最好的BCAA比率是什么？

你可能知道支链氨基酸对肌肉是很重要的能源，但你可能不知道它的最佳比例。它是由三个重要的氨基酸—亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的。不同的补剂其含量配比不尽相同，很多产品的比例不一定起到好的效果。这主要是一个快速的分支链引起的，它的得名就是由于其支链氨基酸的结构。除了特殊的结构，每一个都有一个类似的分支，这也它们之间差别的原因。

BAAC提供能源甚至帮助减肥，但它的主要功能是促进肌肉的生长。毕竟，这才是大家用它的主要原因。当我们谈到肌肉，支链氨基酸是最关键的氨基酸，在三个支链中，亮氨酸是MVP，扮演着一个最关键的角色，用来进行生长信号的传递。

亮氨酸才是王者

亮氨酸就像汽车的钥匙，这时候的汽车是肌肉细胞或纤维。点火开关打开肌肉蛋白质合成过程，生产肌肉蛋白质，导致更多的肌肉生长。科（zhuang）学(bi)点说亮氨酸激活是一个复杂的mTOR过程，这增加了肌肉蛋白质的合成，因此肌肉才能成长。研究表明，额外添加亮氨酸的人运动后的蛋白质和碳水化合物中，合成的肌肉蛋物有显著的增加。由于亮氨酸是肌肉生长的关键，你就要确保你使用的BAAC有最好的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构。

正确比例

我们推荐的支链氨基酸中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨的比例为2:1:1。许多产品提升的比率更高，达到了8:1:1，有的甚至高达10:1:1。许多人认为既然亮氨酸是肌肉增长的关键，那么10:1:1的肯定比2:1:1的好。但是，我们只能说你白白花了钱而买不到应有的结果。

服用支链氨基酸最关键是要围绕你的训练时间，不管你是锻炼之前服用，还是锻炼中间服用，还是训练之后服用。原因在于这样可确保你有足够的亮氨酸鼓动肌肉蛋白质的合成。基于这个事实很多人认为比例越高越好。有些产品甚至建议你应该放弃其他两个支链，只单纯的选择亮氨酸，这是一个很大的错误。来自Baylor大学的一项研究发，给适龄的男性补充2:1:1的BAAC，另两组分别服用安慰剂和亮氨酸，让他们进行一条腿的锻炼，锻炼后测试他们的肌肉蛋白质合成过程，发现BCAA增加蛋白质合成效果最好，超过亮氨酸和安慰剂组。

使用这个比例的另一个原因就是能增加能源和减轻疲劳。BCAA直接使用的肌肉纤维作为燃料来源。剧烈运动时尤其如此，比如举重训练。众多研究表明，运动前补充BCAA能够促进肌肉耐力。更重要的是，锻炼期间BCAA有助于减少疲劳，这可以归结为缬氨酸在体内中所扮演的角色。

在运动中，色氨酸大量的被大脑使用。在大脑中色氨酸转化为5 -羟色胺，俗称血清素。在训练中，较高的血清素水平会向大脑传递信号，使大脑觉得身体疲劳了。这就导致肌肉力量和耐力的减弱。缬氨酸和色氨酸进入大脑相互较力，通常缬氨酸获胜。这意味着在训练期间或者之后，你服用BAAC缬氨酸，少量的色氨酸会进入大脑转化成血清素。这可以让你的肌肉收缩的更有力，并延长疲劳时间。换句话说，你在健身房取得更好的表现，每组之间更快的恢复，保持锻炼后获得更好的效果。缬氨酸也可以帮助你保持高度的警觉性，让你全天保持头脑清醒。由于这些原因，我们坚持推荐2:1:1的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构的支链氨基酸。

点燃你的脂肪2:1:1

选择这个比例的原因是它能够最大化你的减肥效果。这就是BCAA中异亮氨酸的作用。 在燃烧脂肪方面异亮氨酸扮演了重要的角色。日本研究发现，给老鼠进行高脂肪饮食后补充异亮氨酸，补充组的脂肪比对照组有明显的减少。这是由于异亮氨酸有激活特殊受体的能力，称为PPAR，能够增加燃烧脂肪并抑制脂肪存储。PPAR增加基因的活性，促进体内脂肪燃烧。这将导致更强的燃烧脂肪的能力，使脂肪不容易被存储。

事实证明，使用2:1:1的支链氨基酸能够减脂并帮助肌肉增长。一些比例更高的产品只含有少量的缬氨酸和异亮氨酸，这些含量不会令你精力充沛，不知疲倦的进行训练，也不足以最大化你的肌肉合成并产生肌肉。

关于BCAA的底线

我们建议是坚持使用2:1:1比率的BCAA产品，每1剂量至少提供1克异亮氨酸和缬氨酸。但是，如果你正在寻找最佳收益，你最好的选择是每剂至少3克亮氨酸。这是优化mTOR激活和最大化肌肉蛋白质合成的最低需求量。我们建议你锻炼前30分钟服用5 克2:1:1比率的BCAA (3克亮氨酸，1克异亮氨酸和缬氨酸)。即使3:1:1的比例，也将使你在大量的运动后，让亮氨酸启动蛋白质合成工作。记得要确保你在锻炼之后，至少摄入1克异亮氨酸缬氨酸，外加至少3克的亮氨酸。请记住，这应该是在你喝一个大的蛋白奶昔喝之前，锻炼期间和之后服用。

支链氨基酸：一般补充支链氨基酸除了预防蛋白流失，还有一个重要作用是缓解疲劳。

支链氨基酸能释放胰岛素，并能刺激激素增长。补充支链氨基酸可预防中枢疲劳，减少运动中产生的蛋白质分解流失现象同时加速肌肉蛋白的合成。增强肌肉抗强能力。所以支链氨基酸对肌肉的生长和恢复是非常重要的。支链氨基酸还有缓解疲劳的作用。人体本身不能生产支链氨基酸，所以对于健美爱好者来说，支链氨基酸是不可缺少的补充剂。

BCAA：支链氨基酸，又可称复合支链氨基酸。

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：促进胰岛素释放；促进生长激素释放。

支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。

扩展资料

功能：

支链氨基酸作为氮的载体，辅助合成肌肉合成所需的其它氨基酸，简单说，它是一个简单氨基酸合成复杂完整肌肉组织的过程。因此，支链氨基酸刺激胰岛素的产生，胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。

胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失。

-支链氨基酸

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