怎样才是正确的坐姿?

俗话说：站如松，坐如钟。坐着要像座钟一样端正。现在很多人都不懂得或不在意坐姿，久而久之就感觉到腰酸背痛。保持正确的姿势，对身体正常生长发育和健康是很重要的。

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也许你小时候曾经听过妈妈说过，身体坐直需要依靠盆骨的稳定平衡来维持。而要做到这点，你必须建立一个理想身体姿势的意识，并且需要加强核心肌肉的力量保持挺直的状态。如果想让一个良好的姿势成为习惯，这要求自身持之以恒的练习，才能形成一贯的做法。下面有几个方法教你如何正确地“坐”着。

1确定好髋关节和膝关节的位置

坐在椅子上，通过建立下半身的位置开始找寻一个良好的坐姿。膝关节和髋关节应呈90度的直角，如果在你的椅子允许的情况下，可以根据你的需要调节座椅高度，直至关节间呈直角的状态。你的双脚应平放在地板上，如果你的双脚无法触碰到地面，可以尝试使用脚凳或在双脚下放置一本书。

2保持身体在坐骨的正上端

当你坐着的时候，身体的重量从骨盆转移到椅子上。坐骨就是位于骨盆底端的两个多节的骨头。请留意如果你的重心转移到坐骨的前方，或者后方，或者在其正上端时，身体的姿势也各不相同。

如果你的重心在前，你的下背部也许会拱起，这样会使肌肉收紧。而当重心往后，你就可能从座椅上下滑。腰背拱起会引起疼痛，劳损或椎间盘损伤。为了获取到坐骨的正上方位置，你可以前后轻轻地摇晃上半身，暂停在坐骨的中间位置，也就是两个骨头中的末端位置。

3保持脊椎曲线

大多数人的背部都有轻微地脊椎曲线。在背部某些区域的脊骨曲线有助于保持向上的姿势。你可以将你的手测量一下背部与椅背间的距离，当你发现背部是拱着的状态时，问题就产生了。这会引发肌肉劳损或痉挛的现象。

如果你弓背过度，请尝试尽量让骨盆下降到一个中立的位置，以便你找到坐骨的正上方方向。如果你无法坚持，你也许需要一个腰垫，将腰垫放置下背部与椅背之间，这样当你的肌肉薄弱或劳累时，依然可以维持你正常的脊椎曲线。

4进行一次深呼吸

主要的呼吸肌肉是横膈膜。当你吸气时，膈膜会向下移动身体，使肺部扩张吸进空气。由于膈膜垂直移动，有助于增加腹内压，这同样有助于人体保持向上的姿势。一种名为腹式呼吸（或肚皮呼吸）的呼吸技巧可以帮助你的肌肉发挥到最佳状态。这样做会将空气顺着身体一路下滑，而不是让空气停留在胸前区域。

5检查你的肩膀

你的肩膀高度是否超过了双耳？斜方肌是否感到酸痛？大多数人会不由自主地收紧肩膀，现在让双肩放松并下降下来。将肩胛骨放低有助于头部和颈部，甚至还能防止肌肉抽经。如果你的肩胛位于臀部前方，请往后移动身体。肩膀与臀部之间应形成一条垂直线。

6将你的头部向后

大多数人似乎忘记了头部与脊椎是相连的。你可以看到一个驼背的人，他们上半身和头部向前超过身体的其余部分太多。正确的坐姿是让你的双肩消除紧绷感，所以试着保持你的头部往后。更理想一点的话，你的双耳应该对准肩膀。不过根据每个人不同的状况，这也许比较难做到。没关系，不必强迫自己做到。只要尽量在控制疼痛或病情的范围内将自己的头部往后，做些适当的增量改变，你将会日益向一个均衡的坐姿发展。                

7时不时地练习良好坐姿的步骤。

请记得一个好姿势会成为一个好习惯，而习惯是花时间不断发展而来的。因此请常常用以上方法练习正确坐姿的方法。

小贴士：1你的坐姿会随着坐着的物体表面的不同而发生改变。如果你的椅子是有缓冲的，你也许不能很好的感受到坐骨的正确位置，而如果你坐在比较坚硬的物体上，感觉又有所不同。

2工作时，请选择一个无凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只会让你的背部更加低，这将很难拥有一个良好的坐姿。而有歪斜的椅子会让你陷入一个奇怪的角度，误导坐姿。

3如果你的椅背不是水平的，尽量坐在靠近边缘的地方。请确保椅子的四个椅脚都在地面上，以避免不必要的伤害。在大多数情况下，坐在椅子边缘可以让你的坐骨拥有足够大多的空间。靠近椅子边缘坐着能提供身体保持平衡，稳定的“平台”，为良好的坐姿“服务”。

　　打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫“盘坐”、“静坐”。道教中的一种基本修练方式。在佛教中叫“禅坐”或“禅定”，是佛教禅宗必修的。盘坐又分自然盘和双盘、单盘。打坐既可养身延寿，又可开智增慧。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。打坐的特点是“静”，“久静则定，久动则疲”。因此，打坐结束后，要活动筋骨，如：打拳、舞剑、踢毽、自我按摩等等，做到“动静结合”。

　　1僧道修行方法的一种。闭目盘腿，手放在一定的位置上，断除妄想。 宋文天祥《遣兴》诗之二：“莫笑道人空打坐，英雄收敛便神仙。” 元杨暹《西游记·诏饯西行》：“京师大旱，结坛场祈雨。玄奘打坐片时，大雨三日。”《初刻拍案惊奇》卷二八：“﹝冯京﹞虽读儒书，却又酷好佛典，敬重释门，时常瞑目打坐，学那禅和子的模样。”《人民文学》1979年第5期：“寺内僧堂明净，住持 圆觉和尚 正居中盘腿打坐。”

