吃什么促进肌肉增长

吃什么促进肌肉增长

　吃什么促进肌肉增长呢？很多想增肌的人不知道吃什么东西可以促进肌肉增长，镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量。下面是我为大家整理吃什么促进肌肉增长的相关内容，大家一起来看看吧。

吃什么促进肌肉增长1

　 吃什么促进肌肉增长

　 1、吃什么促进肌肉增长之牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。

　 2、吃什么促进肌肉增长之鸡蛋

　营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　 3、吃什么促进肌肉增长之紫菜

　紫菜中含有丰富的'镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

　 4、吃什么促进肌肉增长之白面包

　白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 肌肉增长怎么锻炼好

　 1、仰卧抬腿

　锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

　 2、趴下屈膝

　锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

　 3、左右转动

　锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

　 4、坐地夹球举起

　锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

　注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

吃什么促进肌肉增长2

　 增肌减脂饮食误区

　 1、过量饮食

　要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学一些营养知识。要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。

　为了增加肌肉,需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。

　 2、缺量饮食

　饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。

　一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。

　 3、每餐的食物搭配不当

　不平衡在现今世界无处不在,饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异。

　 单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

　①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

　②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

　至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

　最后，膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　从以上的讲解来看，肌肉增长速度是能够人为的控制的，人们不用担心自己的肌肉不能长大，而应该注意让肌肉健康的生长，而不是疯狂的生长，否则对身体是有非常大的害处，最后，希望想要加快肌肉增长速度的男性们一定要谨慎。

维生素与矿物质都是维持人体生理功能、骨骼与肌肉健康、成长发育、防御疾病等的必需补充品，在运动过后，往往需要修复身体细胞与肌肉，这时更需要摄取额外的维生素、矿物质来做修复，一般来说，运动员会比普通人需要更多的维生素和矿物质来增进运动表现，如果是女性运动员，则更需要注重补充鐡和钙这些矿物质，如果血红素不足，不仅会造成贫血还会降低运动表现。

维生素、矿物质与人体关系 ©lifehack

从众多的维生素、矿物质中，整理出以下一些对肌肉修补和生长、参与热量生成及对运动表现有帮助的维生素和矿物质，并且建议一般成人每日的摄取量。

维生素A

维生素A可以防止各种眼疾之发生，保持眼球适度的湿度、防止夜盲症和眼睛传染病并且维护皮肤健康及光滑细嫩，并有益于骨骼及牙齿之健康，对于要求视力集中的运动项目来说，维生素A是每日必需的补给品。维生素A的摄取量建议每天为3000毫微克。 食物来源 蛋黄、牛奶、牛油、胡萝卜、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、马铃薯、水果、鱼肝油、肉类、鳗鱼、海藻等。

维生素A ©foodmatters 维生素B

维生素B可以帮助碳水化合物、蛋白质、脂肪的新陈代谢，提供运动所需的能量，并且协助制造红血球、荷尔蒙、酵素等，以及建立及修补肌肉纤维。 食物来源 维生素B1：酵母、全麦谷类、猪肉、豆类、糙米、花生，建议每天摄取量：09-12毫克。 维生素B2：奶类、蛋、肉、绿叶蔬菜、全麦谷类、杏仁，建议每天摄取量：10-13毫克。 维生素B3： 全麦谷类、鱼类、白肉类，建议每天摄取量：14毫克，上限35毫克。 维生素B5：牛油、乳酪、肌肉、鸡蛋、全麦谷类，建议每天摄取量：5-10毫克。 维生素B6：蕃薯、全麦谷类、鸡肉、菠菜、香蕉，建议每天摄取量：15-16毫克，上限80毫克。 维生素B7：肝脏、蛋、酵母、猪肉、牛油果，建议每天摄取量：30毫微克。 维生素B12：动物肝脏、牛肉、猪肉，建议每天摄取量：24毫微克。

维生素B ©foodmatters 维生素C

维生素C的功效包括抗氧化、抗发炎、抗病毒、抗菌、制造胶原蛋白等，与对抗疾病都与这些因素息息相关，当身体缺乏维生素C时，会容易出现疲劳和肌肉无力感。维生素C的摄取量建议每天最低摄取量为100毫克，最高上限为2000毫克。 食物来源 果、绿色蔬菜、绿茶、桔子、芭乐、柠檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。

