锻炼腰部肌肉的方法有那些？大神们帮帮忙

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

一、腰大肌解剖学特点

腰大肌位于腹膜后，大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，形态类似纺锤状。

起止：大部分以肌齿起于T12-L4椎体和椎间

盘边缘处，外侧连接于L1-4腰椎横突，向

下与髂肌共同形成髂腰肌腱，止于大腿根部内侧的股骨小转子。在这里有一个显明的问题就是腰大肌在内侧，髂肌在外侧。在过了骨盆以后在腹股沟这个位置形成联合腱。

1腰大肌的走行跨度长，上段接于胸腰筋膜，下段与髂筋膜相续，从腰椎跨越骨盆到达股骨。由于它的这个解剖特点，它把腰、下胸段还有骨盆、下肢，整体的联系到一起，所以它的跨度给我们临床上面提供了许多想像空间和治疗空间。

      由于腰大肌的走形特点，它虽然是我们腰部后伸的拮抗肌，同时它的协同肌肉只有一个腰小肌，由于它看似单纯的走行，其实在我们临床治疗当中由于腰髋以及下肢构成我们临床治疗的复杂性、重要性、广泛性。那么腰大肌周围的结构比较复杂，有椎体、椎间盘、腰丛，所以它的病变容易影响其他的结构功能。在这个里面呢我觉得腰丛是最最关键的。因为，我们经常谈到针刀治疗椎间盘突出。针刀治疗椎间盘突出症，其实我觉得呢。我们周围型的治疗是关键。周围的结构非常复杂，有椎体、椎间盘、有腰丛的神经，这里面我们主要的腰丛神经有八条。由于腰丛的分支非常多，所以形成了非常复杂的病变。

    另外由于它解剖位置的特殊。为什么说它特殊呢？因为它非常的深，我们一般的做腰椎或者是腰椎间盘突出症的时候是从腰的后面做治疗。但是，我们的腰大肌是在横突的前面。因此我们仅仅做后面的治疗的话，很难解决腰大肌的问题。这就构成了腰大肌的特殊解剖位置的特殊性。所以我们很难从后背对腰大肌展开治疗。我记得我刚从事针刀治疗的时候，如果来一个病人告诉我说：哎呀，我一后伸腰这个坐骨神经立马就疼，而且各个地方的疼痛就会加重；如果说弯着腰坐着我就会一点儿不疼。对于这种病人，我经常会想，哎呀，这可能是髂肌或者是腰大肌的问题，哎呀！这种因为太深了，针刀做不上。其实现在想起来，腰后伸的时候腰部的疼痛或者说要胯这个部位的疼痛。我们其实可以通过腰大肌下面的部位来解决这个问题。所以说解剖位置特殊，一般的治疗方法基本上不起作用。所近年来我们通过临床实践，完成了一套腰大肌髂肌的治疗方法。我们后面会给大家讲到。

      二、腰大肌有什么功能特点呢？

    1腰大肌与髂肌所合成的髂腰肌是重要的屈髋肌，可屈髋，并有外旋股骨的作用。我们腰大肌与髂肌所构成的髂腰肌是一个非常重要的屈髋肌，它可以屈髋。并有外旋股骨的作用。在这一块呢，我们在临床上经常见到什么样的病人呢？一个病人腰疼，让他趴在床上做一个检查，他就是趴不平。他说医生我就是怕一趴平了腰疼，甚至出现了臀部的疼痛。那么这种情况的其实就是髂腰肌的痉挛与挛缩，导致其髋部屈曲不能伸直。

    2我们在下肢固定的时候，双侧肌肉同时收缩。可以使脊柱骨盆前屈。而髂腰肌单侧的收缩可以使脊柱侧屈旋转。这个在我们临床上。检查腰大肌的时候，我们经常要做这个检查。让病人躺在床上，做一下脊柱前屈和骨盆前屈，或者说让他做脊柱的侧屈旋转。这是我们根据腰大肌的功能特点进行检查的一个关键指标。

    3拉伸脊柱，维持腰部脊柱稳定性，并使脊柱维持正常的前屈姿势。

    4由于腰大肌上面是在12胸椎的位置，而下面是在股骨小转子的位置。腰大肌还能有效调节腰椎曲度，腰大肌对腰段脊柱上下椎骨的相反作用方向，增大了腰椎曲度。腰椎曲度正常与否与腰大肌有非常重要的关系。