　　2泛指静坐。 宋张元干《蝶恋花》词：“歌舞筵中人易老，闭门打坐安闲好。” 元方回《寄许太初》诗：“句容破店无卧榻，一夜打坐如禅僧。”李广田《山之子》：“且随处是小桥流水……鸡鸣犬吠，人语相闻。山家妇女多做着针织，在杨树下打坐。”

　　姿势要点

　　1、双足跏趺

　　先将左足置于右腿上，再将右足置左足上，称金刚坐。先将右足置左腿上，再将左足置右足

　　上，称如意坐。两种坐姿都可以采用，也可以在腿痛时轮换交替。如果不能双盘，便用单盘。

　　有人因为暂时不能打跏呋坐，在单盘的时候，下边这条腿放得很靠里，上面这条腿放上去后，膝盖是悬空的，其实这不是一个正规的姿势，因为上面的腿悬空，容易在盘腿时下盘不稳。首先要注意，整个人的身体就跟六和塔一样，是稳稳当当，由下往上是一层一层的，这是非常关键的。

　　有些人怀疑，盘足静坐，不但对人体的健康有碍，甚至，反而因两足的血管被压迫而致病，所以静坐久了，便有酸麻的现象。这是误解。其实，人体的健康，与腿和足有极大的关系。中国古代的道家医理，认为“精从足底生”，那是不易的至理。盘足曲膝静坐，感觉足腿的酸麻，正是说明足腿的神经与血脉并不通畅，证明你的健康已有潜在的问题。坐到某一阶段时，因为气到臀部沉不下去了，无形中脑神经紧张起来，心里就坐不住了。如果气从臀部通到大腿、膝盖，一节一节通下来，要经历过痛、痒、麻、胀、冷、热、最后等气一走通，痛麻就好了。人体的两足，好像人参的枝叉，所以把两足盘曲起来，等于把一株人参或松枝卷曲成结，使它的生发能力，不致再向外面分散；返归根本而培养它的本源，因此使其本身更加健壮。所以盘足曲膝，不但无妨人体的健康，而且从适当的练习开始，对于健康长寿，是绝对有利而无害的。《内经》中提到，婴儿的气是在两腿。人到了中年，两腿的力量就减弱了，腿的活动也无形中减少了，喜欢坐在沙发上，常常休息自己的两腿。到了老年，更不堪设想，坐在沙发还不够，两条腿还要翘在桌子上才行，因为人体是从脚下面开始衰老的，人的死也是逐渐进行的，由脚开始而上行。

　　2、脊直

　　人在禅坐的时候，脊柱垂直是关键。臀部应垫一个两、三寸高的软垫，从大腿根部到膝盖是向下倾斜的，让两个膝盖触地作为支撑点，膝盖不可悬空，以自己觉得重心稳，无前倾后仰的感觉为原则。然后包腿，包腰，包自己后面的风池穴。天冷的时候，有些人还需要包头。上体自然正直，不前俯后仰，百会穴与会阴穴成垂直一线，但务必放松自然，须知松则气顺，经脉舒畅；僵则气滞，有碍气血流通。只有全身内外放松，才能给入静创造条件。屁股的姿势是微微往后外翘的，从侧面看，整个脊柱是在类似于屁股跟腿的中间的位置，坐着就像座塔，非常匀称。有的人喜欢在打坐的时候，靠着后墙，这样身体往后仰，就没有办法像塔一样。 身体坐的姿势不是垂直的，而是斜直，是往前面倾直，也就是说尾骨是悬空的。

　　人身修行的特殊之处就在人身多直立, 笔直经纬与天地共振, 经脉有规律可循, 尚未完全紊乱。所以不能为畜类把脉, 因为其横生脉乱。身躯笔直不倾斜, 则督脉上乾清明, 下坤培藏, 升降有律, 任脉左右逢源, 箍束横固, 平定十方, 稳稳有度。

　　3、肩张

　　两肩应舒张下垂，但不要挺胸。修禅的人在禅坐时，双手微微抬起，肩膀微微向后摆，肩腋是内空的。从外看，肩是一条平行线；从后看，肩是圆的。

　　4、手结定印于脐下

　　把左手放在右手下面，大拇指随意有意的碰在一起，放于脐下。

　　5、头中正

　　头正，下巴稍微往前低一点点，后脑稍微向后收放，稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可。最关键的地方，就是如果头是歪的，跟腰不能形成一条中空的直线，这时候最容易昏沉。人生于天地之间，本身是天地之间一灵物。由于这个中线的歪斜，天地这股正气，就落不到你身上。

　　6、双眼微闭

　　打坐时，先把两目定住了，然后再慢慢半闭眼睛，闭眼目光勿下垂，把两眼定住，一片光明，才合规矩。若是两眼向下看，绝对不能得定，只是坐着休息罢了。双目微张，似闭还开，好象半开半闭地视若无睹。目光随意确定在座前七、八尺处，或一丈一、二尺许。如平常多用眼睛工作的人，在静坐之初，先行闭目为佳。眼睛看到前面一米远的距离，这是最标准的。如果看得太远的话，就有点抬脖子了，如果看的太近的话，就有点低头了，所以说一米远的距离是最合适的，你要感觉到这个鼻子和这个肚脐形成一条线。

　　普通人打坐起来，开眼也好、闭眼也好，都很低视向下面看的，眼珠子，不对。下沉一片无明中，而且心思更乱。 眼睛好像向下面看的那样，就是后脑的视觉神经跟著向下拉，影响了大脑，反是不得安详、不得清净。所以开眼也好、闭眼也好，眼睛眼珠子平视，闭著眼皮没有关系，眼珠子也是平视。平平的不向上的，也不低下来，然后眼皮闭上，眼珠子摆正，不低下来，不向下，不向上，平正的，眼珠子还是向前面看，然后不看了。

