筋膜瑜伽放松

原理：筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、血管、神经等。筋膜分为浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜，它们坚韧刚劲，延绵不断贯穿身体上下，对骨节、肌肉等运动组织有约束和保护作用。筋膜里面充满水分和微血管，当血液循环好时，筋膜才会健康有弹性，如果粘滞就会因为阻塞而导致病变。当一块肌肉很少使用时，筋膜就会僵紧而不规则。

筋膜球瑜伽是利用一对筋膜球（可用网球替代）针对性的放松某块肌肉和筋膜。当施加压力时，特定组织的血液会首先被阻塞，当压力去除时，营养丰富的血液会涌向该区域。与泡沫轴放松不同的是，筋膜球利用其个头小可以深入到紧绷的肌肉和结缔组织的深层面，分离粘附的肌肉，配合相应的瑜伽体式，使肌肉完全的收缩和拉伸，放松部位更精准，减轻肌肉酸痛，促进血液循环。

一、静坐

二、体式

1   斜方肌：

放松体式：上背部：雷电扣手—下犬—低位眼镜蛇—高位眼镜蛇      滚动    鹰式手

                下背部：蝗虫—小燕飞—滚动—鳄鱼扭转

球的位置：两球并排放在大椎下面脊柱两侧→中背部→下背部

滚动方法：屈膝双脚踩地，双脚打开骨盆同宽，双手十指交叉于后脑勺，抬起臀部，靠双脚用力上下移动身体滚动筋膜球。

（斜方肌上侧位于颈部两侧，坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张，影响了胸椎的灵活性。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部，但它的顶部通常更为紧张。）

（我们常说“打通任督二脉”，任脉主血，督脉主气。任督二脉若通，则八脉通；八脉通，则百脉通，进而能改善体质，强筋健骨，促进循环。督脉，行于背部正中，能总督一身之阳经，故称为"阳脉之海"。督脉行于脊里，上行入脑，并从脊里分出属肾，它与脑、脊髓、肾又有密切联系。）

2  腰

体式：索腿式

球的位置：球放腰下，

按压方法：屈膝脚掌踩地，同时抬起双脚、大腿找腹部，双手十指交叉抱住小腿靠近膝盖的位置（索腿式）。屈肘把腿拉向腹部，同时臀向下尘形成拮抗力。

加强：臀不动上半身起，掌心相对。

（释放要部僵化）

3 腋窝

体式：侧卧，手撑头或头和手放于垫子上，配合按摩胸部上缘到锁骨的位置

球的位置：大概内衣带的位置。

（改善乳腺增生、腋窝下的淋巴肿大）

4天枢穴

体式：保持腹部呼吸；加强：俯卧后弯

球的位置：肚脐两侧旁开三指（大概两寸）

（刺激肠胃蠕动、增强胃动力、缓解便秘和腹胀）

5髂胫束，膝盖到臀部

按摩方法：侧卧于垫上，网球位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使网球在大腿外侧来回滚动。将整个动作分成两个阶段，第一阶段在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。换腿重复。

（髂胫束为全身最厚的筋膜，紧张时，髂胫束会引起髋关节和膝盖疼痛。）

6   臀部

体式：动态维湿奴式→滚动→鸽子式

球的位置：臀下

滚动方法：双腿屈膝，球放于右侧臀下，双手掌撑在体后，十指指向臀部。抬左侧脚踝放于右大腿靠近膝盖处，抬起左臀将身体重量压在球上。身体控制球画圆，然后找一个痛点静态保持20至30秒；再画圆、找另一痛点静态保持。（换左侧）

（紧张的臀部可能会导致髋部疼痛，平衡差、腰痛、坐骨神经痛、梨状肌综合症、腿和臀部疼痛、姿势不好等。如果梨状肌出现紧张、僵硬甚至损伤时，可能会刺激或压迫坐骨神经，引起坐骨神经痛）

