杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作,通过卧推,我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量,算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面,我就给大家讲下如何来练习卧推。
首先来说明最基本也是最重要的握法!在大洋彼岸的美国,每年都有数十人因为卧推握法不标准,而在训练时候砸到自己(大部分是颈部)而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部,大拇指和四指抓握(不能虚握),新手一开始时,最好正握,且旁边有教练和朋友帮忙看着,在长久训练后,最好手臂沾些镁粉,防止因手滑而抓不住杠铃。
还是再说下防护措施,新手必须知道自己能承受卧推最大的重量,即使在训练过程中有保护措施,也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天,可以练习下哑铃卧推,知道自己大概重量,第二天练习时,也不宜贪重,从轻做起。
然后说下杠铃的握法。
因为双手距离的不同,基本分为三种:窄、中、宽。不同的握距,所对应针对的肌肉也不同。
窄距主要锻炼肱三头肌,可以让手臂纬度变大,穿衣服袖口会更加紧实。
标准杠铃卧推:因为对杠铃移动距离最长,而杠铃重量保持不变,所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功,对手臂、胸肌都能最大化的刺激。
宽距杠铃卧推:该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌,让你胸部更为开阔,肩膀背部更为厚实。
最后来说下做卧推的标准姿势,首先平躺在卧推凳上,双脚呈45度分开,发力并固定住自身的腿部、臀部和背部(不会泄力让卧推更有效果);紧握杠铃,沉间,收紧肩胛骨;开始卧推,落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架,再起身离开。
以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项,初次练习不要贪重,要有教练陪同,练习次数也不要贪多,待后续熟悉动作之后,再去慢慢上量。写这篇文章,希望能帮广大健身爱好者,在保证安全的前提下
卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
上斜卧推重点刺激胸大肌上部纤维,也就是胸大肌锁骨部,锻炼的是胸肌。
胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸大肌(pectoralismajor)通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
杠铃卧推分上斜卧推、平板卧推和下斜卧推,有利于发达的胸大肌和宽阔的胸肌。杠铃卧推有三种不同的握法:窄握距,中握距和宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。俯卧撑可以锻炼出强健的胸肌,斜方肌和肱三头肌,对腹部肌肉也有一定作用。因此,杠铃卧推和俯卧撑的有机结合,就能锻炼出完美的体形。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
初练健身应从哪里开始练 初练健身应从哪里开始练,健身是现在很多人都会做的事情,每个人心里都有一个好身材的梦,许多健身的小白都有着一颗变成大肌霸的心,但是却不知道如何进行健身入门训练,下面是初练健身应从哪里开始练初练健身应从哪里开始练1 动作一:俯卧撑 这是名气最大的基础训练动作,基本上所有的人都能够做上几个,这个动作在学生时代最常见,老师用来体罚调皮的男生或者男生之间耍帅。但其实很多时候,大家做的俯卧撑都不标准,都是用一些偷懒,敷衍的方式去做。而如果我们想要达到我们的训练效果,想胸肌能够变得壮实起来,就一定要把俯卧撑做得标准起来。想要做标准的俯卧撑首先我们的两手放的距离要比肩稍宽,掌心线和平板卧推的位置差不多处于一样的位置,这样胸肌和三角肌两个位置的肌肉都能练到,而且肩部受到的压力也会相对小。在做俯卧撑的时候,我们的速度可以放慢一点,不用太急。腰部一直保持挺直不用过于伸开,俯卧撑能够充分的训练我们的胸大肌、肱三头肌和我们的肩部三角肌,想要发挥好你的上肢力量,练好俯卧撑是你绝对应该掌握的基础。难度系数:★☆☆☆☆ 动作二:下斜俯卧撑 下斜俯卧撑可以说是俯卧撑的一个变形动作,这个动作主要训练我们的胸肌上部,动作要领就是首先把脚部比较高的地方,这样上胸肌就成为了受力的重点区域。如果你的脚部所放重物越高,随之肌肉受到的压力就会越大,难度也会随之增高。当你把重物越放越高的时候,最后就是类似倒立撑这样就能训练我们的三角肌了,当然后者属于比较高阶的训练了,在这我们只是一提。难度系数:★★☆☆☆ 动作三:臂屈撑 这是一个训练我们的下胸肌和三头肌的基础动作,动作简单充血速度也快。但是这个动作在对于一些新手来说看起来很高大上,是一个经常拿来秀的动作。想要做起来是需要力量的也就是需要一定的体重,不过我们可以借助工具弹力带来帮忙,最要注意的就是躯体和腿要始终保持一个水平角度。难度系数:★★★☆☆ 动作四:引体向上(宽握) 第四个动作我们介绍的是引体向上,虽然说新手可能由于力量不足或者体重过大的原因,在做这个动作的时候无法完成一组,但是我们想要我们的身体变得更宽更厚,我们就一定要去学习,去训练这个动作,没有一个动作比引体向上对我们背部的刺激更大了,引体向上一直以来都是我们健身爱好者训练背部的黄金动作。引体向上的动作要领是我们的双手握在单杠的两侧比较宽的位置,在我们把身体拉上去的过程中,我们要充分感到我们的背部在发力,不要让我们的手臂代偿过多,否则就成为了一个训练手臂的动作。难度系数:★★★★☆ 动作五:引体向上(窄握) 相比于前面所提到的常规的引体向上,这个动作就要稍微轻松一些,因为在做引体向上的时候,我们可以更多的利用我们手臂的力量将我们的身体拉上去,而不像正握引体向上,大部分都需要我们用背部的力量来拉动,这个动作的动作要领就是需要我们窄握在单杠上,动作开始时双手的肱二头肌发力,利用二头肌和背部的力量,将我们的身体拉动至上面去。