　　看世界上任何的东西，要轻松不要严重，尤其眼睛要会看东西，一般人都要看花，看风景，把那个神，眼神看到好的花，都盯到花的上面去，错了。像杭州风景那么美，你出去看风景啊，叫风景跑到你眼睛里头来，看花要把花的精神收到我的眼神里头来，看山水要把山水的精神收到我的眼神里头来，不要把自己的精神放到山水上，放到花上，它没有用处，你也没有好处。打坐时，闭上眼睛也不要用力看。

　　7、舌舔上腭

　　舌头前半部轻微舔抵上腭，犹如还未生长牙齿婴儿酣睡时的状态，在修道被称为“搭桥”。搭什么桥？人身有365个大穴，对应地球公转太阳一周。地球公转太阳一周是365天，易数以9为最大，以9归真，所以人身每个穴位应填满9口真气。一天十二时辰，一时辰六刻钟，每刻钟二十分钟，即每二十分钟为一座。人坐禅时，六根清静，心志既不散乱也不昏沉时，每一刻钟能化一口真气。当真气化生时，由督脉上行百会再下行到口腔时，会化成一口清而甜的津液（口水），把这口津液渡咽下去，胜过服一支人参，补益身之四大五行五脏六腑，推动百脉千经。

　　这是我们做功夫到一种境界的时候，从头顶起，从脑下垂体下来的一种甘味的液体，从头顶下来，也就是俗称的“甘露灌顶”，吕纯阳诗中有“白云朝顶上，甘露洒须弥”表达这个境界。此时应用吞律法将津液吞入腹内。即舌顶上腭不动，伸直舌头，将津液吮至舌根，待欲喷呛时引颈吞下。这样引吞，可直接入任脉，化为阴精，是造精之捷径，健身之妙法。

　　如果化生的津液多，说明你这一座是有效的，如果玉液没有，说明散乱或者昏沉，没有多大效果。比如人的思想散乱一天，一天口都是干的。人睡觉睡一天，口也是干的。只有心既不散乱又不昏沉时，真气元气才能化生。初坐禅时，未入真定前，如果心处于不散乱又不昏沉时，一刻钟能化满满一口玉液。

　　打坐方法

　　心地法门

　　上座时用金刚持的方法，即嘴唇微动持咒，不出声。因为出声念咒伤气，默念伤血。我们修法首先要注意身体，不能把身体弄坏，所以打坐、修行要把身体保护好。但是坐到种子翻腾、心里烦乱、坐也坐不住的时候，或是坐到昏然入睡、乱梦当前时，就要出声念咒，把那些混乱的妄念和睡魔除掉才能入定。没有遇到这种情况的时候，还是用金刚持的方法持咒。

　　持咒的快慢是每分钟10至12次。念的时候，要心念耳闻，就是一个字一个字的从心里过，不是有口无心地去念，要用耳朵聆听这从心里发出来的咒音，听得清清楚楚，这样才能将妄念摄住不动而渐渐入定。

　　我们的六根——眼耳鼻舌身意——其中的意根好比猴子一样乱动惯了，你要它安静不动不起妄念很难，但不把它摄住不动就不能入定、开智慧成道。因此大势至菩萨教导我们念佛须“都摄六根，净念相继”。就是念佛时要至诚恳切地以“阿弥陀佛”这句圣号把眼耳鼻舌身意都抓住，叫它不要动，才能安然入定。这六根当中，以意、耳二根为难摄。眼睛闭上不看东西就能摄住眼根；嘴持咒就能摄住舌根（舌头）；鼻子不闻异味就能摄住鼻根；身体不接触外境就能摄住身根。但是人的耳朵最灵敏，很远很远的声音都能听见，隔着一座大山的声音也听得见，外面噪音会吵得你心烦。至于意根，更难摄住，不要它动，意念会不由自主地从心里跳出来。为什么呢？这是多生历劫的习气，它动惯了，不动不行。这在佛经中叫做“作意”。也是法相宗所说的五个遍行心所，意、触、受、想、思的第一个心所，它存在于八识当中，时时刻刻在蠢动，象流水一样不停地流，所以叫“流注生灭”，微细得很，只是我们平时看不见。

　　有人说：“我们不修法不打坐没有念头，一修法打坐倒有念头了。是不是修法修坏了，有念头了？”

　　不是。这是因为平时心乱，看不见念头在乱动，等到你心里稍微静下来后，就看见念头在动了。这怎么办呢？怎么将妄念息下来呢？唯一的办法就是用耳根来摄意根。持咒需要一字一字从心里过，耳朵听得清清楚楚，才能如法。所以打坐的要旨就是“心念耳闻”，摄住妄念不动而入定。不然你坐在这里，嘴里念咒或佛号，脑子里面却七想八想，那就不能入定。一定要心念耳闻，死心塌地地打坐。

　　但是，最重要的还是在心空。修行为的是跳出三界外、不在五行中，所以一切都要放下，才能入道。在家人比出家人多一重障碍，有家庭，烦恼多，驴事未去，马事又来，事情多得不得了。

　　所以，我们时时要警惕，看破这些事相，都是假的，不可得，心里不恋着它，粗妄才可不起。接下来精勤用功打坐持咒，细妄又不免来侵袭，这是多生历劫的串习，动惯了，一下子停不下来，但不要怕它。念头跳出来你能看见，不理睬它，妄念自然化去。念头来了你看不见，那你就跟着念头跑了，这就不能入定了。打坐的时候最要紧的就是一切放下，心里要清清楚楚，念头一来就看到它，不睬它，也不要讨厌它、压制它。讨厌的本身就是一种妄心。压制也不行，压是压不死的，比如搬石头压草，石头拿掉之后，草又生起来了，这是不行的。纵或压死了，倒变成土木金石，不能起用了。所以要用活泼泼的转化法，不能用压制法。念头来了，只不睬它，把咒提起来，妄念自然转化掉。

