足球训练拉伸动作

足球训练拉伸动作

足球训练拉伸动作，有心脏病的人不适合做这项运动，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，这项运动是我们经常做的，明白足球训练拉伸动作，就快快动起来吧！

足球训练拉伸动作1

练习一：直腿提升练习

这个练习可以通过活动股四头肌来拉伸我们的腿筋。

（每个动作保持两秒钟，每只腿做十次）

首先先平躺下来，现在把腿完全平放在地板上脚后跟蹬直。

现在弯曲左腿到90°的位置。

并用双手轻轻拉住自己的大腿。

双手不要发力去拉动大腿只是让大腿保持一个这样的状态。

现在开始拉伸把膝盖伸直让脚尖指向自己的面部。

保持两秒钟再返回。

这样提升和回落一次就算做一组，每条腿这样做十次。

练习二：股四头肌屈肌拉伸练习

这个练习中我们将会练习通过对大腿后侧的拉伸，来拉伸到自己股四头肌和比目鱼肌。

（每个动作保持两秒钟，每只腿做十次）

首先先让右膝跪地左腿向前。

确保上半身保持一个良好的姿态。

把胯部慢慢向前倾，拉伸自己大腿后侧肌肉。

保持两秒钟，然后归位。

在熟练之后还可以在向前移动胯部的同时把手臂向前抬起，指向正上方。

完整的动作再来一次，胯部向前移动的同时右手手臂向上慢慢升起。

这样向前移动一次胯部并抬起手臂一次就算做一组，每条腿这样做十次。

练习三：世界最佳拉伸

我们把这个练习称之为世界最佳练习，它会锻炼到下半身的很多不同部位。非常适合在赛前或者赛后进行。

（每个动作保持两秒钟，每一侧做五次）

首先我们从俯卧撑的姿势开始。

要确保自己的臀部和身体在同一条直线上。

左腿保持原状右腿直接向前大跨步。

非常重要的一点是要保持后侧的左腿完全伸直。

现在开始把自己的手肘伸到自己的有脚内侧的位置并保持两秒钟。

然后转身把手指向天空并保持这个姿态两秒钟。

再强调一次还是要注意自己后侧腿的拉伸。

然后回身用自己的右手抓住前侧脚并向后拉。

最后恢复到起始状态。

这样算作一组动作。

练习四：双圈饼干拉伸

我们把这个练习称之为双圈饼干，因为在做这个练习时我们的身体会形成两个圈圈，就有点像是我们经常吃到的双圈饼干。

它也会锻炼到下半身的很多不同部位，以及肩膀。

（每个动作保持两秒钟，每一侧做十次）

首先让上侧的左腿屈膝向前成90°状。

并用自己的右手去拉住左大腿外侧。

然后再把右腿向后弯曲，并有左手抓住右脚脚背。

深呼吸。

同时在深呼气的同时把自己的躯干及头部由前向后转动。

这样保持两秒再转回去。

这个动作我们要拉伸到的'是股四头肌和髋屈肌。

如果你想要更大幅度的拉伸股四头肌可以把自己后侧腿向后拉的多一些。

足球训练拉伸动作2

拉伸的肌肉

外旋转时拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌下部

内旋转时拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌下部、斜方肌下部

拉伸说明

髋外旋肌位于髋部深层组织内的臀大肌下方。在这些特定的肌肉受到不常见的压力时或参加日常生活中不常见的活动后，它们可能变得酸痛或紧绷。酸痛或紧绷常常是因为在一些活动中大量使用髋外旋肌和内旋肌所致，例如，滑冰、轮滑或滑冰式越野滑雪。其他许多活动也很容易导致肌肉在随后不舒服或疼痛，例如，需要冲刺、跳跃和突然改变方向的即兴足球运动。

在随后的几天中，如果这些特定肌肉仍然酸痛或紧绷，那么在开始执行任何需要髋部外旋或内旋运动的活动之前，可通过此动态拉伸来进行热身运动。这种动态拉伸会增加肌肉运动的效力，提高你在许多体育运动中的整体表现。

