有没有什么简单的方法，改善圆肩驼背的状态

改善圆肩驼背，一个简单到躺着就能练的瑜伽动作！

经常坐办公室的朋友，特别是需要伏案工作或手机"低头一族"，可能有时感觉颈肩部酸痛，腰部不适。即使保持运动习惯，却依旧虎背熊腰，圆肩驼背，让人相当苦恼苦恼，小编提醒，这种情况下你很可能患有上交叉综合征!

上交叉综合征是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉。导致上肢肌肉力量的失衡，胸部肌群太过紧张，失去柔韧性，限制了关节灵活性，同时上背部肌群被过度拉长，失去了力量，不能去稳定关节。形成头部前倾、含胸(圆肩)、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化。

1鸟王式

A． 山式站立。弯曲左膝，把右腿绕过左膝叠放在左大腿上，注意将右大腿的后部放在左大腿的前部，右脚放在左小腿后，使右脚胫骨紧贴左小腿，右脚脚趾钩住左脚脚踝内侧上部．使右腿完全盘绕在左腿上，保持身体平衡。

B． 左手屈肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直。

C． 右手届肘，绕过左肘下方，再向上与左手合掌，使左肘放存右上臂的前部，接近肘关节处，左臂完全缠绕在右臂上。保持这个体式15～20秒，保持深长的呼吸。

D． 放松双臂和腿部，回到山式站立。改换右腿站立，左腿缠绕右腿，右臂缠绕左臂，重复这个体式，保持相同的时问。放松双臂和腿部，回到山式。

2单腿轮式

A． 基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。

B． 呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后弯曲，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。

C． 左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。

3哈努曼后弯式

A． 曲双膝成金刚坐姿做好准备。

B． 抬起臀部，将左脚向前迈一步成骑马式去伸展右大腿前侧。

C． 双手来到左腿两侧将臀部往后推，伸展左大腿后侧。

D． 吸气抬头，将左脚跟勾起来向前向下成神猴哈努曼式。

E． 两手合十，上举起，并后弯！坚持30秒，回到金刚坐休息。

注：尽量陈展两腿，胯部下沉，髋部摆正，充分提拉胸腔伸展腹部～然后，反侧练习。

以上的动作，无论选择哪一个，坚持每天练习，不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题，而且在练习的时候同时进行冥想，更可以有效的改善我们的神经系统问题，静心，释放压力和疲劳，促进睡眠。

1胸锁乳突肌紧张，长期低头，会导致胸锁乳突肌变短，从而变得紧张，导致头前引

2斜方肌，当我们含胸拱背或耸肩的时候，或者经常背包会导致斜方肌上束与下束收缩，紧张，中束伸展，从而导致我们背部肌肉无力，长期下去导致耸肩

3菱形肌松弛无力，如不正确的久坐让菱形肌长期处于伸展状态导致背部肌肉无力从而形成驼背

4胸大肌，当我们背部肌肉无力导致胸大肌的长期处于收缩状态，从而导致圆肩驼背

圆肩通常通过脊椎按摩疗法、物理疗法、锻炼或三者的结合来治疗，个人治疗计划中包含的治疗类型将取决于病情的严重程度，下面，我们将更详细地探讨这些治疗方案。脊椎按摩疗法是一种整体方法，不仅涉及脊柱推拿，还涉及其他技术，如医疗按摩和软组织松解。根据病情的严重程度，可以短期或长期进行脊椎按摩治疗。在典型的治疗过程中，脊椎按摩师将使用他或她的手来操纵背部、关节和软组织。

物理治疗师使用各种治疗、技术和体育锻炼来矫正圆肩并恢复身体受影响部位的健康功能，并且物理治疗在各种环境中进行，包括私人诊所、医院和健身设施。作为您的物理治疗计划的一部分，治疗师将提供有关可以在家中进行的锻炼以矫正圆肩的教育，并建议改变生活方式以防止进一步受伤。

