致上班族：锻炼全身的6种坐姿运动

据相关调查的数据显示，现在的上班族90%的人都处于亚健康状态。工作压力大，缺乏运动，作息无规律，人人都说十人九痔，这些人十人十痔！为啥？缺乏运动呗！恰恰是这一人群，每天打着没时间、缺器械、少伙伴、不懂方法的理由，不去运动，不去健身。

​为了您的健康，请仔细学习一下下面的6种坐姿运动，它不需要你太多时间，也不需要器械，也没有要求有小伙伴一起，方法攻略都在下面了，请行动吧！

受伤了？整日待在办公室？你不能放弃运动。你甚至都不用离开办公桌！这些投机取巧的坐姿运动可以为你提供给全身有氧运动以及力量训练。不信吗？那就试试吧！你酸痛的肌肉将会是最好的证明。

怎么做 ：每个运动连续做一组，中间休息时间从短到无。一共做1-3组，根据你的时间安排，或者在一天里分开做（早上一组，中午一组，下午一组）作为一项快速燃烧卡路里的高效运动。

需要 ：一个折叠椅（没有滑轮，有稳固的靠背）

1 坐姿手臂支撑

重复30次

你不会只看一下就会了解，这项小范围的活动对于燃烧大腿内侧，臀部，还有三头肌有非常棒的效果。此外，即使在办公桌前也非常容易实施。

怎么做 ：开始坐在椅子边缘，膝盖并拢弯曲双脚在地面上，双手放在臀部两侧，手肘轻微弯曲。当手向下压时，同时挤压膝盖和臀部，伸直手肘（你会坐的高一些但屁股不能离开椅子）。放松。一组为30次。

2 坐姿跳爆竹

重复30次

跳爆竹是一项非常好的有氧运动—但是如果在工作日中间或下半身受伤时来做的话会有些困难。用坐姿来代替也足够让你心率上升燃烧脂肪而且不会大汗淋漓。

怎么做 ：坐直双腿并拢，脚尖点地，手肘弯曲，双臂打开，手掌向前。迅速打开双腿，放松脚掌以脚跟着地，同时手臂伸直到头顶上方。回到开始状态。一组做30次（速度越快越难）。

3 抬腿腰部旋转

左右两侧各20次

这项灵感来自于普拉提运动,针对训练你的四头肌，大腿内侧，以及腹肌。

怎么做 ：在椅子边缘坐直，右腿向前伸直脚踩地面，双手交叉于胸前。腹部绷紧上半身向右转同时左腿抬起与地面平行，双膝使劲贴紧。回到开始状态。（试着调整呼吸来更好的激活腹部—在旋转和抬腿的时候呼气，回到开始时吸气）。重复20次，接着另一侧也做20次。

4 滑冰交替

重复30次

这个低强度版的两侧溜冰运动会通过锻炼核心，大腿内侧，手臂和胳膊来燃烧脂肪。

怎么做 ：从椅子边缘开始，右膝朝外侧弯曲，左腿向外伸展，脚尖点地。手臂打开伸直，向前微微倾斜，左手碰到右脚内侧，右臂向后抬起，上半身旋转。两侧迅速交替。尽可能快速重复30次。

5 转折和交叉

重复20次

强壮背部和腹部的同时整个过程也会针对下半身进行锻炼。

怎么做 ：膝盖并拢弯曲坐直（大腿内侧用力贴紧），脚尖点地，双手放在头后面。腹部绷紧双臂用力打开直到肩胛骨刚好碰到椅子背面。上半身扭转，右手肘越过左边膝盖外侧。回到开始状态。两边各重复20次。

6 坐姿奔跑

重复30次

在你的椅子上“跑步”，不仅是个强效的有氧运动，你还可以训练到腹部，手臂，和腿（此外，这会是穿着高跟鞋在办公室“跑步”的最安全的办法！）。

怎么做 ：双腿向前伸直脚尖点地，身体坐直，手臂在身体两侧打开弯曲。腹部绷紧并打开双臂直到肩胛骨刚好碰到椅子背面，双腿轻微抬起。左腿弯曲至胸前，右臂向前摆动，左臂向后摆动，迅速换到另一边。两侧各重复30次，越快越好。

