想要练肌肉从什么先做起

两个方面：1健身 2饮食

健身：

如果偏胖则，1每次锻炼前做30分钟有氧运动，最有效的就是慢跑，过程中不能有停歇，一直跑，这样脂肪才能得到有效的消耗。

如果偏瘦则省略第1条

每周七天，则一天休息，其他六天做如下训练：

胸肌（哑铃卧推，哑铃飞鸟，没有哑铃只能做俯卧撑<分为三种姿势，手高于脚，手低于脚，正常姿势>配合小区的器械做正手引体向上，每项做6组，每组做到力竭为止）

腹肌（在网上找一个叫《腹肌撕裂者X》的视频，效果非常显著）

背部肌群（哑铃划船）

肱二头肌（哑铃臂屈伸）

腿部肌肉（蹲起，蛙跳）

颈部肌肉（哑铃耸肩）

以上针对不同肌肉独自在家的训练方法，自己看看哪些需要，哪些不需要。个人建议配一副40KG的哑铃，效果非常明显，哑铃重量调到每组尽全力能做到6-8个，每次组间休息30-90秒，每次做6组。每块肌肉都是隔天锻炼，例如一三五锻炼胸肌和肱二头肌，那二四六就锻炼腹肌和腿部肌肉，周日休息。无论锻炼与否，饮食不能变。

饮食：

每天6餐：7:00 10:00 13:00 16:00 19:00 21:00 其中7:00 13:00 19:00为正餐 10:00 16:00 21:00为加餐 正餐以牛羊肉、鸡胸肉、海鲜、蔬菜为主 加餐以蛋白质粉、水果、燕麦粥为主

运动不能太杂需要有针对性。食物也是一样，就是高蛋白，高碳水化合物为主。

　　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。借力的话，可以换动腰部来借力。

　　引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反之这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。

　　经常听到有些人说想锻炼胸肌、腹肌、腿肌之类的，但是锻炼肌肉不应该局限于某个部位，这不科学，全身锻炼才是最重要的!所以，接下来，我就和大家分享锻炼身体肌肉最有效的 方法 ，希望对各位有帮助!

　　锻炼身体肌肉最有效的方法一

　静态拉伸：

　拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动：

　一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩：

　一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　温水浸泡：

　在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高

锻炼身体肌肉最有效的方法二

　一：哑铃肩上推举：以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

　二：杠铃肩上推举：两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃。摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。

　三：哑铃，杠铃前平举：站立，两手正握哑铃或垂杠铃于体前，握距应当于肩同宽，把哑铃(杠铃)向前上方举起，直至高于视线平等高度，然后，控制还原，重复以上动作。要注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立，两手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束处，如果怕伤及腰部，可以倚靠在斜凳上完成动作。

　四：器械侧平举：直立，挺胸收腹，髋、膝微屈，上身略前倾，双手掌心向后各握对侧拉力握把于体前交叉，双肘稍屈，稳定。吸气，同时肩部发力两臂向两侧拉抬至与肩平或稍高，掌心向下，着意控制约1秒钟，体验目标肌的“顶峰收缩”状态，呼气，保持目标肌主动收缩时的用力强度或张力缓慢退让还原。

　五：哑铃俯身侧平举：主要锻炼：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，冈下肌。坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。

　六：杠铃直立划船：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)，把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。　杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

锻炼身体肌肉最有效的方法三

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

看了“锻炼身体肌肉最有效的方法”的人还看：

1 最有效锻炼肌肉的方法

2 正确健身练出肌肉的方法

3 锻炼胳膊肌肉最有效的方法

4 锻炼肩部肌肉最有效的方法

为了加速你胸部的发展，使用这条捷径来使你的身体更加巨大、强壮和少脂。每一位健身者——职业的高级运动员、雄心勃勃的初学者或是其他健身爱好者——都在拼命地追求着三个目标：力量、围度和身材。这就是所谓的训练三位一体。

有一些人将会预先安排好自己一年的训练计划，其中还会按照8－12周的周期，逐步制订增加力量、增大围度和减少体脂的详细训练方案，在每一个阶段他们都把自己的训练和营养推向极致。即使成功了，这些严于律己的训练者也会每次训练上述提到的三个健身目标中的一个。这是合理的——这是他们训练的原动力。但是如果他们的训练是为了同时实现这三个目标，那么他们也许很快就能达到他们体格的顶峰时期，并拥有着令人羡慕的肌肉质量。

因此，请阔步前行，并扔掉你的训练日历。我们非常规的5－10－20训练计划将是你完全需要的，帮助你变得更加强壮、大块和清晰。你可以把这一训练方法应用到任何身体部位上，但必须要有明确的目的，今天我们把焦点放到了胸部的训练上。这一连续进行的三个动作开始于一个基础性的复合训练动作，一般使用大重量的杠铃进行每组5次重复的训练，这一重复次数范围能极大地增加肌肉的力量。第二个练习是另一个基础性的动作，一般使用中等重量的哑铃，并把重复次数限定在10次，这是打造肌肉围度的绝佳方法。对于最后一个动作，你可以使用拉力器、哑铃或器械进行单关节动作练习，使用较轻的重量以使自己能够做20次重复，从而燃烧更多的体脂并提高肌肉的耐力和生长荷尔蒙的释放。利用在一次练习的这三个重复次数范围训练来够帮助你变得更大、更壮和更瘦。

