小腿内侧肌肉怎么锻ǂ

所谓[O]形腿，即并双足自然直立，两膝之间不以并拢，甚至有很大间隙，这不但有碍健美，严重者也影响动作的完成。

据有关资料统计，武术运动员有[0]形腿的多于一般人，原因是由于站马步桩后没很好地做放松运动，或长期带铅条缚沙袋等使双腿受力过重而又不注意形体保持，久而久之使膝关节局部组织形成适应性增殖固定，从而形成[O]形腿。

要预防发生[O]形腿，首先需要在练马步桩类易使膝关节外扭的运动或使双腿负重较大的运动后，做好放松整理运动。做法可如下：

一、压膝：直腿向侧方伸出，以脚掌内侧着地，另腿微屈支撑体重，与受压腿同侧手压膝关节外缘向内下若干次（不少于十六次），两腿交替进行。

二、活膝：一腿支撑体重，另一腿抬起，膝关节放松，抖动小腿不少于十六次。

三、靠膝：并足自然直立，检查两膝处能否相贴，如不能相贴，收缩腿部肌肉使之相贴。

四，

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15—20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。

除了运动后的放松整理，平时站立或行走要注意保持两腿的正确姿势。如果已经发生了[O]形腿，矫正的方法除上述几种外，晚上睡觉时可以宽布带绑缚膝部使之相贴，伸直腿睡眠。这种方法需要忍痛，实在难以忍受可以松开布带放松一会儿。

何谓O型腿？

所谓的O型腿，外观上有以下的特征：当宝宝仰躺时，腿部自然伸直，两脚跟内缘合并时，双膝间存有空隙，可容纳成人三根指头的空间

O型腿的矫正治疗

可给小宝宝穿戴O型腿矫正板及夜间矫正器，对于矫正O型腿有极大的帮助，但需半年至一年耐心地治疗才可见效；若是病理性的O型腿（如佝偻症），就须以手术来矫正骨形，及服用维他命D改善病情。

此外，居家的矫正运动，对于改善O型腿也有帮助，有空闲时，家长应协助宝宝做适当的复健运动。

O型腿矫正操

1

可利用夜晚，在宝宝二脚踝之间夹一小枕头，用绷带固定双腿，以改善O型腿症状。

2

使患者身体直立，脚跟并拢，脚尖向外微开，踮起脚尖，持续数秒，可使小腿内侧肌肉结实，矫正O型腿

一、运动健康减肥

1、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。　

另外，可以再上班途中锻炼“瘦身操”

乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起5厘米左右，将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸，保持6秒钟，左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上，全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。

2、力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

3、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

二、饮食健康减肥

1、食欲控制法

克制食欲，每餐只摄取您以往常量的百分之七十。一个星期之后，您的胃就会自然而然地缩小，而食欲也自然而然地下降。大多数肥胖患者都有很好的胃口，这样的话则可以通过药物治疗来降低食欲。

2、少吃多餐法

少吃多餐法就是把一日三餐这个日常饮食习惯细分成更多的餐数。当您感觉饥饿的时候，吃得越慢越好。这样就能减少多余脂肪的堆积。

3、水果减肥法

在平时很多的人都用水果来减肥。水果减肥法 是指除了水果以外，什麽东西都不吃，全日只吃水果，直到吃饱为止。当然不是什麽水果都适合用来减肥，较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。

减肥原理

吃水果能在短时间内令人有减肥的效果，因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果，可以让我们身陈代谢速度变快，值此减轻体重。

可以在膝关节后侧（腘窝周围）按照十字韧带走形贴上肌效贴。

如图：

防止踝关节扭伤就比较简单了，因为踝关节扭伤大多是外踝（外侧韧带比较薄），所以需要贴两条，一条从小腿外侧一直往下过外侧副韧带贴至脚背处。再加一条绕脚腕一周即可！

如图：

颈后深蹲和站立提踵是健身中锻炼小腿肌肉的最有效的两种方式。。但必须要借助于哑铃和杠铃！！

如条件不允许的话就做深蹲或者跳绳。。。或者进行单腿深蹲（有些难度）也行。。

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