动态髋内收肌和外展肌拉伸

拉伸步骤

1 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。

2 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。

3 在身体前方动态地左右摆动左腿，留出足够的间隙，以避免碰到右腿。确保摆动的腿的膝盖保持稍微弯曲。

4 保持躯干打直，使用位于大腿和髋部内的内收肌与大腿和髋部外的外展肌来让在髋关节内完成该运动。

5 对另一条腿重复此拉伸。

足球训练拉伸动作3

1、腓肠肌练习：肩部负重物进行提踵练习。

2、股四头肌练习：上体保持静止，负重向上或者是向前进行伸展。

3、腿部后肌肉群练习：负重向上屈腿进行练习。

4、腿部前肌肉群练习：将沙袋等固定在腿部较低的位置，由地面向上举起。

5、臀部肌肉群的练习：俯卧下半身腿部固定在板凳上，在头部后面背上沙袋或者是其他负重物，保持上体至水平位置。

6、腹部肌肉群练习：双手握沙袋等负重物放于头后进行仰卧起坐练习。

7、侧面肌肉群练习：身体侧躺于地面，两臂向上伸展，腿部和上肢同时向上举起。

8、胸部肌肉群练习：肘部轻微弯曲，将哑铃等负重物由体前提起至胸部或者是背后。

9、肩部肌肉群练习：双臂置于身体两侧，手握哑铃或其他负重物，将负重物举至水平位置后，慢慢放下。

10、肱二头肌练习：保持上肢直立的情况下，手掌向上，握哑铃或其他负重物，举至胸部，然后慢慢放下。

髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

　　1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

　　2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

　　3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

　　4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

　　5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

　　6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

　　7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

　　8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

　　9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

　　10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

　如果你想要让自己的身材变得好的话，拉伸的运动是一定不能够少的，而且拉伸的运动动作一定要做到位。我整理了怎么做肌肉拉伸运动，欢迎欣赏与借鉴。

怎么做肌肉拉伸运动一：

　提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。更多：肌肉拉伸

　1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

　2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。

　3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

　4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

　5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

　6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

怎么做肌肉拉伸运动二：

　提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。

　1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

　2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

　3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

　4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

　5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

　6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

练跑后 「顶叩叩」、深蹲时怎么蹲都不到位，甚至双腿盘坐、走路都卡卡…你是不是也遇过这些窘境？主因其实可能来自你的髋关节！无论你平常做什么活动，甚至待在办公桌前一坐就8小时，以下6种动作有助消除髋部僵硬，让你移动得更灵活、坐得更轻松，而且不只适合跑者，对深受髋关节疼痛所苦的人也都相当实用。

6种髋关节动态训练 助你跑得更灵活、消除髋部僵硬 ©RunandBee, Rehab My Patient

髋关节就像一个引擎关节，在日常活动和运动中都扮演着驱动的角色，举凡保持稳定、控制旋转都靠它，因此，髋关节的活动度直接影响了我们的运动表现。如果髋关节过紧会导致代偿，使肌肉不平衡，更无法产生预期达成的力量。

美国国家运动医学院认证私人教练Nat Viranond根据人们最常使用的活动模式，设计了针对跑者与办公室上班族的髋关节活动，目的是改善髋关节的关节角度、活动周遭肌肉，以帮助动作控制。以下动作可以当训练前的热身，如果你相当注重关节灵活度，也可在训练后血液循环正好时进行。建议每天至少做1组CAR（控制关节旋转Controlled Articular Rotations）、每周至少做2-3次整套活动。

给跑者

站立髋关节CAR

作用﹕ 缓和地加强髋关节内和周围组织的血液循环，并提升整体髋关节活动度，此动作需模仿跑步时的髋关节屈曲。

步骤﹕ 1 直立保持平衡，必要时可右手扶墙或椅子。2 缩紧核心，抬起左膝并往左侧开展，身体保持不动。3 左脚继续以膝盖为中心往后下方旋转，直到左膝触碰右膝为1次。4 同一动作做3-5次，并转向相反方向做3-5次；完成后换成右膝。