坐姿腿弯举动作如何进行练习 

动作要领：首先将重量调到一个合适的位置，然后坐到座椅上，上背部靠近靠背，收腹挺胸，臀部贴紧靠背，颈部垂直躯干，眼睛平视前方，双手握住身体两侧的握把，将身体稳固在座椅上，然后，双腿放在海绵轴的后面，双腿和髋关节同宽，脚踝关节接近跰直，但不要用力，只要固定住脚不要完全放松就可以了。海绵轴的位置调整到脚踝的位置，不要过高或者过低。然后吸气，大腿前侧充分发力，同时呼气，双腿接近伸直，膝关节稍弯，保持1秒钟然后还原，还原时用2秒的速度。之后，反复进行练习。   

2运动频率：每次练习完深蹲以后，再进行坐姿腿弯举的练习，每次练习4-6组，每组8-12个。如果大腿前侧肌肉较弱，只为练习大腿前侧，可以直接练习此动作，每次练习6组，每组的次数依次为：15、12、10、10、8、8个。    

3注意事项：在练习坐姿腿弯举动作的时候，注意脚尖不要勾起来，这也是一般人经常出现的一个错误。如果脚勾起来做，胫骨前肌就会参与运动，这样在大腿前侧没有感觉的时候，胫骨前肌就会先酸的做不动了。所以，脚面接近跰直的状态做最好，保证胫骨前肌放松。      

相对于大腿前侧、后侧和臀部三个部位来说，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。

仰卧起坐主要锻炼腹部的肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

腹部肌肉群参考下图：

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。

动作过程：身体仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

　　胸肌、三头肌：

　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

　　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

　　胸部中部：平卧（身体与地面平行）

　　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

　　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

　　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

　　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　背阔肌、二头肌、前臂：

　　一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　三角肌、斜方肌、腹肌：

　　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

　　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

　　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　时间段选择：

　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

　　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

　　2

坐姿推肩健身器械的作用是锻炼三角肌。

人的三角肌分为前中后三束，这个器械可以有效地锻炼到中束和前束，对三角肌的后束基本没有锻炼效果。这个器械通常会有不同的把位、可以调节座椅高度，通过这些调节可以选择动作幅度、以及主要锻炼前束和后束。

除了坐姿推肩健身器械可以锻炼三角肌之外，还有坐姿推胸器是锻炼胸大肌中束的，坐姿夹胸器是锻炼胸大肌内侧的，坐姿划船器是锻炼背阔肌和斜方肌中下束的，坐姿肩外展器是锻炼三角肌中束的。

扩展资料：

坐姿推肩健身器械的使用方法：

工具/原料：首先保证运动衣运动鞋，训练手套。训练时，需要提前准备饮用水。

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

2、调整好座椅的高度和靠背。

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

4、身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼睛目视前方、小臂垂直地面，向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸，稍微顶盾。

看不到你具体的动作，只能根据你的描述去分析，可能会有不准确的地方，望谅解。

坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

另外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。

最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

希望以上回答能对你有所帮助，并祝你早日拥有傲人的背部线条！

反向划船主要锻炼的是中背部以及上背部肌肉。

除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题，大多数人都偏向于练胸，而背部则常常忽视。

时间一长你的背部肌肉就会比胸部肌肉弱很多，自然人就会有些“驼背”的感觉，这种不平衡的力量也会导致肩膀稳定性变差。杠铃划船的握法有两种，一种是正手，一种是反手，两种没有什么正确和错误之分。正手持铃的话，就是在准备动作的时候，手心朝里，手背朝外。

当我们使用这种握法进行训练时，上背部的肌肉会得到更多的刺激，随着训练的增加，也会提升上背部肌肉厚度，看起来肌肉很发达的样子。

朋友，坐着就没有练肌肉的说法哈！ 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 \x0d\\x0d\后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 \x0d\\x0d\内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 \x0d\\x0d\小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 \x0d\\x0d\大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 \x0d\\x0d\负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 \x0d\\x0d\俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 \x0d\\x0d\直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 \x0d\\x0d\坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。 \x0d\腿部肌肉训练\x0d\股四头肌 后蹲 \x0d\起始姿势 \x0d\站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\下蹲时呼气，起立时吸气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股四头肌 前蹲 \x0d\起始姿势 \x0d\站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\下蹲时呼气，起立时吸气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股四头肌 腿举 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\用力蹬板时吸气，回降时呼气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股四头肌 坐式腿屈伸 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\用力蹬板时吸气，回降时呼气。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股二头肌 立式腿弯举 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股二头肌 俯卧腿弯举 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\弯起小腿时吸气，放下时呼气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。