难度系数:★★★☆☆初练健身应从哪里开始练2 第一步是热身 很多人从不热身,所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身,可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟,移动关节,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然后慢跑15分钟或快速行走,全身温暖。 第二步,三个黄金健身动作 1、深蹲(负重深蹲) 下蹲时不要下得太快或太低,否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节,杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大,加上一定的速度,会造成故障或打滑。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的,有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰:从背后双手环抱住练习者的腰,同起同蹲。托杠:从业人员从前面或后面,双手掌心站起来帮助托杠铃。初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先,他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时,练习者应该小心。在两组之间休息时,走动以避免下肢血液停滞。此外,下蹲时,杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量,相关部位的肌肉力量也需要加强。 2、卧推 大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部,以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服,一定是姿势不对。粗腰立即调整,否则会受伤。在做卧推时,不应注意手臂屈伸的重量,而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程,并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉,而不是举重所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展,而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前,重新调整你的呼吸和注意力,你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛只能感觉到胸肌的存在。此外,在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来,使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛,特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣,很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上,这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。 3、哑铃推举 最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳,双脚岔开站稳,上肢直立,仰头挺胸,核心收紧,双臂两侧向外展开,推哑铃,哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线,来回可以不停地推肘部直至90度。一些人喜欢在力量训练前做有氧运动,这也是可以的,因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量,你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。 第四步、合理饮食 而健身很重要的一点,就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物,它们都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,其中以豆油为首要,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近百分之一百,虽然含少量维生素E,但热量较高,健身燃脂期间还是尽量不要去吃。同时,还要坚持“三少”,即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利,还会增加心血管疾病的发作风险。初练健身应从哪里开始练3 初学者建议一次把全身练完: 一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心) 因为胸背大肌肉群需要肩与手的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练没力,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。 二、上半身做完再做下半身 1、下半身训练强度比较大,假如先练下半身把力气都用完,那上半身就不用练。2、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。 第1步:准备 碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第2步:伸展 运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。 第3步:力量练习 初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 第4步:整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 第5步:洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
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