大量研究证实了肌肉强化和伸展运动对矫正圆肩和头部前倾姿势的有效性，当你进行针对胸部、上背部、颈部和肩部肌肉的矫正练习和伸展运动，可以帮助矫正圆肩、减轻疼痛并恢复关节的健康运动范围，矫正圆肩的练习通常包含在由脊椎按摩疗法或者物理治疗组成的个性化治疗计划中，你还可以通过姿势改变和针对胸部、颈部、上背部和肩部的肌肉强化练习来纠正和预防圆肩。以下是一些可以在家中进行的简单运动和伸展运动，以改善姿势、缓解疼痛并恢复关节的健康运动。

如果你有圆肩，那么你很有可能有紧绷的胸肌，当你的肩膀向前弯曲时，胸肌的长度会缩短并变得紧绷，但随着时间的推移，这种紧绷感会变成慢性，使您的肩膀向前拉并处于内旋位置。拉伸胸肌说起来容易做起来难，因为很少有人意识到胸肌实际上是由两块肌肉而不是一块组成的。如今，我们花越来越多的时间在电脑和手机前弯腰驼背的事实意味着，问题只会变得更糟。并且圆肩是一种常见的姿势问题，其特征是肩部前倾和上背部过度弯曲。如果您大部分时间都弯腰坐在办公桌前或低头看手机，则很可能会出现圆肩。

现实生活中，圆肩驼背、头前伸的问题，大家应该都已不再陌生，长期的圆肩驼背、头前伸，尤其是头前伸富贵包，不仅影响美观气质，严重的可导致肩颈疼痛、颈椎病、头痛胸闷和手臂麻木。

动作一：

屈膝90度坐立，手臂放体侧

双肩向后，肩下沉

收肩胛骨3秒，放松背部

重复10次，每天2-3组

动作二：

侧身、弓步（右脚在前）站于门前

屈右肘90度，右小臂向前移

右掌心轻推门框，感受肌肉张力

伸展右侧胸肌3秒，换反侧

动作三：

站立或坐立，背部立直，肩颈放松

低头，双手中指交扣放于头后侧

手臂自然下垂的力量，伸展颈后

在此停留30秒，重复3次

动作四：

跪立，腿分开与髋同宽，身体前屈

双手向前，一臂距离，两手比肩宽

手推地面，屈髋屈膝附身，臀向后

动作五：

仰卧，肩颈放松，头部中正

枕骨下侧放置按摩球

头部缓慢左右摆动

用按摩球放松枕下肌群5分钟

驼背，这是一个很熟悉的字眼，不管是成年人还是正在读书的青少年，很多人都会有这个问题，轻微的只是有圆肩，严重的如果不及时去调整，去锻炼，就会发展成驼背。

对于青少年，很多家长可能会通过一些背部矫正的束缚带来帮助自己的孩子来纠正驼背，比如在2000年以后火过电视剧的“背背佳”，我记得在我上中学的时候，一位男同学有驼背的情况，后来每天佩戴背背佳，但是说实话现在已经过去十几年了，我现在见到他，仍然是没有什么改变的。

那么，如何有效的去纠正我们的圆肩驼背情况呢？首先我们要弄清楚它形成的原因。当然，大部分的原因仍然是来自于不良的生活习惯的，“坐不正、站不直”是很多人的常态。对于青少年，我们主要以调整他们的习惯为主，那么针对于成人，虽然身体已经发育成熟，但是通过锻炼，也是能有很大的改善哦。

圆肩驼背，主要是由于我们的胸大肌、胸小肌过于紧张，长期处于一个绷紧的状态，而背部肌肉因为得不到有效的活动所以会松弛，所以时间久了以后我们的身体就会处于一个不平衡的状态，前紧后松，自然就有了不好看的体态。

关于背部肌肉的锻炼，这几个动作，无论是针对于初学者还是能够进行大重量器械锻炼的小伙伴，都是有效果的，在进行背部锻炼前，我们要对菱形肌（肩胛骨中间那一块）进行激活训练，简单的方法就是双手打开，手握拳拇指朝后进行向后向前的摆动练习，一组30秒，做三组即可。

1俯身w哑铃伸展，身体站立俯身双手打开弯曲，让我们从后面看到双手是呈现一个“W”的形状，用力打开向后伸展再还原，一般2kg×2的哑铃足够，主要是针对于菱形肌的锻炼，菱形肌紧实有力，会让我们的肩胛骨向中间收缩，自然就会展开背部了，5组×12次。

