我卧推来三四组就力竭，是力量太差了吗，怎么提高？

首先确定起始重量是多少？

身体的量、承受力和耐力是需要逐步提高的，如果你一开始就超负荷的重量，不理解才怪。

量力而为，逐步加负重，才是提高的毕竟之路。

1 感觉不到胸肌发力的原因 错误借力原因

卧推是一个复合动作，训练时会有很多肌肉群和关节参与，如果动作没有做对，很容易向其他部位借力，造成胸肌发力过小，因此感觉不到胸肌发力。

三头肌和三角肌太弱

卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱，那么在做卧推时，胸肌还没能够得到充足的刺激，三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练，这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力，但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。

2 不要借力是关键 不要手臂借力

1当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起，不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量，而不是胸部发力，很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。

2抓握杠铃时手臂不要抓得过死，手臂僵硬，这样也容易导致前臂借力。

3做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起，到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度，很容易会让肱三头肌承受太多的力量，导致胸肌还未得到足够的锻炼，三头肌就已经疲劳，明显减少了对胸肌的刺激。

不要三角肌借力

在卧推过程中，肩部和上背部要贴住凳面，不要让肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。

不要背部借力

动作过程中，背部不要一直僵硬，否则也容易导致背部借力。

不要腰部借力

卧推中可以适当的挺起腰部，但是和凳面不能超过一个拳头的距离。头部、上背部和臀部是不能挺起的，要始终保持与凳面接触，不能离开凳面。否则很容易造成腰部借力。

3 加强三头肌的力量

除了把握好发力，还需要加强手臂三头肌的力量，才能在做卧推时更好的锻炼到胸部进行刺激。

加强手臂三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸，做法是：

1坐在平板凳上，掌心相对双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2上臂紧贴身体并抬起，直至平行于地面。

3上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。动作过程中，只有小臂在做动作。

4重复第3个步骤。

4 加强三角肌的力量

加强三角肌和加强手臂三头肌同样具有重要的意义。加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩。

坐姿哑铃推肩的做法是：

1坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

2吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

第1点，每次健身的时候只做卧推，实在是太单一了，太单调了，长时间这样下去肌肉也会受到损害的，对身体不好，第2点就是每次健身的时候只做卧推，那么其他的这种肌肉的爆发力无法展现，那么身体就会出现疲劳感。

哑铃卧推是练小肌肉群的，在你大肌肉群没出型之前有效果就成神了！建议你多做杠铃宽握卧推。宽握练得是胸，窄握练得是手臂，如果你手臂肌肉疲惫很明显你姿势不对，去健身房练一个月吧，然后回家自己练。找教练或老前辈好好规范下自己的训练动作。另外对肌肉要有个最起码得了解。加油！继续努力。

卧推时，很多新手都找不到胸肌发力的感觉，或者更准确地说，他们是不知道如何让胸肌发力。

有意思的是，他们刚开始都意识不到这个问题，直到把手臂累到无力，累到酸痛，才意识到自己打开卧推方式似乎存在问题。

那么，是什么原因造成这种情况出现呢？其实，大多数情况下都是因为你的胸肌在沉睡，而你不知道要唤醒它！

小编这样说，可能有些人不是很理解，下面就详细给大家解释一下。

大家都知道，一个完美的卧推动作，不仅需要主角胸肌发力，还需要配角手臂的三头肌参与。除此之外，还有一些其他的群演肌肉。

而新手在做卧推时，通常让手臂的三头肌篡位做了主角，其他的群演肌肉当了配角，至于本应该是主角的胸肌，却在梦中神游，完全不知道该派它上场了。

但这也不能怪大家，因为从小到大我们养成的习惯都是用手臂做推、拉等动作，根本没有被训练过如何调动胸肌，让它更好的为自己所用。

这也就导致，大家在最初接触卧推这个动作时，还是无意识且习以为常地动用手臂的肌肉发力。

其实，要唤醒沉睡的胸肌也很简单，只需“1个姿势，2个动作”，就能瞬间让胸肌听你的话。

1 一个姿势

小编要说的这个姿势，就是肩膀向后收紧，也就是大家平时做的挺胸姿势！

正常情况下，人在站立或躺着的时候，都是有些微微含胸的。这种情况下，胸部相当于被锁死、沉睡的状态。

要想让它活跃起来，就要把胸部打开，挺起胸膛。

大家可别小看这个动作，因为它可是胸肌发力的前提。如果这一步略过了，那你永远是借力在做卧推。

说到这儿，可能你会说了“这个姿势有啥好说的，平时我做卧推也都挺胸了啊。”

没错，你是按照卧推的要点挺胸了。但往往你做着做着，注意力就跑杠铃上了，从而肩膀又变回你最适应的含胸姿势。

为了解决大家注意力被带跑的问题，小编又给大家准备了两个动作，接着看吧~

2 两个动作

①平板哑铃飞鸟

这个动作和卧推师出同门，都是练胸肌的。虽说它练胸的效果比不上卧推，但它更能帮助大家找到胸肌发力的感觉，这是卧推所不能比拟的。

在做这个动作的时候，一定要选用小重量的哑铃，因为这样你会把更多的注意力放在肩膀上，放在胸肌发力上，而不是想方设法把哑铃举起来。

这个动作除了让你更好地集中注意力，还有另外一个优点，那就是让你保持肩膀后收的姿势，因为这个动作的最低点，手臂是完全打开的，这时我们的肩膀会自然而然调整成微微后收的状态。

②弹力带扩胸

这个动作特别像咱们小时候上体育课做的扩胸。在做这个动作时，首先也要确保你的肩膀是后收的姿势。接下来，将弹力带挂在大拇指上，并绕到背后。

然后对着镜子反复练习，直到习惯肩膀后收的状态。注意，动作频次不要过快，一切以确保肩膀的姿势正确为前提。

其实只要这样多练几次，你就可以在习惯肩膀后收的状态时，还找到胸肌发力的感觉。

肌肉过度劳累酸痛，具体缓解的方法需要根据严重程度进行分析，主要有药物治疗、物理因子治疗，以及运动治疗。在症状没有缓解之前，需要注意休息，不要过多进行剧烈运动。

1、药物治疗：肌肉过度劳累酸痛，通常可以选择服用止痛以及活血化瘀的药物治疗，比如布洛芬片、三七片等，有助于缓解疼痛，促进血液循环，加快肌肉的恢复；

2、物理因子治疗：在肌肉过度劳累之后，可能引起乳酸分泌过多产生酸痛的症状。早期可以选择中频电刺激放松肌肉缓解疼痛，后期可以采用磁热疗的方法治疗，促进局部的血液循环，加快乳酸的吸收，缓解症状；

3、运动治疗：肌肉过度劳累酸痛，通常早期以休息为主，后期可以通过运动牵伸，同时配合局部肌肉等长收缩的方式进行治疗，有助于恢复肌肉的功能，防止产生运动功能障碍。

平时在运动之前也需要做好热身运动，当出现肌肉疲劳的感觉时，需要注意休息，不能继续运动锻炼，否则可能产生过度劳累的感觉，甚至有可能引起肌肉拉伤，引发疼痛，以及运动功能方面的问题。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！