瘦子如何通过饮食锻炼，增长肌肉量

增大肌肉需多吃蛋清，牛奶，牛肉，香蕉，迅速增大还需补充适量蛋白粉（这东西有没副作用不知道，反正健身房的人都吃），瘦身还需禁止一切含糖饮料，多喝开水，多吃蔬菜，最后要求瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉，需要坚持不懈的努力。少则3到6个月，多则3到5年，只有不断地坚持，才能完全改变自身的身体，让瘦子们变得强壮结实。

健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。

我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。

首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。

在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。

虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。

然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。

但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。

如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。

所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！

蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。

高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。

并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。

碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。

碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。

而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。

你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。

练肌肉建议吃的食物：\x0d\1肥牛肉；\x0d\肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。\x0d\2蛋类食物；\x0d\蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。\x0d\3碳水化合物类，如杂粮馒头，玉米，燕麦片；\x0d\4维生素丰富的食物，如水果和蔬菜。\x0d\\x0d\至于水果，建议吃香蕉、苹果、橘子等。\x0d\\x0d\增肌饮食原则\x0d\　　1补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。\x0d\　　2补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解\x0d\　　3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。\x0d\　　4保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

在健身的过程当中，很多男性可能会更加希望增加一些肌肉，使自己的线条更加丰满看上去更加强壮，想要增加自身的肌肉就会选择一些适合自己的方法来增加肌肉。在日常生活当中增加肌肉的方法也比较多，能够通过不同部位的练习增加不同部位的肌肉，生活当中比较常见的增加肌肉的方法，包括放慢动作速度感受目标肌肉群的受力情况，这种方法比较适合在辅助训练的时候，严格按照动作的标准感受肌肉发力状况，而不是为了完成训练和训练，很多人在健身过程当中会速度很快，不会注意动作的完整性，这样训练可能会对肌肉有损伤，甚至会出现很多不规则的动作，这样可能对一些肌肉就不能得到良好的锻炼，所以正规的动作放慢速度进行练习，可以使肌肉慢慢感受发力，就可以增加肌肉。还有一个比较关键的方法就是要定期更换训练的方案，健身计划并不是一成不变的，根据身体状态和肌肉成长程度来去选择适应自身的运动模式和运动计划，这样肌肉的力量才会逐渐提升，不会保持不变，因为你的身体素质达到一定程度之后，可能原来的健身计划已经无法提高肌肉力量，健身也会慢慢进入瓶颈期，所以想要增加肌肉就可以在达到一定程度之后，更换更加适合自己的健身方案。健身增加肌肉的过程当中饮食改变也非常重要，在日常生活当中多吃一些高蛋白的食物，也可以慢慢促进肌肉的增长，比较常见的高蛋白食物包括牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶和各种豆制品等食物，在健身增加肌肉的过程当中，一定要限制热量过高油脂过高的食物，还应增加碳水化合物的摄取量。碳水化合物能够从根本上加强蛋白质代谢的效率，使蛋白质更快的进入肌肉，帮助肌肉生长。