2弹力带划船，这个针对于初学者是不错的选择，有基础的小伙伴则可以选择大器械划船，将弹力带系在固定位置上，双手分别握住，身体站立，沉肩挺胸，小臂和大臂呈90°，用力向后拉，感受背部的发力，对于初学者很难找到背部发力感，需要长时间重复锻炼即可，5组×16次。

3硬拉，后侧肌肉链的王牌动作！主要是锻炼我们的股二头肌（大腿后侧肌肉），但是对于臀部、下背部同样有效。身体站直双脚打开，与肩同宽，双手与肩同宽握住杠铃（重量稍轻），俯身屈髋让我们的杠铃到小腿的二分之一处，然后还原。许多人很难学会，主要是因为弯腰太多，已经不记得不弯腰如何屈体，5组×12次。

4高位宽距下拉，可以练习到我们的小圆肌和大圆肌（背的宽度），差不多在我们腋下朝后的背部，练习背部宽度，会让我们看起来腰部更纤细，同而挺拔背部，特别是男性，让人老起来非常有气势！

无论是各种动作，都需要长期的练习才能看到效果，所有身体的问题都是来源于生活，结合实际就能找到适合自己的锻炼方法哟。

改善圆肩驼背的思路是:

①松解肩颈及大、小胸肌的肌肉

②拉伸

③建立肩颈区肌肉的力量

1,拉伸斜方肌

可以缓解头前引和圆肩的体态。

练习的话，最主要是练习练对了。这样才会有效果，动作不要太多，只要我们练对了，又重复的去练习，他一样是有效果的。

因为现在我们的工作大部分就是看电脑，要看手机呀，或者是很多是低头的，或者是抱小孩，这一些生活习惯，造成我们的头前引或者是原肩，还有含胸驼背，这一块儿交叉的一些症状。

长期的头前引，往头往前去看，或者是低头。我们的颈椎也发生一些变化，曲度发生一些变化，那么 首先我们就可以去松解或者是拉伸。

最开始，最主要是要慢，然后，配合呼吸去练就可以了。

严重的人就会可能会引起头，肩，颈，脖子痛。第二会影响影响一些美观啊，还严重的会长富贵包，或者是颈椎病，一系列的问题都是这些前期的这些不良的生活习惯引起的这些体态问题的改变。

这张是很简单的，一个往左去拉伸的动作。因为我们的斜方肌就在我们的头的侧面，这张上面也显示出来了斜方肌。比如说我们长期就往前看，我们就是需要练习往左往右去拉伸。

②拉伸胸锁乳头肌

可以选择就是用手，或者是用一些筋膜球去松解这一块的肌肉。

去松解，特别是 松解肌肉的两头 ，这个两头一头是在这个耳朵的下方，另外一头是在锁骨的位置。

为什么第一个去拉伸斜方肌呢？因为就是我们这个脖子、头，它已经长期的固定了，脖子这一块的肌肉是非常僵硬的，已经定型了。

比如说你头偏在另外一方的时候，你可以选择自己用一个手去按摩去揉，或者叫其他的朋友给你揉，就给它揉软揉松。

练习的方法也是配合呼吸去练习的，比如说吸气，吐气的时候去发力，这个就是说一呼一吸，配合均匀的呼吸。去发力去拉伸就可以了，最主要是你不要去练的太过，所以刚开始的时候不要用力气太大了，需要循序渐进的去练习就可以了。

练习的时候：我们选择或者是盘坐或者是最舒适的坐姿都可以，站姿也可以的。保持双肩下沉，下巴微收，然后腰背挺直的情况下，配合呼吸往往左侧或往右侧去拉伸，这样交替去练习。

③耸肩

耸肩也是通过配合呼吸去练习，吸气的时候肩往上耸，吐气的时候，把肩往下，往下沉。

这样一耸一层就是一次练习，可以练20-30次。

因为我们的肩长期处于比较紧张的一个状态，比如说你经常的用肩式错误的呼吸法，或者经常把头往前探，那么你这肩颈这一块也是非常的坚硬的。那么通过耸肩或者提肩这个运动，让肩的四周得到运转和舒展。