7   腘窝

体式：下犬、动态单腿下犬

按摩方法：坐立，双腿屈膝，将球放在膝盖后的腘窝，大腿小腿用力夹紧球，静态保持30秒。换另一侧。

（滋养膝盖）

8   小腿

如图

小腿肚被称为人的第二个心脏，70%的血液会集中在下半身，回流相对缓慢。小腿肚就像人体的气血发动机，加快气血回流，将血液送回心脏。

9地筋、涌泉穴

体式：摩天式

滚动方法：站立，球在脚底滚动30秒，站立在球上，按摩脚内侧三分之一处的地筋，保持一分钟。将球滚动到脚底中点涌泉穴，保持一分钟。

（凡是有肝病的人，这条筋是必按之处。

①通常脾气暴躁的人，这根筋就越硬。

②是有些人反而感觉这根筋软弱无力，塌陷不起，这样的人通常肝气不足。

③有些人这根筋很粗大，揉起来却毫无感觉，这样的人通常年轻时脾气暴躁，肝功能较强，但由于酗酒等原因，现已肝气衰弱，更要常柔此筋。）

三、休息术

人类的肌肉被一层称为筋膜的纤维结缔组织所包裹。筋膜相当于一张网，约束和保护着骨性肌肉和其他运动组织。当我们运动或劳动时，筋膜可能变得粘连或萎缩，肌肉区域可能变得疼痛。筋膜枪的头部位置进行非常高频率的往复运动，当接近肌肉时，对深层筋膜肌肉组织进行深度打击和振动，从而放松筋膜，降低肌肉张力，加速血液循环，缓解疼痛。

颈椎主要是所有的关节，颈椎的不适有很多种，比如下图是骨质增生、硬化、生理尺度变窄，当然还有其他如骨质、生理尺度变直等。你如果是骨质增生类的，用刺筋膜的枪打掉，颈椎毕竟是有碰撞的硬地方，可能会加重病情。另外，我觉得如果长期使用似乎会产生抗疲劳的感觉，有时反而解决不了疲劳的问题，其实最好的放松按摩方法是人体手动按摩，因为人体手动按摩可以抓轻抓重。

由于我的颈椎也不好，所以我经常找一些按摩器材，在自己身上试试，很多按摩器材我都买了，如果是用来偶尔治疗，放松一下也是可以的。长期使用会觉得太单一。对于筋膜的变化和损伤，可以通过自我按摩来修复，使其恢复活力。按摩是一种纯粹的物理机制，可以促进筋膜的液体交换，帮助代谢废物排出，从而改善筋膜以及相关器官的营养供应。

我们经常使用的泡沫轴滚动和筋膜球按摩就是利用这一原理来达到修复筋膜的目的，它们被称为再生运动。筋膜枪其实也起着同样的作用，但枪采用的是机械振动，通过筋膜枪将能量传递给深层筋膜肌肉，达到放松筋膜、降低肌肉张力的效果。所谓肌张力也就是我们不活动时的肌肉紧张程度，高质量的肌肉应该是强壮的，有弹性的，收缩和伸展自如的。而有些人的肌张力高，肌肉放松起来也很困难，受伤的风险也比较大。

有必要。

1、局部按摩。花生筋膜球适合用来局部按摩，帮助缓解肌肉因疲劳导致的紧张僵硬，缓解长时间办公造成的肩、颈、背部、胸部肌肉紧张酸痛。

2、携带方便。花生筋膜球体积小携带方便，可以随时使用。

          筋膜枪是现在很多人用来运动后放松的工具，它主要通过高频率的冲击波来按摩深层肌肉。很多人看到筋膜枪的运动原理觉得这就是通过机器通过振动来对肌肉工作，有些人害怕它是否会把肌肉打没，那么你觉得筋膜枪会把肌肉打没有吗？

 一、筋膜枪会不会把肌肉打没

        不会，它只是放松肌肉。从科学的角度来看，这款产品可以看作是一种按摩工具，而不是一种特殊的医疗效果。 如果用户不了解筋膜枪的使用基础或指导原则，他们可能会用力按摩或按压时间过长。 一般来说，缓慢的按摩或振动可以达到放松肌肉的效果。 由于肌肉大小和年龄都会影响所需的力量，因此建议消费者选择可调节力量的型号。

 二、筋膜枪会影响增肌吗

        不影响。影响肌肉增长的主要因素有：1合理的饮食，2高强度的无氧运动，3充足的睡眠。筋膜枪的作用是放松紧绷的肌肉，消除乳酸。这样你在高强度训练后就不会有延迟性肌肉酸痛和紧张。其实，筋膜枪、筋膜球和泡沫轴以及专业肌肉按摩师的作用就是让你在训练后放松肌肉！

        如果不使用上述类型的放松工具，肌肉拉伸后的运动还是比较重要的。因为健康而精力充沛的肌肉必须是长久的，伸展运动可以使肌肉保持好的状态。

三、可以使用筋膜枪治疗肌肉疼痛吗

        运动后肌肉疼痛很常见，但疼痛也可能是受伤的症状，如果使用筋膜枪后该部位疼痛持续数小时，消费者应就医。 如果继续在受伤的肌肉上使用筋膜枪，伤势可能会恶化。 如果确定肌肉已经受伤，即使在接受手部按摩时也必须小心。 长时间的按摩可能会加重损伤，例如增加微纤维和微血管损伤的机会。 按摩师可以根据经验判断肌肉紧张程度，调整按摩时间。 如果大腿已经拉伤，按摩时最好使用按摩油。 它的润滑作用可以减少按摩时产生的摩擦力，防止损伤恶化。

