如何锻炼腿部肌肉,腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响,同时它能提高整个身体的稳定性,并且会提高身体各部位的运动能力,那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗,接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧!
如何锻炼腿部肌肉1动作一:深蹲提膝
双脚打开与肩同宽站立,上半身直挺,向前倾斜,双臂置于身体两侧,大臂紧贴身体,小臂弯曲。下蹲让臀部下移,直至大腿与小腿垂直,起身的同时,抬起一条腿,向对侧肘部位置做提膝,肘部也迎合着去触碰膝盖位置,收回提膝腿返回原位,再次站起抬起另一条腿,对另一只手臂做提膝。
动作二:深蹲后弓步
依然以一个深蹲的动作都开始,双腿之间分开一定的距离,臀部下移,上半身保持稳定,身子向前倾斜,双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿,向另一条腿的后方尽可能的延伸,然后收回,恢复到深蹲的动作,再抬起另一条腿,向对侧腿后方做延伸。
动作三:弓步提膝
首先,保持一个弓步的状态,前后腿分开距离,前腿弯曲,后腿脚尖撑地,上半身向前倾斜,一只手臂置于前脚位置,支撑身体。借助手部力量,抬起后腿,向前做提膝,提膝时支撑腿跳跃一下,离开地面,落地后重新恢复到弓步姿势。
动作四:跳跃箭步蹲
先保持一个箭步蹲的姿势,前腿弯曲成90度,后脚用脚尖撑地,膝盖弯曲。跳跃起来,在空中将前后脚进行调换,落地之后,后脚在前,前脚在后,保持同样的姿势,双手随着跳跃进行自由摆臂,上半身身在运动中保持稳定。
每个动作做15次左右,每次做3-4次,每周进行3次。与之前一样,进行运动之前进行热身,运动结束之后要做拉伸,动作进行当中,尽可能保证姿势标准到位,以此提升动作效率。4个动作,有效锻炼腿部肌肉,让腿部力量感十足。
如何锻炼腿部肌肉2一、深蹲
腿部锻炼中必不可少的动作,这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强,可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。
很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作,不仅是它的锻炼效果很好,并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。
在锻炼的时候要注意动作的姿势,保持正确的姿势才可以得到好的效果,保持身体站直,双手握住在身后,然后蹲下,下蹲要的幅度要到位,锻炼的时候保持眼睛看前方,保持身体的平衡。
二、屈膝哑铃深蹲
这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼,可以提高我们在锻炼中的灵活度,对于锻炼的效果会更好。
在练习时双手握住哑铃的一端,然后双脚八字打开,身体进行上下的深蹲,蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身,要让大腿肌肉得到足够的刺激。
在练习时速度不要太快,调节好自己的呼吸频率。
三、哑铃弓箭步
让身体站直,双手各拿一只哑铃,提高锻炼的难度,然后前脚前弓,后脚弯曲,撑一个弓步的`姿势开始锻炼。
练习时身体背部要直挺,然后直立下蹲,要蹲到前脚差不多九十度,后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。
锻炼的时候要控制好身体的平衡,不要乱晃,保持专注于锻炼腿部中。
四、哑铃硬拉
锻炼的时候身体站直,双手同样的握着哑铃,提升锻炼的难度和效果。
在练习的时候身体直立下弯,眼睛看着前方,双手直立的下放哑铃,双腿要直立,不要弯曲,在锻炼的时候感觉腿部的发力。
锻炼量建议:每个动作锻炼五组,每组10~12次。
锻炼大腿肌肉的动作是有很多的,具体的如下:
1、深蹲:对于腿部的运动锻炼,其实深蹲是必不可少的一个动作,对于大腿肌肉进行的综合锻炼性是非常强的,可以达到锻炼腿部的多个部位的肌肉,很多的健身爱好者,都会选择深蹲这个动作,不但可以有着很好的锻炼效果,对于腿部的肌肉综合性塑造也是非常强的。在做深蹲锻炼的时候,大家一定要注意动作的姿势,必须要保证正确的姿势才可以得到非常好的效果,身体注意保持站直,两只手握住身后,之后蹲下来,下蹲的幅度一定要到位,在锻炼的过程中,眼睛注意看向前方,身体注意保持平衡。
2、屈膝哑铃深蹲:这个动作需要用到哑铃,通过这个动作的锻炼,可以使锻炼中的灵活性有所提高,所达到的锻炼效果也是非常好的,在练习的过程中,两只手把哑铃的一端握好,之后两只脚呈现出八字的样子打开,身体做上下深蹲,蹲下的时候地面和大腿要保持平行,之后再起身,使大腿肌肉得到充足的刺激,在练习的过程中要注意不可以用过快的速度,把自己的呼吸频率调节好。
腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪,将腿上的赘肉减掉,还能通过长期坚持运动锻炼,起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的,一定要长期坚持下去,不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧,效果才会更好,那么如何煅练腿部肌肉呢
1、 单臂支撑动作
锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。
2、 腹部肌肉紧致球操
锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。
3、空手道姿势
锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。
4、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位:腿部肌肉
两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉,希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质,不管是男性还是女性,都具有爱美的天性。通过后天不断的努力,完全可以塑造一个好的身材,不过饮食调理也是至关重要的。
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
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