一休先生的健康诊断室–【重训之后不练肌肉会变肥肉?】

一休先生的　健康诊断室

近日收到一个讯息，实在看了火整个都要起来，一个粉丝看了我的文章后想减重，结果号称有医学背景的亲戚建议她不要重训(肌力训练)，重训之后不练肌肉会变肥肉，一旦重训就一辈子不能停下来，真的是WTF。

实在有太多不对的观念，偏偏这样子的不对观念却到处充斥着，什么苹果减肥，柳丁减肥都可以出书，还看过营养师出书，然后建议要减肥一天不管男女都只能吃1200卡，真的是再度WTF。

我们先来看看问题。

一休您好 ： 有看您的这篇文章，一休减重心得分享–减肥迷思，我现在很胖，我怕变壮，所以我想等瘦下来再来练身体　对吗 谈论肌肉和脂肪~

近日看了您的文章，决心好好改变自己，因为自己很像溜溜球一样，忽胖忽瘦。

以前大学时靠有氧+饮食改变，瘦了10公斤，但因为最近考试压力很大，没有运动饮食也没有控制又胖回来。 (只做有氧的坏处，就是一不持续有氧又不改变饮食很容易就复胖回来)

所以，前几天报名了健身房的教练课，我了解到有氧+重训的好处 (您的文章也有分享)。

但是，我一个亲戚(有医学背景)跟我说，重训如果长出肌肉，不继续练会变成肥肉，害我很紧张！！（什么鸟理论)

我很想去退掉教练课 (你应该先自己好好做功课才是) ，亲戚的意思是，如果我重训，就要一辈子重训下去。

我问他，设我前半年有氧+重训，下半年只有有氧的话也会变胖吗？ (变胖跟做什么运动无关，跟你吃什么有关)

他说那就完蛋了( WTF，我实在忍不住很想飙出这句 )

反正重训的话就要一直重训下去 (什么鬼道理) ，我担心的是，有时候因为工作的因素没办法去健身房，只能做些简单的有氧运动，那怎么办？ (饮食才是关键，运动持续加适度就好)

我很想了解，我前半年去健身房训练一些重训后， 如果我未来没有重训，只有有氧+饮食控制也会走样吗？ (还是老话，变胖跟做什么运动无关，跟你吃什么有关)

亲戚的说法是说，有氧也可以有肌肉，应该是说，长出来的肌肉，没继续练会萎缩。

这样看起来像肥肉是不是

唉唉~真烦恼～～

我的问题就是，真的没有重训，身材就会走样吗？

如果前半年重训，之后主要有氧但饮食也有控制，还是会有肥肉嘛？

上面就是那位可爱的休粉的问题，我忍不住下了很多注解XD

免费的建议往往有时是最贵的，这社会上充斥着明明不甚暸解，或甚至自己根本也做不到的人，到处再给你一堆自以为是的建议。 例如一个人很胖，对食物营养完全没有慨念，但却在那里教你建议你要怎么减肥，一个人很穷，理财观念非常差，却在那里教你怎么赚钱。同理，你的亲戚或许有他专业医学上的背景，但对于人的生理跟肌肉生长这一块肯定不是她的专业，不然不会给你这么瞎的建议。

当你在健身房开始进行重量训练一段时间之后，是否也会常听到有些健友说他每日操两次！这也就是所谓的「双分化训练」也就是一天两练，但一天两练该怎么安排？这样的训练方式真的好吗？会不会造成训练过度？这篇我们将来探讨重量训练一天练两次到底好还是不好。