维生素C ©muctimvn 维生素D

维生素D能促进钙质的吸收，并且可以调节血中钙和磷的比例，以确保骨骼、牙齿健康，还能调节神经系统和骨骼肌肉的发育、肌肉的收缩，对爆发力和速度要求高的运动都有重大关系，每日维生素D的摄取量建议每天200IU至600IU。 食物来源 蛋黄、鲔鱼、沙丁鱼、奶类、鱼肝油、酵母、青菜等。

维生素D ©vienyhocungdungvn 维生素E

对于在运动过后肌肉得恢复的时候，维生素E是一个非常重要的补给，因为维生素E是一个强而有力的抗氧化剂，除了防止身体身胞遭到自由基的攻击外，它与维他命C结合后，可以减少肌肉发生酸痛。维生素E每日建议的摄取量为15毫克。 食物来源 植物油、坚果、酪梨、豆类、蛋、牛奶、燕麦、内脏等。

维生素B ©foodmatters 钙 Ca

矿物质钙可以保持骨骼、牙齿健康并且协助神经系统传导功能，还可以维持神经肌肉兴奋性及肌肉、心脏的收缩。钙的摄取量建议每日1000毫克。 食物来源 牛奶、奶酪、起司、黑木耳、黑豆、海带、芝麻酱。

铁 Fe

矿物质铁是参与组成血红蛋白、肌红蛋白的主要元素，它运送氧气至身体各部份，如果体内缺乏铁，可能会影响肌肉功能，体力下降，尤其对女性来说更需要补充。铁的每日摄取量建议为为男性10毫克，女性15毫克。 食物来源 牛肉、猪肉、羊肉、内脏、蛋黄、豆类、全麦谷类、绿叶蔬菜等。

镁 Mg

矿物质镁能帮助制造蛋白质并且参与碳水化合物和脂肪的代谢，还可以提供运动所需的能量、维持骨骼结构、肌肉收缩以及心跳调节及神经系统传导功能等，如果缺乏镁，可能会让肌肉无力、抽筋、心率不整。镁的摄取量，建议每日300毫克，上限700毫克。 食物来源 绿叶蔬菜、全麦谷类、果仁、糙米、肉类、奶类、香蕉等。

钾 K

矿物质钾可以维持体内酸碱及水份平衡并且维持心跳功能正常、神经系统传导功能，如果缺乏钾可能会使肌肉无力、抽筋，神经系统及心跳受损。钾的摄取量建议每日为3500毫克为上限。 食物来源 蔬菜、生果、全麦谷类、豆类、果仁、干果等。

锌 Zinc

矿物质锌的功用是用来建立和修补肌肉纤维，并且协助制造蛋白质、男性荷尔蒙等，它还可以维持酵素的功能以及提升人体免疫能力。锌的每日摄取量建议为15毫克。 食物来源 贝壳海鲜类、肉类、果仁、豆类、全麦谷类等。

钠 Na

钠是人体必需的矿物质营养素，它能协助神经、心脏、肌肉及各种生理功能的正常运作、调节水分的吸收。那的摄取量建议每日2400毫克为上限。 食物来源 肝脏、海鲜、鸡蛋、菠菜'、芹菜、红萝卜。

锰 Ma

锰对于运动员来说是很重要的一种矿物质，它可以消除疲劳、增进记忆力、缓和神经过敏及烦躁不安、预防骨质疏松等，锰无法由人体自制，须从饮食中获取。锰的每日摄取量建议在2-5毫克。 食物来源 蔬菜、水果、核果类、谷类。

铜Cu

矿物质铜可帮助铁传递蛋白，在血红素形成过程扮演催化的重要角色，假如人体若缺乏铜，在组织中的铁就无法进入血液里，会出现与缺铁同样的症状并造成身体贫血。铜的摄取量每日建议1-16毫克。 食物来源 动物内脏、海鲜、菇类、全麦食品、蜂蜜、花生、橄榄、豆类。

