马拉松会导致肌肉流逝吗？

（1）跑步本身不流失肌肉，不做力量训练和营养不足才是肌肉流失的真凶。

（2）很多人跑步多了肌肉块头小了，是因为跑步的时间多了，力量训练的时间少了。如果你依然保持原来的力量训练，完全可以做到在马拉松的同时，依然有大块头的肌肉。

（3）长跑消耗的能量来自：糖和脂。

（4）理论上蛋白质可以分解来做能量，但这是在体内糖分严重匮乏的情况下，真到了那个程度，你觉得你还跑得动马拉松么？早就晕倒了。大脑所需的能量100%是糖，所以血糖低就会头晕。所以马拉松中需要补给，补充燃烧掉的糖分。各种能量胶，运动饮料，香蕉，面包，水果。。。。。。有的比赛还有烧鸡吃呢

只要保证体内糖分充足，就不会出现分解蛋白质来做能量的极端情况！

（5）肌肉纤维分成两样，粗壮的，纤细的。粗壮的需要大分量的器械来刺激，纤细的需要长时间的有氧来刺激。刺激方式不同，导致肌肉生长的样子不同。只要你跑步和力量均衡，完全可以跑得了马拉松，秀得了肌肉。

（6）马拉松运动员的肌肉是纤细的，并不是没有肌肉。只是块头不大而已。

否则靠什么奔跑42195？

目前最快的人可以跑进2小时，每公里的平均时间都在3分钟之内，没有强大的肌肉跑得了么？

（7）当然了，如果你想在马拉松上取得非常好的成绩，比如男子破220，女子240左右的话，你肯定要舍弃大块头的疙瘩肉。因为大疙瘩肌肉都是出马拉松成绩的负担。而且对长跑没有太大的用处。

（8）肌肉要生长，离不开2个因素，运动强度的刺激+营养物质。这样在休息的时候，肌肉才会合成。

（9）跑马拉松，不管是专业选手还是业余选手，在比赛中都一定会补充能量，为什么？因为仅靠体内的糖原是不够的高速奔跑42195km的，如果跑得慢会燃烧很多脂肪，理论上不补充也是可以的，但是越是跑得慢，时间越长，5-6个小时即便不跑步肚子也会饿的。

所以马拉松中人人都需要补给，补充燃烧掉的糖分。

（10）最后，我想说的是，作为活得生物体，新陈代谢一直在进行的。

什么意思？

就是说你体内的肌肉，一天24小时都在分解的！

身体觉得没有用的肌肉，就会变得越来越少。

所以要用运动来刺激肌肉，让身子觉得没有大块的肌肉不行，于是合成的速度才会超过分解的速度。

如果你因为跑步，而没有去做力量训练，这个锅不应该让跑步来背。

是你不懂的均衡训练计划。

只要你没有做力量训练，即便没有跑步，大块头的肌肉也一定会流失。

先说跑步。跑步是很多人喜欢的有氧运动。很多人喜欢人喜欢选择跑步减肥，慢跑可以减肥，强壮，所以问题来了，有很多人认为跑步会形成肌肉腿，这是很多人不想发生的，尤其是女性，所以跑步会形成肌肉腿吗？让我们谈谈，肌肉是怎么来的？肌肉是通过无氧运动，即力量运动，是通过大重量训练，形成肌肉腿，跑步不可能形成肌肉腿，看看马拉松运动员，他们的大腿和小腿很薄。

跑步必须与伸展运动相结合，以使腿变得纤细。如果你只跑步或只在健身房练习力量而不认真伸展，你只会让你的腿变得越来越厚。在田径方面，中长跑运动员，无论男女，腿都很细，充满力量和美丽。如果你想拥有一双漂亮的腿，你可以跑更多的有氧慢跑，跑步后进行多向伸展和按摩。泡沫轴按摩可以改善肌肉形状，使多年的不良肌肉形状可以重塑。如果你不想形成肌肉腿，但也想有一个好的腿，那么只有一个好的方法，也可以使腿越来越多的厚，也可以使腿越多的手蹲，也可以练习4~5组，也可以使腿越来越来越多的厚，也可以使腿，也可以使腿越来越来越多的厚，

