假期全身肌肉拉伸放松

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

扩展资料

简单实用的拉伸方法

A、颈部拉伸

1、坐直或站直。两手交叉置于头后，如图所示，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴靠近胸部，保持5-15秒。然后慢慢松手，抬头。

2、坐直或站直，两手交叉，手掌放在额头，如图所示，将头向后拉使脸朝向上方，保持5-15秒。然后慢慢松手，头回到直立的位置。

本套动作运动效果：牵拉头颈部肌肉，缓解颈部疲劳，预防颈椎病，醒神明目。注意：感冒发烧者禁忌；交感性、椎动脉型颈椎患者，动作幅度不宜过大；颈椎间盘突出症患者慎做。

B、肩部拉伸

1、两脚分开与肩同宽，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部；保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2、左手放在背后，手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，从背后把左手向右拉，如图所示，拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

本套动作运动效果：缓解肩部周围肌肉紧张，预防肩周炎，美化手臂肌肉。注意：感冒发烧者禁忌，肩部急性损伤者禁做。

C、腰腹拉伸

1、站立，两脚分开与肩同宽，双手放在屁股上。身体慢慢后仰，向前收屁股。两手向前推屁股，向后仰头，双手慢慢滑过屁股至腿部，拉伸腹部肌肉，如图所示。然后慢慢起身。

2、在椅子上坐直，两腿分开。慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如图所示，保持住5-15秒。然后慢慢起身。

3、在椅子上坐直。两手在头后交叉，两肘在肩后成一条直线，同时向右侧弯腰（注意，做的时候不要向前弯腰），右肘向右腰移动，如图所示，拉伸左侧腰部肌肉。保持5-15秒。然后，慢慢回到起始位置。右侧拉伸同以上步骤。

本套动作运动效果：活动腰椎，塑造完美腰部曲线，纤细腰围。注意：感冒发烧者禁忌，腰部损伤者慎做；高血压患者和心脑血管患者慎做。

参考资料人民网 拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

坚持拉伸腹部有下面这些好处哦：1、增强血液循环 2、提高身体灵活性 3、防止肌肉酸痛 4、改善肩颈僵硬 5、保持身材，其实呢腹部动作是针对腹部肌肉群进行的有序训练，在每次训练结束后都必须进行最后的拉伸放松，这样才不会造成肌肉的拉伤和死肌现象，才会让腰腹部的线条匀称和富有弹性，所以拉伸腹肌的作用就是放松和匀称肌肉的。

目录部分1：在家治疗损伤1、服用止痛药。2、在最初的48小时内使用冰敷。3、48小时后使用热敷。4、静养。部分2：就医治疗1、知道何时该就医治疗。2、服用处方药。3、考虑接受康复理疗。4、与医生讨论手术。部分3：恢复体力活动1、增强肌肉力量，逐渐适应体力活动。2、做上犬式拉伸。3、练习站立拉伸。腹斜肌位于腹部两侧，在臀部和胸腔之间。腹斜肌可分为外斜肌和内斜肌，它们共同负责身体的扭转和弯曲，以及支撑脊柱。腹横肌也是腹斜肌的一部分，但它位于腹斜肌下方，贯穿整个腹部。这些肌肉连同背部肌肉一起构成了“核心肌群”。大部分腹斜肌损伤都是由重复动作过多，或用力过猛、动作不自然造成的。腹斜肌拉伤不仅痛苦，还会影响身体的正常功能，需要四到六周才能完全康复。这些肌肉在日常身体活动中会被经常用到，因此拉伤后应该尽快治疗。学习如何治疗腹斜肌拉伤可以帮你加快恢复过程，使你早日康复。

部分1：在家治疗损伤

1、服用止痛药。肌肉拉伤需要几周时间才会痊愈，过程中可能会有相当剧烈的疼痛。想要在家中减轻疼痛，最佳方法是服用布洛芬等非甾体抗炎药（NSAID）。阿司匹林和布洛芬等非甾体抗炎药可以减轻疼痛和炎症。减轻炎症对腹斜肌这类的核心肌群至关重要，因为身体必须依靠腹斜肌来活动。

2、在最初的48小时内使用冰敷。冰敷有助于缓解肌肉疼痛，因为它能减缓血液流动，从而缓解肿胀和炎症。如果你没有冰袋，也可以用干净的擦盘巾包住冰块，或者用低温、柔软的东西代替，比如冰箱中的冷冻蔬菜。冷敷时间不得超过20分钟，两次冷敷之间的时间间隔也不得短于20分钟。