有听过一天两练吗这也就是所谓的「双分化训练」 分化式训练

首先，我们要先来了解何谓「分化式训练」，分化训练是指把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行训练；只有这样才能使全身各部位肌肉群，有足够的训练时间和充分的恢复时间，使得肌肉能更有效率的均匀发展，所以我们常常都会听到「大肌群要休息48小时，小肌群要24小时」，这也就是所谓的训练频率。 但实际上，这样的训练频率有可能因为随着你的训练累积，再加上经验值及恢复能力变强而有所不同，而且单次的训练时间有限，要让一些较资深的健友在短时间内训练完所有的项目也有点难度，因此，就出现了所谓的「双分化式训练」。以下我们以大家常见的3天循环课表来举例：

三天分化式训练

第一天：胸＋肩＋肱三头

第二天：背＋肱二头＋前臂

第三天：股四头＋股二头

第四天：休息

依此类推重复循环训练部位，每个部位皆训练25-30分钟左右，这样一天大约90分钟内结束。

三天两分化式训练

第一天：胸(上午)＋肩与肱三头(下午)

第二天：背(上午)＋肱二头与前臂(下午)

第三天：股四头(上午)＋股二头(下午)

第四天：休息

依此类推重复循环训练部位，这里要注意一天两练间的时间最好距离5小时以上，还有不要采用一种练法太久，例如：你经常将胸单独训练一段时间之后，就可以再安排一段时间将胸与肱三头肌一起练。

把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行训练，就称为「分化式训练」。

一般来说，当采用上下午分化式训练的人需要拥有较多的时间，一般都是职业型运动员比较常使用。但也有一些职业健美选手不认同一天两练的做法，例如曾荣获六届Mr Olympia冠军Dorian Yates就是坚持一天一练的人。

六届Mr Olympia冠军练法

针对一天两练这样的模式，Dorian Yates是这样说的：虽然有一些健美选手会进行一天两练的训练模式及安排，但我情愿采用一天训练一次的模式，这除了是我个人的训练习惯之外，还有我每次进健身房训练时，都是竭尽全力的进行练习不会让自己停下来，因此，无论是对于身体还是精神上的能量消耗都很大，因此，我肯定无法在24小时之内再进行一次的高强度训练。

所以，如果每次训练强度跟我一样的人，肯定无法进行一天两练的训练模式；另外，如果你的训练强度跟我一样一天两操只会让身体的恢复效率更差，同时也因为这样让训练的进度大大的减慢，这样的训练后果将是你无法想像的糟糕。所以，我建议大家集中专注力于一次的训练之中，这样才可以充分的利用身体各部肌群的力量，让训练成果更加的完美。

六届Mr Olympia冠军Dorian Yates推崇1天1练的的训练方式！ 冠军建议的训练选择

当你每次进行大重量训练时，记得要先找好一位称职的补手，让你每一组的训练强度直至要声嘶力竭才能完最后一两下的状态，并一鼓作气继续训练下一个部位的肌肉，千万不要采取常时间的组间休息让这股气势消失殆尽。

如果你每天都这样训练，效果绝对比一天两练好；因为当你一天两练时，第二次训练的生理及心理状态必然会较第一次来的低，无论你多努力尝试所能举起的重量都不及第一次的训练，因此，让身体在每次训练前都状态十足，对训练者来说是十分的重要。当一天进行一次90-100%的训练强度后，能让身体休息一整天，当你每日都能维持这种强度的训练模式，就能使训练效提升至最佳水准。

另外，也建议尝试不同的训练计划(无论是一套完整的训练或是间歇性的训练)，直到你找到能让你肌肉充满泵感及短时间内能让你力竭的训练，这就是我的训练哲学也是我认为最聪明的训练计划。

资料参考／bodybuilding、muscleandstrength

责任编辑／David

①提升心肺、耐力、身体素质→②着重减脂→③加入重训继续减脂为主、塑形为辅→④逐渐调整重训和有氧的比例、时间→⑤着重增肌→⑥增肌、减脂交替进行。

刚开始没接触过健情况下，不要一上来就想着减脂、增肌的效果，先把体能提升上来再说，不然一般的强度也受不了，动作规范也会受到影响。头一个月不会有什么效果，主要是让身体适应训练的习惯。 可以做一些徒手训练或者适量的慢跑。

