女人如何瘦手臂和瘦大腿呢？

手臂和大腿的脂肪会比身体其他地方堆积的多，可以通过在日常的饮食中尽量少吃高热量、高脂肪、多油多盐的食物，同时，以蔬菜水果为主，配合五谷杂粮，制定一个完善的富含蛋白质、维生素以及氨基酸等人体所需的各种营养的三餐。此外，我们还可以通过运动的方式达到减肥的效果。比如跑步，就是调动了全身的肌肉，能达到全身肌肉变紧实的效果，但对于网友提到的瘦手臂来说，跑步的针对性效果是不太明显的，而且见效慢，唯有按照专业的健身指导动作有针对性的训练才能看到实在的效果。例如：举哑铃，做手臂操等。

瘦手臂：

1、锻炼内臂，使之结实

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松弛

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。

大腿：

大腿的脂肪一般比较多，而且大腿不好锻炼，所以一般采取按摩的方法来瘦大腿，其实按摩也可以促进大腿的血液循环，促进大腿的新陈代谢，也是有利于大腿的细胞有氧呼吸的，可以帮助大腿消耗更多的脂肪，达到瘦大腿的效果。

1、坐在瑜伽垫上，双腿平放伸直向前，双手成虎口握住大腿的外侧上部接近腹股沟处，开始沿着外侧大腿向下摩擦至小腿脚踝处，然后迅速从小腿上方往回摩擦至大腿上端根部处，一个来回大概5~8秒，做30个来回。

2、稍微侧身，使得一腿的大腿外侧朝上，同侧手握拳，开始敲打胆经的4个点，也就是敲打大腿外侧的均匀分布的4个点，每个点大概敲打60下，一侧大腿敲完后，换另一侧大腿，重复同样的动作。

3、侧卧，双腿伸直重叠，上方的腿向上抬起，与平放的腿大约成30度角，然后自然放下，一条腿做30下，一侧腿做完后就换成另外一条腿做同样的动作。

4、双腿放松，双手握住大腿的肥肉，开始像拎毛巾一样拎大腿上的肥肉，左手和右手往大腿中线方向稍微用力拎，由上而下，一条腿拎完后换另一条腿，每条腿大概拎8分钟。

要瘦下来除了要寻找到合理的锻炼方法外，还要坚持下去，相信持之以恒一定会看到效果的。

胳膊粗是很多女性朋友普遍存在的问题，因此非常关心的问题就是怎么让手臂上肉肉减下来。实际上要想健康有效的瘦身，建议还是进行针对性的锻炼，例如瘦手臂的话那么最好是针对手臂进行锻炼。那么手臂粗的女生怎么减？做什么动作能瘦胳膊？

1、瘦胳膊的动作

单臂飞碟

左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲、左臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做20次，然后左右手互换，重复20次。

胸压

双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态，保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸围，然后放下双臂。此动作重复20次左右即可。

端坐举重物

端坐在椅子上，背部保持挺直，手臂自然下垂，手掌朝内抓住重物（厚的书本、装满水的饮料瓶皆可），缓缓举到双臂和肩膀呈水平线，保持3秒钟，再缓缓恢复到原来姿势。这个动作可以帮你修饰肩膀和手臂的线条，让双臂看起来更修长。

侧压

双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的样子，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直；然后前臂持续向外展开，直至双手伸至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势。反复做20次。

三组动作轻松拥有纤细手臂

第一组

step1：采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

step2：将毛巾对折，用双手抓住两端。

step3：将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

step4：将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

step5：可交互做4次。

第二组

step1：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。

step2：保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。

这个小动作能很好地锻炼胸部、二头肌和腰腹。

第三组

step1：左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。

step2：左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。

step3：一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

2、松弛型小腹怎么锻炼

缺乏运动深层腹肌衰弱

许多人整天都坐在电脑前工作，显少有运动机会。久而久之，股关节、大腿内侧、臀部等肌肉逐渐松弛，与它们相接的腹部，运动机会更少，深层肌肉变得薄弱无力，导致小腹明显凸出。

而且久不运动的肌肉很容易“霜降化”，肌肉周围逐渐被新生的脂肪包围，就像五花肉一般。即使原本有6块腹肌，也会变成一团肚子上的肥肉。

什么是深层腹肌

提到腹肌时，你第一个想到的大概是健美先生肚子上，6块高低有致、轮廓分明的肌肉。

但影响小腹松弛与凸出与否的“深层腹肌”，究竟与腹肌有哪里不同呢

腹部中央，上下方向为腹直肌;在腹直肌2侧，呈倾斜状的为腹斜肌。腹直肌及腹斜肌称为“表面腹肌”。腹斜肌覆盖腰部，锻炼它可以收缩腹部。但事实上，有许多人即使锻炼了腹斜肌，还是无法有效收缩小腹。这是因为只有锻炼到腹部外侧的肌肉，腹部内侧仍松垮垮的。