站立髋关节拉伸

作用﹕ 伸展大腿前侧、活动背部肌肉，提升身体控制髋关节活动度。

步骤﹕ 1 双脚距离比臀部稍宽，右脚往后跨一大步，上半身挺直、缩紧臀部及核心，想像身体往天花板方向延展。2 左膝弯曲、后腿伸直，动作类似低弓箭步。维持至少5次深呼吸，同时能感受到臀部与核心的张力。3 慢慢放松，换另一侧重复。

臀部微卧姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch

作用﹕ 帮助髋部内旋，这是人们通常缺乏活动的区域，当髋部无法内旋，跑步带来的冲击可能造成背部与臀部疼痛。

步骤﹕ 1 坐姿，膝盖弯曲呈90度，双脚距离略宽于臀部。2 将右膝内侧朝向地板，用右手轻轻加压伸展，保持膝盖和脚踝呈90度，维持5次深呼吸。3 换另一脚重复动作，两侧分别重复3次。

给办公室上班族

呼拉髋关节CAR

作用﹕ 帮助消除因长时间坐姿导致的髋部紧绷，与其他CAR一样，可提升髋关节活动度，并维持关节柔软度。

步骤﹕ 1 直立，双脚与臀部同宽，臀部有如玩呼拉圈般画圆。2 视个人能力弯腰，在保持肌肉控制同时尽可能画出大圆，当身体向后倾斜时收缩臀肌。3 顺时针与逆时针分别画圈10次。

©amazon 半跪姿髋屈肌伸展

作用﹕ 伸展屈髋肌以消除坐姿紧绷，同时活动伸髋肌，以强化关节活动度。

步骤﹕ 1 右脚跪地，左脚大腿与小腿呈直角，收缩臀肌，上半身挺直。2 将身体重心向前，感觉到左半臀向前方拉伸；当拉伸感消失，可将膝盖轻轻往地板方向下压，维持5次深呼吸。3 同侧重复5次，接着切换到另一脚。

坐姿髋屈曲

作用﹕ 坐在办公桌前拉伸整个臀部。

步骤﹕ 1 坐姿，将一侧膝盖慢慢往胸部靠近，并维持3次深呼吸。2 接着，将大腿和身体尽可能靠近，过程中不靠双手。3 重复3-5次，接着切换另一脚。

注：以上部分训练名称台湾无通用翻译，以暂译为主。

运动后的拉伸运动

　运动后的拉伸运动，拉伸运动是一种健身方法，它可以在运动前也可以在运动后，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，一起来看看运动后的拉伸运动吧！

运动后的拉伸运动1

　 1、肩胛伸展：

　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 2、 髂胫束伸展：

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 3、 上背部伸展：

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 4、 阔背肌伸展：

　此伸展直接作用于阔背肌上。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 5、 胸大肌伸展：

　这个动作主要是伸展胸部上缘的`肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 6、 股四头肌三点伸展：

　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　作法：

　a、 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　b、 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

　c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　 7、 腿后肌伸展 ：

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

　 8、 内收肌群伸展 ：

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　 9、小腿伸展 ：

　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

运动后的拉伸运动2

　 1、站立髋外旋 ：

　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 2、 膝顶墙伸展 ：

　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

　 3、股四头肌伸展 ：

　这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

　作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 4、 跨步伸展：

　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

　作法：

　a、 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

　b、 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

　5、 举臂弓步伸展：

　对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。

　作法：

　a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

　b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

　 5、 梨状肌伸展 ：

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

髋关节是人体的主要组成部分之一,是人体运动的重要部位。它的正确、灵活运动与学生短跑的技术表现和运动成绩有着极为密切的关系。今天，我就分享几个提高髋关节灵活性的锻炼方法，大家可以多加练习。

