长跑比赛前几天怎样调整状态？

呵呵，你要参加长跑比赛呀。应该是学校组织的吧，平时有没训练呀？

如果只是一般比赛，不期待惊人成绩，那么，吃好睡好就行了。

不过都上来问，那一定要想有点作为了。

根据每个人的训练程度不同，其竞技状态也有所不同，首先，赛前准备要充分，主要是心理暗示和身体活动，暗示很重要，跟个人心理素质以及应对能力有关，想赢比赛，信念比实力更重要；热身要积极主动，包括肌肉和内脏，腿部肌肉拉伸是重点（用原地跳跃，下蹲，小范围往返跑，正侧压腿等平时热身的方式）体温适当上升，呼吸略有加快就可以了，至于内脏为什么也要进入赛前热身，是非常关键的。比赛的时候会出现极限，就是内脏不适导致，短时间内脏活动跟不上比赛节奏的需要，会以疼痛的方式，每位运动员都会出现极限疼痛，这是很正常的，积极应对才是正确的，而在比赛过程中唯一能使用的方法就是呼吸，这个呼吸呢，要根据个人运动习惯和运动能力进行调整（两步两呼两步两吸，或者三步三呼三步一吸），长跑其实是非常难的一项运动。

赛前紧张是非常正常的，每个参赛的人都有，所以你一定淡定以对。只有更快的进入比赛状态，才能更好的享受比赛。赛前三十分钟别饮水，一小时前别吃东西。一般都会选择在早晨比赛，这是学校比赛麻烦的地方，你要小心应对呀。要是起的早，吃点易消化，不胀气不打嗝不放屁的东西就好了。要是下午的话，那就爽了。

起跑时，根据个人能力选择跟随集团，这个需要经验，多比赛就好了，但是一定要积极应对，别落后面，不然后面会很难进行，虽然参与光荣，但是比赛结束后的成就感不是谁都可以享有的。

比赛过程中，根据整个队伍的进度和个人能力选择跟随或者逐步加速，因为你身边的人只会越跑越慢，所谓加速，其实只是维持先前的速度而已，这个时候，腿脚无力和内脏疼痛都会出现，需要转移注意力，必须调整呼吸方式或者选择一个背景，切记说话，一定不要跟边上的人讲话，即使是好朋友，比赛之前要跟她讲明白。这是非常重要的事。

比赛后段，人会相对较少了，但是精英这个时候会发力了，如果没有办法跑起来，那就跟着，信念这个时候就是法定，想一想你在比赛之前做的各种努力，比赛开始前对自己的承诺，以及比赛之后欢声大笑的爽朗之情，坚持，拼搏。越接近终点，越要注意呼吸节奏，步伐和频率，步幅和力度，这不光是这次比赛的完结方案，更是经验累积和信心加强的有力方式，相信自己每次都能越跑越能跑。

洗澡只是一个传说，比赛之前需要放松的精神，而比赛时需要弹性的肌肉，洗澡后肌肉会松弛，不利于比赛。一般睡一觉肌肉就会回归基本状态，所以你别太在意这个事。

不得不说关于比赛结束后的一些事：比赛，不光是一次体力的透支，更是精神的一次消耗，结束后的放松一定要认真做，虽然很疼很累，相信我，这么做一定值当，好好吃点东西，喝点盐水，安静的睡一觉。

比赛之后千万别喝酒。

希望你比赛好心情，取个好成绩。

跑步减肥是最有效的减肥方法！但是很多女生都会担心跑步会使小腿变粗，其实只要掌握4个跑步减肥正确的方法，燃烧脂肪的同时，还会瘦腿。

1、先进行力量训练再进行有氧运动

先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当你开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。

2、跑步前热身很重要

尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题

3、正确的跑步姿势很重要

正确的跑步姿势不仅能够有效避免跑步受伤，还能够让你身体的各个部位的受力以及运动轨迹、能量消耗更为合理，让跑友在减脂的同时更好的塑造体形。

正确的跑姿：身体直挺略微前倾;头部端正直立，目光注视前方约10m的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部应小于90度的角度弯曲，手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。