　　如此精进修法打坐，修到一心不乱的时候，咒也就自然化脱提不起来了。这是什么缘故呢？因为我们持咒的心还是妄心，有能有所，即有能念之心与所念之咒（念佛也是如此，有能念之心与所念之佛），能所相对，都是妄心。相对的都是虚假的，不是真实的；真实之心是绝对待而无相的，凡是有相的东西都是虚幻的。假如我们真的持到一心不乱的时候，一切相对的虚幻的东西就都脱落化为乌有了。这时身、心和世界就统统空掉了，虚空也粉碎了，而真实不虚的天真本性才会全体显露出来。

　　经过灌顶修法，有一个拉肚子的过程，不要怕，这是法的力量发生作用的缘故。这个法有极大的加持力量，叫你把污秽、垢染、习障都从大便排掉，换一换肚皮，这是好事，所以不要怕。

　　修法一段时间后，看禅宗的东西，有点理解了，那是理上的悟道。文字理解没有多大用处。因为没有亲证，定力不够，道理虽然明白一些，但是事情来了就挡不住了。所以解悟不能了生死，一定要证悟，亲自见到本性才有力量。“见到”当然不是眼睛见到，而是心地法眼亲证本性，本性是没有相的，眼睛只能见有相的东西，那时候你人也没有了，还有什么眼睛？还有什么看见？法身虽无相可见，但不是断灭空，它是真实的大功能，大能量，世界上举凡一切事相、境界都是它显现、变幻的。比如电，眼不能见，但离开它，世界就不能运转。又如“海水中盐味”，人能看见海水，海水里的盐味却看不见，但它确实存在!

　　我们用功到缘心息下，世界都化空，便时到神知，心领神会而见道了。所以叫做心地法眼可以见道。见道了是不是就成功了呢？很多人以为这样就成功了，不是的，没有成功，还差得远哩。刚打开宝藏见到一点影子，仅是法身边事，不相干，生死犹不能了，还须努力向前，除尽恶习才是了手时。

　　刚刚明心见性的时候只是初悟，破本参，才跨过第一道门坎，妄习犹在，生死不能了。须勤于保护，历境练心，把多生历劫执着的妄习消灭光，真正做到与《金刚经》所说“凡所有相，皆是虚妄”相应，处顺境而不喜，遇逆境而不恼，丝毫无动于衷，才能了思惑而了分段生死。《金刚经》说：过去、现在、未来心皆不可得。心既不可得，还动什么？真见性的人只有这个觉性，其它一切都不可得，还须更向上，觉性与不可得也不住才为真了。若见境生心，随念而转，就不是见性开悟的人。罗汉之所以有四果之分，也是在是否生心动念上划分的。初果罗汉在山林里，清净无染，但是，到城市里就不免眼花缭乱思念纷起了，这就是思惑未了之故。思惑者，对境生心，迷于事相之思想也，就是对幻境惑当真实，产生占有之妄想也。

　　在打坐的过程当中，有很多现象出现，如美好的佛、菩萨光明等善像，或丑恶的魔相，都不要理睬它。有相的东西都是假的，一着相，就容易着魔。还有，当你从有相过渡到无相的时候要起一些变化：如身体没有了，或手脚和头没有了等等，都不可管他。更或气要断了、头要爆炸了，也毋须惊怖，这是身心将脱落的前奏。一害怕，一惊觉，即前功尽弃而出定了。等到火候到时一下子大爆炸，内而身、心，外而世界一齐销殒，虚空也粉碎，本性即现前。不过你不能着相求这个爆炸，一着相即被妄念所遮，非但不能爆炸，连空也入不了。密宗就有这个好处，常常得佛菩萨的加被，以外界的爆炸声引起内心的爆炸，但是千万不能求，想它什么时间来，更不能将心等它或迎它来。打坐定境中的一切形象都不能理睬，须置之不理。《金刚经》的警句须牢牢记住：“凡所有相，皆是虚妄。”一切色相都是假的，不睬它就没事。一理睬执着它，就有着魔之虞。

　　二果罗汉，前念才动，后念就觉。虽然能不住相而于觉后归家稳坐，但是念有起灭，还是有生有灭。所以还要有一番生天落地的生死，然后才能了分段生死。因此，打开本来之人并不是大事完结，还要好好地勤除习气，进入三果罗汉达遇事不动心的阶段，更向上进入无为之境，达到阿毗跋致的地步，方为初步了手。有思想、有妄情、有造作都是有为。修行从初地、二地、三地……到七地都是有为，入八地才是无为。七地虽然已证到无为了，但是还有个无为在，还有个无为的影子，还是不干净。到八地，无为的影子才取消。所以，我们每个人要衡量一下自己，看看是否对境心一点都不动，平时如还有妄心起伏，那就不行，在境界当中，若着境，更不行。一切时、一切处心空如洗，能够随缘起用，不执着，真空妙有、妙有真空，那才是真开悟。

　　除打坐之外，最重要的是平时用功。时时看着自己，念头一起就看见，不跟着跑。念头起了看不见，跑了一大段才觉得，才知道，那就不行。禅宗说：不怕念起，只怕觉迟。念头起了不怕，只怕你不知道，跟着念头跑，就是生死；跟着念头跑了一大段才知道，就是已死去多时了，也就证明你将来生死不能了。假如我们能做到前念起，后念觉，不跟念头跑，就能受生自在了。受生自在不是已了生死，还有生死在，不过在生死当头能够自己作主，要到哪里就到哪里，不受业障牵连，随业受报了。

　　功夫程度:

　　念起不随

　　能做到念起不随就能于生死当中做得主，不为业牵得大自在。

　　亲证无为

　　一切事情尽管来，我心不动。这是真正随顺，而不是压住它不动。压住它不动是不行的。要尽管应酬各种事情，随顺一切事缘，没有什么好的，没有什么坏的差别感，好的不喜，坏的不厌，这样我们的心才能平静，而到达平等无为之境。做到这个地步就能变化自在了，分段生死也就了了。第一步是在生死当中得自在，第二步是变化自在，能变粗为细，变短为长，到达第八地菩萨的位次，至少能显现三十多个意生身。

　　微细流注消灭

　　微细流注就是上面讲的作意。作意在八识田里流动，你平时看也看不见，深入金刚萨缍大定，才能见到而消灭它。到这一步，微细流注都消灭光后，能显现百千万亿化身，度百千万亿众生。这时候才真到家，不是一开悟就好了，差得远，所以，还要好好的用功。

　　没有菩提心是不能成道的。什么是菩提心呢？简单讲解就是“上求下化”：上求佛道，下度众生。我们修法是为了下化众生，而不是为了自了。

　　大家务必好好用功，坚持打坐、观照，切勿等闲视之，更重要的还是在座下用功，不是坐两个小时就可以放野马，乱来了。还须于行、住、坐、卧处时时不忘观照，才能与大道相应。

　　六个要点

　　一切放下

　　恋着世间事物放不下，有什么用呢？这世界上的事事物物都是因缘合成，无有实体，犹如过眼云烟，虚而不实，求不得，拿不走。即连各位自己的身体也是假有，留不住，不可得，身外的东西就可想而知了。所以认事物为真，抓牢不放，是不值达者一笑的愚痴之事，学佛修道是大智大慧的大丈夫事业，不是小根小慧的人所能胜任的。要成道，第一要看破一切。死心塌地地打坐，才能入定开悟，假如在座上想这样、想那样，妄念纷飞地乱想，那就完了。一定要一切放下，象个死人一样才行。

　　心念耳闻

　　这是修心密的要诀，对入定开悟，关系非常重大，所以再三提示大家，要毫无折扣地照之实行。人的妄念动惯了，不专心致志地倾听持咒的心声，把意根摄住，妄念息不下来，妄念不息何能入定、开悟？所以必须心念耳闻，一个字一个字从心里念出来，耳朵听得清清楚楚，才能摄住意根不起妄念，而渐渐入定。

　　念起即觉

　　念头来时，要能看见，如果看不见就跟着它跑了，一跟念跑，就妄念纷飞不能入定了。所以要念起即觉，既不随之流浪，也不压制不起，只不理睬它，提起正念，一心持咒，妄念自然化去而安然入定。

　　按时上座

　　每天按时上座，养成习惯就容易入定，最好早上打坐，凌晨更好。坐时不要急于入定，心情平和地以一种平常心安然入座，不急不缓地从容持咒，既不要求入定开悟，更不妄求神通。以要求入定、开悟、发神通等的一念即是妄心，此心一起，即障自悟门，非但不得开悟，而且不能入定。

　　下座观照

　　把打坐中的静定功夫推广到日常动用中去，在行、住、坐、卧当中冷冷自用；绵绵密密地观照，一切无住，既不让境界拉着跑，也不随妄念流浪。

　　心量广大

　　修道人心量不能小，要宽宏大量地容纳一切，纵然别人对我不好，我对他还要更好，没有丝毫爱、恶、喜、厌的观念。随缘随份地做一切善事，时时处处潇洒自在，没有患得患失之心，亦无毁誉成败之念。这就是最大的神通。

　　记住这六点，照之修行，决定能打开本来，亲证佛性。做好这六点，丝毫不懈，保证能圆证菩提，得大成就!

　　注意事项

　　1、入手下静，先绝食腥荤香辣之物。盖腥荤之物，味主沉浊，食之必至后天之气粗，而难伏。香辣之物，性主轻浮，食之必至先天之气散而不聚。要知存乎理者，禁食腥荤香辣，专持清斋素食淡饭，以除原味。不食过饱，过饱则伤神。不食过饥，过饥则伤气。此节饮食之道，不可不知。

　　2、静坐时心摇则气散，修了一点点精气神，不仅会从夫妻生活方面漏掉，还会从六根漏掉。眼睛看多了是一种“漏”、耳朵听多了也是一种“漏”、嘴巴讲多了更是一种“漏”！六根都会漏。为什么强调修行人上来第一步，就要关闭六根呢？ 当六根关闭以后，精气神才会自动进入任、督二脉以及回到中脉里边。

　　3、打坐时面带微笑。

　　4、静坐胡思乱想时，可以把注意力放在数呼吸，不数入息，只数出息。当你数出息的时候，你把所有的一切，连自己的生命，一切烦恼、病痛，跟着出息放出去。尤其是感冒生病，或者身体里头生瘤、生癌，让它一齐跟出息出去，出去就空了。这样数息，身体马上就轻松了。

　　在道家的《阴符经》上，有一重要口诀——“禽之制在气”。就是说练者妄念纷纷，思想不能专一，是因为你的气在散乱，气乱则心乱。所以修习禅定主张先练气，修习者用意念守住呼吸，把呼吸调顺了，心自然就不会再散乱。社会上许多人练多年，还是身体经常出毛病，追其原因就是自己体内的气息调顺不好的缘故。道家还有句至理名言：“天地玄珠，万气本根”。从这句话中就能看出气的重要性，任何人无论体格多健壮，体内的气息若不调顺，即是大病来临。可以说，在身心的配合下，气息能够发生万种变化。

