负重方面的建议:
1.超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的'能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。
4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
减脂训练方面的建议:
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的,必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%,时间为30—40分钟,每周安排3—4次。
方式随个人喜好,如自行车、游泳、跑步
间歇训练:高强度的间歇训练对于减脂是非常给力的!每周配合有氧进行2次左右每次20分钟左右的高强度间歇训练。
如何训练肌肉线条比较好呢?看着上面的介绍相信大家已经怎么样才能训练出美丽的肌肉线条已经有了很好的认识。也希望我们的介绍能够给大家带来帮助。肌肉线条的锻炼需要低脂肪,因此只有很少的脂肪才能让你的肌肉线条完美异常哦。
1、首先把双腿屈起来。
2、然后双手抱头。
3、形成一个仰卧起坐的方式。
4、跟仰卧起坐一样卷起。
5、每次20个一组,每次能保证做3组即可。
6、或者躺在瑜伽垫上,然后双腿进行蹬自行车的方式。
7、双腿前蹬,充分燃烧自己的腹肌。
8、双腿要保持发力,不断的往前蹬。
如果锻炼肌肉线条的话,而非增加维度,那么在平常的力量练习中采用小重量,多次数练习,比如你习惯用10KG的哑铃锻炼,每组只能做8-10个的话,那么现在就该改成6KG的哑铃,每组进行15-20次的锻炼。另外科学的饮食也非常重要。
锻炼肌肉线条的饮食与运动原则:
饮食原则
控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减 法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。 副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热 量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
运动原则
1、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会 有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
2运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。
3保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上,脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。
4运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。
5在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
6集中注意力
意念是很神奇的,特别是在运动的时候。在进行运动时,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,锻炼效果会更好。 进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌上,就能提升这些肌肉的力量,让你的步伐更坚定有力。
7有意识地多运动一下上臂
健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂,可我觉得那样子很滑稽。听着,教练是对的,这样做能让你在消耗相同体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。
8用你的鼻子呼吸
运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。
9在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑,会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水,所以水中运动所消耗的热量也最大,在自己的浴缸里尝试踏步,你就会明白。
运动后注意事项:
运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态,吃东西会影响消化。
运动后机体呈酸性,所以要多吃蔬果类等碱性食品。
运动后不能大量饮水,因为水分经肠胃吸收 进入血液后,会增加血液循环量,造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃~14℃,每小时不超过800毫升。
很多健身的爱好者,可能都会遇到这样的问题,当我们健身到一定成都的时候,就会遇到一定的瓶颈,可能要想使身材更加的出众,就需要更加科学的方法了。
从健身小白,到一般的健身爱好者,是比较容易的,但是想要更进一步,那就困难了。就像练习跑步,可能从15秒提高到13秒以内很容易,但是要从10秒大关每往前提升001秒,都很困难。那我们想要让肌肉变得更明显,可以通过这几个方面:
1,吃蛋白粉,增肌粉等。这是在我们已经达到了一定的水平之后,想要再往上寻求突破的时候,不错的方法。通过这个方法,可以让自己的肌肉增长的更快一些。相比于正常的饮食,这样直接的吃蛋白粉之类的,直接就提供肌肉所需的成分,也就吸收的更快,能更好的转化为肌肉的成分。
2,加大你健身的强度。比如之前卧推是60公斤的,现在可以在有人辅助的情况下,试着推70公斤或者80公斤的,让自己的极限不断地提升。当然,不能只看中重量,还有数量,要让重量和数量都提升上去。这样,也可以很好地刺激肌肉的生长,进一步的强化,不断地精炼自己的肌肉群体。
3,科学的进行健身。比如一些动作要更加的精进,要让自己健身的时候,肌肉可以得到更加正确的锻炼。感受自己健身时候的发力点,找准需要锻炼的肌肉位置。让自己锻炼的方法更加的专业,也能使得练出来的线条更加的完美。
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