然后以控制饮食为中心、有氧运动搭配进行减脂 ，脂肪太多增肌也不好出效果，有氧适量就可以，60分钟左右的强度(包括热身和拉伸)就正好，不要让膝盖承受或于强的压力和强度。

当体脂下去一些后，要加入重训，大肌肉群、复合动作为主 ，这时主要还是以消耗为目的，加入重训也可以塑造大体肌肉轮廓并且会增加消耗。

然后根据身体的变化、有氧的比例就可以逐步减小、时间逐渐减少。一周三次、每次20分钟即可。

整个过程，一是要根据自己的身体情况随时改变运动计划；二是要把饮食放在重点、不能忽视、不能将就。 减脂时减少碳水、增肌时适量加大一些，蛋白质的摄入根据你的强度增大逐渐需要加多一些。

很高兴回答你的问

你的身高和体重和我减肥之前差不多 我是174 体重88公斤

因为我一直在运动 平常没事儿就会出去骑车 所以也算有一些运动基础 所以我对自己比较狠

像你这样的比例我建议你先减脂 因为增肌的过程是需要摄入高热量与高强度力量训练相结合 如果你直接增肌的话会让你的体重继续增长 这样即使肌肉含量高了一些 你看上去也是比较肥胖的 因为你的皮肤和肌肉之间的脂肪不会转换成肌肉 因为这是两种物质 就像筷子不会变成盘子一样 所以你需要减掉多余的脂肪 体重达到大概70公斤的时候再继续增肌 增肌一段时间后再减脂 这样循环 到一定程度的时候你就不需要再刻意减脂了 因为你的肌肉含量高了 基础代谢自然而然会提高

最有效的减脂方法就是有氧运动 所谓有氧运动就是中低强度的运动持续性的保持 再专业点儿讲就是心率的控制 大概你的燃脂心率的算法是220-年龄再乘以百分之60到百分之七十之间

这样算出来的心率区间就是你的减脂心率区间 低于这个区间虽然也会有减脂的效果 但是不会有那么明显 高于这个区间就会变成无氧耐力训练 也不是那么明显 首先你需要有一块心率表

有氧运动包括：跑步 游泳 骑车 跳绳 这些是我们经常运用的有氧运动 还有一种挑战自我的有氧运动就是高强度间歇性有氧训练（HIIT） 这种训练必须是有一定的运动基础后才可以尝试 要不然你的身体会受不了 会出现头晕 恶心 等不良症状

有氧运动固然是脂肪的第一杀手 但是弊端就是：无聊 考验你的耐心 还有就是会消耗你身体最宝贵的肌肉 但是这也是不了避免的 不要怕

有氧运动的时间控制在30-45分钟之间比较好 因为这样不会消耗你太多的肌肉 保证一星期有4-5天的训练 或者六天 就出一两天休息 一个是为了防止你失去对运动的信息 一个是身体的各个部位是需要时间恢复的 如果没有恢复的时间 你的身体会吃不消 也许也会因为运动而受伤 那就没必要了

切记不要集中在某一天集中训练 这是一个循序渐进的过程 吃胖不是一两天的事儿 所以减肥也不是一两天就能减下去的

其次就是饮食了 这也是最难控制的 都说三分练七分吃 怎么把握这个度真是不简单的

给你一份食谱 可以照着这样试试看

早餐：燕麦片+两个鸡蛋+一袋奶+一种水果

午餐：鸡胸肉或者鱼肉或者牛肉+时令蔬菜（多 一些没关系 水煮或者清蒸）+粗粮主食

晚餐：水煮菜吃到饱 急需减肥可以先不吃主食

然后就是早睡 这样做的目的是防止你出现饥饿的感觉

忌口：油炸 高脂肪 饮料 酒 各种零食 水果固然好 但是也要控制 因为水果糖比较高 吃的太多也会适得其反 建议晚上就不要吃水果了 如果饿了可以喝一袋奶代替

合理饮食加上有氧运动 你不瘦才怪 一定记住当你开始减肥的时候就要控制了 坚持了三四天了 突然有聚会或者有酒局你也要适当的拒绝 因为你已经开始了 不能让自己的努力白费