4、跑步掌握好速度

只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗，一般控制在6-8km/hr就十分合适了，如果你过早的加快速度的话，虽然消耗的热量会增多，但同时也会给膝盖造成非常重的负担，甚至会出现恐怖的肌肉腿。

跑步不管是针对瘦腿，还是全身的减肥都是很好的，建议各位都选择慢跑，快步不是每个人都能接受得到。在此小编就祝愿各位能瘦腿成功！

在运动中很多人都不注意肌肉的方式，导致运动后肌肉酸痛，下面就让我来告诉你。

　肌肉放松的作用：

1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的 就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2减缓疲劳，避免运动损伤

在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液回圈，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

3改善动作协调性

运动过程中的有关 会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　提高肌肉放松能力的方法：

1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

1远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

2倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联络得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　通过动作练习培养肌肉的放松能力：

肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

1明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。+

2快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

3动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

4轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

5长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

6伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　通过整理活动培养肌肉的放松能力：

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是 ，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液回圈，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　通过造型动作培养肌肉的放松能力：

方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联络。

另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一区域性肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。

但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

　保持你的健身热情的方法：

1。目标的力量是无穷的制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。reebok训练师皮特拉-考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力　量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4。随“季”应变，改换专案如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

在坚持基本性专案的同时，每隔一段时间就增加1种新的专案。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身专案——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运　动专案，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6。健身和吃饭一样，是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要专案，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。  

看过的人会看：

跑步引起大腿酸痛症状，可以采用以下几种方法进行治疗：

第一、大腿肌肉拉伸，可以牵拉大腿肌肉，如股四头肌、股二头肌等，使肌肉解除痉挛紧张，从而缓解肌肉酸痛症状，每日拉伸10-20次效果较好。

第二、大腿肌肉推拿按摩，通过手法按摩可以缓解大腿肌肉痉挛，并促进肌肉内血液循环及淋巴循环，有利于肿胀、疼痛症状缓解。

第三、冲击波治疗，通过体外冲击波可以去除肌肉内痉挛性结节，使结节消散，病人的大腿酸痛症状会很快得到缓解。

第四、局部热敷治疗，既可以缓解肌肉紧张，又可以促进淋巴循环以及血液循环，最终缓解大腿酸痛表现。

可能的原因：

1）脚踝力量不够

2）姿势不对

3）跑前热身，跑后放松不够

4）运动过度劳损

如果仅仅是肌肉酸涨，估计是胫（骨）前肌，足三里下面的那条肌肉；管足部内翻和向上弯曲动作的，开跑时用过猛了。调调跑姿，让那块肌肉放松，过一会就好了。

另外，有意识地让大脚指那部分前脚掌用力（当然不是额外用力），承担向后送地的工作，类似非O型跑姿，胫（骨）前肌比较容易放松。

　运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我为大家整理的正确跑步瘦腿的方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　一、跑步瘦腿正确方法

　怎么样跑步可以瘦腿：需要做热身运动

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战。

　安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%至20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6至12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%至70%即可。

　最大运动心率换算法：220至年龄=最大心率。

　最佳运动心率换算法：最大心率×60%至最大心率×80%。

　例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220至24=196，196×60%=1176，196×80%=1568，即她运动时的心率应在118至157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=1176，196×70%=1372，即她热身时的心率应在118至137之间比较合适。

　怎么样跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧

　跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿。重心前移，扒地再落地，周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，费力自然就消耗脂肪。

　怎么样跑步可以瘦腿：有氧运动燃脂肪

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

　避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

　慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的`作用。一般慢跑控制在6至8km/小时就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　怎么样跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形

　人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8至到12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8至12秒，换腿再做一次。

