对于单双杠的训练，有哪些技巧？

那么到我们上学的时候我们就可以看见，无论是我们上小学还是上中学或者是大学的时候。我们都可以在自己的操场上看见单双杠这样的运动器材，那么有很多人对于单双杠也是非常熟悉的。那么今天我们主要说的就是，对于单双杠的训练究竟有哪些技巧？

做好热身

首先就是你需要对自己做一个热身运动，因为只有这样才能够调动自己的肌肉，让自己的肌肉在一个较为活跃的情况下进行一些训练。这样的话不仅能够保让自己的安全，同时也可以使自己的肌肉得到一个充分的锻炼，让自己在运动当中不至于发生抽筋或者是出现一些肌肉撕裂这样的状况。那么出现这样的状况是对于我们的伤害是非常大的，很有可能会出现韧带断裂这样严重的状况。那么对于我们的学习，或者是对于我们的工作都会造成非常严重的影响。

直臂支撑

那么首先就是直臂支撑，那么直臂支撑，也就是说需要你将自己的两只手臂来支撑住自己的身体，然后这个时候你需要挺起自己的胸膛。然后收集小腹，并且这时候两条腿要并拢，而且脚尖要保持，可以先在低杠上面进行一系列的运动，然后两臂撑杠向前一步。达到一个增强的支撑能力，那么其次就是挂臂撑。也就是说你需要将两只手臂挂在单杠上面，然后使我们的身体自然下垂，这样的话能够锻炼我们的手臂力量。

支撑摆动

那么最后就是我们可以做支撑摆动，也就是说我们先做直臂支撑，然后用手臂的力量带动我们身体开始摆动，那么在摆动的时候，两只手臂需要伸直。并且要以我们的肩为轴，那么这个幅度需要由小到大，当我们在做前摆的时候，需要恢复到垂直的部位。并且我们需要加快腿的摆速，重复5，6次左右，前后可以挂一个小球就可以用支撑的姿势开始摆动，并且我们逐步要触碰到这个小球，或者是高于这个小球。

再高的强度肌肉也要休息，不休息肌肉不涨的，很多人说三分练，七分吃。

买副哑铃做各种推举和飞鸟运动，做俯卧撑，做单双杠。

跑步：40分钟以上，要提高强度，跑完来几个100米从此，蛙跳。

肌肉休息时间，腹肌24小时，其他肌肉48小时甚至更长。

主要是坚持。

正握（手心朝前）主要是背阔肌的力量，平时生活运动什么的 不是经常能用到 所以不像二头那些肌肉普遍那么发达。开始可以在地面联系 上网查一下 哑铃锻炼背阔的动作 在这打字形容不好

平时练练腰腹力量和 肱二 肱三 三角肌的力量

你说的这个动作 上半身的肌肉基本都会参与 主要是背阔

地面训练做好了就可以试试了 开始可以借助跳的力量 适应发力的节奏 一点一点就能做了 急不得

如果急了 很可能动作走形 导致左右肌肉不对称 只要坚持练 进步会很快 一个月见效果

健身技巧

1有个锻炼的准备期，循序渐进的确定负荷量

2做好健身准备活动

3检查器材和设备

4打好基础，哑铃初级健身阶段要充分掌握哑铃健身动作要领

5多选练复合训练动作

6提高动作的质量，这是哑铃健身的基础

7保证平稳、稍慢的动作节奏，进行“顶峰收缩”加深对肌肉的刺激

8掌握正确的呼吸方法

9强化意念，集中精力注意所练肌肉的发力过程

10找准感觉，锻炼后有局部肌肉酸、胀、饱满、发热、肌肉极度紧张的感觉

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