三、腰大肌有什么病理特点？

      （一） 腰大肌首先是它本身的损伤，那么什么情况下能发生腰大肌本身的损伤呢？腰大肌损伤常见发生在体位突然变更不当及负荷超限时，例如跨栏，鲤鱼打挺等，具有暴发力性动作时，或腰部反复用力扭转劳损，发生腰大肌痉挛肿大。

      损伤着力点主要发生在肌腔隙处、股骨小转子处，其疼痛也就发生在此两处。病人除有疼痛向大腿根部放射外，还具有髋膝伸直、后伸等功能障碍。一般这种病人他来的时候是屈髋、弯腰、弯着腿来的。这个病人来的时候就类似于阑尾疼痛时病人的体位。我们这种时候是要考虑的还是腰大肌的损伤。

  （二）周围神经受损

腰大肌损伤所导致的周围神经损伤，通常是有八条周围神经损伤。肋下神经，肌支，股外侧皮神经，髂腹股沟神经，髂腹下神经，股神经，闭孔神经，生殖股神经。其中后期调神经主要是腰丛神经的主要构成，他们都穿过了腰大肌。有的是在腰大肌的外侧缘，有的是在腰大肌的内侧缘穿过腰大肌。那么腰大肌损伤或者是说腰大肌痉挛，挛缩或者是炎症都会波及影响到这些神经。这些神经从腰大肌周围，前面、后面、内侧缘、外侧缘穿过，虽然路径不近相同，但是基本上都涵盖了这八条神经。这八个神经所产生的症状，其实就是我们腰大肌治疗的关键位置。腰大肌肌肉本身的损伤其实是比较简单的。但是，由于腰大肌损伤而导致的周围神经的受损是我们针刀治疗的关键，也是我们临床治疗的一个关键内容。为什么说是我们治疗的关键内容呢。因为这些神经所支配的区域包括了很多的部位，也包括了很多奇怪的病症。会阴部的、臀部的、皮肤的、大腿根部的，还有小腿的很多功能。

        腰丛：

    腰痛是由第123腰神经的前支及第4腰神经前支的大部分组成，第1腰神经可能接受第12胸神经来的一束纤维。腰丛位于腰大肌后侧，腰椎横突前侧，腰方肌的内侧。腰丛组合的情形可有各种不同。一般自第1腰神经前支，分为三支：一为髂腹下神经，一为髂腹股沟神经，另一支为连接第2腰神经上支的生殖股神经。第2腰神经下支与整个第3腰神经、第4腰神经的一部分，均分成较小的前股和较大的后股。前股合成闭孔神经，后股组成股外侧皮神经和股神经。

    1肋下神经

走行：第12胸神经的前支，沿着第12肋下缘和肋下动脉伴行，经腰大肌上部、外侧腰肋弓后侧，向下外行至腹壁，穿腰方肌前面和肾的后面，至腰方肌外侧缘，过腹横肌起始部的腱膜，进入腹横肌与腹内斜肌之间。分肌支和皮支。

