怎样锻炼自己的斜方肌，才能让肩部看起来更加强壮？

在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

3单侧绳索侧平举

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作，想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼，这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练，保你有一个宽厚肩，让自己形成一个倒三角身材。

　　导语：斜方肌发达的男人，体型必定更加漂亮。然而，怎样才能练出发达漂亮的斜方肌呢下面我为大家详细讲解。

　第一步：在运动前先做准备活动，尽可能使斜方肌活动，然后进行第二步。

　第二步：做完准备动作后，选择重量(轻)的哑铃，进行“飞鸟运动”，锻炼2次，每次30~50个(注意哑铃不能太重，不然会很累，下图中的姿势可以为站立)，间隔时间为1分钟。

　第三步：做完第二步后，选择哑铃(重)进行“耸肩运动”(注意颈部不能用力)，锻炼两次，每次30~50个，做完后用重哑铃“压榨肌肉”，间隔时间为1分钟。

　第四步：练完2、3步后，进行引体向上锻炼，每次15~20个，训练2次。间隔时间为3分钟。

　第五步：将2、3、4步骤中的做法按顺序重复2~3次，间隔时间3~5分钟。

　第六步：做完上述步骤后，进行(重度压榨)，分别为下图状态：下图第一张的哑铃为超重(根据自身体质)，分别保持1~2分钟。

很多人在健身时并不了解自己所要锻炼部位的肌肉，所以在练习动作时就无法更好地掌握到每个健身动作的精髓，长此以往会让你的锻炼效果大打折扣，那今天我就和大家来谈一谈怎么练会让你的斜方肌变得更加强壮，并交给大家两个训练的技巧来帮助你更快、更高效地锻炼到你的斜方肌。

首先我想先和你讲一下斜方肌和身体的种种关系，这样你也能更好理解接下来所教动作锻炼的原理，你也会更深入地感受和了解到应该怎么去做。如果你观察一个斜方肌很强壮的人，你会发现斜方肌其实还是一个比较大的肌肉。

准确来说斜方肌是从你头部的后下方开始，一直往下连接到你的脊椎以及你的肩膀背部，从前看，从你前面的肩峰开始，然后延伸到你的锁骨，这些全部都是斜方肌。

常见的练习斜方肌的方法，大家可以能想到去让自己的肩膀直上直下来刺激斜方肌，但其实这个动作并不能够充分得使你的斜方肌得到伸展，因为就如同刚刚讲的，斜方肌是一块比较大的肌肉。

如果你想要锻炼斜方肌，除了去做那些直上直下的耸肩外，你可以去搭配滑轮机做练习。假如你要锻炼你右侧的斜方肌，你可以背对着拉动滑轮机，让你的的手臂在拉着滑轮机时处于你的右后方，这样的话就能从你的头部下后方一直到锁骨都得到比较好的伸展。

之后你在耸肩时，为了让你的肩胛骨也可以得到收缩，你也可以选择加入旋转的动作，在你背对着滑轮机时先耸肩，耸肩后你的身体向你的右侧旋转，旋转的角度不用过大，转动身体的四分之一即可，然后再去拉动滑轮机。

刚刚的动作会比较好的锻炼到你上方的斜方肌，但是在锻炼时不可以只锻炼一部分的斜方肌，下方与中间部分的斜方肌也很重要，因为这两个部分的肌肉可以把你的肩胛骨稳定在肋骨上，并且还可以避免你的肩膀因为运动而产生问题。

那为了确保你在锻炼中确实能够锻炼到你下方和中间的斜方肌，你可以选择举杠片这个动作来达成目的，举起的重量还是要因人而异，不要超过你身体的最大负荷当然也不可以过轻没有效果。

举杠片的动作是需要举到头顶最高的位置的，但是与常见的举杠片不同，因为当你从下向上举的过程中很大一部分都是主要锻炼三角肌的，那么我们为了专门锻炼斜方肌的话，你可以把你的杠片放在一张上斜的卧推床的最高点，从卧推床最高点的高度开始向上举。

在你举过头顶后放下时也不要因为又卧推床的因素快速放松地放下杠片，要注意控制杠片的稳定，以匀速将杠片放下。在做动作时尽力在完全没有力气前多做几组，毕竟斜方肌是注重肌耐力的肌肉，而且在做的时候也要试着把你的肩胛骨后收下压。

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练习一 站立器械耸肩

器械可以是史密斯架，海默力量机，或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定，你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机，其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势：双脚分立同肩宽，手握把手，肩自然放松下垂。

练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气，问时下降双肩还原。眼向前看，控制整个动作的速度与节奏。

练习二 哑铃耸肩

这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习，因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。

起始姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。肩下

垂，放松斜方肌。

练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在顶点呼气，同时两肩下降。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习三 坐姿器械耸肩

可供选择的器械有鹦鹉螺机，凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。

起始姿势：把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。

练习动作：吸气，肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气，同时两肩下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习四 强力哑铃耸肩

这是一个难度较高的练习，与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃，但哑铃可增加动作的变化。

起始姿势：直立，两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。

练习五 行后杠铃耸肩

这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生（如李·哈尼）的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位，横杠低于臀部。

起始姿势：直立，双手正握杠铃于背后，握距宽于两腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。

练习动作：吸气，在肩上耸时屏气。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，有控制地让肩下降还原。眼向前看。

练习六 杠铃耸肩

这是练斜方肌应选择的基本动作，能有效增大斜方肌的体积。

起始姿势：直立，正握杠铃于体前，两手处于大胆外侧。肩下垂，充分伸展斜方肌。

练习动作：吸气，肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，肩垂直下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习七 杠铃强力耸肩

这是运用爆发力的杠铃耸肩，适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。

起始姿势：直立，两脚同肩宽。正握杠铃，两手处于大腿外侧。上身稍微前倾，微屈

膝，横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升，协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气，此时应以前脚掌看地，两臂伸直，肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。

练习八 宽握强力耸肩

亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似，也是个爆发性练习。

起始姿势：双脚站立同肩宽，正握杠铃，握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前

倾，微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气，然后屏住呼吸，用爆发力挺身蹬腿伸踝，臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力，协助肩向上抬，靠近耳朵。在顶点呼气，此刻应以前脚掌着地，两臂伸直。有控制地下降杠铃还原。