④扩胸，展臂，抬头

同样的，也是配合呼吸去练习。一般就是吸气吐气，吸气的时候你可以抬头把胸打开。

要注意的是，把肚子要收紧，它上面一个箭头，是说要把肚子要收紧，核心收紧，然后再去抬头。保持身体的中立位，这样子选择坐的方式，或者站的方式都可以去练习的。

还强调一点，就是扩胸的时候， 我们的肋骨不要外翻了，把肋骨要收紧 ，肚子要收紧，去扩胸，展臂，然后抬头。展臂时我们可以往上展，然后往中间去夹拢。

再说一个细节，我们可以双臂往后去夹肩，往中间往后面去夹肩的一个方式，对于后背的这个肌肉的松解是一个非常好的作用。

⑤松解后背肌肉

你抱住膝盖，在这个瑜伽垫上去前后的摇摆是也是一样的，也可以起到这样一个效果。

我觉得最好的一个方式就是买一个泡沫轴，经常滚一滚。

⑥侧扭转

可以在床上或者瑜伽垫上都去做。

先选择是仰卧，然后一个腿放到另外一个腿的侧面，然后这个腿大腿跟小腿呈90度。

双手自然的打开，然后扭转时候注意两个肩膀尽量的去贴地面。

特别是那些，已经觉得自己的后背比较厚，圆肩，或者肩背疼痛的，这些人你可以去在淘宝泡沫轴，在家里经常滚一滚，去松解后背的一些肌肉，越滚，你的背越越滚越越薄。

如果你的腿放到右侧的话，那你的脖子往左边扭转。然后眼睛尽量的去看左边。

再扭转的时候，首先要 保持双肩是贴地面的，在贴地面的情况下再去扭转， 这一点就是要注意的。

这是一个左右交替的一个体式，比如你可以左边保持三到五分钟，右边保持三到五分钟，记住两个肩始终要去贴地面。

⑥蛇击式

俯卧在瑜伽垫或者床上。双手放在胸部的两侧。吸气的时候，双手像中间去夹，通过去推地面的力量把上半身抬起。

双脚可以膝盖点地，脚趾点地。这里有个注意事项， 双手要向中间夹 。

这样体式有利于改善这个驼背，圆肩，驼背这一块儿，让背部去发热，去发力。

比如通过第六个体式的一些松解，滚动。背部的肌肉滚动的发热了，松软了，然后再去做体式去拉伸，那么它的效果就会更好一些。

同样是配合呼吸练习，在吸气的时候，双手的手肘向中间夹笼的时候，手掌推地。肚子收紧的发力的情况下，把上半身抬起。然后，抬起的时候也尽量的选择背部向中间去夹拢。

⑧牛面式

就是两个手直接在背后去拉伸去接触，这个动作很简单。

对于长期肩膀比较僵硬的，做这个动作可能是有点难度，但是没关系，只要知道怎么去往这边去做就可以了。

这个体式的注意事项：

第一，我们在配合呼吸的时候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收紧。

第二个注意是我建议是先去，把肩关节先转动几次去让它发热之后再去做这个体式，对肩关节是一个保护作用。

另外一个注意事项就是我们不要为了让两个双手去接触去尽力的拉到之后，把后面的翼状肩给露出来了。

所以要始终保持腰背是挺直的，尽量你的手到哪里就到哪里。

⑨抬头式

最后一个是 最简单而且最有效的一个小技巧。

平坦在瑜伽垫或床上，然后抬起头，抬起头，抬起头，抬起两到三厘米就可以了，只抬起来一点就可以了。

最开始保持三秒，再保持七秒。然后再保持12秒，然后尽你的力，能够保持多久就保持多久。

这个虽然很简单，但是脖子会觉得很酸痛的感觉，这也是是最有效的一个体式，又简单。

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我们把头前引，解决好了之后，再去解决这些圆肩、驼背等背部的问题，就比较简单了，相对来说是简单一些。