支配：肌支支配腹横肌，腹内斜肌，腹直肌腰方肌和锥状肌。皮支分布于髂臀部、脐至耻骨联合之间的中间部的皮肤。

损伤症状：肌支支配范围内腹及腰部的不适，包括腹痛，腰部酸困疼痛。皮支分布的髂臀部及小腹部感觉异常。

2肌支

走行：腰大肌的肌支及字第2、3腰神经前支，腰方肌肌支起自第12胸神经至第4腰神经，腰小肌的肌支起自第1腰神经，髂肌肌支起自，第2、3腰神经。

支配：腰大肌肌支支配腰大肌，腰方肌肌支支配腰方肌，腰小肌肌支支配腰小肌，髂肌肌支支配髂肌。

损伤症状：腰部疼痛活动受限，髋膝伸直，后伸等功能障碍。

3股外侧皮神经

走行：股外侧皮神经（L2-3）自腰大肌外缘走出，斜越髂肌表面，达髂前上嵴内侧，经腹股沟韧带深面至大腿外侧部的皮肤。

支配：股前外侧皮肤。

损伤症状：股前外侧麻木，蚁行感，刺痛，烧灼感，发凉，出汗减少及沉重感等症状亦可出现，以麻木最多见。体力劳动，站立过久时可加剧，休息后症状可缓解。

4髂腹股沟神经

走行：此神经（T12-L1）在腰大肌外侧缘，经髂肌前面走行，入腹股沟管，沿精索的外下侧下降，分布于大腿上部内侧的皮肤。

支配：其肌支，支配髂腹股沟神经所经过的腹壁肌，并发出皮支分布于阴茎根部和阴囊（阴唇）的皮肤。

损伤症状：所支配腹壁肌的痉挛，不适或腹痛；及外生殖器的感觉障碍。

病例：上周我在门诊接诊一个椎间盘突出的女性病人，这个病人是腰4-5的椎体滑脱。这个病人的集中表现就是会阴部的感觉异常，麻木，酸痛。而且上厕所非常非常难受麻木，痛胀。已经困扰了她七年多，治疗了很多很多的地方。当时我就判断这个病人是髂腹股沟神经的一个损伤。为什么呢？因为她的第12胸椎和第1腰椎有一个轻度的压缩性骨折。而他她的腰4-5滑脱呢，并没有多少临床表现。所以我考虑她的主要的症状就是一个外生殖器的感觉异常。这个病人的我当时让她平躺在床上。结果她躺在床上的时候，两个腿是屈曲的。我说你把腿伸直，她说我平常就不能躺着睡觉。我一旦躺平了睡觉，我的会阴部难受就立马加重，我经常要侧着睡。为什么要侧着睡呢？为什么要屈髋屈膝睡觉呢？就是因为她的腰大肌髂腰肌的痉挛或挛缩。因为腰大肌的损伤导致病人屈髋屈膝。而伸髋伸膝以后呢，由于腰大肌的紧张性的增高。压迫了髂腹股沟神经，而导致了外生殖器的感觉异常及功能障碍。针对这个病人，我们给他做了腰大肌的松解就是一面做了三个点，总共做了六个点，就取得了非常好的效果。

5髂腹下下神经

走形：髂腹下神经（T12-L1）出腰大肌外缘，经肾后面和腰方肌前面行向外下，在髂嵴上方进入腹内斜肌和腹横肌之间，继而在腹内、外斜肌间前行，终支在腹股沟管浅环上方穿腹外斜肌腱膜至皮下。

支配：其肌支支配腹壁肌，皮支分布于臀外侧部，腹股沟区及下腹部皮肤。

损伤症状：所支配腹壁肌的痉挛、不适，腹痛及臀外侧部，腹股沟区及下腹部皮肤感觉异常。

6股神经

走行：股神经是腰丛中最大的神经，发出后，先在腰大肌与髂肌之间下行，在腹股沟中点稍外侧，经腹股沟韧带的深面、股动脉外侧到达股三角，随机分为数支。

支配：肌支支配耻骨肌、股四头肌和缝匠肌，皮支有数条较短的前皮支，分布于大腿和膝关节前面的皮肤，其终支隐神经分布于髌下、小腿内侧和足内侧缘的皮肤。

损伤症状：屈髋无力，坐位时，不能伸小腿，行走困难，股四头肌萎缩，髌骨突出，膝反射消失，大腿前面和小腿内侧面的皮肤感觉障碍。

副股神经

出现概率为75%，在股神经与闭孔神经之间发出，居腰大肌的浅面，髂腰筋膜的深面，沿闭孔神经和股神经之间，或股神经的浅面入股部，分支至股神经的分布区或与股神经的分支吻合。

7闭孔神经

走行：闭孔神经（L2-4）自腰丛发出后，于腰大肌内侧缘穿出，循小骨盆侧壁前行，穿闭膜管出小骨盆，分前、后两支，分别经短收肌前、后面进入大腿内收肌群。

支配：其肌支支配闭孔外肌、大腿内收肌群。皮支分布于大腿内侧面的皮肤。闭孔神经前支发出支配股薄肌的分支先入长收肌，约在股中部，从长收肌穿出进入股薄肌。

损伤症状：大腿内收障碍，大腿内侧皮肤感觉异常。

病例：我们最近收到的一个病人，他的症状主要是大腿内侧的皮肤感觉异常，触痛，不能触摸，考虑就是闭孔神经的损伤。

8生殖股神经

股支

走行：由生殖股神经（L1-2）自腰大肌前面穿出分支后，沿髂外动脉下降，经腹股沟韧带深面进入血管腔隙，沿股动脉外侧至股部，最后，从股血管前壁穿阔筋膜或卵圆窝。

支配：分布于腿内侧和股三角区的皮肤

损伤症状：腿内侧和股三角区皮肤

生殖支

走行：由生殖股神经自腰大肌前面穿出分支后，在髂外动脉的外侧下降，主干下降经腹股沟腹环，绕腹壁下动脉外侧进入腹股沟管。

支配：分布于睾丸韧带，提睾肌，睾丸鞘膜及阴囊（或大阴唇）的皮肤。

损伤症状：提睾反射消失，性功能障碍，会阴部皮肤感觉异常。

所以说我们对一个ED的病人进行针刀治疗。有的人说性功能障碍针刀不能治疗。我们现在了解生殖股神经的生殖支的分布。我们就会知道，完全可以解决这个问题。关键是你要搞清楚这个生殖股神经的生殖肢是否由于腰大肌的损伤所引起，或者是在它穿行于腰大肌的走行的路线上受到了卡压。