　人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8到12秒，换腿再做一次。

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的人们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　怎么样跑步可以瘦腿：热水泡腿促循环

　跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。我为您推荐几款泡腿缓解疼痛疲劳，瘦腿美容的方子：

　1、月见草120克，煎煮20分钟后兑入桶中，泡至小腿或以上20至30分钟，每周3次。

　2、钩藤50克，夏枯草30克，地骨皮20克。

　3、草乌10至15克，方法同上。

　4、丹参50克，益母草50克。

　二、五个瘦腿必杀技

　必杀技一：脚掌轻刮腿部

　正坐在椅子1/3处，双腿微开，小腿垂于地面，将左腿略微向上抬起，利用腿部的力量将右腿膝盖顶着左腿脚踝，而后由下向上轻轻刮腿部，直至腿部略为发热，双腿交替练习上述动作。

　这样能使腿部脂肪加速燃烧，让腿部更显优美曲线，以练就纤长美腿。

　必杀技二：站立瘦腿

　双腿一前一后站好，挺直身子，双手自然垂放，利用腿部的力量，将后面一条腿呈跑步后蹬状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原状，双腿交互练习后蹬状，直至腿部感到酸累。这个动作能使你的腿部得到拉伸，常这样练习就能练出纤细美腿。

　必杀技三：卧姿瘦腿

　仰卧床上，双手伸直放在身体两侧。双脚踝交叉，膝盖弯曲。抬起双腿，伸直膝盖，双脚踝保持交叉，尽量伸直双腿，收缩大腿肌肉。保持数秒，然后放下。重复练习3组，每组练习15至20次。

　必杀技四：按摩消肿

　尽量抬高双腿，保持2至3分钟。或对以下几个部分进行按摩：

　（1）膝关节，双腿弯屈，按摩膝关节内侧褶皱处。

　（2）小腿，双手按摩小腿内侧的中间位置及小腿后侧膝关节下方四指处。

　（3）脚腕，按摩脚腕内侧踝骨向上方，大约两指宽的地方；用温水和冷水交替足浴也是个不错的方法。

　必杀技五：饮食瘦腿

　瘦腿食物必备的营养素：维他命A，维他命E、钾、钙、维他命B群、纤维素。这些营养物质以及成分或有利于排毒活促进脂肪燃烧，都有瘦腿功效。水果类的葡萄柚、苹果、猕猴桃、香蕉；蔬菜类的冬瓜、菠菜、黄瓜、芹菜等可谓蔬菜界的瘦身能力者；豆类的红豆、绿豆、黑豆、黄豆都是脂肪的克星，尤其是红豆，消肿利尿，能够帮助消除腿部浮肿。

　三、三天让你快速瘦腿

　1、上下蹲。每天早上和晚上各做上下蹲100次，这个简单的小动作可以减掉很多地方的脂肪，尤其是小腿，但是做此运动的前提是要保持均匀的呼吸。

　2、扭腰。自然站立，身体放松，按照倒8字做扭腰运动，运动的时候注意呼吸，顺着呼吸，坚持每天做，一定会有效果，而且这样一点一点的减肥不会反弹哦。

　3、跳绳。每天早晚个跳500下，可以瘦小腿，运动后缠保鲜膜10分钟，不要太久，不然汗液排不出对身体不好。如果嫌瘦腿速度慢，可以涂一点贝罗（有助燃烧脂肪的纤体产品，但是不建议学生使用），不要太多。

　4、抖大腿。这个动作很难做，但是很有效果。自然站立放松，做马步状，然后开始抖大腿，如果能坚持2分钟就很不错了，慢慢就会感受到效果。

　5、按摩。每天泡脚的时候对腿部穴位进行按摩，顺序是从下而上进行，重点按摩腿弯处，捶打足三里、承山等穴位也很有效果。刚开始捶打的时候可能有些疼，过几天就习惯了。

　四、六个小技巧教你如何瘦腿

　1、首先需要保持身体处在放松的状体和站立的姿势，然后再将一条腿慢慢的往前方伸直，然后脚跟着地。

　2、保持坐在椅子上面的姿势，腰杆是需要挺直的，双手的话就是需要的是支撑在椅面的，左腿是需要弯膝的，小腿的话就是垂直在地面的。右腿是需要的慢慢的就是向前伸展的，整条腿的话就是需要的是保持一条直线的，脚背的哈就是可以是略略勾起的。