减肥说简单也简单 说难也难 这就要看你的自控能力了 目前我个人只推荐运动加饮食减肥 其他的减肥方法一律不推荐 都是为了身体 健康 就为了那一句话 当你70岁的时候 你带着你的小孙子去玩儿 你还可以肯定得说出一句“我可以 我还行”

平时生活中的所有投资都不如投资自己的身体 只有身体才真真正正的属于你自己

最后一定记住 循序渐进 切记别三天打鱼两天晒网 那样不但一点儿效果都没有 而且会让你身心疲惫

你好

身高一米七五，体重85公，是有点胖。先做有氧运动，减脂吧。如果直接做增肌运动， 体内多余的脂肪是不会转换成肌肉，也不会减少的， 这样你的体重反而会增加。

做适当的有氧运动，能有效减掉身体内多余的脂肪。

我182厘米，曾经有段时间体重达到了92公斤。就是通过跑步，跳绳等运动来达到减肥的

一，跑步，跑步是一切运动的基础，能提高肺活量，增强免疫力。每天跑上一段适当的距离，快走慢跑，反复交替，直到大汗淋漓，眼不花头不昏为止，跑完以后一定要做伸展运动，或者做两遍广播体操，动作尽量到位。

二跳绳，跳绳的运动量是很大的，每天跳够一定数量的跳绳，对腰腹部的肥肉以及腿部的肥肉都有很好的消耗作用。

三，骑单车，游泳也都是很好的有氧运动，对减脂减肥也有很好的效果。

四合理科学的控制饮食。高脂肪高糖量的食物尽量少吃或者不吃，啤酒尽量少喝，红萝卜大白菜，多吃点，补充维生素，促进新陈代谢。红薯，木薯粗纤维的食品，多吃点，也能有效促进新陈代谢。含糖量高的水果少吃点。精细瘦肉可以适当吃些，保持营养均衡。

经过一段时间这样的锻炼以及合理的饮食，每天运动所消耗的能量大于你吃进去的热量时，体重就会开始慢慢降低。当体重降低到75公斤时，充沛的体能正适合做增肌运动。

做增肌运动也要注意:

一每天适当的跑步，一定要坚持。跳绳骑单车最好也能跟上，伸展运动紧随其后，不能落下。这样能有效避免复胖。

二做增肌运动之前半小时，不妨吃一点蛋白粉，增加饱腹感，这样就会减少碳水化合物的摄入。

循序渐进，持之以恒，体重降下来了，还会有一身健硕的肌肉以及灵活的步伐。

希望我的回答能对你有所帮助

其实根本不要纠结先减脂还是先增肌，他们是可以同时进行的。不要狭义的理解减脂就是减体重，增肌就要增加体重，恰好可以减脂的同时增肌，所以体重变化很小而体型变化巨大。之所以这么建议，是因为你的体重相对身高还不算很重，从运动人群来说根本不算重，所以不必为了减脂而减掉太多体重。合理规划好饮食，科学锻炼，让减脂和增加同时进行，事半功倍！

首先最重要的一点，这个要看你自己有什么需求，是想更壮，练成肌肉男，甚至打比赛，那可以以增肌为主，如果你就是想有肌肉线条，更或者为了身体 健康 ，那你可以开始减脂了，还要看你自身体脂情况，85kg的体重是肌肉型还是脂肪型

不是专业选手，没必要那么讲究。对于新手或者单纯希望身材匀称，如果没有专业饮食和训练指导不需要将两者分得太开，只要做到先无氧后低强度有氧，减少精致碳水以粗粮为主，增加多一点蛋白质。增肌减脂是可以在起步阶段同时进行的。