四、腰大肌的损伤表现及诊断。

（一）主要症状：

1患侧大腿内、外、前、后侧放射性麻痛或伴皮肤感觉减退。

2髋关节疼痛，酸困，活动受限，多在主动屈伸髋关节时疼痛出现或加重。

3膝关节疼痛不适。

4腹痛、腹胀、恶心、二便排泄异常，会阴部的放射痛等神经症状。

（二）体征：

1患侧髂腰肌体表投影区域有深在压痛。

2主动直腿抬高试验阳性（或）和抗阻试验阳性和（或）腰大肌牵拉试验阳性。

3或有股四头肌肌力减弱。

    此外，我们在为病人查体的时候，让病人后伸腰部，后伸时腰痛的症状加重。还有要查清楚患者腰痛的位置。等他后伸腰疼的时位置是在上部胸腰段而不是在腰骶部。或者说位置比较高的地方疼痛。这个时候基本上就是腰大肌的问题。

五、腰大肌损伤的影像学表现

X线：腰椎侧位片可显示腰椎生理前凸变小。腰椎正位片，可显示腰椎侧弯。

CT，MIR：患侧的腰大肌横切面面积小于健侧。

六针刀治疗腰大肌损伤。

定点：在髂前上棘于耻骨联合外侧缘连线中点垂直向外下两厘米处定一点。

我们临床发现，腰大肌在髂棘的位置，还有在股骨径的位置，它有有3-4厘米宽，有多厚呢？用手术刀片，一到两刀切不透，所以深度也在3-4厘米左右。腰大肌在这个位置非常强壮。有很多病人，只要你想到是腰大肌，那么你检查一下腰大肌是非常清楚的。做这些部位的治疗，只要你能准确的判断股动脉与股动脉伴行的是股神经。你只要能找到，避免这三个重要的位置，你就可以准确的开展治疗。在此我提供一个定位的方法，供大家进行参考。另外还有一种定点的方法，就是你先摸到股动脉，再摸到腹股沟韧带，在股动脉与腹股沟韧带交叉处。沿着股动脉向下两厘米，再旁开25厘米。这个点也可以进行腰大肌的治疗，这两个点应该是重复的。点定好以后咱俩就可以进行针刀治疗了。

操作：从定点处进刀，刀口于下肢，纵轴一致，针刀与皮肤垂直，针刀经皮肤，皮下组织，当针刀下有韧性感时，纵行剥离2-3刀，刀下有松动感后出刀。必要调转刀口线横行切割2-3刀，切断部分髂腰肌，刀下有松动感后出刀。

进针刀时要沿着身体的纵轴或者是股动脉的走形进针刀。一般我们定到这个点做下去都会做到股骨颈，碰到股骨颈的骨面。然后针刀略为提起来，几乎要提到腰大肌的表面。然后进行纵行切割2-3刀。但是这种纵行切割一般疗效都不好。当你明确的判断是腰大肌的问题，要达到松解的目的。必须要调转刀口线横切，而且这个横切上下的深度呢。要达到1厘米。左右你需要切3～4刀。一定要切断部分髂腰肌。这个地方其实我们主要接的是筋膜和韧带的部分。这个地方只有你把筋膜和肌束把它切断。髂腰肌松解才会达到一个相对的满意程度。有时候我们会在这个点的基础上会向上两公分。在髂棘的事，水平再找一个点进行重复切割。就算是这种切割，往往在一周以后还要再进行一次。否则达不到完全松解的目的。

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

1锻炼的主要是背阔肌和肩部肌群 2 背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活 动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

人体浅层主要肌肉群的位置与功能：

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端（骶骨），脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。

十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。

十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。

十二、肱二头肌位于上臂前面皮下。

十三、肱三头肌位于上臂后面皮下。

十四、腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂（qia）肌两部分组成。

十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。

十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。

十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。

十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。

二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。

二十一、肱桡肌位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。

二十二、桡侧腕屈肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。

二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。

二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。