如何锻炼背部肌肉，克服驼背？

克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑做俯卧撑时背一顶尽量放直 引体向上 宽距引体向上 做挺身挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。

如果驼背不严重，建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上，坚持锻炼不仅可以改善驼背，还能塑造出健美的背部肌肉曲线。

要是驼背严重，那就趁早去正规医院进行治疗。

记住运动前热身，运动后拉伸拉伸对驼背也有一定帮助。 具体热身拉伸动作 百度即可。

对于大多数驼背者来说，驼背主要是由于背部肌肉松弛造成的。因此，参加适当的体育活动，加强背部肌肉的力量，有利于防止驼背。预防和矫正轻度驼背的方法有：

1、在单杠上做引体向上。

2、头枕部、双肩、臀部和脚跟靠墙站立，尽可能长时间地保持这一姿势，每天练习3～4次。

3、做各种平衡练习，如走平衡木或在窄木条上来回走。

4、随时注意纠正自己的不正确姿势，包括坐、立、走、写字的姿势等。如已发现脊柱弯曲，就应迫使自己走路时抬头、挺胸。

5、如果少年时就已驼背，可在后背绑上一块薄木板，虽然这并不能使背部肌肉得到锻炼，也起不到矫正驼背的作用，但其心理作用是显著的，它能使人经常注意保持正确姿势，达到“意志矫正”的目的。

改善圆肩驼背的思路是:

①松解肩颈及大、小胸肌的肌肉

②拉伸

③建立肩颈区肌肉的力量

1,拉伸斜方肌

可以缓解头前引和圆肩的体态。

练习的话，最主要是练习练对了。这样才会有效果，动作不要太多，只要我们练对了，又重复的去练习，他一样是有效果的。

因为现在我们的工作大部分就是看电脑，要看手机呀，或者是很多是低头的，或者是抱小孩，这一些生活习惯，造成我们的头前引或者是原肩，还有含胸驼背，这一块儿交叉的一些症状。

长期的头前引，往头往前去看，或者是低头。我们的颈椎也发生一些变化，曲度发生一些变化，那么 首先我们就可以去松解或者是拉伸。

最开始，最主要是要慢，然后，配合呼吸去练就可以了。

严重的人就会可能会引起头，肩，颈，脖子痛。第二会影响影响一些美观啊，还严重的会长富贵包，或者是颈椎病，一系列的问题都是这些前期的这些不良的生活习惯引起的这些体态问题的改变。

这张是很简单的，一个往左去拉伸的动作。因为我们的斜方肌就在我们的头的侧面，这张上面也显示出来了斜方肌。比如说我们长期就往前看，我们就是需要练习往左往右去拉伸。

②拉伸胸锁乳头肌

可以选择就是用手，或者是用一些筋膜球去松解这一块的肌肉。

去松解，特别是 松解肌肉的两头 ，这个两头一头是在这个耳朵的下方，另外一头是在锁骨的位置。

为什么第一个去拉伸斜方肌呢？因为就是我们这个脖子、头，它已经长期的固定了，脖子这一块的肌肉是非常僵硬的，已经定型了。

比如说你头偏在另外一方的时候，你可以选择自己用一个手去按摩去揉，或者叫其他的朋友给你揉，就给它揉软揉松。

练习的方法也是配合呼吸去练习的，比如说吸气，吐气的时候去发力，这个就是说一呼一吸，配合均匀的呼吸。去发力去拉伸就可以了，最主要是你不要去练的太过，所以刚开始的时候不要用力气太大了，需要循序渐进的去练习就可以了。

练习的时候：我们选择或者是盘坐或者是最舒适的坐姿都可以，站姿也可以的。保持双肩下沉，下巴微收，然后腰背挺直的情况下，配合呼吸往往左侧或往右侧去拉伸，这样交替去练习。

③耸肩

耸肩也是通过配合呼吸去练习，吸气的时候肩往上耸，吐气的时候，把肩往下，往下沉。

这样一耸一层就是一次练习，可以练20-30次。

因为我们的肩长期处于比较紧张的一个状态，比如说你经常的用肩式错误的呼吸法，或者经常把头往前探，那么你这肩颈这一块也是非常的坚硬的。那么通过耸肩或者提肩这个运动，让肩的四周得到运转和舒展。