你这身高体重先减脂吧，起码让心肺功能有所提升；减10斤之后就以增肌为主吧！

      有过健身经验的姐妹们都知道，重训的目的其实就是给肌肉创造合适的压力，造成肌肉纤维的撕裂。在营养充足的情况下，撕裂的肌肉组织会超量恢复，变得愈发强壮，这也就是我们增肌的基本原理。

      不过我们并不能简单的将每次练后的肌肉酸痛当成增肌的指标。如果是过度训练或是练后营养补充不到位(常发生在节食减肥+运动)，肌肉撕裂后的恢复会及其缓慢，造成身体疲劳，甚至可能流失掉已经有的肌肉。

      今天先不谈营养方面，就单纯给大家讲讲要达到有效增肌，一个合理的重训安排应该怎样规划。

      很多健身的人最喜欢用的就是8-12次/组/动作的组间次数来训练每个肌肉群，每个训练部位做3-5组。这也是被广泛认为的最有效的增肌的训练组数和强度安排。低于这个次数(重量更大)，更多是锻炼肌肉力量和爆发力，高于这个次数(重量更小)，则更多是锻炼肌肉耐力与心肺。

     不过你的目的单纯是想增肌的话，其实选择6-30次/组/动作这个区间都是有效的，关键点是每个动作要标准，且尽量做到力竭。换句话说，你可以拿很轻的重量，每组做30次力竭，跟你拿很重的重量，每组最多只能做6次力竭带来的肌肉增长效果差不多。

      增肌的本质其实就是训练量的总和=次数x组数x重量只要这个总和是循序渐进地一直在增长，就可以达到增肌的效果，也就是我们说的渐进式负荷训练法

      那为什么很多人喜欢8-12次/组/动作这样的安排呢？第一是因为节省时间，训练比较高效；第二也不会出现因重量太大导致肌肉的过度疲劳，出现恢复时间拉长的问题。

      总之，根据个人目标的不同，训练的形式和强度都不同，关键是适合自己，能长期坚持的才是最佳的训练方式。

重训完要尽快于30分钟内补充蛋白质及碳水化合物，否则将会错过肌肉的修复与成长的关键时刻，并且，会造成肌肉产生分解代谢并影响到增肌效率。以上这句话，相信许多有在进行运动或重量训练的人都有听过，然而，30分钟内不立即补充真的会有这么严重的情况发生吗？

重训完要尽快于30分钟内补充蛋白质及碳水化合物，否则将会错过肌肉的修复与成长的关键时刻？

要探讨这项议题之前，我们先来了解什么是「合成代谢窗口」。所谓的合成代谢窗口是与蛋白质合成及蛋白质分解有关，肌肉蛋白合成和代谢是肌肉生长的两个过程；顾名思义，只要是蛋白质合成涉及肌肉生长；蛋白质分解涉及肌肉分解，这两个过程最终导致肌肉生长这就是新陈代谢，而肌肉蛋白质合成越多，肌肉内蛋白质分解就越少它增长就越多，但如果蛋白质分解超过肌肉蛋白合成，那可能就会造成我们肌肉的流失。

肌肉蛋白合成和代谢是肌肉生长的两个过程，肌肉内蛋白质分解就越少它增长就越多。

在运动科学领域里，对于合成代谢窗口（Anabolic Window）有一个非常清楚的叙述：于2009年维诺德·库马尔在美国运动生理学杂志刊登《运动期间和运动后人体肌肉内蛋白质分解与合成》的文章之中指出，在禁食状态下，运动后肌肉蛋白合成和分解都会提高，但是肌肉蛋白平衡为负值，只有当胺基酸摄入增加时，肌肉蛋白平衡为正值，这时肌肉蛋白的合成就会显著提高。以上这句话简单来说，只有当补充胺基酸（蛋白质）后，身体的肌肉蛋白合成才会出现显著的提升。

