怎么拉伸小腿肌肉

拉伸小腿的肌肉，大概分为两种:一种是对小腿后侧肌肉肌群的拉伸，另外一种是对小腿前侧和外侧肌群的拉伸，这两种肌群拉伸的方式不尽相同。

对于小腿后侧肌群的拉伸，可采取弓步拉伸的方式。可采取弓步或者前弓步后，使用一侧的臀部尽量向这一侧的脚后跟进行靠拢，只有这样能够达到比较有效的拉伸。

对于小腿前侧和外侧的肌肉可以通过向后拉伸的方式进行相关的拉伸。

以上就是拉伸小腿肌肉的方式。

　　有效的锻炼小腿前面的肌肉的方法：

　　1、虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

　　2、递减法练小腿的优点是:首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量;其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

　　3、如何用递减法练小腿呢下面是我的体会，供大家参考。

　　4、先用规定的极限重量做2-3组，每组8-12次。随后以每组递减10-20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

　　5、建议:训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

　　提示:初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

1、跑步，想要锻炼小腿肌肉的话，我们可以选择跑步来锻炼小腿肌肉，这个是很不错的一个方法，我们一般选择晨跑或者夜跑都是可以的，每天坚持跑1个小时左右就可以了，尽可能的匀速跑是比较好的。

2、蛙跳，我们还可以通过蛙跳来达到锻炼小腿肌肉的效果，我们每天最好能够坚持蛙跳50个左右是比较好的，这样的个数是非常好的，基本上我们蛙跳时出现身体吃不消的时候，可以先暂停下来，之后继续跳。

3、登山，我们还可以通过登山来完成锻炼小腿肌肉，这个也是很好的锻炼方式之一，一般我们选择周末去登山就可以了，一般我们最好选择海拔比较高的山去登比较好，基本上我们一周登山一次就可以了。

4、高抬腿，我们还可以通过高抬腿来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的办法，我们一般每天坚持高抬腿50次左右是比较好的，在高抬腿中，如果我们感觉身体不适的话，可以先适当的少一些来做。

5、爬楼梯，我们还可以通过爬楼梯来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的一个办法，一般我们最好每天都爬楼梯，每天最好爬的阶梯数量在200个以上是比较有效的，这个我们是需要知道的。

肌肉拉伸的好处：

可以快速放松肌肤，预防肌肉酸痛。让肌肉线条更均匀好看。

跑步完小腿拉伸

1两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;

2前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);

3保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

跑步完韧带拉伸

1两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;

2试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;

3此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

跑完步后怎么拉伸图解

跑步完大腿内侧拉伸

1侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;

2拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;

3大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸

1身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;

2两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;

3保持30-50秒，换另一侧腿做。

跑完步后怎么拉伸图解

跑步完“蝴蝶式拉伸”

1身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。

2尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。

跑步完放松肌肉的重要性

在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。

需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。

很多朋友误认为跑步会让腿越来越粗，其实是拉伸不到位。但是拉伸就可以让腿变细吗？怎样拉伸才能更到位呢？接下来，我来给大家分享一下瘦腿的小妙招。

一、拉伸的作用

拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳，也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长，肌肉的形态也是条状肌肉，更有线条感，给人力量与美的观感。

二、拉伸一定会瘦腿吗

瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言，拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的，我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力，一般都是小腿细，大腿粗。典型的案例可以看博尔特，鲍威尔，苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细，大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格，无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸，而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗，产生了肌肉，所以大腿越来越茁壮。

教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细，小腿肚一点点，恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。

都说天道酬勤，但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。

三、怎样拉伸更有效

A拉伸在有氧运动后进行，效果最佳。

B已经粗腿的朋友，只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松，然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。

腿部拉伸主要针对跟腱，大腿前侧和内侧。

1、小腿拉伸主要是脚尖勾起，可以脚尖顶到墙上，身体挺直向前，感觉小腿肚紧绷的感觉。

2、站立用手扳住脚腕，向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。

3、侧压腿和侧弓步压腿，感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。

跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。

另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了，一定要用按摩的方法，让腿部肌肉松弛下来，这样拉伸的效果最直接，最有效。（按摩在拉伸前或拉伸后都可以）。

欢迎关注和留言评论。

你好，很高兴回答你的问题。

答案是：不行。

小腿肌肉的长短由骨骼决定，因为我们的肌肉的「起止点」是不变的，所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的，所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。

当然了，只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化，这当然是不可取的。

其实这是一个视觉上的“假象”，我们刚才说了肌肉的起止点不会改变，那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢？

因为我们平时不怎么拉伸小腿，这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短，我们视觉上来看它是“变大了”，拉伸过后，我们的小腿肌肉回到正常的起止位置，我们就会感觉它“变长了”。

拉伸的话，我建议使用静态拉伸。

1下犬式,双膝跪在瑜伽垫上，双手置于肩膀下方，肩颈放松，视线自然看向地面。 吸气后将双脚往后伸直，脚跟及手掌贴地，将臀部高高抬起，使身体呈现「倒V字形」，停留3 ～ 8个呼吸的时间。注意做此动作时，肩颈要放松，头部自然垂下，膝盖与手肘可微弯，冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式（双脚并拢，尽量让髋部抬高），都可加强下肢肌群的弹性。

2 单腿前曲右脚弯曲，左脚伸直向前，脚跟贴地，脚指头向上，双手叉腰，身体微前倾，臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。

3 坐立前弯伸展，膝盖绷直，双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。

可以使用一些小工具，例如

筋膜球、泡沫轴

每天在运动结束后或者睡觉之前，在小腿处进行放松，按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态，分散肌肉，在视觉上，小腿会得细长！

介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：

拉伸小腿动作一

作用：拉伸腿部后侧

站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

拉伸小腿动作二

作用：拉伸大小腿前侧

右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

拉伸小腿动作三

作用：拉伸小腿前侧

平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。

拉伸小腿动作四

作用：拉伸内侧韧带

笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

拉伸小腿动作五

作用：拉伸小腿内侧

蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

拉伸小腿动作六

作用：拉伸腿前后侧

弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

拉伸小腿动作七

作用：拉伸大小腿肌肉

双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

拉伸小腿动作八

作用：拉伸小腿后侧

半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。

拉伸小腿最佳时机应选运动训练后

拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是

用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。