在接下来的6周里，尝试下面的5－10－20训练，或者间歇地使用它以防止你的肌肉停止生长。在这里我们给你提供2套胸部训练计划。为了提高你的训练速度和效率，你可以通过把这三个动作当作一个三合组来完成，并在三个动作之间不休息，只有在完成三个动作之后才能休息，即使在健身房中你需要的健身器械同时为你所用比较困难。对于像胸部、背部和腿部等较大肌群，你要多做几组训练。高级训练者也可以增加训练量，从而提高训练的挑战性。

在健身房中，你有着多个健身目标。为什么你不通过这一训练来实现所有目标呢？

为了加速你胸部的发展，使用这条捷径来使你的身体更加巨大、强壮和少脂。每一位健身者——职业的高级运动员、雄心勃勃的初学者或是其他健身爱好者——都在拼命地追求着三个目标：力量、围度和身材。这就是所谓的训练三位一体。

有一些人将会预先安排好自己一年的训练计划，其中还会按照8－12周的周期，逐步制订增加力量、增大围度和减少体脂的详细训练方案，在每一个阶段他们都把自己的训练和营养推向极致。即使成功了，这些严于律己的训练者也会每次训练上述提到的三个健身目标中的一个。这是合理的——这是他们训练的原动力。但是如果他们的训练是为了同时实现这三个目标，那么他们也许很快就能达到他们体格的顶峰时期，并拥有着令人羡慕的肌肉质量。

因此，请阔步前行，并扔掉你的训练日历。我们非常规的5－10－20训练计划将是你完全需要的，帮助你变得更加强壮、大块和清晰。你可以把这一训练方法应用到任何身体部位上，但必须要有明确的目的，今天我们把焦点放到了胸部的训练上。这一连续进行的三个动作开始于一个基础性的复合训练动作，一般使用大重量的杠铃进行每组5次重复的训练，这一重复次数范围能极大地增加肌肉的力量。第二个练习是另一个基础性的动作，一般使用中等重量的哑铃，并把重复次数限定在10次，这是打造肌肉围度的绝佳方法。对于最后一个动作，你可以使用拉力器、哑铃或器械进行单关节动作练习，使用较轻的重量以使自己能够做20次重复，从而燃烧更多的体脂并提高肌肉的耐力和生长荷尔蒙的释放。利用在一次练习的这三个重复次数范围训练来够帮助你变得更大、更壮和更瘦。

在接下来的6周里，尝试下面的5－10－20训练，或者间歇地使用它以防止你的肌肉停止生长。在这里我们给你提供2套胸部训练计划。为了提高你的训练速度和效率，你可以通过把这三个动作当作一个三合组来完成，并在三个动作之间不休息，只有在完成三个动作之后才能休息，即使在健身房中你需要的健身器械同时为你所用比较困难。对于像胸部、背部和腿部等较大肌群，你要多做几组训练。高级训练者也可以增加训练量，从而提高训练的挑战性。

在健身房中，你有着多个健身目标。为什么你不通过这一训练来实现所有目标

很多人在健身的时候，都容易出现借力等问题。什么叫做借力呢？借力又到底是什么呢？实际上，借力就是我们在进行运动的时候，因为力量不够，所以导致自己其它的部位帮助自己进行发力。相信这是很多人都会犯的问题，但是，借力实际上是不对的。这是借力的3个坏处，真的是吓死宝宝了。相信你在之后的运动时生涯中都不敢再借力了，因为危害真的太大了！

第一个坏处：影响肌肉的长成

当我们积累借力的时候，可能会因为在进行运动的时候，由于柔韧度等方面的缘故而做不到完整的运动，从而影响自己通过别的部位代替发力等。所以，借力有可能会影响肌肉的长成，从而导致我们本来想要锻炼出来的肌肉得不到锻炼，而不想要得到锻炼的肌肉则被练出来。

如果你想要得到高质量水准的运动锻炼，就一定要记住尽量避免借力。在平常注意运动的力度，选择适合自己的运动等，通过这样的方式帮助自己锻炼发达的肌肉。

第二个坏处：导致受伤率的提高

借力可能会导致受伤率的提高。每一个动作都有自己存在的意义，通过正确的方式进行锻炼，就可以尽最大的可能性帮助自己避免受伤率、降低受伤率。而如果经常发生借力等问题，就容易造成我们在运动中受伤的几率有一定提高，从而影响到健康和安全。

第三个坏处：练出其它肌肉影响美观度

如果我们在进行运动的时候，如果经常发生借力等现象，就容易造成我们练出了其它部位的肌肉，从而影响到整体肌肉的美观性，所以我们一定要杜绝借力现象，帮助我们长出漂亮匀称的肌肉。