因此，运动训练之后食用富含蛋白质的食物并进行放松，就可以降低蛋白质分解速度，进而提高蛋白质合成的速度，所以，在运动后不进行蛋白质补充，我们肌肉分解速度仍会加快，最终会超过蛋白质合成速度，当肌肉燃料（蛋白质）耗尽之后，身体损失的不仅仅是肌肉还会增加疲劳的程度。

所以，有许多人使用「合成代谢窗口将持续30分钟」这样的概念，在这段时间内必需要尽快的吃进蛋白质及碳水化合物来补充肌肉的能量，但是这样的理论与想法有另一派学者，认为合成代谢窗口理论根本不存在。

只有当补充足够胺基酸（蛋白质）后，身体的肌肉蛋白合成才会出现显著的提升。 合成代谢窗口理论

合成代谢窗口理论是基于你身体的合成代谢反应。而合成代谢是指小分子长成更大的复杂分子，这些分子形成新的细胞和组织包含我们最重视的肌肉；这与分解代谢相反或者是大分子分解。

在经过一连串的肌力训练之后，我们的身体处于合成代谢状态，这状态将涉及促进肌肉修复和生长的一系列细胞过程，这些过程将会由蛋白质和碳水化合物推动。根据合成代谢状态理论说到，这种合成代谢反应仅仅在30分钟有限时间范围发生，还声称立即食用蛋白质和碳水化合物对于以下方面至关重要：

1增加蛋白质合成。

2减少肌肉蛋白质分解。

3补充肌肉糖原。

根据2018年一个研究指出，肌肉蛋白质分解（Muscle protein breakdown ,MPB）会随着肌力训练而增加，肌肉蛋白质合成（Muscle protein synthesis ,MPS）也会增加，然而，肌肉蛋白质分解和肌肉蛋白质合成之间的平衡，将会决定肌肉的生长效率，以上这种平衡称为净肌蛋白平衡（NBAL）。

就如同维诺德·库马尔所发表的文章一样，运动后立即食用蛋白质和碳水化合物来抑制肌肉蛋白质分解，这是由于蛋白质摄入限制肌肉蛋白质分解并增加肌肉蛋白质合成，同时，摄入碳水化合物还可以抑制肌肉蛋白质分解的状态，并有助于肌肉糖原的再合成，还假设这将通过增加净肌蛋白平衡来增加肌肉质量。以上这些似乎合乎逻辑，但也是理论过分简化科学的地方。

根据合成代谢状态理论说到，这种合成代谢反应仅仅在30分钟有限时间范围发生。

我们都知道肌肉大小的变化取决于肌原纤维蛋白，因此，为了增加肌肉量对肌肉蛋白质分解的抑制，只需要针对这些蛋白质即可，但是，肌肉蛋白质分解影响许多类型的蛋白质，这包括迅速翻转或受损的肌肉蛋白，降低这些蛋白分解效应就可能对建构肌肉纤维至关重要，这也表明试图通过训练后的营养补充来限制肌肉蛋白质分解，可能实际上阻碍适当的肌肉恢复效率。

此外，除了要注意营养补给之外，还有许多影响恢复和生长的因素，包括年龄，激素和训练频率等等。但也没有确凿的证据表明，合成代谢窗口只有30分钟的时间限制。

科学研究这样说

这样狭隘的合成代谢窗口的概念，只是一个不知为何出现的普遍信念，透过许多的研究也表明，它并不像我们平常所看起来的那么短暂或简单，以下这几个研究与分析报告或许可以调整一些对于训练后进食时间的观念。

在2017年一项小型的研究发现，在训练前和训练后摄入蛋白质对于肌肉的适应性都呈现相同的状况，因此，表示在训练前补充足够的蛋白质与训练后补充，并不会有什么不同或落差。在更早之前，2007年也有类似的研究报告，参与研究的人分成运动前或后一小时两组，并于运动后食用乳清蛋白，最后发现两组人在蛋白质的分解与合成，都历经类似的变化反应。

