健身房的大块头肌肉男都是怎样锻炼出来的

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

进入NBA第一件事不是打磨技术，而是把身体素质给练好。没有身体一切都是空谈，哪怕你技术比乔丹都丰富，没身体根本没发挥的机会。在NBA真的不缺乏肌肉男，特别是有些没进NBA之前球星身材一般，进入NBA之后身材有了巨大变化，说NBA是肌肉男制造厂一点不夸张。当你今天看了这5人的身材变化，你更能有深刻体会！

乐福没进NBA之前，那可是一个小胖子。在进入森林狼之后，他虽然减重了，不过体型还是偏胖，因此他最早又叫“大白熊”。来到骑士为了适应小球打法，乐福减重更明显，这一减重不得了，直接成为了超级男神。颜值高了，身材也好了，现在的乐福是NBA颜值担当。

字母哥当初为何顺位不高，虽然他手掌脚长，但是体型偏瘦，他的身体令不少球队担心，他是否能适应NBA对抗。事实证明字母哥能适应，短短几年时间他就实现了野蛮生长。如今这肌肉堪比“灭霸”，就是靠着这身材碾压对手，字母哥已经两连庄MVP了。

恩比德没进NBA之前，这身材你说他营养不良都不过分。这身材完全就是“火柴人”体型，根本无法想象能打NBA。不过恩比德训练刻苦，饮食也很注意，如今已经是低位野兽，就这麒麟臂看着都吓人。

姚明在CBA期间确实强，那统治力能媲美奥尼尔了。但是姚明那时候身材还是瘦了，第一个赛季在NBA内线根本站不稳，各种被撞倒和隔扣，就是身板差了的原因。姚明的刻苦程度体现在了肌肉上，进入NBA之后那体格是壮了一圈，加内特在他身边，都显得是娇小。

你以为詹姆斯身材出道就那么壮吗，他只是比同龄人壮，没进NBA之前还是很修长的身材，骑士10时期他的体型酷似麦蒂，他是热火时期开始增重。从转会热火之后，詹姆斯体重就没低于过220斤，这体格在外线简直就是坦克。本来就天赋异禀，身体还这么壮，难怪他35岁了还能夺冠拿FMVP。

乔丹在NBA联盟名气巨大，甚至很多不关注篮球的人都知道乔丹的名字。乔丹刚进联盟的时候还是个瘦子，和别人对抗的时候占不了便宜。瘦子增肥增肌有多难，想必很多人也有同感。那么乔丹从瘦子变成肌肉男的过程中发生了什么呢？乔丹身材的变化乔丹从瘦骨嶙峋变成肌肉发达是什么体验？蜕变太快了其实乔丹是通过合理的训练做出这样的改变的，因为打了几场比赛就进入NBA联盟的乔丹，发现自己在联盟中体质不够，所以急于增加自己的对抗性。乔丹的训练是从1998年开始的，从健身开始，乔丹的体重直接增加了8斤。效果明显后，乔丹的力量训练强度再次得到提升，最终乔丹在赛场上立于不败之地。这时候乔丹在对抗别人的时候不会陷入劣势，但是对手要对抗乔丹是极其困难的。

但是乔丹头顶的头发在这个转变过程中也在减少。乔丹大三刚进NBA的时候，虽然身高已经涨到了1米98，但是体重只有88公斤，非常苗条。当时他还没有秃顶，加上时代的特点，看起来很长，不协调——像杜兰特？气质真的改变人:从瘦子到肌肉男，乔丹国王的身材是怎么培养出来的鼻子有点大，当时还没秃小乔丹，耳朵有点大，鼻子有点宽，不丑，但不帅。乔丹刚进全明星时年轻有活力，戴着大金项链，感觉自己像个暴发户。乔丹在1985年的扣篮大赛中戴着金项链。1984-1987年的乔丹一般是他的第一个阶段，瘦瘦的，绿油油的，不太注重外表。技术上速度弹跳体力无敌，投篮不稳，力量有待提高。

乔丹早期，气质有待提高。1988年，公牛在三年的季后赛中遇到了残暴的活塞。这期间乔丹开始注重力量训练，体重迅速从不到90斤上升到巅峰时期的98斤。体重增加后，乔丹充满力量，并没有失去速度优势。在球场上，乔丹看起来不再像以前的“纸人”，而是一辆黑色的战车。加强力量后，乔丹干脆剃光头，整体看起来更加协调。这时候他面对全联盟所有的后卫，实力几乎占优，连对阵第三位都没吃亏。到最后，头上的毛都剃光了。光头乔丹的形象出现了，一直维持到现在。

乔丹从一个瘦瘦的有头发的球员演变成了一个肌肉的没有头发的球员，这让很多人嘲笑他，乔丹在变强的过程中变得秃顶。这种力量和重量的增加对乔丹帮助很大，同时也为他接下来的两连冠奠定了一定的基础。面对挑战，乔丹没有选择放弃，而是面对困难。这种勇气和态度让乔丹在篮球道路上勇往直前，最终让自己成为篮球史上第一人。