帮帮忙，有没有什么好的意见。谢谢！

解析:

锻炼方法的问题——引用：研究认为，4RM±3RM/4±3重复3组左右，可侧重力量素质的发展；6～12RM/6～12的负荷形式既可使肌肉粗大，也能使肌肉力量提高。。所以有肌肉不一定有力量，我觉得应该将强大腿的力量，这是最重要的。你说肌肉抽筋可以喝一些舒筋活血的药酒，我舅舅就是这样，喝了一阵好的。最后再强调一下，重点练腿，亲身经历，我原来只练上部肌肉，这样对力量的增加效果不好。好有，别听那些全部是引用的观点，全是为了赚分得。。那些东西百度一艘全有。。BS全部引用的

训练重量长时间没有增加

我们得要知道的是，自己在进行力量训练的时候，如果自己长时间去使用一个训练重量，那么就很可能会造成这样的一种情况，那就是自己的肌肉力量很难以得到增长，如果我们想要在进行力量训练的过程中，去增强自己的肌肉，让自己的肌肉围度和肌肉力量得到提升的话，那么就最好去逐渐增加自己的训练重量。

如果你一时间没有扛不下这些重量怎么办，这里教大家一个办法那就是循环渐进的借着其他力量来进行。这样你就会觉得事倍功半。一般来说，我们在做力量训练的过程中，需要控制住自己肌肉的离心收缩阶段，比如我们在做杠铃卧推的时候，在杠铃下降的时候，应该去控制住，让杠铃下降的速度慢一些，大概持续三秒左右的时间即可

增大力量的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如说你要练脚步的力量，建议大家多看点建美视频，或者去登山，还有多吃点鸡蛋，这是一个很好的办法。 笔者之前就是爬山，还有多吃鸡蛋，还有很肥的猪肉，所以脚部的力量就很足，踢足球的时候，明显发力就很好。

 最后，改善情绪更好地应对压力力量练习能促进释放内啡肽（人体产生的类似吗啡的生物化学合成物激素，具有放松神经、止痛等作用，可产生兴奋感和舒适感），让人感觉良好的作用。要练力量，良好的心态是必须，心理作用是很重要，一定要对自己催眠说，我的力量已经成长起来。这样你才可以变得更加强大。

卧推一直都是衡量胸肌力量的重要评判动作，一个人卧推能达到一百五十公斤，那么他的胸肌肯定练得就非常好了。一个人卧推只有五十公斤，那么不管他体脂多低，胸肌肯定不行。

而寻求力量的突破，对极限力量的挑战，一直都是健身者孜孜不倦的追求的事情。尤其是卡在瓶颈期的健身者，如何快速突破卧推力量，是一件让人苦恼的事情。

对健身有一定了解的人，都知道突破力量，就需要使用更大的重量来训练。但是我们要选择多大的重量、每组做多少个、做的时候有什么细节、每次训练选择多少个动作。

这些东西现在很少有人能够了解到，但是这实际上，我们在突破卧推的力量极限的时候，说白了就是从健美练法改成力量举练法。

大家都知道，健美练法可以让我们肌肥大，让肌细胞变大，进而让肌肉变大。而力量举练法也是通过锻炼让肌细胞更多，来增强力量。

当我们的肌肉用健美练法进入了瓶颈，改用力量举的练胸方法，是很有意义的一件事。那么具体该怎么操作呢？

首先我们要知道，改变训练我们要舍弃些什么，要增加些什么。我们要舍弃大多数的训练动作，舍弃每一组做的数量。增加训练重量，增加训练休息间歇。

胸肌突破训练里，一般就只采用两个动作，八组杠铃卧推加四组哑铃卧推，或者不用哑铃卧推用铁链卧推，不过似乎铁链比较少见。

在重量的选择上，原则上是在自己极限重量的百分之八十到百分之九十。一般来说，用递增的方式来做每一组卧推，更有助于力量突破。

也就是说，八组杠铃卧推，可以先用百分之八十的力量做两组，每组一般人都可以做五个左右。这两组要保证推起杠铃的时候保证速度，推起来的时候要快。

然后第三组第四组和第五组就可以用百分之八十五的重量来锻炼。这个重量一般一组都可以做三个。在这两组里，也要尽量加快推起的速度。

第六组和第七组，可以用百分之九十的重量来做卧推。这个时候必须要人来帮助自己强行推起来三次。放下的时候不需要队友给力量，推起来的时候可以适当给帮忙推起来。

而最后一组，可以用百分之九十五甚至百分之百的力量来推一个。一般都是需要别人帮助的，这一组对力量的提升很有帮助。

关于组间休息，每组之间休息时间都可以放长至两三分钟，甚至是四分钟。都是可以的，最好保持，自己休息的时间足够，休息后的体力正好够完成每一组训练。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

我不知道你参加过健身房的专业健身没有，他们专业的选手通常是这么练的：平时练的强度不怎么大，但是一旦要有比赛了，他们就会加大练习量，而且会吃一种去掉脂肪的药，特别的好使，所以就会造成你说的肌肉很强大，但是力量却不大。你如果想力量比较大的话， 就用哑铃在家日常练习就可以了。重在坚持。要分成组，每组不多，但每天一定要多做几组。