现在你一定知道了：借力到底是什么了，借力是一种现象，借力就是我们在进行运动的时候，因为力量不够，所以导致自己其它的部位帮助自己进行发力。借力对于身体有一定的危害，看了这么多，你是不是认为这有点可怕呢？真的是吓死宝宝了。如果你想要避免借力问题，就一定要记住通过正确的方式，帮助自己进行锻炼。想要拥有正确的运动方式，就一定要请你记住这几点。

①循序渐进地进行运动

想要避免借力的问题，就得通过循序渐进的运动方式进行运动。我们在进行运动的时候，需要从一些比较轻松容易进行的运动来进行，然后慢慢地提高运动力度，慢慢地去了解比较复杂的运动，从而帮助自己避免借力问题。

②运动频率不要过高

想要避免借力问题，就一定要记住避免运动频率太高。因为当我们的运动频率过高了，就容易造成我们的身体容易感到疲劳，从而容易引发借力等问题的发生，从而降低运动质量。所以我们需要记住，避免运动频率过高，一定要选择适合的运动频率，健身的频率为一周三次最好。

我们需要通过正确的运动方式，来进行运动，从而帮助自己拥有良好的锻炼，记住一定不能偷懒，因为你偷得懒，都会在你的运动效果中体现出来，因此，一定要注意，既然花了时间去锻炼身体，那就不要在一些细节上让自己后悔。

对于我们大多数的健身者来说，练出一个宽大且厚实的背部肌肉，对于自己来说，都会是一件非常具有挑战性的事情，小编我之所以会这么说，是因为我们在进行背部肌肉的训练时，自己会遇到的问题是非常多的，就比如这样一个我们很多新手朋友都可能会遇到的问题，那就是在练背的时候，总是找不到发力的感觉。

在小编我的观念中，我们如果在练背的时候，难以很好的找到背部肌肉的发力感觉的话，其中的原因，就很可能是自己没有选择好练背的动作，也没有掌握一些较好的方法。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们如果能够掌握并且多做这样2个动作的话，练背怎么能没有感觉？，全面激活你的背部，迸发肌肉泵感那么就能够在很大程度上，帮助我们去找到背部肌肉的发力感觉。

一，单臂绳索下拉

这是一个非常好的背部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的过程中，自己的背部肌肉能够非常好的得到发力，当然，这个前提是我们得要把这个动作给做好。

我们得要知道的是，单臂绳索下拉这个动作是一个可以鼓励背阔肌的训练动作，我们在做这个动作的过程中，如果想要把这个动作做好的话，那么就最好需要注意到这样三个要点。

其一，在做动作的时，需要保持身体的稳定，除了运动自己的肩关节和肘关节以外，身体的其他部位就最好不要有什么多余的动作。

其二，身体朝向发力的一略微的倾斜，比如当我们在用左手去做动作时，就最好让自己的身体躯干略微的向左倾斜一些，这样可以让我们的背阔肌更加充分的发力。

其三，自己的手臂在运动的过程中，最好是和自己身体躯干是在一个平面的，也就是说，不要让自己的双手去超过身体躯干这个平面去进行运动。

另外，小编我想和大家说的，那就是我们在做这个动作的时候，最好是在一开始练背时，或者是在练背快要结束的时候去做。

也就是说，我们把这个动作安排在练背的一开始，或者安排在练背的末尾，对于我们来说，就是很好的选择。

因为我们得要知道的是，当自己在练背的一开始去做这个动作的时候，就可以给我们的背部肌肉一个很好的预疲劳，从而让我们在接下来练背的时候，能够有更好的练背效果。

二，卧拉

我们应该对卧推这个动作有所较好的了解，应该都会知道卧推这个动作，是一个非常好的胸部肌肉的训练动作。

而说到卧拉这个动作，有的朋友可能就会比较陌生了，在小编我的观念中，卧拉和卧推可以说是一对相反的训练动作。

我们在做卧拉的时候，可以非常好的练到自己的背部肌肉，因为我们得要知道的是，自在做这个动作的过程中，是难以有其他部分肌肉借力的。

在小编我的观念中，我们在做卧拉时，可以选择用杠铃去做，也可以选择用哑铃去做，不管是用什么样的器械，我们都不应该在做动作时耸肩，并且在做动作时，需要让自己做到快起和慢落，才能够更好的练到背部肌肉。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

肌肉力量的锻炼方法有：第一、热身训练。通过训练，让身体各个部位能够得到充分的牵伸。比如慢跑、侧方压腿、箭步压腿等。第二、负重推握训练。借助器械，在热身训练后，通过负重训练，让身体肌肉迅速进入无氧运动，让身体能够持续进入燃脂状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。第三、有氧训练。经过15-20分钟的无氧运动后，不要立刻停止运动。应该继续进行30分钟的有氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，让身体能够适应下一个周期的训练。