如果皮肤变红或变成亮粉色，就要马上取走冰袋。

不要让冰块和皮肤直接接触，否则容易导致冻伤。

在受伤后的48小时内，冰敷效果最佳。48小时后，要改为使用热敷，或冷热交替使用。

3、48小时后使用热敷。冰敷受伤部位在前48小时内效果最好，因为它可以减轻肿胀和炎症。48小时候，你还可以使用热疗法，例如使用加热垫。热敷有助于放松肌肉，重新刺激血液流动，促进组织愈合。热水瓶、热水浴等湿热源能比干热源更好地穿透肌肉。

除非医生或理疗师嘱咐，否则一次热敷时间不要超过20分钟。如果皮肤有不适感或疼痛感，要立即取走热源。

不要躺到加热垫上，因为你可能不知不觉就睡着。不要在睡觉时使用热源，长时间加热会导致严重的烫伤。

不要把热源直接敷到皮肤上，这样可能会烫伤皮肤。在热敷受伤处时，一定要用干净的擦盘巾包住热源。

如果血液循环不良或患有糖尿病，记得不要进行热敷。

4、静养。不管是任何损伤，最重要的是让肌肉休息和恢复。在恢复期间，要避免任何可能进一步伤害腹斜肌的动作或活动。停止平时的腹肌锻炼，直至肌肉恢复，同时避免做会加重腹斜肌伤势的动作。

部分2：就医治疗

1、知道何时该就医治疗。受伤时，腹斜肌的疼痛非常剧烈，可能需要几周的时间才能恢复。但是，有些损伤的恢复时间会更长一些，引起的疼痛也会更加剧烈。如果出现任何以下情况，立即就医治疗：在家中护理24小时后，没有任何症状得到缓解。

活动时听到"噼啪"声。

无法行走或移动。

受伤处有明显的肿胀或疼痛，或上面任何症状同时伴随着发烧。

2、服用处方药。对于严重的肌肉损伤，医生可能会开处方强度的止痛药来控制疼痛。服用处方药时一定要遵循医嘱，在服用处方止痛药期间，不要开车或操作机器。治疗肌肉损伤的常用药包括处方强度的非甾体抗炎药、阿片类止痛药和肌肉松弛剂，多用于治疗导致身体虚弱的严重损伤。

3、考虑接受康复理疗。肌肉严重受伤时，可能必须接受某些物理治疗或康复计划。腹斜肌对于许多类型和范围的动作至关重要，而且容易复发。对于某些人，尤其是腹斜肌有再次受伤风险的运动员，医生会建议他们在物理治疗师的帮助下进行康复治疗。

4、与医生讨论手术。医生通常不建议使用手术来治疗肌肉拉伤或劳损。但是，严重的肌肉损伤可能需要手术来确保损伤能够正常愈合，尤其是造成肌肉断裂的损伤。

部分3：恢复体力活动

1、增强肌肉力量，逐渐适应体力活动。经过长时间的修养，在恢复到先前的体力活动水平之前，你需要先恢复肌肉力量。你应该制定一个力量训练方案。方案可以自己制定，也可以与理疗师一起制定。在参加体育运动或任何种类的体力活动前，一定要做拉伸运动。

不要拉伸到疼痛的程度，必要时继续做康复治疗。

2、做上犬式拉伸。这种拉伸运动作用于腹直肌，这是最接近腹斜肌的一组肌肉。你的腹斜肌综合康复计划应该涵盖腹直肌力量强化。朝下卧倒，将双手放于双肩正下方。双脚与臀同宽，让近臀肌受到挤压，脊柱和颈部保持挺直。

下半身紧贴地面，手臂慢慢用力，撑起上半身。

保持这个姿势五秒钟，然后上半身贴回地面。只要拉伸没有引起任何疼痛，将这一动作重复10次。

3、练习站立拉伸。站立拉伸是另一种很好的常规动作，有助于加强腹直肌的力量。结合上犬式拉伸和其他康复动作一起练习，有助于在肌肉拉伤后恢复正常的活动范围。笔直站立，双脚分开，与肩同宽。

保持背部挺直，将双手举过头顶。

慢慢地，轻轻地向一侧倾斜，直至整个腹部开始产生拉伸感。

保持这个姿势五秒钟，然后换另一侧。只要拉伸运动没有引起任何疼痛，每边重复这一动作十次。