　3、然后就比较简单了，你可以找一张纸，或者是一本很薄的书都可以，用双腿的膝盖部位夹住，这个动作需要腿部出点力气，而且尽量用膝盖夹住书或者纸，然后保持3至5分钟左右的时间，你就会感觉到腿部有一丝丝的酸痛感，这就说明已经有效果了，很多空姐都是用这个方法来瘦腿的。

　4、把你双手的掌心是需要紧贴你的腿部，四指的话就是需要的是并拢的，大拇指尽量的就是需要的是用力的是押住腿部肌肉，然后就是从脚跟得淋巴节处的中速向上进行旋转的，两手旋转得方向，是需要相反的哦。

　5、在平时洗澡得时候，就是需要是给腿上面，涂抹一些的沐浴露，然后就是随便的找一个台子，然后就是把一只脚是需要架上去的，然后双手是搓你的，是需要稍微的是用一点力哦，最好的就是可以是按照是从大腿根然后就是到膝盖，然后是小腿得这个顺序进行的，最好的就是可以是感觉到隔壁累了，在停止效果更佳哦！

　6、随便的就是在离墙是30cm的处保持站立，然后就是双手是在胸前进行平举，然后就是推墙了。首先就是需要的是左腿是向后是跨一大步的，然后就是右膝盖是弯曲的，是需要形成一个弓步的，还有就是注意的是要保持左腿是挺直的。保持30秒的时间，在换边进行练习。

　7、你可以买一个类似牛角的刮痧板，在每次洗完澡之后，在腿上涂抹一些乳液，然后从上往下轻轻的顺着刮就可以起到很好的瘦腿作用。

1进行有氧运动，如慢跑

长跑结束后，不要立即停下来休息。你可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢停止运动。大约需要10-20分钟来释放运动产生的乳酸，并在运动后放松紧张的肌肉。

2静态拉伸

长跑后，伸展大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背部、下背部、胸部和腹部）、肩部、颈部和其他肌肉群。每次拉伸最好保持20-30秒，2个周期。静态拉伸和肌肉拉伸可以加速肌肉放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

3吃碱性食物

跑步后，饮用水可以补充长跑时流失的水分。同时，你可以吃一些碱性食物，如水果、蔬菜和豆制品，以保持体内pH值的基本平衡，尽快消除运动引起的疲劳。可以减少肌肉僵硬或酸痛。

4按摩

长跑后，按摩是消除疲劳、放松肌肉的有效方法。可以在运动结束后20分钟或运动当晚睡觉前进行。你可以使用以下按摩方法来放松。按摩——将四个手指放在一起，与拇指分开，放在按摩过的皮肤上，用手掌有节奏地向前推，从轻到重，从浅到深。它主要用于腰部、背部和臀部。

5冷敷

因为长跑后肌肉微观结构受损，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，加剧肌肉微观机制的损伤，导致疼痛加剧。同时，它会增加人们的疲劳，甚至降低血糖。冷水浴或冰敷会收缩受损肌肉的毛细血管，使运动造成的肌肉微结构损伤不会继续扩大；同时，冷敷也有阵痛的效果。

6温水浸泡

在30~40摄氏度的温水中浸泡和沐浴对心脏活动和神经系统有镇静作用。应该注意的是，肌肉酸痛和疲劳的一般程度实际上是有益的——这证明锻炼已经取得了效果。通过休息、恢复、巩固和放松，身体健康将比以前得到改善。