以上在摄取这些维生素和矿物质时，要注意不能超过每天的基准量，不然可能会对身体健康造成负面影响。

维生素b族的作用及功能及副作用有哪些

维生素b族的作用及功能及副作用有哪些，维生素b族又称维他命b，是b族维他命的总称。维生素B族对于维护人体健康、预防及治疗多种疾病都有着重要的作用。那么维生素b族的作用及功能及副作用有哪些，下面是我准备的相关内容。

维生素b族的作用及功能及副作用有哪些1

一、生理功能

参与三大营养物质的代谢。

制造血液所需要的营养物质。

维护神经系统的正常功能。

帮助酒精的代谢与分解。

二、常见种类

B族维生素包括很多种，固冠以“族”。

常见的家族成员包括：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（氰钴素）、叶酸等。

三、各类B族维生素的`作用及缺乏症副作用

1、维生素B1（硫胺素）

作用：被称为精神性的维生素，对神经组织和精神状态有良好调节作用。

缺乏症：缺乏易导致脚气病。食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）。

2、维生素B2（核黄素）

作用：构成红细胞的重要物质，参与机体新陈代谢，帮助成长发育，令指甲、头发坚固。

缺乏症：口角炎、皮炎、舌炎、结膜炎和角膜炎等。

3、维生素B3（烟酸）

作用：合成性激素不可缺少的物质，促进血液循环，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯。

缺乏症：倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋、持续感冒，并且变得沮丧不安、消沉、怨恨、暴躁易怒等。

4、维生素B5（泛酸）

作用：有助于伤口痊愈，可制造抗体抵抗传染病，防止疲劳，缓解多种抗生素的毒副作用。

缺乏症：低血糖、长期十二指肠溃疡、皮肤粗糙等。

5、维生素B6 （吡哆醇）

作用：参与激素和红血球的合成，可以促进人体分泌胰岛素平衡,预防糖尿病。

缺乏症：贫血、情绪低落、失眠、皮肤炎症等。

6、维生素B12 （氰钴素）

作用：是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，有助于维持神经系统的健康。

缺乏症：贫血、皮肤苍白、眩晕、手脚冰冷、四肢感觉异常等。

7、叶酸

作用：被称为“造血维生素”，制造红血球和白血球，增强免疫能力。

缺乏症：贫血、舌头红肿疼痛、精神萎靡、容易疲劳、健忘、失眠、儿童生长发育不良等，孕妇可表现为畸胎、习惯性流产等。

现代很多人都缺乏B族维生素，这是为什么呢？哪些人群最需要补充？

四、B族维生素容易缺乏的原因

谷物的维生素B族主要存在于胚芽中，常吃精制米及添加了碱性的面条会导致维生素B族摄入量不足。

常饮酒、抽烟、喝咖啡可影响维生素吸收或增加消耗量。

长期吃西药可减少维生素吸收，维生素在碱性环境下容易被破坏。例如抗生素可抑制肠道正常菌群产生内源性维生素B族。

不恰当的烹调方式，如过分的焖、煎、炸、煲，都会导致大量的维生素流失。

五、哪些人群需要补充？

工作学习任务繁重、经常熬夜精神压力大的人群。

经常痛经、脾气急躁、情绪悲观及更年期妇女。

节食减肥的人群。

胃肠功能紊乱的人群，经常患口腔溃疡的人群。

长期药物治疗，尤其是长期服用抗生素的人群。

因缺乏维生素B1导致脚气病的人群。

维生素b族的作用及功能及副作用有哪些2

维生素b族的功能

增加食欲、维持神经功能、促进生长发育。 维生素B族是多种维生素B的统称，包括维生素B1、维生素B2、维生素B3也叫烟酸，或者维生素B5也叫泛酸，以及维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素B7等，都是水溶性维生素，共同发挥作用，协同才有相互作用，因此习惯上统称为维生素B族。维生素B族对人体正常的生理功能有重要的作用，维生素B1是糖代谢中辅酶的组成成分，维持碳水化合物的正常代谢，可以增加食欲，维持神经功能的正常活动。维生素B2参与体内的氧化以及能量生成，对于维生素B2缺乏的患者会出现口炎、口角炎，还有脂溢性皮炎等。维生素B3烟酸也是水溶性维生素，参与人体内的多种脂质代谢、维持呼吸的氧化和糖类的无氧校验。人体缺乏维生素B6很容易发生呕吐，它也参与了烟酸形成和氨基酸的运输，维生素B12对神经系统的发育、血液系统的发育和成熟都起到非常重要的作用。总之，维生素B族对于人体正常的生长发育和生命代谢，起到了非常重要的作用，它是家族的维生素，可以相辅相成、互相帮助起到协同的作用。