肌肉就是你刺激的地方生长，你刺激它的地方，它生长(3)快肌生长在大负荷、高强度刺激下，体积大，爆发力好，耐力(4)小负荷低强度刺激会导致慢性肌肉生长，爆发力差，耐力好(5)核心肌/臀臀部肌肉发力多，腿部肌肉自然发力少。如果核心/臀部虚弱，腿部需要承受更多的强度，自然需要更多的肌肉。(6)如果你不想要肌肉腿，你应该使用良好的跑步姿势，主要是长期慢跑，并进行身体核心和臀部力量训练。(7)跑步后伸展，但腿的厚度与是否伸展无关。想瘦腿可以这样做：多走，多跳，多跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲，多走，多运动。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿看起来充血变粗。

这也是中国女排腿细长的原因。习惯性踮脚-有可能踮起脚尖，比如等车、上楼梯、工作间隙等等。从长远来看，你会发现不仅你的小腿变得苗条，而且你的脚踝也特别苗条。健身房的体重也是如此。不跷二郎腿，会导致小腿水肿，严重影响腿部线条。运动后，肌肉因充血而紧张。它看起来很厚。事实上，放松后它会变回来。伸展只是加速放松。即使你运动后不伸展，你也会在一段时间内放松。你也可以通过低强度运动来放松。健美冠军除了大负荷训练外，还非常注重恢复，拉伸是恢复的一种手段。你可以锻炼腿部肌肉，使腿部肌肉紧致，看起来"瘦"很多，具体的速度取决于你的基础。如果主题是跑步，建议加入其他有氧运动，从低强度有氧运动开始，如每天跳绳、开合跳、慢跑、椭圆机、游泳、高腿等动作组合，每天30-40分钟就够了。完成这些运动并不难。坚持很容易，锻炼腿部肌肉。

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一般来说，我们跑完马拉松之后大腿肌肉感到酸痛，主要原因是因为马拉松的高强度（剧烈）运动引发的，这种肌肉酸痛被称为延迟性肌肉疼痛（DOMS）。

而产生DOMS的原因是跑马拉松时，腿部肌肉发生离心收缩使得肌肉细胞和细胞膜破损或发炎引起的疼痛。

当然，这种疼痛是属于正常现象，因为肌肉纤维被破坏后重新修复可以变得更为强壮，这也是跑步会使腿部力量越来越强大的原因。

在跑完马拉松之后，我们的腿部肌肉一般会在第一和第二天感到非常酸痛，疼痛感在跑完步之后的24-48小时达到顶峰，在这个阶段最好不要再做给腿部增加压力的运动，酸痛感会在五到七天之后消失。

当然，我们在酸痛期间也是可以做些缓解肌肉酸痛的措施，下面我来列举一些方法：

1用食物来缓解酸痛，用“吃”来帮助身体降低发炎反应、减少疲劳感，当然是需要正确的营养补充，运动后最好一小时内补充蛋白质，这能让补充的营养物质发挥最佳的效果。

除了应该摄入蛋白质之外，还应该吃一些含醣类的食物。因为醣类是会产生胰岛素的营养素，胰岛素能够有助于蛋白质合成以及预防蛋白质裂解，也可以说胰岛素具有抗氧化的功效。

总结来说，就是吃蛋白质和肌肉肝醣含量高的食物能够缓解酸痛，但想要完全从食物中去获取这两种营养素，就需要吃大量的食物才能做到缓解的作用，会有一定的难度，所以我建议也可以从运动营养补剂里面去获取，可以吃的营养补剂包含了肌肽、支链胺基酸、维生素C或E等。

这些营养补剂都能够帮助促进我们的肌肉合成和修复，使得肌肉不那么僵硬，能够正常收缩，降低疲劳感。

2按摩。众所周知，运动之后多按摩能够促进血液循环，加快肌肉恢复的速度，最起码能减轻30%的疼痛感。

3冰敷、冰浴。跑马结束后，用冷水冲浴15分钟左右，可以缓解肌肉的肿胀和肌肉组织的损伤，在特别痛的腿部也可以用冰袋进行冰敷。

4拉伸。拉伸运动可加快乳酸的消除，肌肉也会随之放松，使肌肉松弛并恢复到正常运动的合理幅度。

但要注意不宜过猛或过轻的拉伸强度，强度应该是渐弱的，一般在放松期的1〜6分钟，应采用一半的强度，6〜12分钟应采用三分之一的强度，12〜18分钟应采用五分之一左右的强度。

以上的方法，希望能有效的帮助到提问者。

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