第一个动作练习

提膝外展内扣30次X3组

动作要领：原地站立，体前提起右膝向体侧外展，脚落地后随即还原，左右腿重复练习

第二个动作练习

左右交替转髋30sX3组

动作要领：双脚开立与肩同宽，前脚掌部位支撑，髋关节带动下肢进行左右交替转髋，上身尽量保持

第三个动作练习

摆腿转髋30次X3组

动作要领：右腿为例，抬腿至最高点，向身体内测摆动，落至左脚外侧，左右重复进行

第四个动作练习

高抬腿膝下击掌30次X3组

动作要领：注意腰背部挺直，髋关节前顶，大腿抬至与地面平行，双手膝下击掌

第五个动作练习

跪姿跨步顶髋30次X3组

动作要领：跪在垫子上，保持腰背部挺直，髋关节前顶，右腿前跨，对侧手臂配合摆动，左右交替进行

病情分析：根据你所提供的资料，人工股骨头术前3天的方法是：①踝关节主动屈伸练习，促进下肢血液回流，减少深V血栓发生机会。②股四头肌等长收缩练习，保持肌肉张力。③深呼吸练习。　（2）拔引流管后：X片示假体位置无变化，可开始下面的练习：①髋、膝关节屈曲由被动活动向主动辅助活动，到完全主动活动过渡。②髋关节旋转练习：包括伸直位和屈髋位，屈髋位练习时双手拉住床上支架，作上身左右摇摆，但臀部不离床。③髋关节伸直练习：屈曲对侧髋、膝关节，作术侧髋关节的主动伸直动作，充分伸展屈髋肌及关节囊前部。④股四头肌的等长练习。⑤上肢肌力练习。　（二）特殊康复练习　术后1周，体力多有恢复，使用骨水泥固定型假体的患者已经可以下地进行功能康复训练，该阶段锻炼的主要目的是恢复关节活动度，但应在医护人员的指导下，根据情况制定康复计划。　1床上练习：适用于术后7d以上，如无特殊情况，可让病人翻身。正确姿势：伸直术侧髋关节，保持旋转中立位，伸直同侧上肢，手掌垫在大粗隆后面，向术侧翻身，防患肢外旋。俯卧位，有利于被动伸展髋关节。　①吊带辅助练习　②仰卧、俯卧位髋关节内外旋练习：锻炼时保持双下肢外展，如术中有髋关节伸直外旋位不稳定，则避免外旋髋关节练习。　2坐位练习：　适用于术后6d以后。一般不宜久坐，术后6～8周内，病人以身体站或行走为主，坐的时间尽量缩短，4～6次/日，,意见建议：

肌肉拉伸运动有哪些

　肌肉拉伸运动有哪些，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享肌肉拉伸运动有哪些有什么好处。

肌肉拉伸运动有哪些1

　 第一种：

　1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

　2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

　 第二种：

　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　 第三种：

　1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

　2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　 第四种：

　1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

　拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

　文章我们已经了解到肌肉拉伸运动有哪些，基本上来说为了保持自己身材的柔韧性，最好的就是不能够太急于求成，要循序渐进的，这样才可以很好的去使得自己的双腿看起来有一定的线条，还可以缓解肌肉的疼痛感。

肌肉拉伸运动有哪些2

　 拉伸肌肉运动怎么做？

　 1、 坐式拉伸韧带 ：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　 2、 卧式拉伸韧带 ：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

　 3、仆步压腿: 两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　 4、 横叉： 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　 5、 盘腿前俯： 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

　以上就是关于拉伸肌肉运动怎么做的一个介绍，如果在运动之后没有做拉伸运动的朋友可以根据上文介绍的方法来进行拉伸，之后你就会发现拉伸之后会感觉到身体十分的舒服，还可以更好的加深我们运动的效果，而且这些动作都是十分简单的。

　 肌肉拉伸动作有哪些？

　 1、胸部： 跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

　 2、肩部与上背部 ： 站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的'手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

　 3、上背部： 站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

　 4、肱二头肌： 背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

　 5、肱三头肌： 站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。