参与足内翻和足外翻的肌肉是哪些?

小腿前群肌：位于小腿前面，有三块肌，从内侧向外侧依次为胫骨前肌、趾长伸肌和�长伸肌。胫骨前肌起自胫骨外侧面，止于内侧楔骨和第一跖骨底。趾长伸肌起自腓骨的上端，向下分为4条肌腱分别止于第2～5趾中节和远节趾骨底。�长伸肌起自腓骨前面及小腿骨间膜，止于�指远节趾骨底。小腿前群肌三肌均可伸（背屈）踝关节。趾长伸肌和�长伸肌还分别伸第2～5足趾和拇趾，胫骨前肌还可使足内翻。

外侧群：位于小腿外侧，包括腓骨长肌和腓骨短肌。腓骨长肌起自腓骨外侧面上2/3骨面，其长腱绕外踝后方入足底，止于楔骨和第一跖骨骨底。腓骨短肌起自腓骨外侧面下2/3骨面，肌腱绕过外踝后方，止于第5跖骨粗隆。腓骨长、短二肌可使足外翻，并使踝关节跖屈。

后群：位于小腿后方，分为浅层和深层。浅层有腓肠肌和比目鱼肌两肌合称为小腿三头肌。腓肠肌以内、外侧头分别起自股骨内、外上髁；深面的比目鱼肌起自胫、腓骨上端的后面，二肌约在小腿中部移行为粗大的跟腱，止于跟骨结节。小腿三头肌可跖屈踝关节，屈小腿和上提足跟。站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体前倾。深层自胫侧向腓侧依次为趾长屈肌、胫骨后肌和拇长屈肌。三肌起自胫、腓骨后面及骨间膜，肌腱经内踝后方至足底。其中，胫骨后肌止于足舟骨和3块楔骨，可跖屈踝关节和使足内翻；趾长屈肌止于第2～5趾远节趾骨底，拇长屈肌止于拇趾远节趾骨底，二肌分别屈相应的足趾，并使足跖屈。

　　2008北京奥运会的退赛，2012伦敦奥运会的退场，“飞人”刘翔的脚伤无疑成了人们关注的焦点。跟腱断裂，这种听上去如此吓人的运动损伤究竟有多严重？仅仅是运动员的“专利”吗？

带伤运动跟腱易断裂

当人们足跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。跟腱长约15厘米，是人体最粗大的肌腱。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

跟腱断裂，顾名思义，是跟腱组织的断裂，70%以上的自发性断裂发生在运动时。沈阳市骨科医院软伤科主任张成亮介绍说，跟腱断裂是由于在跳跃动作蹬地一瞬间猛然提足跟造成的，多见于篮球、足球、网球等球类运动或跑步等田径运动，是一种常见的运动损伤。

像刘翔这样的运动员，由于训练强度大，身体局部的运动负荷就会加大，运动中稍不注意，就会出现脚跟或小腿下部疼痛，导致跟腱炎。即使慢走，也会感到锥心的痛。跟腱伤了还坚持运动，就会导致跟腱断裂。

运动前千万别忘热身

40岁出头的张先生每周都要打3次羽毛球。几天前，他约了几位朋友去打羽毛球，没想到一个大力“扣杀”，着地时突感右脚跟部剧痛。朋友立即将他送往医院就诊，检查后发现他右足跟腱断裂。

张成亮说，现在羽毛球运动很火，羽毛球运动中发生跟腱断裂与技术动作有关。在做羽毛球扣杀动作时，跟腱不断地进行牵拉和伸展，当小腿关节背伸突然用力跳跃时，因两脚发力不均或落地时双脚没有同步，单根肌腱承担过大负荷发生断裂。

值得注意的是，跟腱受伤来就诊的患者多是三四十岁的青壮年，这主要是由于这些人认为自己身体较好，不保护身体，在运动前或是不充分热身，或是生活习惯不好，导致跟腱较脆弱所致。

张成亮特别提醒，抽烟、喝酒者或长期从事站立、行走职业的、长期穿高跟鞋的人群会致使足跟部血液循环变差，导致跟腱慢性受损，较易断裂。受损的跟腱可能在普通的打篮球、打羽毛球、跳绳等运动时，发生断裂。

