关于下蹲运动的正确姿势

关于下蹲运动的正确姿势

关于下蹲运动的正确姿势，运动在我们平时的生活中是非常重要的，不同人的运动方式也是不一样的，而下蹲运动是日常经常用的动作，下面是我给大家分享关于下蹲运动的正确姿势！

关于下蹲运动的正确姿势1

下蹲运动的基本方法及要点开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的'方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

下蹲的姿势： 正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

结尾姿势： 膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

下蹲时的速度： 1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

下蹲时的呼吸方法： 一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

下蹲注意事项

1、速度不要太快

很多人可能觉得速度快可以加大运动强度，对身体的好处更大。事实并非如此！如果下蹲和起身的速度太快，很容易使关节受到损伤。并且容易使大脑供血跟不上，出现头晕的现象。应匀速进行，30个左右就可以了。

2、心脑血管疾病患才不宜做

虽然蹲起运动对血管有益，且可以预防心脑血管疾病，但是如果已经患有该疾病，最好还是不要做此项运动。因为这项运动很容易使人在瞬间供血跟不上，对于此类病人相当危险。

3、刚吃过饭不宜剧烈运动

刚吃过饭的时候，胃部正在消化食物，是不适宜进行运动的，特别是剧烈运动。蹲起运动由于幅度较大，涉及到全身，且容易挤压到腹腔，尤其不适宜在饭后进行。最好在2-3小时后，食物消化得差不多了，再进行该运动。

关于下蹲运动的正确姿势2

1、站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

2、身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。

3、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

下蹲的注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

深蹲是锻炼全身肌肉的必修课程，股三、股四、背阔、腰腹肌肉群等都要用力，都会锻炼到的。主要还是股三股四等腿部肌肉。

你去健身房看，全面发展的人必须深蹲，下肢无力上肢到一定程度上也不会有进展的，有一些锻炼上肢的动作就做不到位，比如划船运动。

如果大重量双脚全脚掌着地深蹲，主要会增大大腿的围度。如果将后脚掌垫起深蹲，会着重锻炼小腿肌肉群增加围度，如腓肠肌。（大重量深蹲记得慢蹲快起，蹲的时候深吸气，起的时候深呼气，注意把握节奏。）

如果是轻重量弹跳着练习，主要锻炼弹跳能力。

小重量快速练习深蹲可以增加耐力。

另外由于腰腹会吃一定的力，所以练习深蹲这个动作一定要注意保护腰部，我的很多学员就是练习深蹲的时候不注意保护腰部，导致以后无法增加重量，甚至无法练习腿部力量。

祝你好运。

下蹲锻炼有效缓解臀部肌肉减肥

　下蹲锻炼有效缓解臀部肌肉减肥，生活中，许多女性为了减去臀部多余的赘肉，都会用到下蹲运动来锻炼，而下蹲锻炼能让你的臀部肌肉更紧致。下面分享下蹲锻炼有效缓解臀部肌肉减肥！

下蹲锻炼有效缓解臀部肌肉减肥1

　 1、弓步下蹲

　 练习方法： 双脚分开大约两脚掌距离，上身始终保持直立平稳，双手举起或者自然下垂。吸气然后下蹲成弓步姿势，前腿大腿大致与地面平行。然后呼气回到起始位置。

　 锻炼作用： 动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

　 2、宽距下蹲

　 练习方法： 两脚的间距比肩宽（尽可能的拉宽），两脚尖尽量往外转，下蹲时膝关节也往外转，蹲的时候膝盖不超过脚尖，屁股向后坐。如果感觉刺激不够，可适当负重（手上抱一捆书）。下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头，以防腰部受伤。

　 锻炼作用： 这种锻炼方法非常锻炼臀和大腿内侧肌肉，对美臀效果较好。

　 3、劳作蹲法

　 练习方法： 劳作蹲顾名思义，就是在平日劳动如择菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。

　 锻炼作用： 劳作蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形，下蹲时由于要以腿部挤压腹部，可以减少赘肉的生长空间，达到减肥塑形的效果。

　 4、组合蹲法—背靠背双人蹲

　 练习方法： 练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，两人背部靠在一起以保持平衡，然后缓缓蹲下。练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟，次数不限。

　 锻炼作用： 组合蹲比较适合夫妻一起练习，该种蹲法除了锻炼下肢肌肉外在一定程度上也锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

下蹲锻炼有效缓解臀部肌肉减肥2

　 下蹲运动的好处：

　下蹲5分钟，塑造翘臀蛮腰、笔直美腿。

　要塑造有女人味的身型，首先要从正确活动股关节周围的`肌肉开始，这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部，紧实平坦的腹部，笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉，好好锻炼，就能轻松实现这个愿望。

　由于身体当中，股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。

　通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的“内转肌”，又能锻炼“臀大肌”，提拉臀部线条。如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身，这是减肥很有效的方法哦。

　 下蹲运动动作介绍：

　通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。该动作还能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮肿问题。

　1、想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。

　2、双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。

　3、接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。

　 注意：

　臀部往下压的时候，要注意两点。第一，上半身不能弯腰驼背。上半身从膝关节开始用力往前伸直，这样就不会驼背了。第二，膝盖既不可以往前突出，也不能过于往内侧收，最好是跟脚尖保持在同一垂直线上。

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8rm以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作

不得紊乱!

举重时候

重力通过人体直达脚跟

人体容易造成后仰，所以把后跟垫高

可以防止后仰摔到，还有助于把注意力和锻炼部位更集中于腿部

如果用斯密斯深机就不必当心这个问题，他能帮你保持平衡还能防止腰部受伤

比自由杠铃深蹲安全

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