　　第一种：由一数至十，再由十倒数至一，如此反复，做到呼吸时只有数字没有其他杂念。(1、2、310、9、8 2、1)。

　　第二种：由一、二按次计数下去，数到最后，这中间并没有杂念妄想，数字并没有差错，心念配合呼吸也就是初步的成功。

　　(1、2、3、499、1001、2、3、99、100)。

　　有一点必须注意：心不要跟着呼吸进到体内，也不要跟着呼吸出到体外，只应在鼻端这一带区域觉知呼吸。

　　数的过程呼吸对于风大的感受分别为风→气→息三个层次。开始时，呼吸粗，称之为风，静定后，呼吸较细，称之为气。再进一步，身心宁静，只有感觉自己内在呼吸，却听不到呼吸声音，这就是息。到了息，就不要数了，即进入随。 静坐数息时，呼吸自然，身体要放软，耳朵回转听自己呼吸。如在闹处修，听不到呼吸声，便用感觉来听。

　　5、日中一食可以辅助打坐入定。过了中午阳气下降，阴气上升，吃了食物会使人阴气加重，早晨是天食，中午是佛食，晚上是鬼食。过午还食会使胃和大小肠内堆积垃圾，所以，过午不食，是清肠的最好方法，因小肠和心互为表里，肠清则心清。吃饭过饱或过了中午还吃饭，会使经脉不通，经脉不通，则身疲困乏、心地闭塞，心地闭塞，则道业荒废。若5-7点吃晚饭，则使肾经不通，无法后转上升起命门火，形成污秽之精，助长爱欲，接着7-9点使藏第八识之心包经不通，无法清除心脏周围邪气。久之，正居其内的心不能主神明，大脑思维被心包内之邪气所控制，接着9-11点三焦百脉不通，11-凌晨3点胆肝负担重，解毒换血功能下降，严重时影响睡眠。到了第二天凌晨寅时，阳气不易升起，到了卯时，肠道淤积的浊物难以排除，在体内形成毒素，进入血液和脏腑百骸，到了辰时巳时的最佳吸收营养阶段不思饮食，形成恶性循环，到了午时心负担重，阴阳相交不利。

　　6、打坐会走火入魔吗？有些人怕坐禅时走火入魔，呵呵，说句实在的，一般人还没有资格达到那个可以使你走火入魔的境界。我们最多出现幻觉使你神情恍惚（好比睡眠做梦），这些都是小儿科，不要把它当回事。

　　一般初学静坐的人，往往发现自己的思虑营营，非常杂乱，甚至，比起不静坐的时候，反而更加烦燥、不安；因而更加恐慌，认为自己不应该“静坐”，或者加上武侠小说与民俗神话等的传说，恐怕“静坐”会“走火入魔”。其实，这都是不明道理，自己头上安头，错加误会，构成心理上的阴影。说到静坐，真是一件非常可笑的事。同时也正好暴露人类智能的大弱点。一个人的生命需要休息，这是人尽皆知的事实，也是无可否认的真理。

　　但是一个人开始练习从坐着的姿态取得休息，便会引起很多大惊小怪的说法，所谓“那是修道啦！打坐啦！灰心厌世啦！走火入魔啦！”等等似是而非的观念。

　　其实睡眠休息的状态是卧倒的姿态；静坐休息的练习，只是坐着的姿态，和睡倒不同而已。 其所以加上这些许许多多的名词和观念，都是人们传闻失实，或者以讹传讹的零碎知识，无形之中凑合心理的好奇或心理的恐惧作祟而已，它与静坐的本身又有什么关系呢。

每天一个体态小知识，坐姿。

1、坐直真的管用吗？

从小到大，我们每个人都被父母怒吼过：“指头，挺胸，给我坐直了。”但我们直的这样坐了之后，却发现不一会就腰酸背痛，越坐越累，又回到了刚刚歪头斜坐的姿势。其实你的感觉没有错，身体的不适已经告诉我们了把背挺直直的，不是最好的坐姿，那么什么是正确的坐姿呢？

2、常见错误坐姿

驼背，狮身人面，瘫坐，三分之一板凳。

工作学习中，我们往往一开始却是挺直腰板坐着，但随着时间的流失，废惫的身体渐渐使我们不自主的调整成错误坐姿。错误坐姿让我们身体使惫的地方得到了休息，但同时其他部位则承受了更多的压力，这只会短暂的让我们感到轻松。长此以往，我们的脊柱就会不堪重负，产生各种相关问题。

3、错误坐姿的影响

长期保持错误的坐姿，对人体的背柱伤害最严重，青少年处于人体生长发育的高峰，容易造成脊柱侧弯、驼背等问题。而成年人在繁忙的工作中不注意姿势，也会加速脊柱的退化，这也是我们这个时代人们容易患颈、胸、腰雄疾病的原因之一。

小时候，父母提醒我们坐直，大部分都是觉得坐的不正确，会影响视力。确实，由于坐姿的不正确，我们眼睛距离书本或屏幕的距离不正确，用眼不健康就造成我们的视力视力减退出现问题。

4、正确坐姿

正确的坐姿首共要符合我们人体的结构，我们的脊柱有着正常的生理曲线，那么我们最好靠在一个能为我们背部提供合适支撑的椅背上。其次，手臂自然下垂，放松我们肩部肌肉：最好能有扶托，减少因手譬团用力维持自身位置而疲劳。最后，调整椅子与桌子的高度，让我们的视线略低于屏幕，脚掌能够平放于地面。

正确的坐姿当然可学，可是放眼整个职场，我觉得没有人可以保证正确的坐姿，因为标准坐姿虽然对身体好，但是很累，就像健身对身体好但同样需要出汗一个道理。

正确的坐姿是需要你坐在那里抬头挺胸拔腰背的，我觉得单凭这一点来讲，没有一个人可以做的到，何况现在坐办公室的人如此之多，工作时长如此之大，除了在镜头下可以保证标准坐姿之外，你根本不可能一直坚持下去，不信的话你可以试试。