深层腹肌就是“腰大肌”，纵向位在腹部的内侧，无法由腹部外直接看见，但却是腹部中非常重要的2条肌肉。腰大肌位在背骨接近腰部处，与大腿连接。背骨与骨盆如果没有腰大肌的拉力支撑，便无法被固定在大腿上方。

简单来说，腰大肌就像支撑船的船杆一样重要。如果腰大肌衰弱，无法支撑背骨与骨盆，背骨与骨盆就有向后倾斜的可能。如同船杆弯曲时，必定无法撑起船帆，背骨弯曲时，腹部也会因为缺乏张力而下垂。所以锻炼深层腹肌是很重要的!

破除松弛型小腹必杀技：抬腿紧实腹肌操

Step1取一面纸盒直立于地面，双脚平行肩膀站在面纸盒右侧。

Step2双手叉腰，抬起右脚，膝盖抬高到接近腰部。

Step3右脚跨过面纸盒后放下，小心别把面纸盒踢倒了。

Step4抬起左脚，跨到面纸盒右边。

Step5放下左脚，完成1回合动作。下一回合换成左脚开始，重复Step2-5的动作。

你可能会怀疑这么简单的动作有效吗但这些动作能确实锻炼腰、臀、腹部肌肉。

单脚站立时，包括腹部在内的躯干肌群会用力，让身体稳定不乱晃。抬起大腿的动作会用到腰大肌(髂腰肌)，藉由抬腿动作大幅活动腰大肌，腹部肌肉也能跟著运动到。

抬腿紧实腹肌操在家就能练习，不需要昂贵的健身器材，每天只要抽出3分钟，你就能发现原本松垮垮的肚子一天比一天紧实，腰、臀、肚的曲线也变漂亮了!

温馨提示：相信你也想要拥有迷人的小蛮腰，那么就按照上面介绍的瘦腰方法好好的练习一下吧，轻松就可以变身小腰精哦！

怎样运动可以减手臂

　怎样运动可以减手臂？胳膊上假如长出了肉肉，那麼很容易就曝露出去，如果是女性朋友胳膊上肉肉过多，平常穿着打扮许多 样式都不宜。下边我就来介绍一下平时瘦胳膊的方式。想知道就来看看吧。

怎样运动可以减手臂1

　握紧拳头甩臂，立正站好，身体维持伸直，两手握紧成拳垂于腰侧。运用胳膊的能量将手臂以反过来方位前后左右甩动，当胳膊甩动做到极限时，维持该姿态5秒，而后反复训练所述姿势。这套简易的甩臂姿势能使胳膊人体脂肪迅速点燃，使其越来越苗条，以做到减肥瘦身功效。

　拉申胳膊，将腰围伸直，两手十指交叠抬至胸口。运用胳膊的能量将手臂向右边拉申，做到极限后维持该姿态一会儿，再迟缓将手臂向左边拉申，手臂更替着方位训练所述姿势。这套姿势能使手臂肌肉越来越紧致，还能使其越来越修长，常训练能有效减肥。

　轻搓胳膊，立正站好，身体维持伸直，两手挺直抬至胸口，运用左手手心的能量，将其贴紧左胳膊缓缓的揉搓，直到胳膊稍微泛红，而后手臂更替训练所述姿势直到胳膊觉得酸累。这套姿势能使手臂人体脂肪加快点燃，让其更显苗条紧致，常那样训练能轻轻松松瘦出苗条美臂哦。

　向后扬臂也是非常好的瘦胳膊的方式，从总体上便是立正站好，随后将腰杆伸直，手臂迟缓地往上屈伸，这个时候手臂在往上屈伸的全过程之中尽可能向往后仰，维持这一姿态3分钟上下，再迟缓学会放下，随后反复那样的姿势，这一健身运动不仅可以瘦胳膊，并且还能提升胳膊的柔韧度。

怎样运动可以减手臂2

　 一、女生怎么减手臂的肉

　1、女生怎么减手臂的肉之高举手臂

　立正站好,挺直身子,双手紧握水瓶,将双臂高举过头顶,而后缓慢将左手收回,右手用力向上伸展,接着将左手向上伸展,右手缓慢收回,双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。这样能使你的手臂脂肪加速燃烧,以达到瘦手臂效果。

　2、女生怎么减手臂的'肉之毛巾瘦臂操

　洗澡的时候,我们可以利用毛巾来锻炼手臂内侧的肌肉群,让它们变得更紧致,更结实!动作:两脚站立与肩同宽,双手抓住毛巾两端,举起同肩高。抓紧毛巾两臂向上伸展,高举过头顶,感觉肩背和胳膊都在向上伸展。将毛巾向左边移动,肘臂弯曲,使右手手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。将毛巾向右边移动,同样地,使左手手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。两臂背向后方,将肩部完全地打开,并尽量向后拉。

