健身（肌肉）需要补充些什么营养？

健身需要补充营养：

1、维生素C

维生素C可以从汗水中排出，一旦人体缺乏，因运动带来的自由基损害就容易出现。运动前及时补充维生素C利于体质排毒和保护器官不损伤。

2、维生素B族

维生素B族同样是融化于水的成分，一旦缺乏，反应迟钝，神经容易疲劳，运动带来的疲劳或损伤不容易恢复。需要强化补充。

3、钾/钠

激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少，运动前后都需要注意选择钾/钠比例高的水果蔬菜来进食。

4、锌

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、根茎食物等含有较多的锌，也可服用综合增补剂

5､乳清蛋白质粉本质是谷氨酰胺，是比较常见的一种氨基酸，医院中一直用它来帮助恢复和维持肌肉数量，最近几年才作为补剂在运动员中流行起来。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，你在饮料加入8～20克，就可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。

因此肌肉的膨胀度会相应增加，这是它的增肌效果。在身体状况不好的情况下使用谷氨酰胺，肌酸或碳水化合物能扩大肌细胞容积，使它们能保存更多的水分，从而在不利情况下依然能维持相当速度。谷氨酰胺还能通过对肝细胞和肌细胞的膨胀作用来减少肌肉的破坏，这意味着摄入谷氨酰胺的最佳时机是在身体受到挑战的时候，如手术，疾病或创伤期间，以及节食、训练过度和睡眠障碍，每天14克连服两天适用于想通过高强度锻炼来促进肌肉生长的人。

tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

早在20世纪60年代生物学家就已研究发现，健康的身体状态受到内外因素的共同影响，25%来自于基因，75%来自于自由基的侵害。

自由基，是一类非常活跃的物质，当自由基超过一定量，且失去控制时，就会攻击人体，比如：破坏细胞、加快细胞衰亡、破坏基因，导致细胞变异等等！

自由基能够使皮肤内部细胞代谢减慢，储水能力减弱，造成皮肤干燥，失去弹性，出现黄褐斑、暗沉和皱纹等。

自由基损伤视网膜，会破坏晶状体组织，导致白内障；自由基侵袭角膜，引起内皮细胞破裂，使细胞通透性功能障碍，引起角膜水肿；自由基破坏黄斑区，导致视力下降及模糊，造成老年性黄斑病变。

自由基会损伤血管内皮细胞，让血管失去弹性变得“更硬”，引起高血压。同时会增加血小板的聚集黏附，堵塞心血管，导致血脂沉积引起动脉粥样硬化、缺血性心脏病等心脑血管疾病 。

自由基会损伤呼吸道上皮细胞，引起气道组织损伤与炎症，诱发气道高反应，引起哮喘等呼吸系统疾病。

自由基直接攻击DNA，使基因开始错误表达，同时破坏基因的修复系统，成功诱发癌症。

自由基如果沉积在脑部，会使多巴胺缺乏，而多巴胺是与运动相关的神经传导物质，缺乏多巴胺会造成手部不自主地颤抖、肌肉麻痹、动作迟缓等临床症状。

自由基可聚集在人体的各个器官，引起以上各种疾病的发生，那么，这些过多的自由基都是从哪儿来的呢？

研究发现，PM25中自由基含量冬季最高 ！这也是为什么冬季呼吸系统疾病高发的原因。

科学研究表明，抽烟是目前产生自由基最快、最多的方式，烟草中含有大量自由基。研究显示，每吸一口香烟就会产生1X1016个自由基！能加速癌细胞的生长，导致全身性癌症，尤其是肺癌。还有研究证实，二手烟也可能达到一样的伤害。

研究表明，过多的紫外线会增加人体皮肤中的自由基，自由基破坏皮肤细胞的DNA，增加皮肤癌风险。

精神压力太大、过度紧张、或过度兴奋时，体内会分泌一些激素（如去甲肾上腺素等）。而在激素分泌以及分解过程中就会产生自由基。

人体本身也会产生自由基。与此相对的是，人体自身存在着自由基清除机制，竭力维持体内自由基的平衡，使人体免受自由基的损伤。

但是，清除自由基的能力随着年龄的增长不断降低。30岁是自由基清除能力的“分水岭”。以20岁的年轻女性为基准，清除能力值爆表，达100%。但是30岁就呈断崖式下跌，只剩下85%。到了40岁更低，只有77%。

改变生活习惯。早睡早起，适度运动，舒缓心情，戒烟戒酒，从源头上减少自由基产生。

健康的饮食应是每日蔬果及肉类比例为7：3，蔬果中含有天然抗自由基的维生素。

食物中的含有的这些成分，都是很好的抗氧化剂：

① 叶黄素

叶黄素帮助细胞膜抗氧化，抵御氧自由基对人体造成的细胞与器官的损伤，预防机体衰老引发的心血管硬化、冠心病、动脉硬化等症状。

叶黄素的日常补充 ：人体无法自己合成叶黄素，可适当多补充深绿色蔬菜，如：菠菜、芥菜、生菜、西兰花、冬瓜、玉米等，芒果、猕猴桃等水果中也含有较多的叶黄素，但叶黄素的生物利用度较低。

