为什么我跑步肌肉越来越大是怎么回事儿？

您好

01 跑姿不对

跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！怎么破？

最简单的方式就是小步快频，它可以让很多错误动作来不及做，从而远离错误的跑姿。这是你在没有接受正确地跑姿训练前，一个便捷的办法。

当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练，一来可以防止粗腿，最关键的是，可以让你远离伤害、跑得更快、更远。

02 跑后不拉伸

肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

确定目标： 力量/速度（可以进行短时间的爆发力并保持强有力直到完成整个工作，例如：跳跃、推动） 肌肉膨胀（更大的肌肉围度） 耐力（可以维持中等强度工作并保持很长时间而不会疲乏的能力） 一旦确定了您锻炼的目标，您就可以决定采用相应的锻炼方式。 锻炼的专业程度取决于以下因素：控制、重复次数、动作范围、组数、努力程度和载重（阻力/举起的重量）。 以下是更加详细的描述和指导，告诉您如何正确地进行锻炼来达到上述的目标。 控制：了解在每个动作中哪块肌肉在工作（主动肌）。学会如何在器械锻炼时完成正确的动作范围，如何正确地用力（每台器械上都会标明锻炼到的身体部分）。一旦您确定了锻炼顺序或身体姿势，您要多尝试并重复几次，来保证想要锻炼到的肌肉群能够正确收缩。如果您有反常的疼痛或不舒服的感觉，请立即停止锻炼。 对每台器械进行调节可以让每位使用者保持正确的锻炼姿势，因此可以更加安全有效地进行锻炼达到效果。 动作范围：每台器械都有预先设定的每次重复的动作范围或动作模式。您在进行锻炼时可以看一下器械上所附的图表，就可以事先了解正确的动作范围。如果身体过于放松，容易导致身体姿势变形，以及动作不能达到目标。因此，在锻炼时不但要注意动作的形式，还要看清每台器械上所附的身体图表，并将之作为指导方针。 努力程度：您每次或每组锻炼所投入的努力程度是会 随时间而递增的。按照您锻炼的目标，努力取决于您在完成每组的最后1到2次重复时的疲乏程度。理想的情况是，您在完成每组中等到高强度锻炼以后感到疲乏，这样才能够给肌肉足够的刺激并使其逐渐适应。按常理而言，如果一个人锻炼不够努力，就不会很快取得效果（当然，我们也不是让您过分锻炼导致受伤或过度疼痛）。 以下是关于锻炼努力程度的一些注意事项： 必须先要学会如何正确完成一个动作，然后才能增大强度 只有注重您最薄弱的肌肉块才能更快取得进步（也就意味着如果在循环训练中过某些锻炼，会对全身肌肉平衡产生至关重要的影响）。一个明显的例子就是如果您只“注重”蹬腿锻炼，而忽略腿部伸展或弯曲锻炼就会产生负面影响。大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）是保持身体稳定的肌肉群，并且是做深蹲或蹬腿动作时收缩的主要肌肉群因此，忽略锻炼这两个肌肉群就会影响到全面的锻炼进程。 如果控制动作仍然很难完成，就不适宜再增加一个挑战（比如已经很难完成的锻炼，再增加更大的重量或者是增加组数就不是一个好主意了）。 如果要在一方面有所进步，您可能就需要在另外方面暂时倒退或维持原样。例如，您的腘绳肌柔韧性不够好，在用腿部伸展训练器做腿部伸展动作时非常困难，不能进行全范围伸展。因此您就可能不得不减少腿部伸展时的阻力，来集中注意力到增强腘绳肌的柔韧性。 重复次数：以下的表格列出了您为了达到目标需要完成的重复次数。 锻炼目标 力量/速度 肌肉膨胀 耐力 重复次数 3-9 10-12 13-15 完成每次动作的质量其实比重复的次数更加重要。重复不仅仅是说动作完成了几次，而是那块肌肉参与到了动作当中。每次动作大约用6秒时间来完成（除非您想要增加力量和速度，那就可以在保持控制的情况下加快完成每次动作）。 组数：一组就是一系列持续的动作或是多次重复直到完全疲乏或达到目标。疲乏是指一个人无法在保证动作质量和幅度的情况下完成另一次的重复。疲乏的程度是从肌肉开始抖动或有灼烧感直到能力下降无法完成一次重复。 从一（1）组开始锻炼。每次锻炼对肌肉刺激最大的组数为三（3）组。 如果超过三组就是不必要的，而且也说明了您选择的配重或阻力是不正确的（通常是太小了）。 如果需要增加力量或速度，各组之间的休息就应长一点，如果需要增加肌肉膨胀和耐力，各组之间的休息就应短一点。要增加力量和速度的各组之间休息时间可以是3分钟，而增加肌肉膨胀和耐力的各组之间休息时间可以是30到60秒钟。 配重：您选择的阻力或重量应该随着时间逐渐增加。刚开始时，选择的重量应当是您至少可以完成5到7次重复而不会产生肌肉抖动或灼烧感。这可以确保您不会过度锻炼。一旦您已经进行了一段时间的锻炼，您就可以调整重量，以期更好地达到目标。不要太频繁地调整阻力。肌肉需要时间来适应，而不会在一夜之间或一周之内就完全适应。如果您是刚开始进行这种锻炼，确保您选择的重量可以完成2到3组，而且每组都可以正确完成每次重复，然后您可以逐渐以5-7%的幅度增加阻力。这个过程就叫做渐进性超负荷。渐进式超负荷训练法则可以在保证安全的情况下让您达到锻炼目标。 如果太快速地或不正确地增加过多重量（势必引起身体姿势不正确），会最终导致受伤或功能性姿态损害。您需要保证在器械上姿势正确，学会正确地完成动作，并最终适应阻力或配重。

柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。

柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。

柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。

拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

（1）弓步：左腿90°，右脚跟向前蹬，髋部摆正

（2）神猴式：臀部下方垫个砖块，跨摆正

（3）犁式：双手压地，腹部内收，骨盆上提腿伸直，脚踩地

（4）臀桥：双手压地，脚压实地面，腹部内收，胸腔找下巴

（5）反台式：保持胸腔打开，双腿伸直内旋，脚踩地

（6）屈膝弓步：左腿90°，右腿膝盖靠近地面，双手做牛面式手臂

（7）单腿平衡（屈腿变体）：右腿稍微弯曲，左腿弯曲脚跟靠近臀部，双手合十。

（8）平衡下蹲：双腿脚跟膝盖并拢，臀部坐脚跟，大腿平行地面，双手合十胸腔，背部立直

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推 练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主

有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈"C"形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2站立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3平卧推举由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点：

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作：

1杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3 次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。

不仅不会，反而影响柔韧度，有点相克的味道。一般都是先练柔韧度再练力量，或者按先柔韧再力量的方式同时训练，所以柔韧度都是从小练起的。如果先练力量再练柔韧度是很困难的，因为筋骨已变硬，不易拉抻。肌肉越紧则柔韧度越低，柔韧度越好则爆发力越低。

讲训练的话，人体的柔韧度主要是由韧带决定，肌肉的作用是次要的。

你先看问题的实质，我们说的柔韧度，其实可以理解为骨骼与骨骼位置变动。骨骼与骨骼之间最主要的连接就是关节，可活动关节是由韧带来固定。你想让关节的活动度加大是要放松韧带。肌肉也连接了不同骨骼，但它对活动的限制性是低于韧带的，它的主要功能就是收缩。

举一个例子，比如我们说下腰，这需要很好的柔韧性。这个动作所需要的力量，女生都能达到。要改变脊柱的曲度，这则是由韧带决定的。

坐姿体前屈，肌肉和韧带都要拉长才能做好，但弯曲髋关节的力量并不是问题，是韧带松紧有大差异。

所以拉伸也是有两种目的的，在需要灵活性的训练中，训练前会拉伸韧带。但力量训练就不能这样，是在训练后会进行肌肉拉伸。