 四、筋膜枪有什么优点

       1工作效率高：高频振动和吹气有效节省时间，30分钟滚完泡沫辊，10分钟搞定。

       2深度刺激：不仅可以缓解运动后的肌肉僵硬和酸痛，还可以增加血液循环，改善软组织的整体健康状况。

      3使用范围广：除了运动前的热身和运动后的放松外，也非常适合日常工作和生活中的疲劳缓解和保健。

       44个按摩头可按需切换，只有意想不到，没有不能按压的身体部位。

五、筋膜枪的作用

     1延迟性肌肉酸痛

        肌肉酸痛分为两种情况（1）运动后即时产生的疼痛，这种叫做急性肌肉酸痛（2）另一种是运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状，这种叫延迟性肌肉酸痛。            在我们进行一次大运动量的项目或者突然更换运动内容之后，第二天就会觉得浑身肌肉酸痛，走路或者坐站都变得困难，这就是延迟性肌肉酸痛造成的。之所以会产生这样的现象，是因为我们身体的肌肉保护机制，这种机制在保护身体的同时，也在阻碍肌肉的恢复。

        想要缓解这种症状，需要通过特定的方式来触及深层的肌肉组织，缓解肌肉疼痛，但普通的拉伸方式像泡沫轴等只能作用于浅层肌肉，无法触及到深层肌肉。

       2筋膜枪的原理，正是通过机器内部的高速电机，带动按摩头产生高频的振动，从而作用到深层肌肉，达到减少局部组织张力、缓解疼痛、促进血液循环、放松肌肉等作用。

现在热爱健身的人越来越多，健身不但能提高身体的自我保护能力和全身的新陈代谢，同时健身还能让身体更加完美有型好看，从而提升一个人的魅力和自信心。

当然任何事物都有正反两面，正所谓物极必反，同样健身也是，虽然健身给一个人带来巨大的好处，同时如果不能科学的健身也会给身体带来巨大副作用，所以健身者在健身训练的过程中一定科学的训练，切勿盲目训练，有很多健身者经常盲目训练，使用各种大重量进行训练或者无间断训练。

以为这样可以让肌肉快速增长，就可以练出完美肌肉，最终的结果导致身体出现各种不良状况，各个重要关节出现严重磨损拉伤得不偿失，还有一些人为了减脂，盲目节食训练，结果导致在训练中营养跟不上训练强度，出现各种训练意外。

健身训练一定要科学，切勿盲目，健身增肌，减脂都不是一天两天的事，这是一个漫长过程，最重要的是体验在这个过程中的乐趣，今天小编为广大健身者整理一组全身肌肉按摩训练动作，可以帮助大家缓解放松肌肉压力，有很多健身者每次完成训练以后，从不进行肌肉缓解训练。

也不进行拉伸训练，结果导致肌肉在长期的压力和乳酸堆积下，造成严重的肌肉酸痛和僵硬，而且还会严重影响肌肉美感，所以健身者在每次训练完成以后一定要进行肌肉放松训练。

按摩肌肉，拉伸肌肉，这样不但能缓解肌肉酸痛，并且能增长的肌肉更有型，同时促进血液训练，让肌肉健康的增长，

下面一组全身肌肉放松按摩训练动作，一共16个动作，利用泡沫轴,按摩球来帮助身体的肌肉群进行深层放松,释放肌筋膜(筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织,必须注意重视包裹肌肉的深筋膜,假如它很僵硬,它会削弱肌肉的功能,深层筋膜过紧会抑制肌肉增长,减弱肌肉运动能力等)和收紧肌肉,增加肌肉的血液循环。

让肌肉获得放松,也增加身体柔软度灵活性,降低训练受伤几率。

如果肌肉酸痛,滚动时,发现有疼痛的点时,在痛点附近,来回的滚动,直到刺痛消除为止然后再往其它的肌群

每个动作做2组，每组做20-25个，非常适合家庭和健身房训练，每次高强度增肌训练完成以后，可以进行一次肌肉按摩训练，按摩完以后你会发现全身肌肉都很舒服，即使不经常锻炼的人，进行这种按摩对身体也是非常有益的。