　 二、女生怎么减手臂的肉之瑜伽瘦臂

　蜂雀式:两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀。

　1、端坐,上身挺直,双手自然放置。

　2、两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀;肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。

　3、肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。

　 三、女生怎么减手臂的肉之按摩瘦臂

　1、 揉燃法:用对侧手,大把抓住臂,用拇指和其他四指用划小圆的方式,由手腕向肩部揉搓肌肉,特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉,用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。

　2、画圈法:两只手互相抓住另一只手的手臂,再用手指以画圈的方式去揉搓手臂,揉搓到手臂内侧时,可稍加力度。直到手臂产生酸胀感,大概3分钟左右。

　在按摩的时候要注意转变力度和节奏,在赘肉多的地方,可加大点力度。这个动作哈能加强锻炼肱三头肌,坚持下去,能有效消除手臂内侧的赘肉。

　四、女生瘦手臂吃什么好

　其实我们大家可以适当的多吃苹果,因为这个苹果里面的维生素c也是比较多的,而且经常吃苹果的话也是有一个很好的降血脂的作用的,对于瘦手臂来说的话效果也是特别不错的所以爱美的女孩子可以适当的多吃苹果。

　也可以适当的多吃葡萄,因为这个葡萄里面的一些物质可以帮助我们形成一个很好的消化的功效,而且经常吃葡萄的话也可以消除我们身体里面的一个疲劳的,也有一个美化皮肤的一个很好的作用,所以我们大家为了身体健康一定要吃葡萄。

　我们也可以适当的多吃番茄,因为这个番茄里面的营养价值真的是我们大家所需要的,而且多吃番茄的话,身体里面的营养价值非常的高的,也是可以增进这个胃肠的一个蠕动的,所以经常吃番茄也是一个很不错的效果。

　五、手臂粗大的原因有哪些

　1、手臂粗或是基因遗传

　后天的饮食和运动的确会影响人体体型,比如手臂的粗细,但究竟根本,主要决定因素还是受基因控制。而且现在也有研究证明,人体确实存在肥胖基因,所以有拜拜肉,也可能是基因遗传导致的。

　2、手臂粗或是常搬重物

　有些女性如果经常搬重物,比如抱小孩,做农活或家务活,手臂因用力过度,日子久了手臂会长出健硕粗壮的肌肉块。

　3、手臂粗或是上肢淋巴循环差

　如果上肢淋巴循环不通畅,水分滞留在上手臂,形成水肿。再加上血液循环不良,新城代谢缓慢,手臂自然就容易长肥肉。

　4、手臂粗或是上手臂缺乏锻炼

　工作生活中,我们用下手臂的机会比较多,上手臂很少,尤其是很多上班族女性上手臂几乎长年搭在办公桌上,运动的频率低,脂肪很容易大量堆积,形成“蝴蝶袖”(拜拜肉)。

怎样运动可以减手臂3

　 减手臂方法一：

　这个方法需要借助一个健身球，运动的时候跪在健身球上，身体向前移动，把球移动到自己大腿的位置。手分开与肩同宽，放在胸部下面。弯曲手臂，让身体像跷跷板那样横在健身球上，做成俯卧撑的姿势，然后恢复开始的姿势，重复3次。上一页12345下一页

　 减手臂方法二：

　举哑铃一直是减手臂常用的方法，如果家里没有哑铃，可以用装满水的瓶子代替。仰躺在地板上，手臂向上伸直放在胸口位置，手掌相对。弯臂放下手臂到耳朵附近，手肘成90度角，收紧手臂肌肉，再伸直手臂，尽量保证手肘不动只移动手臂，重复3次。

　 减手臂方法三：

　将哑铃换成杠铃就可以做这个运动了，还是躺在地上，双手握住杠铃，但是和握哑铃不同的是，手掌要向外，大拇指收回。弯曲手肘，让杠铃放下离头几厘米，手肘成90度，收紧肌肉伸直手臂，重复3次。

　 减手臂方法四：

　找一张椅子，坐在上面，双手放在臀部旁边或者直接放在臀部下面，伸直手臂让臀部离开椅子，弯曲手肘将臀部慢慢放低，尽可能的接近地面，肩膀放松下垂，最后身体恢复原来姿势，重复10次。

　减手臂方法五：

　这一运动主要是利用身体弯曲来锻炼手臂，可借助比较轻的哑铃进行。双手各握一个哑铃，上身前倾与地面成45度角，膝盖微弯以防身体下部扭伤。手臂向后弯曲到上半身的位置，保持姿势，手臂伸直，收紧肌肉，然后恢复弯曲状态，重复10次。一只手臂锻炼完后再进行另外一只手臂的锻炼，举哑铃的时候手臂最好不要晃动。上一页12345下一页