②番茄红素

番茄红素捕获和清除细胞质中的自由基，保护线粒体，让细胞充满活力 ，延缓细胞衰老，预防疾病的发生。

番茄红素的日常补充：人体不能自行合成番茄红素。番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子等水果和蔬菜中。番茄红素在番茄中的含量随品种和成熟度的不同而异。成熟度越高，其番茄红素含量也越高。

③ EGCG（儿茶素）

绿茶提取物EGCG帮助细胞核抗氧化，抵御自由基的攻击 ，防止细胞突变。

EGCG的日常补充：EGCG主要在茶叶中。新鲜茶叶和不发酵的绿茶中含量较高，而乌龙茶、红茶在加工过程中，会使有效成分被氧化，失去活性。

当水果蔬菜不能保证每日足量补充，可以科学选择补充抗氧化营养素。加固防线，绝不放任自由基大肆破坏！

萄萄籽含有一种叫葡多酚物质，也称花青素(OPC)，具有强抗氧化作用。葡萄籽美容是近期比较受关注的一个美容新概念。

有关研究表明，OPC具有帮助皮肤增强氧气交换的能力、能有效地抵抗皮肤氧化衰老， 其抗自由基的氧化功能是维生素C20倍、维生素E50倍。 葡萄籽提取物主要成份OPC还能够修复受伤胶原蛋白和弹性纤维，在夏天使用效更能够使保持皮肤美白健康 。

文章源于『南京卫生12302』

一旦自由，就会放纵，人如此，氧自由基（下称：自由基）也是如此。

现代医学认为，自由基是万恶之源，百病元凶，我们人体的老化，许多疾病的发生甚至是癌症的形成，都和自由基戚戚相关。

自由基也叫“游离子”、“活性氧”，是独立存在的分子或原子带有一个不对称电子，它具有两个显著的特点，一个是活性高，另一个是侵略性强。

我们都知道，在这个原子组成的世界里，有一个特别的法则，就是只要有两个以上的原子组合在一起，外围电子就一定要配对，如果没有配对，则会去找寻另一个电子，使自己变成稳定的元素，自由基就是这种不成对的原子或者分子，掠夺是它的天性，一旦分子和原子一个电子被自由基霸占，它们要么会坍塌，要么被同化，所以有人俏皮的将自由基形容成掠夺他人妻子的光棍儿。

但是这种俏皮的形容虽然形象，但却不够生动，在编者看来，自由基更像是有着勾魂摄魄能力的强盗，将被驯服的原子、分子为己所用，变成盟军，而未能驯服的原子和分子则被屠戮殆尽，在人体中表现为衰老，或者病变。

虽然自由基学说是美国科学家Denham Harman在1956年提出的，但中国对自由基作用于人体的认知显然更早，最早可能要追溯到孔子时代的“三十而立”说。与人体本身产生的自由基相对立，人体中自然也存在着清除自由基的能力，但三十岁是人体清除自由基的“分水岭”，步入三十岁之后，人体清除自由基的能力呈现断崖式下降，所以，这就是为什么说三十岁的人逐渐步入了中年时代，因为自由基清除能力下降，自由基的影响力在上升，因而衰老、免疫力下降，疾病多发等自由基副作用变得肉眼可见。

与高尿酸的形成一样，自由基也分为外源性和内源性，内源性主要分成两种，一个是人体形成代谢过程中，物质氧化过程中产生的，较为典型的例子，是我们的呼吸也会产生自由基。另一个是自由基掠夺电子后的分子，被同化成自由基，通常发生在人体清除自由基能力下降之后。

外源性自由基产生的因素诸多，不胜枚举，炎症、药物、污染、食用农药残留食品、以及生气、紧张、失眠、熬夜和高强度运动等等因素，都可能引起机体的自由基增多。

虽然自由基生物学是一个全新的领域，但随着科技的发展和研究的深入，越来越多有关于自由基的真相配解剖出来，到目前为止，清除多余自由基的措施有益于某些疾病的预防和治疗，已经是科学界的共识，所以，高效无毒的自由基清除剂的发明和应用，变得越来越近，越来越值得期待。

1、注意养生和保健，合理膳食，保持轻松愉悦的心情，减缓人体衰老。

2、尽量不要盲目的减肥、节食，同时补充维他命C，可保护细胞不受紫外线伤害以及中和游离自由基,有助于合成胶原蛋白,可以改善皮肤皱纹及松弛现象。

3、不要长时间站在太阳底下，紫外线会伤害原本娇嫩的皮肤，现在臭氧层空洞，紫外线照射格外的强烈，出门最好使用防晒护肤品，这样才能让肌肤永葆青春。

4、摄取含抗氧化物的蔬果,如胡萝卜,西红柿,葡萄等,还要多喝点红酒和茶,它们可以保护皮肤内的胶原蛋白避免食用高脂肪食物,以免产生自由基,加速老化。

5、有意识的多做一些脸部运动，可以通过嚼口香糖来锻炼脸部肌肉，使其更为紧致。使用冷水和热水交替洗脸。

扩展资料：

面部按摩

能增进血液循环，给细胞组织补充营养；增加氧气的输送，促进细胞新陈代谢的正常进行；帮助皮肤排泄废物和二氧化碳，减少油脂的积累；使皮肤组织密实而富有弹性;排除积于皮下的过多的水分，改善肿胀和皮肤松弛现象。

参考资料：

这样做让皮肤松弛滚滚滚-人民网