一，我的坐姿并不标准

我很想保持标准的坐姿，可是很难，因为标准坐姿并不是一种放松状态，而是一直绷着一股劲，而这股劲是特别累人的，需要你一直保持。

而且有一点可以试试，就是当你保证坐姿正确的情况下，你的肩膀是很难受的，特别是当你干活敲键盘的时候，你的肩膀一直不放松，你总觉得不通快，所以所谓的标准坐姿并不值得提倡，我们应该在工作之余多活动身体，下班这后进行充分的运动，这才是解决之法。

二，标准坐姿很难行的通。

我现在就正在保持标准坐姿，可我一分钟都懒得坚持，因为我打字的时候手腕是悬空的，这很不舒服，我们都知道打字的时候，手碗放在桌子上才是最舒服的，而正确的坐姿想把手腕贴在桌子上，那就得把桌子抬高，可所有的办公桌设计的都不是为了标准坐姿而设计的，现在却让我用标准坐姿，这就是开玩笑。

当过兵的都知道，标准坐姿简直比站军姿都累，因为站着血液可以循环，而坐着却很难办到，只能定时定点的起来活动一下，标准坐姿不是解决职业病的办法，我们应该坐一会活动一会，这才对。

养成良好坐姿，训练下肢肌张力，挥别「W型坐姿」 您是否觉得孩子的平衡感没有很好，走路经常不稳而跌倒呢？这可能是习惯「W型坐姿」所导致。什么是「W型坐姿」？孩子在成长发育过程中，到底是哪个环节出了错？借由小儿物理治疗专家详细说明，了解「W型坐姿」的成因、矫正方法及预防措施。

每个人都有自己最习惯的姿势，无论是看电视、滑手机或读书，但若姿势不正确，长久下来就会对骨骼造成伤害。卫生福利部桃园医院新屋分院复健科小儿物理治疗师白宜珊表示，幼儿0～5岁之前，在地板玩游戏的时间很长，坐得稳是影响骨骼发育的重要阶段。大约6、7个月的宝宝，便能独自坐稳，因此，当宝宝学会坐之后，父母必须开始注意坐姿问题，有些孩子喜欢采取跪坐姿势，使两腿形成英文字母「W」状或将两腿压在 下，这种姿势坐久了，可能会让孩子将来走路变成内八字脚（正常走路姿势为脚尖朝前或微向外约5～10度），此为「W型坐姿」。事实上，「W型坐姿」也常见于电视机前的孩子，因此，在国外又被称做「Television sitting」（电视儿童坐姿）。

「W 型坐姿」的后遗症

一般正常的宝宝都依循古人说的「七坐、八爬、九发牙」，1～15岁学会放手走路，15～2岁会稍微跑步，2岁后开始会跳跃。整体而言，2岁之前是粗大动作快速发展的阶段，无论是学习爬行、站立或走路的时期，可能在姿势变换的过程中，出现「W型坐姿」，例如：爬一爬就往后跪坐下来或站着再蹲坐下来；或是由于躯干力量与坐姿平衡尚在发展阶段，幼儿会选择底面积较大、身体不太需要出力支撑的「W型坐姿」。不过，此现象应会随着幼儿动作与肌力的发展而逐渐消失。然而，在年纪较大的孩童也会出现「W型坐姿」，原因不外乎肌肉张力低或肌力不足，以及长久习惯所导致，都可能影响到骨骼发育。

然而，看似平常的「W型坐姿」，一旦衍生成习惯后，对正在发育阶段的孩子会产生不良的后遗症，不仅造成站立或走路的姿势异常，更可能伤害脊椎，进而产生心理问题。

站立、走路的姿势异常

「W型坐姿」是非常伤害髋关节的一种姿势，当双脚往外张开坐下时，大腿骨会过度的向内旋转，内侧的肌肉过度紧缩，外侧的肌肉会被拉扯，且会对髋关节面造成压力，使肌肉骨骼失衡，长期下来可能导致站立或走路的姿势异常。对于先天性髋关节发育不良或髋关节不稳定的孩童来说，更可能导致脱臼，因此，更应该尽量避免「W型坐姿」。此外，若孩童有髋关节脱臼或先天发育不良问题的疑虑，应立即前往骨科或复健科诊断，确认是否需要开刀复位或其他治疗处置。

影响核心肌群，平衡感、肢体协调性不佳

通常肌肉张力低张、不喜用力或肢体力量较为不足的孩童，容易会出现髋关节的锁定，且全身肌肉较不需用力，因而形成「W型坐姿」，长期下来可能会导致腰背、腹部的肌肉力量较差，临床上显示这样的孩童也常伴随平衡感差、动作协调不佳的问题，例如：走路、跑步常跌倒，体力相对较差，肢体展现不灵巧，进而影响到就学时期的体育课表现，造成同侪耻笑，进而影响自信心。

骨骼变形，走路呈内八状

如果孩子长久习惯于「W型坐姿」，就容易增加大腿骨、小腿骨内转的角度，造成骨骼排列异常，可能会发展成X型腿、站姿和走路呈内八或足弓塌陷，甚至影响脊椎姿势。

然而，在动作发展的过程中，孩子会随着腿型与肌力的发展而影响走路姿势，直到6岁之前都可能有所转变，家长不必过于担心，对于孩子的内八是否需要矫正、治疗，应该经过专业（复健科医师、骨科医师、物理治疗师等）评估，依照实际情况找到最适合孩子的处理策略。

可能发展出扁平足

扁平足不一定是遗传，也可能是肌肉低张引起。虽然「W型坐姿」造成扁平足并非绝对，但大、小腿内转的坐姿可能会演变成X型腿，而X型腿会让孩子的重心与施力位置偏向足掌内侧，加上踝部、足掌力量不足，长期下来足弓受到压迫会逐渐塌陷，就形成所谓的扁平足，产生脚酸、走不久、常跌倒或有异常步态等问题。