副作用

当维生素B族代谢不完全，体内长期堆积，超过生理需要量，便会表现出易疲劳、头痛、头晕眼花、烦躁易怒、食欲减退、心率失常等一系列的中毒症状。维生素B族是维生素中的一组维生素。维生素是人体必需的营养素之一，在体内的含量微少，但在机体的代谢、生长发育等过程中起重要作用。

含有维生素B的食物和水果

　含有维生素B的食物和水果，维生素B维持人体生命需要的补充元素之一，是人体必需要摄取的，因为一旦缺乏之后便会导致身体出现各种问题,通常情况下我们都是通过食用食物和水果当中来摄取，那么小伙伴们是否知道含有维生素b的食物和水果有哪些呢？下面我就来为大家简单介绍一下吧。

含有维生素B的食物和水果1

　 维生素b的食物

　蔬菜类里面有竹笋，芹菜，茼蒿，韭菜，菠菜，马齿苋，油菜，西兰花，金针菇，草菇及胡萝卜，里面所含有的维生素b含量还是非常高的。

　 维生素b的水果

　水果里面含有丰富维生素b的食物就有石榴，柚子，西瓜，柠檬，木瓜，无花果，柿子，猕猴桃，山竹，葡萄以及草莓。

　 维生素b的功效与作用

　 1、清理血液当中的垃圾毒素

　维生素b的功效很多，可以清除血液当中的垃圾毒素，可以有效预防心脑血管方面的疾病。减少中风还有血管硬化的发生，维生素可以促进代谢使血液当中毒素的沉积降到最低，起到净化血液的作用。

　 2、促进胃部消化

　维生素b1是b族维生素中最为人熟知的种类之一，它能够促进身体的生长发育、促进胃部消化、调整精神状态等；维生素b2能够改善视力、促进细胞生长、防治口腔及皮肤的各种炎症。

　 3、促进骨髓中幼细胞的生长

　维生素b9还有一个大家非常熟悉名字，那就是叶酸。叶酸最重要的作用就是促进骨髓中幼细胞的生长，使得胎儿正常发育，降低畸形儿发生的概率；而维生素b12则可以治疗恶性贫血以及神经系统疾病，并且对肝脏疾病也有治疗效果。一般来说将叶酸与b12一同服用，效果更佳。

　 4、防治偏头痛

　维生素b3能够保护我们的皮肤以及消化系统，防治偏头痛，同时还能够扩张我们的血管，促进血液循环；维生素b5对我们的皮肤有保护愈合作用，所以可以防治多种皮肤病，同时促进伤口的愈合；维生素b6的作用就非常广泛了，它能够治疗贫血、动脉硬化、帕金森综合症等多种病症。

含有维生素B的食物和水果2

　 富含维生素b的水果有：

　苹果、荔枝、橘子、橙子、香蕉、葡萄、猕猴桃、梨、西红柿等。

　 富含维生素B食物

　1、含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。含维生素B多的水果有：西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子，弥猴桃等。

　维生素B1是水溶性维生素。和所有B族维生素一样，多余的B1不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。

　2、维生素B2在一般食物中含量都不算高，但动物内脏含维生素B2很丰富，尤其是肝脏含量最高。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B2。

　植物性食物中的菌藻类食物如蘑菇、海带、紫菜中含维生素B2较多。粮食中富含维生素B的食物不多，酵母中维生素B2含量很高。

　3、维生素B6主要来自蛋黄、麦胚、酵母、动物肝、肾、肉、奶、大豆、谷类、香蕉、花生、核桃等。人体肠道细菌也能合成维生素B6。

　4、维生素B12在自然界中都是由微生物合成的，所以只有动物性食物中才含有，尤以动物的肝脏、肉类、蛋类、牡蛎等食物中含量较丰富。