此外，2013年在43项研究中荟萃分析中，皆没有发现运动后立即摄入蛋白质与肌肉的成长或肌力之间，存在着紧密不可分割的关联性。因此，在运动后必须立即摄取蛋白质，能阻止肌肉蛋白质分解增进合成效率的作用也可能被夸大使用。

虽然，在2009年的一篇文章说训练后肌肉分解确实增加，但这个反应与作用只是短暂的状态。还有在2010年一个在训练后摄取蛋白质发生合成代谢反应的研究报告中发现，这种反应主要是由于蛋白质合成而不是蛋白质分解引起的，因此，在训练后立刻摄取蛋白质就可减少肌肉分解，可能不是一个必须做的事情。

当然，对于这个议题还有一个例外的事项，就是如果你在禁食时进行训练，根据2003年的一项研究，禁食可显著增加训练后肌肉的衰减，因此，如果你在训练前不补充蛋白质与碳水化合物时，就必需要在训练后立即进食。

最后，一个在1997年的研究也说到，将训练之后的碳水化合物摄入时间延迟2小时，并不会影响肌肉糖原的再合成，这是因为糖原的水平在8-24小时内都会保持不变，这表明就算在30分钟之后摄入碳水化合物可能仍然会有帮助。

运动后补充蛋白质与碳水化合物的时间，并不像我们平常所看起来的那么短暂或简单。 结论

对于肌肉限时合成代谢窗口的概念并没有太多科学依据，因此，在训练后利用30分钟内的合成代谢窗口可能是不必要的观念。这样的限时摄取时间对于身体的健康，既不会有特别多的好处也没有过多的坏处，再加上训练后立即食用蛋白质与碳水化合物或是隔1-2小时再摄取，对于肌肉的修复与建构也没有不好的影响，所以，你可以采用适合自己的运动前后饮食习惯，来调配自己的运动方式及均衡饮食，这样才是对身体最好的设定。

资料参考／draxe、healthline

责任编辑／David

重训，顾名思义就是重量训练，是指一些健身达人通过使用仪器利用很大的重量来锻炼自己的身体，在我们健身的时候，可以跨过健身的瓶颈，更深层次地挖掘身体潜力、达到健康、塑形、强壮等效果并使用自身所能承受的最大重量进行锻炼的大负荷训练方式。

在做重训训练时，每一组的动作间歇较短、强度也较大，所以人体内肌细胞有着很大的承受力，很快就会有肌紧张的现象，甚至是肌肉痉挛，但是这也会突破生理常态和肌肉的极限，促使肌肉快速增长。而且如果进行定量补偿训练的话，还可能会更好的训练效果，可以使效果加深肌肉组织，进一步激发生理反应。

与此同时，为了能够更好地进行重训，我们在健身的时候还要注意处理这些问题。正是因为训练的力量很大，所以一定要量力而行，注意安全，尤其是重训切忌好高骛远要学会适可而止，否则很容易发生伤害事故。也不要仅仅就抓着重训，要和其他的健美训练法相结合，不然就变成了单纯以举重为性质的锻炼了。也要注意重训的时间，就重训的目的来说，锻炼的低谷期才是适合做重训的时候，其他时候的确不必进行重训，重训的肌紧张来得很快，会使人体就处于疲劳的状态，这样反而还会影响健身的质量，得不偿失。

正如大部分训练一样，做重训之前也要做准备活动，训练的时候一定要加强保护，最好有人在旁边帮助，训练结束后也要要充分按摩肌肉使其放松，重训不仅可以拿来突破训练中的低谷期，还有辅助赛前热身的作用，帮助运动员快速进入竞技状态，但是它还是不同于举重运动员的举重训练，这是每一个健身的人都需要知道的常识。