如果造成X型腿、足弓塌陷或足跟歪斜，透过医师与治疗师的专业评估后，给予合适的鞋子与鞋垫建议。诊断轻微者，可选购市面上有足弓、足跟支撑的运动鞋即可；严重者则必须客制化鞋垫、鞋子以支撑足踝，让足踝在正确的位置下使力，肌肉力量得以有效的运用，减少脚酸、腿痛之情形。

肚子前凸、胸椎后弓等脊椎变形

「W型坐姿」通常是因为肌肉张力低下与肌肉力量不足，因此，容易导致姿势不良，经常伴随肚子前凸、胸椎后弓（即是驼背）的情况发生，特别是经常驼背的孩子，代表躯干肌力与肌耐力不足，身体会找到更多偷懒的方式，不知不觉习惯性的向某一面倾倒，随着年龄增长，容易造成脊椎侧弯。肚子前凸、驼背等不良姿势可以透过力气训练与伸展运动来矫正，例如：腹背的力量训练、背部贴著墙壁站、背部伸展等。

幼儿的腿型发展过程

当宝宝还在妈咪的子宫里，因为空间有限，腿部向内弯曲，导致出生后，在视觉上几乎都是呈现O型腿，膝盖无法并拢。2岁之后，生理性的O型腿会逐渐消失，腿型变得比较直一点，但在2～4岁之间又会形成A字型，或可能变成X型腿，角度会稍微内转，直到6岁左右才逐渐恢复、定型。

养成良好坐姿，训练下肢肌张力，挥别「W型坐姿」 及时纠正，告别「W 型坐姿」

想要预防「W型坐姿」其实一点都不难，只要父母培养宝宝正确的学习坐姿观念，通常 6～8个月的宝宝会自己坐起来，代表躯干肌肉有力气、坐姿平衡没问题，10～12个月的宝宝想站立，12～15个月想放手站或已经可以放手站几秒。原则上，孩子在成长发展上会自然而然发生，切勿过度保护，减少不必要的携抱，例如：宝宝一哭就马上抱起来，或者担心地板脏而不让他在地上练习爬等，此时父母应该给予安全的环境，增加孩子活动的空间与时间，让他们运用自身的力量来成长。过程中若出现「W型坐姿」，也无须太过紧张，这也可能是成长发展期姿势变换中的短暂过度期，除非2岁后仍经常出现此坐姿，甚至跌倒情况频繁，再请专业做评估及治疗。此外，提醒家长不要过于心急要求尽早孩子学站、学走，应该视孩子的发展过程，只要孩子准备好，时间到了自然就会走，不建议家长以强迫方式过早让孩子站、走，避免躯干与下肢力量发展尚未完全，反而增加不正确的姿势发生，造成负担。然而，若发现孩子已经习惯「W型坐姿」，父母也不要太惊慌，及早发现、及时纠正，就能减少上述问题出现的机率。

发现后应及时纠正

0～5岁的幼儿是地板活动最多的阶段，一旦发现孩子有「W型坐姿」，必须立即纠正，提醒或协助孩童变换坐姿，导成以下的正确姿势。

‧盘腿坐： 双腿向内弯曲、交叉坐姿，这是一开始宝宝练习坐时最鼓励的坐姿。

‧半盘腿坐： 一条腿伸直，一条腿向内弯曲。

‧环坐姿： 坐在地上，双腿的脚掌相对贴合，形成环状。

‧ V 坐姿： 双腿向前伸，呈现V型的斜状。

‧长坐姿： 双腿往前伸直，呈现平行状。

‧侧坐姿：先 采取长坐姿，再将双腿弯向同一边。

以上6种坐姿可多鼓励孩子轮流换坐，因为不同坐姿所锻炼的肌肉群不同，如果已经习惯「W型坐姿」，刚开始切换成其他坐姿会不适应，家长应多花时间陪伴孩子以新坐姿玩耍，让他们逐渐适应，并且采取柔性劝导的方式来帮助孩子改掉这个坏习惯，千万不要给孩子过多压力，反而使内心产生抗拒。

若仍无法改善孩子「W型坐姿」的习惯，建议替孩子准备适合体型的座椅，坐椅子可避免「W型坐姿」的发生。

肌肉张力正常化与提升肌肉力量

白宜珊治疗师指出，长期观察下来，如果孩子在2岁之后，已经发展出站立、走路的能力时，「W型坐姿」还是很常出现，且平衡较差、容易跌倒，或有上述提及的姿势不正确之疑虑，建议家长带给复健科评估，若确诊为肌肉张力低张、肌肉力量不足所导致，可经由复健强化孩子肌肉张力与肌力，进而改善坐姿。

事实上，家长除了要给予安全的空间让孩子学爬行、学走，也要陪伴孩子到户外活动，增加跑、跳的时间，例如：公园的游乐设施、爬山等，在玩乐中也能训练孩子肢体力量，减少懒得动的机率。另外，提醒家长勿轻易尝试替孩子伸展或矫正动作，因为做法不一定正确，反而会增加孩子的负担，许多专业的训练动作仍须交由专业治疗，根据实际状况做评估，才能在正确的动作上，做出有效的训练。

发展迟缓易出现「 W 型坐姿」？

临床发现，有些脑性麻痹或发展迟缓的儿童会有习惯性的采用「W型坐姿」，这是因为孩童有肌肉张力异常、肌肉力量不足、姿势不稳定的问题，因此，家长须观察孩子在动作发展（如七坐八爬）、语言能力是否为正常，若有疑虑，建议请专业进一步做评估，但习惯采用「W型坐姿」并不等于发展迟缓，家长不可混淆。

白宜珊

学历：中山医学大学物理治疗学系

经历：大园敏盛医院复健科物理治疗师、新竹县华光智能发展中心物理治疗师、新竹县辅具资源中心物理治疗师、新竹县社会局早期疗育居家复健物理治疗师

现职：卫生福利部桃园医院新屋分院复健科小儿物理治疗师