预防跟腱伤 选鞋很重要

与青壮年的羽毛球运动盛行一样，在中老年人中健步走也越来越流行。张成亮说，中老年健步走也经常会出现跟腱伤。跟腱就像绳索由大量纤细的筋腱组合而成，在反复受到强大外力冲击时，其较弱部分就会断裂而产生炎症，这种情况在筋腱功能逐渐衰弱的中老年中常有发生。

张成亮强调，为预防跟腱受伤，选鞋至关重要。可根据自己动作特点选择合适的运动鞋，还可选择厚鞋垫铺在鞋底，以便抬高脚跟不让它着地，缓冲一些无用动作对跟腱的冲击。此外跑步前要让小腿肌肉和跟腱放松，避免小腿肌肉、跟腱在跑步途中受伤。

另外，尤其值得一提的是，很多爱美的女性都喜欢穿高跟鞋，但如果鞋子没选对，也很可能对跟腱造成磨损，形成慢性损伤。张成亮说，临床上有不少女性患者，高跟鞋过高或不合脚，后跟被磨破后，就在伤口处贴一张创可贴了事。当伤口形成老茧后，尽管鞋子还在压迫跟腱，但人往往感觉不到，最终导致跟腱血液循环不畅，发生磨损，产生炎症或感染。

跟腱自我检查 保养有方

张成亮向大家推荐两个检测跟腱是否损伤的方法：1运动过后，是否时常感觉到小腿抽痛；2端坐在凳子上，两脚放平、着地，然后提起脚后跟，脚后跟是否有疼痛感。如果有痛感，应及时去医院检查，确定跟腱是否真的受伤了。走路时略感疼痛的人，可以用提高鞋子的后跟的方法，来缓解腿部与跟腱的拉力，从而缓解疼痛；情况严重的人，可用中药外敷、熏洗等办法缓解疼痛。此外，不要在松软的地上跑步，这样会加重病情；每次运动完，最好用冰敷跟腱。

同时，张成亮特别指出，跟腱伤及时治疗效果最好。因为肌肉具有很强的弹性，跟腱断裂向上回缩，时间长了，就难以拉下来。那时只得采取其他方法修补，效果不如即刻治疗好。而且，跟腱伤的治疗康复要动静结合。即疾病急性期（受伤15天内）宜绝对静养，但慢性期宜动，主要是循序渐进的功能锻炼。

相较于把腿跨在公园长椅上的那种伸展做法，拉筋伸展操需要更多的技巧。拉筋伸展操有其一定的规则和技巧，因此，可大幅提升对健康的促进作用并有效降低受伤概率。静态拉筋伸展——静态拉筋的做法，是通过某个拉筋姿势，让想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展压力。不管是拮抗肌群或主动肌群，都处于放松的状态；然后再对要伸展的肌肉（或肌群）施加压力。接着就维持这个姿势一段时间，让目标肌群获得伸展。静态伸展时肌肉至少需要 20 秒才能放松并开始拉伸，在 45 到 60 秒后，其作用才开始减弱。静态拉筋非常安全有效，受伤风险不大。对初学者及不喜欢运动的人来说，是很好的选择。伸展合并等长收缩法是类似 PNF 伸展法的被动式伸展法，但收缩肌肉的时间较长。这种伸展法会让目标肌肉承受很大的压力，因此，成长中的儿童和青少年不适合做这种伸展运动。建议：每两回伸展运动间要有 48 小时的休息，而且一次只能伸展一个肌群。伸展合并等长收缩法的典型例子是站立推墙的小腿肌伸展操，运动者身体挺直，手扶墙壁，然后在感到舒服的范围内，将一条腿往后尽量退到远处，双脚脚跟全程着地。保持这个姿势，接着像要把墙推倒般地往前用力，借此收缩小腿肌肉。伸展合并等长收缩法是以静态伸展的姿势，收缩目标肌群 10 至 15 秒。伸展目标的手臂或腿必须维持不动，然后放松肌肉至少 20 秒。一个伸展操应重复 2 至 5 次。