④扩胸，展臂，抬头

同样的，也是配合呼吸去练习。一般就是吸气吐气，吸气的时候你可以抬头把胸打开。

要注意的是，把肚子要收紧，它上面一个箭头，是说要把肚子要收紧，核心收紧，然后再去抬头。保持身体的中立位，这样子选择坐的方式，或者站的方式都可以去练习的。

还强调一点，就是扩胸的时候， 我们的肋骨不要外翻了，把肋骨要收紧 ，肚子要收紧，去扩胸，展臂，然后抬头。展臂时我们可以往上展，然后往中间去夹拢。

再说一个细节，我们可以双臂往后去夹肩，往中间往后面去夹肩的一个方式，对于后背的这个肌肉的松解是一个非常好的作用。

⑤松解后背肌肉

你抱住膝盖，在这个瑜伽垫上去前后的摇摆是也是一样的，也可以起到这样一个效果。

我觉得最好的一个方式就是买一个泡沫轴，经常滚一滚。

⑥侧扭转

可以在床上或者瑜伽垫上都去做。

先选择是仰卧，然后一个腿放到另外一个腿的侧面，然后这个腿大腿跟小腿呈90度。

双手自然的打开，然后扭转时候注意两个肩膀尽量的去贴地面。

特别是那些，已经觉得自己的后背比较厚，圆肩，或者肩背疼痛的，这些人你可以去在淘宝泡沫轴，在家里经常滚一滚，去松解后背的一些肌肉，越滚，你的背越越滚越越薄。

如果你的腿放到右侧的话，那你的脖子往左边扭转。然后眼睛尽量的去看左边。

再扭转的时候，首先要 保持双肩是贴地面的，在贴地面的情况下再去扭转， 这一点就是要注意的。

这是一个左右交替的一个体式，比如你可以左边保持三到五分钟，右边保持三到五分钟，记住两个肩始终要去贴地面。

⑥蛇击式

俯卧在瑜伽垫或者床上。双手放在胸部的两侧。吸气的时候，双手像中间去夹，通过去推地面的力量把上半身抬起。

双脚可以膝盖点地，脚趾点地。这里有个注意事项， 双手要向中间夹 。

这样体式有利于改善这个驼背，圆肩，驼背这一块儿，让背部去发热，去发力。

比如通过第六个体式的一些松解，滚动。背部的肌肉滚动的发热了，松软了，然后再去做体式去拉伸，那么它的效果就会更好一些。

同样是配合呼吸练习，在吸气的时候，双手的手肘向中间夹笼的时候，手掌推地。肚子收紧的发力的情况下，把上半身抬起。然后，抬起的时候也尽量的选择背部向中间去夹拢。

⑧牛面式

就是两个手直接在背后去拉伸去接触，这个动作很简单。

对于长期肩膀比较僵硬的，做这个动作可能是有点难度，但是没关系，只要知道怎么去往这边去做就可以了。

这个体式的注意事项：

第一，我们在配合呼吸的时候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收紧。

第二个注意是我建议是先去，把肩关节先转动几次去让它发热之后再去做这个体式，对肩关节是一个保护作用。

另外一个注意事项就是我们不要为了让两个双手去接触去尽力的拉到之后，把后面的翼状肩给露出来了。

所以要始终保持腰背是挺直的，尽量你的手到哪里就到哪里。

⑨抬头式

最后一个是 最简单而且最有效的一个小技巧。

平坦在瑜伽垫或床上，然后抬起头，抬起头，抬起头，抬起两到三厘米就可以了，只抬起来一点就可以了。

最开始保持三秒，再保持七秒。然后再保持12秒，然后尽你的力，能够保持多久就保持多久。

这个虽然很简单，但是脖子会觉得很酸痛的感觉，这也是是最有效的一个体式，又简单。

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我们把头前引，解决好了之后，再去解决这些圆肩、驼背等背部的问题，就比较简单了，相对来说是简单一些。

要注意到自己的姿势

现在很多人的驼背是不注意自己的姿势习惯而引致的，比如坐姿站姿以及走路的姿势等这些日常的姿势习惯在生活中或许感知不是那么的强烈，前期比较不会出现一些不可承受之重，比如疼痛疾病等，而越往后越严重，到那时再想改善就比较棘手，还要承受身心俱损的后果（比如椎间盘突出）。

所以，时刻注意规范自己的姿势是很重要的，坐直站直不仅可以远离驼背，还可以提振”士气“，让自己不由自主自信起来。所以在日常工作生活中不管是整天面对电脑的工作族还是伏案功课的学生族，亦或是在家休闲看电视打电玩，在外刷手机等，心里都要有一个”挺直你的背“的声音。

那么不良姿势不容易感知怎么办？

可以配搭姿势提醒类可穿戴（比如，当下很火的“小搭档优姿仪”），类似的智能设备可以根据内置的芯片来判断姿态的轨迹（不同角度），并在使用者出现不良姿势时不停震动以示提醒，借此来让人们对于不良姿势拥有更深的感知，如此一来解决了一大痛点，长久下来可以养成日常良好姿势习惯，那么驼背也就随之消失。