健身训练初学者应该在哪里进行肌肉训练？

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

楼主你好；

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天。

侧抬腿分为向内侧抬腿和向外侧抬腿。向内侧抬腿可锻炼到大腿的内收肌群。向外侧抬腿最主要训练到的是臀中肌，可改善臀凹陷。训练过程中应尽量控制髋关节的稳定，时刻收紧核心。具体锻炼的部位有以下4种肌群。

1髂腰肌：髂腰肌在侧抬腿时作为近固定，可以使髋关节处屈曲和外旋。

2臀大肌：侧抬腿时臀大肌的上半部收缩，可以有效激活臀大肌。

3臀中肌：锻炼臀中肌可有效改善臀部凹陷。侧抬腿时臀中肌作为近固定，使大腿在髋关节处外展。训练时想要更好的刺激到臀中肌，可在站立位屈髋时做侧抬腿。注意保持髋关节的稳定和收紧核心。

4大腿内收肌群：包括耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌。收紧大腿内侧线条。

关于仰卧举腿的知识

　关于仰卧举腿的知识，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白关于仰卧举腿的知识，就快快动起来吧！

仰卧举腿的知识1

　 1、找好仰卧的地方

　仰卧举腿其实是个很简单的动作，很多人都会觉得这有什么正确不正确的，先仰卧再举腿不就完了，其实这里面是有很多需要注意的问题的，首先，我们要找好仰卧的地方，最好是在硬一点的床上，软的床在举腿的时候，因为没有着力点，可能会对脊椎造成损伤，或者也可以在地上铺一张瑜伽垫，躺在瑜伽垫上练也是可以的。

　 2、举腿具体方法

　仰卧好了，接下来就开始举腿了。举腿的具体方法，是将两条腿并拢，举的时候，要一起举起来，双腿之间不要留缝隙，肌肉要绷紧，不要松松垮垮的。运动的'时候，两条腿也不要弯曲，要一直绷直，当然具体的频率可以根据身体状况调整，如果觉得太快了身体不舒服，可以适当地做慢一点，不要太着急。

　 3、举腿角度把控

　仰卧举腿正确做法，第三个步骤，也就是最重要的步骤，就是举腿角度的把控。举腿的角度不一样，锻炼到的部位就不一样，一般来说，仰卧举腿都是不超过九十度的，六十度左右是合适的，这时候，主要是腰大肌发力，如果想锻炼到腹肌，举腿要超过九十度，但是超过九十度基本就相当于卷腹了。

仰卧举腿的知识2

　仰卧举腿是一个很好的动作，相信不少人还是了解的，当然仰卧举腿也是一个有不少好处的动作，而且做仰卧举腿还有着不少讲究的，但是很多人都不清楚仰卧举腿有什么好处，当然还是有人知道的。那么，长期练仰卧举腿好处是什么？一起来看看。

　 长期练仰卧举腿好处是什么

　能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

　 仰卧举腿的动作要领

　仰卧举腿，需要大家先准备一个垫子，然后利用自己的背部来运动，我们在做这个动作的时候，是要利用手臂去保持平衡的，把自己的双腿绷紧，并且举起来，然后等到大腿离开地面，下半部分背部也不要离开垫子，并拢伸直双腿，然后慢慢举起，当你的大腿与地面垂直时，就可以停下来。有些人想加强锻炼效果，就会把腿往上举更多，但不要超过垂直位置，否则他们会牵扯到背部，最后，当你把腿放下时，速度要慢，这样动作就完成了。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

　 仰卧举腿锻炼哪里的肌肉

　仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

高抬腿的技术关键是保持上身挺直，两腿交替抬到水平，高抬腿分为原地高抬腿和高抬腿跑。

原地高抬腿：运动员的位置不变的高抬腿动作，一般应做5组以上，每组50次以上。

高抬腿跑：运动员在交替抬腿的同时向前（快速）移动，一般情况下，每次训练要做三组以上，跑距离在30-50米左右。

扩展资料：

高抬腿是最容易做的有氧运动之一，如果年轻人真的没有时间锻炼，做几分钟站高也能起到一定的健身效果。

抬腿时，保持上身挺直，并尽量使大腿与地面平行，但是，这种运动强度大，老年人应该根据自己的能力来做。

具体方法如下：

走路时，要放慢脚步，尽量把腿抬到更高的位置，使大腿与腹部的夹角尽量接近90度；要保持平衡，相应地抬起手臂，同时用力腹部；左右腿交换抬起，每天走两次，每次走20步。

-高抬腿

人民网-这是一套最廉价的长寿法 6种运动随时做

对于股四头肌，很多人都不怎么了解，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼，当然也是有人知道的。那么，股四头肌是哪四头？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。

徒手深蹲

　　股四头肌是哪四头

　　肱四头肌指的是人体的大腿肌肉，也就是位于我们大腿肌肉前面，如果想要使大腿强壮，那么首要发展的就是股四头肌，因为股四头肌是人体最大，也是最有力量的肌肉之一，一般来说，经常健身的朋友，绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。

　　股四头肌锻炼方法

　　1 徒手深蹲

　　动作要领：1两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

　　2 仰卧腿举

　　动作要领：1坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2仰卧角度一般不小于45度。3锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

　　3 哑铃深蹲

　　动作要领：1双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

　　4 杠铃深蹲

　　动作要领：1抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。

　　5 箭步蹲

　　动作要领：1自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。